چرا حال تمرین ندارم؟ 5 راهکار برای تغییر

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
2.3
(7)

داشتن انرژی برای انجام تمرینات مناسب و با کیفیت اهمیت ویژه ای دارد. انرژی تمرین فقط شامل حالات فیزیکی نمی شود و حالت روحی و روانی را هم در بر می گیرد. از سوی دیگر یک جلسه تمرینی خوب می تواند باعث ارتقای سطح عملکرد ورزشی و همچنین ارتقای سلامتی و کیفیت زندگی شود. در این نوشته به مجموعه ای از دلایل و راهکارها برای بهبود انرژی تمرینی اشاره خواهیم کرد. با موج کوه همراه باشید.

تمرینات بیش از حد سنگین

یکی از دلایلی که افراد انگیزه تمرین خود از دست می دهند و حال و حوصله تمرین کردن ندارند، سنگین بودن بیش از حد تمرینات است. این اتفاق به دلایل گوناگونی رخ می دهد. یکی از دلایل اصلی هم اشتباه در ارزیابی خود است. به طور کلی اکثر ما خودمان را دست بالاتر از چیزی که هستیم در امور مختلف فرض می کنیم. این موضوع در تمرین کردن هم صدق می کند. از آن گذشته در بسیاری از موارد فشار کار روزانه برای برنامه ریزی ورزشی مورد نظر قرار نمی گیرد. کارهای روزانه مانند کسب و کار، تحصیل، خانواده و غیره نیاز به تلاش و فعالیت دارند. به طور مثال هر ساعت کار خانه 300-400 کالری می سوزاند، پس به طور منطقی خسته کننده خواهد بود. نکات زیر را برای برنامه ریزی تمرینات خود مد نظر داشته باشید.

  • اگر احساس می کنید که فشار تمرین زیاد است، قدری از فشار یا حجم تمرین کم کنید. به طور مثال چند دقیقه کمتر بدوید. یا یک ست از تمرینات کم کنید. به طور کلی باید از یک جلسه تا جلسه بعدی ریکاوری مناسبی ایجاد شده باشد.
  • فعالیت های روزانه را در نظر بگیرید. در صورتی که کار روزانه شما سنگین است یک برنامه سبک تر پیش بگیرید. به طور مثال از وزنه های سبک تر استفاده کنید یا جلسه دوچرخه سواری کم فشارتری پیش بگیرید. مطمئن باشید که این کار بهتر از تمرین نکردن است.
  • هر 3-4 هفته یک بار حجم و فشار تمرینی را 20 تا 40 درصد کم کنید. به این شکل بدن خود را بازیابی کرده و برای ماه آتی توان بهتری خواهد داشت.
  • مراقب بیش تمرینی باشید.

عدم تنوع

یک اصل مهم در تمرین کردن تنوع است. تنوع باعث می شود که عضلات مختلف و فاکتورهای آمادگی جسمانی به طور هماهنگ رشد کنند که برای نتیجه گیری ضروری است. از سوی دیگر داشتن تنوع تمرینی باعث می شود فرد رغبت بهتری به تمرین کردن داشته باشد. هر چند هفته یک بار از مربی خود بخواهید تا برنامه تمرینات شما را تغییر دهد. این کار تاثیر مثبتی روی نتایج هم خواهد داشت.

به عنوان مثال اگر یک دونده هستید می توانید از دوچرخه سواری یا دوچرخه ثابت برای 20-30 درصد تمرینات (به جای نرم دوی) استفاده کنید. همچنین یکی دو جلسه تمرین قدرتی در هفته به شما کمک خواهد کرد تا از بی حالی و یک نواختی خارج شوید.

به عنوان یک ورزشکار رشته بدنسازی می توانید از حرکات مختلف یا تعداد تکرار مختلف در هر ست استفاده کنید. استفاده از سیستم های تمرینی مختلف نیز باعث تنوع تمرین می شود. اضافه کردن مقداری تمرین کاردیو به شما کمک خواهد کرد که چربی سوزی بهتری داشته باشید و عضلاتتان بهتر رشد کند.

اشتباه در تغذیه

بدن در آشپزخانه ساخته می شود و عضلات با غذا شکل می گیرند. پس اشتباه در تغذیه می تواند روی کیفیت تمرین تاثیر اساسی داشته باشد. نکات زیادی در این رابطه بیان شده است، اما در ادامه به چند تیتر کلیدی اشاره می کنیم که توجه به آنها مفید خواهد بود.

  • روزانه 3-4 لیتر آب بنوشید. نوشیدن آب صدها فایده دارد که یکی از آنها انرژی کافی برای تمرین کردن خواهد بود. کنار میز کارتان یک بطری آب قرار دهید. پس از هر وعده غذا یک لیوان و قبل و بعد تمرین هم یک لیوان آب بنوشید.
  • پروتئین کافی فراموش نشود. یک ورزشکار باید در ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود 2.2 گرم پروتئین دریافت کند. عدم دریافت پروتئین کافی روی ریکاوری و کیفیت جلسات تمرینی تاثیر منفی خواهد داشت.
  • ویتامین کافی دریافت کنید. روزانه چند عدد میوه مختلف میل کنید. استفاده از یک مولتی ویتامین استاندارد هم می تواند به شما کمک کند.
  • بین وعده غذای اصلی و تمرین 3 ساعت فاصله در نظر بگیرید. پس از وعده غذایی اصلی انرژی بدن صرف هضم غذا می شود که باعث بی حالی می گردد.
  • یک میان وعده سبک و با انرژی قبل از تمرین دریافت کنید. بهتر است این میان وعده حاوی اندکی پروتئین و کربوهیدرات باشد. زیاده روی نکنید.
  • بعد از تمرین یک وعده غذای با کیفیت و سالم میل کنید.

نداشتن هدف

فرض کنید با بیشترین سرعت ممکن در حال حرکت هستید، اما مقصدی ندارید. به کجا خواهید رسید؟ همین اتفاق برای تمرین کردن هم می افتد. زمانی که هدفی از تمرین نداریم بالاخره متوقف می شویم. مساله این نیست که هدف در چه سطحی باشد، مساله اصلی این است که هدفی واقع بینانه با توجه به سطح آمادگی جسمانی، ورزش مورد نظر و سایر شرایط زندگی داشته باشیم. انواع اهداف ورزشی برای مثال می توانند به شرح زیر باشند:

  • شرکت در مسابقات محلی
  • دویدن یک ماراتن
  • کاهش چند کیلو وزن اضافی
  • افزایش حجم عضلانی
  • انجام یک برنامه شاخص
  • کسب مدال در المپیک

همانطور که گفتیم مهم سطح هدف نیست بلکه آنچیزی که مهم است داشتن هدف است. نکته دیگر اینکه بهتر است اهداف بزرگ را به بخش های کوچکتر تقسیم کنید تا دستیابی به آنها شدنی تر باشد. به این صورت زمان انجام هر جلسه تمرینی می دانید که قرار است چه کاری انجام دهید و روی چه فاکتورهایی کار کنید.

کم خوابی

یکی از عوارض کم خوابی کاهش شدید ریکاوری است. تحقیقات نشان داده که تنها 15 دقیقه خواب بیشتر 5% روی ریکاوری تاثیر دارد. تاثیر منفی دیگر کم خوابی به هم ریختن خلق و خو است که باعث می شود نظم امور روزانه به هم بریزد. طوری برنامه ریزی کنید که خواب کافی داشته باشید. بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب روزانه برای استراحت کافی نیاز دارند. برای کم کردن میزان خواب به خودتان فشار نیاورید به جای آن روی کیفیت فعالیت های روزانه کار کنید. نکات زیر را مدنظر بگیرید.

  • چند ساعت قبل از خواب از مصرف مواد محرک مانند قهوه پرهیز کنید.
  • نیم ساعت زودتر به رخت خواب بروید.
  • قبل از خواب تلفن همراه را از خود دور کرده و تلویزیون را خاموش کنید.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 2.3 / 5. تعداد آرا: 7

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

تصویر مهدی جباریان

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

کفش مرل مدل اَجیلیتی پیک 5 (Merrell Agility Peak 5)

۳.۷۸۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • طراحی شده برای دویدن در مسیرهای کوهستانی، جنگلی و مسیرهای تکنیکال.
  • مجهز به زیره قدرتمند Vibram Megagrip برای چسبندگی عالی روی سنگ، گل و برف.
  • دارای آج‌های ۴.۵ میلی‌متری با فاصله‌گذاری هوشمند برای تخلیه سریع گل و برف.
  • فوم FloatPro EVA با تعادل عالی بین نرمی و پایداری.
  • ارتفاع پاشنه ۳۹.۲ میلی‌متر و پنجه ۲۵.۸ میلی‌متر برای ضربه‌گیری عالی.
  • افت اختلافی (Drop) واقعی ۱۳.۴ میلی‌متر، مناسب برای دوندگان پاشنه‌زن (Heel Strikers).
  • رویه مقاوم از مش مهندسی‌شده و لایه‌های محافظ TPU.
  • تهویه مناسب در بخش پنجه با درجه تنفس‌پذیری ۳ از ۵.
  • وزن سبک ۲۸۹ گرم، ایده‌آل برای برنامه‌های طولانی و اولترا.
  • دارای Rock Plate جهت محافظت از پا در برابر سنگ‌ها و موانع.
  • کفی قابل تعویض با تکنولوژی ضدبو Cleansport NXT.
  • مناسب برای استفاده در تمام فصول سال.
  • بادوام در بخش پنجه (۵ از ۵) اما با دوام متوسط در پد پاشنه.
  • انتخابی ایده‌آل برای دوندگان استقامتی، طبیعت‌گردان و کوهنوردی سبک.

کاپشن دو پوش گورتکس بلک دیر مردانه 18815

۳.۵۹۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • رنگ‌بندی: 5 رنگ
  • سایز بندی: 4 سایز استاندارد
  • رویه بیرونی: 100% گورتکس
  • رویه داخلی : 1500 مول متراکم ریز
  • برش سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
  • شاخص ضد آب 30000mmH20
  • پارچه مقاوم در برابر درجه حرارت پایین تا -40 درجه سانتی گراد
  • دارای کلاه
  • آنتی استاتیک
  • دارای پنج جیب

باتوم تخصصی کربن تاشو Naturehike ST07

۴.۱۹۰.۰۰۰ تومان
  • طراحی تاشو ۵ بخشی با قابلیت جمع شدن سریع
  • بدنه‌ی تمام کربن فوق‌العاده سبک و مقاوم
  • وزن هر باتوم تنها ۱۷۵ گرم
  • دسته‌ی EVA ضدلغزش با راحتی بالا
  • بند مچ نایلونی مقاوم و ارگونومیک
  • سیستم قفل کلیپسی (Flick Lock) برای تنظیم آسان ارتفاع
  • نوک تنگستن مقاوم برای پایداری روی سطوح مختلف
  • مناسب برای کوهنوردی حرفه‌ای، اسکای رانینگ و تریل رانینگ
  • جمع شدن در اندازه‌ی کوچک برای حمل آسان
  • به همراه کیف حمل ساده مشکی
  • طراحی مستحکم برای استفاده طولانی‌مدت
  • کاهش فشار روی زانوها و مفاصل در مسیرهای طولانی
  • عملکرد عالی در مسیرهای شیب‌دار، یخی و سنگی
  • یکی از محبوب‌ترین مدل‌های Naturehike برای ورزشکاران حرفه‌ای
  • قیمت برای هر عدد
  • مناسب فعالیت های حرفه ای از صعودهای سبکبار تا اسکای و تریل رانینگ

دستکش پر دو انگشتی مُتال مدل volkan

۳.۴۹۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • دستکش پر دو انگشتی: استفاده چهار فصل در کوهنوردی، صعودهای زمستانی و قلل 7000 و 8000 متری
  • تحمل دما تا -36 درجه سانتیگراد
  • نسبت تراکم پر به ساقه 90 به 10
  • دارای سیستم کانال کشی در داخل دستکش به منظور تقسیم بندی مساوی پر در تمامی قسمتهای دستکش
  • نوع عایق پر سفید غاز
  • جنس پارچه رویه ضد آب تنفسی میباشد و در قسمت انگشتان و کف دست از چرم طبیعی بُز (چرم تبریز) استفاده شده است
  • آستری این دستکش از پارچه روغنی نرم و تنفسی استفاده شده است که همانند جنس رویه و چرم طول عمر بالایی دارد
  • وزن خالص پر:۱۷۰گرم
  • دارای کاور حمل مخصوص
  • دارای بند آویز جهت آویز کردن از کارابین
  • داری بند تنظیم کشی در انتهای دستکش
  • وزن: 375 گرم

قمقمه مدل ایون (EYUN) ظرفیت ۱ لیتر

۳۹۷.۰۰۰ تومان
  • ظرفیت: ۱ لیتر (مناسب برای استفاده روزمره، ورزشی و سفر)
  • ارتفاع: ۲۵ سانتی‌متر
  • ابعاد بدنه: حدود ۸×۸ سانتی‌متر
  • جنس بدنه: آکریلیک با کیفیت بالا و مقاوم
  • تحمل دما: از -۲۰ تا +۱۰۰ درجه سانتی‌گراد
  • نوع درب: پیچی با درپوش لولایی
  • ویژگی آسان‌نوش: دارای دهانه‌ی مخصوص نوشیدن سریع و راحت
  • دارای دستگیره مقاوم: برای حمل آسان در پیاده‌روی، کوهنوردی یا باشگاه
  • ضد نشت: طراحی دقیق درب برای جلوگیری از نشت مایعات
  • سبک و بادوام: مناسب برای فعالیت‌های فضای باز و روزمره
  • رنگ‌بندی متنوع: در رنگ‌های مشکی، زیتونی، سفید، خاکستری و صورتی
  • برند: EYUN با شعار حک‌شده‌ی LEISURE TIME روی بدنه

کتری 1.1 لیتری کمپسور مدل 011

۸۸۳.۰۰۰ تومان
  • گنجایش: 1.1 لیتر
  • ابعاد: قطر 15 سانتی‌متر، ارتفاع 7.5 سانتی‌متر
  • جنس بدنه: آلومینیوم آنادایز شده
  • وزن: سبک و قابل حمل
  • رنگ: خاکستری
  • دسته: تاشو با روکش پلاستیک نسوز
  • کاور حمل: دارای کیف توری مقاوم برای حمل آسان
  • شکل: طراحی کوچک و جمع‌وجور برای صرفه‌جویی در فضا
  • مقاوم در برابر حرارت مستقیم آتش
  • شست‌وشوی آسان
  • مقاومت بالا در برابر سایش و خوردگی
  • طراحی برای کوهنوردی، کمپینگ و طبیعت‌گردی
  • جلوگیری از سوختن دست با استفاده از دسته‌های نسوز
  • حفاظت از کتری و جلوگیری از کثیف شدن کوله‌پشتی با کاور توری
  • مناسب برای گروه‌های کوچک (2 تا 3 نفر)
  • سبک و مناسب برای حمل طولانی‌مدت

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

یک نظر در “چرا حال تمرین ندارم؟ 5 راهکار برای تغییر

  1. محمد محمدی وند گفت:

    سلام و درود به شما استاد جباریان عزیز

    مثل همیشه یک مقاله عالی دیگر برای دوستان ورزشکار
    تشکر از شما و سایت خوب موج کوه

    موفق و پیروز باشید 🌹

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *