چرا حال تمرین ندارم؟ 5 راهکار برای تغییر
داشتن انرژی برای انجام تمرینات مناسب و با کیفیت اهمیت ویژه ای دارد. انرژی تمرین فقط شامل حالات فیزیکی نمی شود و حالت روحی و روانی را هم در بر می گیرد. از سوی دیگر یک جلسه تمرینی خوب می تواند باعث ارتقای سطح عملکرد ورزشی و همچنین ارتقای سلامتی و کیفیت زندگی شود. در این نوشته به مجموعه ای از دلایل و راهکارها برای بهبود انرژی تمرینی اشاره خواهیم کرد. با موج کوه همراه باشید.
فهرست مطالب
Toggleتمرینات بیش از حد سنگین
یکی از دلایلی که افراد انگیزه تمرین خود از دست می دهند و حال و حوصله تمرین کردن ندارند، سنگین بودن بیش از حد تمرینات است. این اتفاق به دلایل گوناگونی رخ می دهد. یکی از دلایل اصلی هم اشتباه در ارزیابی خود است. به طور کلی اکثر ما خودمان را دست بالاتر از چیزی که هستیم در امور مختلف فرض می کنیم. این موضوع در تمرین کردن هم صدق می کند. از آن گذشته در بسیاری از موارد فشار کار روزانه برای برنامه ریزی ورزشی مورد نظر قرار نمی گیرد. کارهای روزانه مانند کسب و کار، تحصیل، خانواده و غیره نیاز به تلاش و فعالیت دارند. به طور مثال هر ساعت کار خانه 300-400 کالری می سوزاند، پس به طور منطقی خسته کننده خواهد بود. نکات زیر را برای برنامه ریزی تمرینات خود مد نظر داشته باشید.
- اگر احساس می کنید که فشار تمرین زیاد است، قدری از فشار یا حجم تمرین کم کنید. به طور مثال چند دقیقه کمتر بدوید. یا یک ست از تمرینات کم کنید. به طور کلی باید از یک جلسه تا جلسه بعدی ریکاوری مناسبی ایجاد شده باشد.
- فعالیت های روزانه را در نظر بگیرید. در صورتی که کار روزانه شما سنگین است یک برنامه سبک تر پیش بگیرید. به طور مثال از وزنه های سبک تر استفاده کنید یا جلسه دوچرخه سواری کم فشارتری پیش بگیرید. مطمئن باشید که این کار بهتر از تمرین نکردن است.
- هر 3-4 هفته یک بار حجم و فشار تمرینی را 20 تا 40 درصد کم کنید. به این شکل بدن خود را بازیابی کرده و برای ماه آتی توان بهتری خواهد داشت.
- مراقب بیش تمرینی باشید.
عدم تنوع
یک اصل مهم در تمرین کردن تنوع است. تنوع باعث می شود که عضلات مختلف و فاکتورهای آمادگی جسمانی به طور هماهنگ رشد کنند که برای نتیجه گیری ضروری است. از سوی دیگر داشتن تنوع تمرینی باعث می شود فرد رغبت بهتری به تمرین کردن داشته باشد. هر چند هفته یک بار از مربی خود بخواهید تا برنامه تمرینات شما را تغییر دهد. این کار تاثیر مثبتی روی نتایج هم خواهد داشت.
به عنوان مثال اگر یک دونده هستید می توانید از دوچرخه سواری یا دوچرخه ثابت برای 20-30 درصد تمرینات (به جای نرم دوی) استفاده کنید. همچنین یکی دو جلسه تمرین قدرتی در هفته به شما کمک خواهد کرد تا از بی حالی و یک نواختی خارج شوید.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
به عنوان یک ورزشکار رشته بدنسازی می توانید از حرکات مختلف یا تعداد تکرار مختلف در هر ست استفاده کنید. استفاده از سیستم های تمرینی مختلف نیز باعث تنوع تمرین می شود. اضافه کردن مقداری تمرین کاردیو به شما کمک خواهد کرد که چربی سوزی بهتری داشته باشید و عضلاتتان بهتر رشد کند.
اشتباه در تغذیه
بدن در آشپزخانه ساخته می شود و عضلات با غذا شکل می گیرند. پس اشتباه در تغذیه می تواند روی کیفیت تمرین تاثیر اساسی داشته باشد. نکات زیادی در این رابطه بیان شده است، اما در ادامه به چند تیتر کلیدی اشاره می کنیم که توجه به آنها مفید خواهد بود.
- روزانه 3-4 لیتر آب بنوشید. نوشیدن آب صدها فایده دارد که یکی از آنها انرژی کافی برای تمرین کردن خواهد بود. کنار میز کارتان یک بطری آب قرار دهید. پس از هر وعده غذا یک لیوان و قبل و بعد تمرین هم یک لیوان آب بنوشید.
- پروتئین کافی فراموش نشود. یک ورزشکار باید در ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود 2.2 گرم پروتئین دریافت کند. عدم دریافت پروتئین کافی روی ریکاوری و کیفیت جلسات تمرینی تاثیر منفی خواهد داشت.
- ویتامین کافی دریافت کنید. روزانه چند عدد میوه مختلف میل کنید. استفاده از یک مولتی ویتامین استاندارد هم می تواند به شما کمک کند.
- بین وعده غذای اصلی و تمرین 3 ساعت فاصله در نظر بگیرید. پس از وعده غذایی اصلی انرژی بدن صرف هضم غذا می شود که باعث بی حالی می گردد.
- یک میان وعده سبک و با انرژی قبل از تمرین دریافت کنید. بهتر است این میان وعده حاوی اندکی پروتئین و کربوهیدرات باشد. زیاده روی نکنید.
- بعد از تمرین یک وعده غذای با کیفیت و سالم میل کنید.
نداشتن هدف
فرض کنید با بیشترین سرعت ممکن در حال حرکت هستید، اما مقصدی ندارید. به کجا خواهید رسید؟ همین اتفاق برای تمرین کردن هم می افتد. زمانی که هدفی از تمرین نداریم بالاخره متوقف می شویم. مساله این نیست که هدف در چه سطحی باشد، مساله اصلی این است که هدفی واقع بینانه با توجه به سطح آمادگی جسمانی، ورزش مورد نظر و سایر شرایط زندگی داشته باشیم. انواع اهداف ورزشی برای مثال می توانند به شرح زیر باشند:
- شرکت در مسابقات محلی
- دویدن یک ماراتن
- کاهش چند کیلو وزن اضافی
- افزایش حجم عضلانی
- انجام یک برنامه شاخص
- کسب مدال در المپیک
همانطور که گفتیم مهم سطح هدف نیست بلکه آنچیزی که مهم است داشتن هدف است. نکته دیگر اینکه بهتر است اهداف بزرگ را به بخش های کوچکتر تقسیم کنید تا دستیابی به آنها شدنی تر باشد. به این صورت زمان انجام هر جلسه تمرینی می دانید که قرار است چه کاری انجام دهید و روی چه فاکتورهایی کار کنید.
کم خوابی
یکی از عوارض کم خوابی کاهش شدید ریکاوری است. تحقیقات نشان داده که تنها 15 دقیقه خواب بیشتر 5% روی ریکاوری تاثیر دارد. تاثیر منفی دیگر کم خوابی به هم ریختن خلق و خو است که باعث می شود نظم امور روزانه به هم بریزد. طوری برنامه ریزی کنید که خواب کافی داشته باشید. بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب روزانه برای استراحت کافی نیاز دارند. برای کم کردن میزان خواب به خودتان فشار نیاورید به جای آن روی کیفیت فعالیت های روزانه کار کنید. نکات زیر را مدنظر بگیرید.
- چند ساعت قبل از خواب از مصرف مواد محرک مانند قهوه پرهیز کنید.
- نیم ساعت زودتر به رخت خواب بروید.
- قبل از خواب تلفن همراه را از خود دور کرده و تلویزیون را خاموش کنید.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 2.3 / 5. تعداد آرا: 7
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
مهدی جباریان
کفش مرل مدل اَجیلیتی پیک 5 (Merrell Agility Peak 5)
- طراحی شده برای دویدن در مسیرهای کوهستانی، جنگلی و مسیرهای تکنیکال.
- مجهز به زیره قدرتمند Vibram Megagrip برای چسبندگی عالی روی سنگ، گل و برف.
- دارای آجهای ۴.۵ میلیمتری با فاصلهگذاری هوشمند برای تخلیه سریع گل و برف.
- فوم FloatPro EVA با تعادل عالی بین نرمی و پایداری.
- ارتفاع پاشنه ۳۹.۲ میلیمتر و پنجه ۲۵.۸ میلیمتر برای ضربهگیری عالی.
- افت اختلافی (Drop) واقعی ۱۳.۴ میلیمتر، مناسب برای دوندگان پاشنهزن (Heel Strikers).
- رویه مقاوم از مش مهندسیشده و لایههای محافظ TPU.
- تهویه مناسب در بخش پنجه با درجه تنفسپذیری ۳ از ۵.
- وزن سبک ۲۸۹ گرم، ایدهآل برای برنامههای طولانی و اولترا.
- دارای Rock Plate جهت محافظت از پا در برابر سنگها و موانع.
- کفی قابل تعویض با تکنولوژی ضدبو Cleansport NXT.
- مناسب برای استفاده در تمام فصول سال.
- بادوام در بخش پنجه (۵ از ۵) اما با دوام متوسط در پد پاشنه.
- انتخابی ایدهآل برای دوندگان استقامتی، طبیعتگردان و کوهنوردی سبک.
کاپشن دو پوش گورتکس بلک دیر مردانه 18815
باتوم تخصصی کربن تاشو Naturehike ST07
- طراحی تاشو ۵ بخشی با قابلیت جمع شدن سریع
- بدنهی تمام کربن فوقالعاده سبک و مقاوم
- وزن هر باتوم تنها ۱۷۵ گرم
- دستهی EVA ضدلغزش با راحتی بالا
- بند مچ نایلونی مقاوم و ارگونومیک
- سیستم قفل کلیپسی (Flick Lock) برای تنظیم آسان ارتفاع
- نوک تنگستن مقاوم برای پایداری روی سطوح مختلف
- مناسب برای کوهنوردی حرفهای، اسکای رانینگ و تریل رانینگ
- جمع شدن در اندازهی کوچک برای حمل آسان
- به همراه کیف حمل ساده مشکی
- طراحی مستحکم برای استفاده طولانیمدت
- کاهش فشار روی زانوها و مفاصل در مسیرهای طولانی
- عملکرد عالی در مسیرهای شیبدار، یخی و سنگی
- یکی از محبوبترین مدلهای Naturehike برای ورزشکاران حرفهای
- قیمت برای هر عدد
- مناسب فعالیت های حرفه ای از صعودهای سبکبار تا اسکای و تریل رانینگ
دستکش پر دو انگشتی مُتال مدل volkan
- دستکش پر دو انگشتی: استفاده چهار فصل در کوهنوردی، صعودهای زمستانی و قلل 7000 و 8000 متری
- تحمل دما تا -36 درجه سانتیگراد
- نسبت تراکم پر به ساقه 90 به 10
- دارای سیستم کانال کشی در داخل دستکش به منظور تقسیم بندی مساوی پر در تمامی قسمتهای دستکش
- نوع عایق پر سفید غاز
- جنس پارچه رویه ضد آب تنفسی میباشد و در قسمت انگشتان و کف دست از چرم طبیعی بُز (چرم تبریز) استفاده شده است
- آستری این دستکش از پارچه روغنی نرم و تنفسی استفاده شده است که همانند جنس رویه و چرم طول عمر بالایی دارد
- وزن خالص پر:۱۷۰گرم
- دارای کاور حمل مخصوص
- دارای بند آویز جهت آویز کردن از کارابین
- داری بند تنظیم کشی در انتهای دستکش
- وزن: 375 گرم
قمقمه مدل ایون (EYUN) ظرفیت ۱ لیتر
- ظرفیت: ۱ لیتر (مناسب برای استفاده روزمره، ورزشی و سفر)
- ارتفاع: ۲۵ سانتیمتر
- ابعاد بدنه: حدود ۸×۸ سانتیمتر
- جنس بدنه: آکریلیک با کیفیت بالا و مقاوم
- تحمل دما: از -۲۰ تا +۱۰۰ درجه سانتیگراد
- نوع درب: پیچی با درپوش لولایی
- ویژگی آساننوش: دارای دهانهی مخصوص نوشیدن سریع و راحت
- دارای دستگیره مقاوم: برای حمل آسان در پیادهروی، کوهنوردی یا باشگاه
- ضد نشت: طراحی دقیق درب برای جلوگیری از نشت مایعات
- سبک و بادوام: مناسب برای فعالیتهای فضای باز و روزمره
- رنگبندی متنوع: در رنگهای مشکی، زیتونی، سفید، خاکستری و صورتی
- برند: EYUN با شعار حکشدهی LEISURE TIME روی بدنه
کتری 1.1 لیتری کمپسور مدل 011
- گنجایش: 1.1 لیتر
- ابعاد: قطر 15 سانتیمتر، ارتفاع 7.5 سانتیمتر
- جنس بدنه: آلومینیوم آنادایز شده
- وزن: سبک و قابل حمل
- رنگ: خاکستری
- دسته: تاشو با روکش پلاستیک نسوز
- کاور حمل: دارای کیف توری مقاوم برای حمل آسان
- شکل: طراحی کوچک و جمعوجور برای صرفهجویی در فضا
- مقاوم در برابر حرارت مستقیم آتش
- شستوشوی آسان
- مقاومت بالا در برابر سایش و خوردگی
- طراحی برای کوهنوردی، کمپینگ و طبیعتگردی
- جلوگیری از سوختن دست با استفاده از دستههای نسوز
- حفاظت از کتری و جلوگیری از کثیف شدن کولهپشتی با کاور توری
- مناسب برای گروههای کوچک (2 تا 3 نفر)
- سبک و مناسب برای حمل طولانیمدت
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
جوراب کوهنوردی ساق متوسط arcteryx مدل لایت هایکر
بادگیر جک ولف Jack Wolfskin مدل 3268
- مدل 3268 با طراحی ساده و کاربردی
- جنس سبک و مقاوم در برابر باد
- مقاوم در برابر رطوبت و بارش سبک
- مناسب برای کوهنوردی، طبیعتگردی و سفر
- قابل استفاده در شهر و روزمره با استایل اسپرت
- دارای کلاه متصل با قابلیت تنظیم
- دو جیب بغل کاربردی بدون زیپ
- تهویهپذیری بالا برای راحتی در فعالیت
- مناسب برای بهار، پاییز و روزهای خنک تابستان
- سایزبندی قواره بزرگ از M تا 8XL
- طراحی مناسب برای خانمها و آقایان
- آزادی حرکت با برش راحت و خوشدوخت
- انتخابی عالی برای افراد درشتاندام و ماجراجو
- کاربردی و راحت برای تمامی فعالیت ها از ورزش تا روزمره
چادر 4 فصل نیچرهایک مدل ایگلو
- نوع چادر: چادر کوهنوردی 2-3 نفره چهار فصل
- مدل: NH19ZP012
- برند: Naturehike
- نام تجاری: Igloo 2 Alpine Tent
- ساختار: ژئودزیک
- قاب: آلومینیومی 7001
- پوشش:
- رویه: نایلون 70D ضد پارگی
- کف: نایلون 70D
- مقاومت در برابر آب: 4000 میلیمتر
- ابعاد:
- چادر داخلی: طول 210 سانتیمتر، عرض 135 سانتیمتر، ارتفاع 125 سانتیمتر
- پوشش خارجی: طول 220 سانتیمتر، عرض 120 سانتیمتر، ارتفاع 130 سانتیمتر
- ابعاد بستهبندی: طول 55 سانتیمتر، عرض 22 سانتیمتر، ارتفاع 20 سانتیمتر
- وزن: 5.8 کیلوگرم (شامل چادر و تمام لوازم جانبی)
- تهویه: کانالهای تهویه در دو طرف چادر
- ویژگیهای دیگر:
- دامنهای برفی برای محافظت بیشتر در برابر باد و برف
- پنجره دید برای مشاهده شرایط بیرون بدون نیاز به خروج از چادر
- قابلیت جمع شدن و حمل آسان
- رنگبندی قابل مشاهده در ارتفاعات که به سهولت در پیدا کردن چادر کمک میکند
- مناسب برای: کمپینگهای چند روزه، کوهنوردی، طبیعتگردی
- لوازم جانبی همراه:
- میخهای چادر آلومینیومی 7001
- طنابهای نایلونی
- کیف حمل از جنس نایلون ضد پارگی
- زیرانداز (اختیاری)
- نکات:
- پیش از خرید هر چادری، به شرایط آب و هوایی که قصد استفاده از آن را دارید و همچنین تعداد نفرات، توجه کنید.
- حتما راهنمای استفاده از چادر را به دقت مطالعه کنید تا برپایی و جمع کردن آن را به درستی انجام دهید.
- در صورت نیاز به تعمیر و نگهداری چادر، از خدمات پس از فروش معتبر استفاده کنید.
- مزایای چادر نیچرهایک Igloo 2 Person 4 Season Alpine Tent:
- بادوام و مقاوم در برابر آب و باد
- فضای داخلی جادار و راحت
- تهویه مناسب
- سایهبان بزرگ برای فضای اضافی
- سبک و قابل حمل
- مناسب برای تمام فصول
شلوار ترکینگ مردانه بلک دیر مدل A3
- مدل: شلوار ترکینگ بلک دیر A3
- جنس پارچه: ترکیب الاستین با خاصیت کشسانی و پلیاستر مقاوم
- کشسانی عالی برای حرکت های ورزشی
- ویژگی آبگریز
- بادگیر: طراحی مخصوص برای جلوگیری از نفوذ بادهای سرد به صورت نسبی
- تنفسپذیر: انتقال مؤثر رطوبت به بیرون برای جلوگیری از تعریق
- خشکشوندگی سریع: خشک شدن سریع پارچه پس از شستوشو یا تعریق
- طراحی پچورک: بخشهای تقویتشده در زانوها و رانها برای افزایش دوام
- وزن سبک: مناسب برای پیمایشهای طولانی و کوهنوردی سبک
- کمر کشی: دارای کمر کشدار برای فیت بهتر و راحتی بیشتر
- سایزبندی: از M تا 2XL مناسب دور کمر 79 تا ۱۰۷ سانتیمتر
- کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، کمپینگ، ماهیگیری، دوچرخهسواری، دویدن
- فصل استفاده: پاییز، بهار و زمستان
شلوار گورتکس جک ولف اسکین
اجاق شلنگ دار نیچرهایک مدل NH21RJ009
- آشپزخانه مسافرتی جمع و جور، مینی اجاق گاز کمپینگ
- برای فعالیت در فضای باز، پیاده روی، پیاده روی، ماهیگیری، پخت و پز سریع استفاده کنید
- دارای شلنگ
- جنس: 67٪ مس، 30٪ فولاد ضد زنگ، 3٪ آلیاژ آلومینیوم
- اندازه باز: 17.4×7 سانتی متر
- اندازه تا شده: 7 × 9 × 11 سانتی متر
- قدرت: 3.5 کیلو وات
- وزن: 230 گرم
- جعبه ذخیره سازی: 7×9×11 سانتی متر
- دارای فندک
- محصول اصل
یک نظر در “چرا حال تمرین ندارم؟ 5 راهکار برای تغییر”
سلام و درود به شما استاد جباریان عزیز
مثل همیشه یک مقاله عالی دیگر برای دوستان ورزشکار
تشکر از شما و سایت خوب موج کوه
موفق و پیروز باشید 🌹