Muscles involved in rock climbing

سنگنوردی کدام عضلات را درگیر و تقویت می کند؟

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
3.7
(3)

سنگنوردی یکی از هیجان‌انگیزترین و چالش‌برانگیزترین ورزش‌های دنیا است که نیاز به تمرکز، استقامت، و قدرت بدنی فوق‌العاده دارد. این ورزش نه‌تنها مهارت‌های ذهنی را به چالش می‌کشد، بلکه تقریباً تمام عضلات بدن را فعال و تقویت می‌کند. سنگنوردی می‌تواند به طور همزمان عضلات بالاتنه، پایین‌تنه و هسته بدن را درگیر کرده و با بهبود هماهنگی، تعادل، و قدرت عضلانی، عملکرد بدنی کلی فرد را افزایش دهد. در ادامه، به بررسی دقیق عضلاتی که در سنگنوردی فعال می‌شوند و تأثیر این ورزش بر آن‌ها می‌پردازیم.

عضلات درگیر در سنگنوردی

سنگنوردی به دلیل حرکات پیچیده و متنوع خود، نیازمند استفاده همزمان از عضلات مختلف بدن است. در این ورزش، عضلات بالاتنه و هسته بدن به‌طور ویژه‌ای درگیر می‌شوند و باید برای نگه‌داشتن و بالا کشیدن وزن بدن آماده باشند. همچنین، عضلات پایین‌تنه به حفظ تعادل و قدرت لازم برای صعود کمک می‌کنند.

1. عضلات بالاتنه

  • عضلات پشت (Latissimus Dorsi & Trapezius): عضلات پشت، به‌ویژه عضله لاتیسیموس دورسی، یکی از مهم‌ترین عضلات در سنگنوردی هستند. این عضلات هنگام بالا کشیدن بدن و نگه داشتن آن بر روی دیوار یا صخره، به‌شدت درگیر می‌شوند. طبق مطالعات، سنگنوردی می‌تواند قدرت عضلات پشت را تا 25 درصد افزایش دهد.
  • عضلات شانه (Deltoids): عضلات شانه در تمام حرکات بالا کشیدن و تثبیت بازوها نقش مهمی دارند. استفاده مداوم از این عضلات برای حفظ تعادل و جابجایی دست‌ها در مسیرهای مختلف، باعث افزایش قدرت و استقامت آن‌ها می‌شود.
  • عضلات بازو (Biceps & Triceps): عضلات بازو، به‌خصوص عضله دوسر بازویی، در طول حرکات کششی به‌کار گرفته می‌شوند. هنگامی که دست‌ها برای گرفتن گیره‌ها یا بالا کشیدن بدن استفاده می‌شوند، این عضلات فعال می‌شوند و به حفظ قدرت و پایداری کمک می‌کنند.
  • عضلات ساعد (Forearms): یکی از مهم‌ترین گروه‌های عضلانی در سنگنوردی، عضلات ساعد هستند. این عضلات به شما کمک می‌کنند که گیره‌ها را محکم بگیرید و به‌مدت طولانی روی دیوار بمانید. یک مطالعه نشان داده است که تمرینات سنگنوردی می‌تواند قدرت ساعد را تا 30 درصد افزایش دهد.

2. عضلات هسته بدن

  • عضلات شکم (Abdominals): عضلات شکم در سنگنوردی برای حفظ تعادل و کنترل حرکات بدن بسیار ضروری هستند. این عضلات به شما کمک می‌کنند که مرکز ثقل بدن را به‌درستی تنظیم کنید و به حرکات پایدار دست یابید.
  • عضلات مورب شکمی (Obliques): این عضلات در حرکات چرخشی بدن و هنگام تغییر جهت به‌کار گرفته می‌شوند. سنگنوردی باعث می‌شود که عضلات مورب شکمی قوی‌تر و هماهنگ‌تر شوند.
  • عضلات پایین کمر (Lower Back): عضلات پایین کمر همراه با عضلات شکم برای تثبیت و حمایت از ستون فقرات کار می‌کنند. تقویت این عضلات می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی کمر را کاهش دهد و به بهبود تعادل کمک کند.

3. عضلات پایین‌تنه

  • عضلات ران (Quadriceps & Hamstrings): عضلات چهارسر ران و همسترینگ در سنگنوردی برای فشار دادن پاها به دیوار و بالا رفتن از آن فعال می‌شوند. این عضلات به ایجاد قدرت در پاها کمک می‌کنند و از خستگی سریع جلوگیری می‌کنند.
  • عضلات باسن (Gluteus Maximus): عضلات سرینی بزرگ به شما کمک می‌کنند که بدن را در طول صعود بالا بکشید و تعادل را حفظ کنید. سنگنوردی باعث تقویت و سفت شدن این عضلات می‌شود.
  • عضلات ساق پا (Calves): عضلات ساق پا به حفظ تعادل و پایداری روی گیره‌های کوچک کمک می‌کنند. این عضلات به‌ویژه در مسیرهایی که نیاز به استفاده از پا برای قرار گرفتن در موقعیت مناسب دارند، به‌کار گرفته می‌شوند.

سنگنوردی و تأثیرات مثبت بر بدن

سنگنوردی نه‌تنها یک ورزش تفریحی جذاب است، بلکه تأثیرات مثبت زیادی بر سلامت جسمی و روانی دارد. در ادامه به برخی از این تأثیرات می‌پردازیم:

1. تقویت قدرت و استقامت عضلانی

سنگنوردی باعث تقویت عضلات اصلی بدن می‌شود و استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد. این ورزش ترکیبی از حرکات قدرتی و ایستا است که عضلات را به‌طور کامل به چالش می‌کشد. مطالعات نشان داده‌اند که سنگنوردی می‌تواند استقامت عضلانی را به‌طور چشمگیری بهبود بخشد، به‌ویژه در عضلات بالاتنه و هسته بدن.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

2. بهبود تعادل و هماهنگی

سنگنوردی نیازمند حفظ تعادل دقیق و هماهنگی بین عضلات مختلف است. این ورزش به شما کمک می‌کند که تعادل بدن را بهتر حفظ کنید و حرکات خود را با دقت بیشتری انجام دهید. با تمرین مداوم، می‌توانید هماهنگی عضلات و سیستم عصبی خود را بهبود بخشید.

3. کالری‌سوزی بالا

سنگنوردی یک ورزش پرتحرک است و می‌تواند کالری زیادی بسوزاند. بسته به شدت تمرین و وزن بدن، می‌توانید بین 500 تا 900 کالری در ساعت بسوزانید. این ویژگی سنگنوردی را به یک گزینه عالی برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام تبدیل می‌کند.

سنگنوردی و سلامت روان

علاوه بر تأثیرات فیزیکی، سنگنوردی تأثیرات مثبتی بر سلامت روان نیز دارد. این ورزش به شما کمک می‌کند تا استرس و اضطراب را کاهش دهید و احساس اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید. تمرکز بر روی گیره‌ها و تصمیم‌گیری‌های سریع در حین صعود، ذهن را از مشکلات روزمره منحرف می‌کند و به افزایش تمرکز و آرامش کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که فعالیت‌های ورزشی چالش‌برانگیز مانند سنگنوردی می‌توانند سطح هورمون‌های استرس را کاهش دهند و تولید اندورفین، هورمون‌های خوشحالی، را افزایش دهند.

نکات مهم برای اجرای صحیح سنگنوردی

برای بهره‌بردن از فواید سنگنوردی و جلوگیری از آسیب‌دیدگی، باید به نکات ایمنی و اصول صحیح این ورزش توجه کنید. قبل از شروع، حتماً بدن خود را گرم کنید و با تکنیک‌های پایه سنگنوردی آشنا شوید. پوشیدن تجهیزات مناسب مانند کفش‌های سنگنوردی، هارنس، و کلاه ایمنی نیز بسیار مهم است. همچنین، تمرینات تقویتی خارج از صعود می‌تواند به بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک کند.

نتیجه‌گیری

سنگنوردی یکی از کامل‌ترین ورزش‌ها برای تقویت عضلات و بهبود سلامت کلی بدن است. این ورزش تقریباً تمام عضلات اصلی را درگیر می‌کند و باعث افزایش قدرت، استقامت، و تعادل می‌شود. علاوه بر این، سنگنوردی تأثیرات مثبتی بر سلامت روان دارد و می‌تواند به کاهش استرس و افزایش اعتماد به نفس کمک کند. اگر به دنبال یک ورزش چالش‌برانگیز و هیجان‌انگیز هستید که هم بدن و هم ذهن شما را تقویت کند، سنگنوردی گزینه‌ای عالی است. با رعایت نکات ایمنی و تمرین منظم، می‌توانید از این ورزش بهره‌مند شوید و به سلامت و تناسب اندام دست پیدا کنید.

در اینجا جدولی از عضلات درگیر در سنگنوردی و نقش هر یک در این ورزش ارائه شده است:

باشگاه ورزشی موج

عضلهنقش در سنگنوردی
لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi)بالا کشیدن بدن و کمک به حرکات کششی بازوها
عضله ذوزنقه‌ای (Trapezius)تثبیت شانه‌ها و کمک به حرکات بالا و پایین بدن
دلتوئید (Deltoids)تثبیت و حرکت شانه‌ها برای جابجایی دست‌ها
دو سر بازویی (Biceps)بالا کشیدن بدن با خم کردن آرنج‌ها
ساعد (Forearms)گرفتن محکم گیره‌ها و حفظ پایداری روی دیوار
شکم (Abdominals)حفظ تعادل و پایداری بدن، کمک به حرکات پیچشی
مورب شکمی (Obliques)تثبیت بدن در حرکات چرخشی و تغییر جهت
کمر پایینی (Lower Back)حمایت از ستون فقرات و حفظ وضعیت بدن
چهارسر ران (Quadriceps)فشار دادن پاها به دیوار برای بالا رفتن
همسترینگ (Hamstrings)کمک به حرکات کششی و حفظ تعادل پاها
سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)بالا بردن بدن و تثبیت لگن در طول صعود
ساق پا (Calves)حفظ تعادل روی گیره‌های کوچک و تقویت پایداری

این جدول به‌طور خلاصه عضلات اصلی درگیر در سنگنوردی و وظایف آن‌ها را نشان می‌دهد.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 3.7 / 5. تعداد آرا: 3

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

گروه موج کوه

کفش بروکس کاسکادیا Brooks Cascadia 16

۲.۸۷۳.۰۰۰ تومان
42
43
44
45
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ایده آل تریل رانینگ، اسکای رانینگ، دوی کوهستان و کوهپیمایی
  • وزن: مردانه: 298 گرم (10.5 اونس) زنانه: 269 گرم (9.5 اونس)
  • دراپ: 8 میلی‌متر
  • زیره (Outsole): چسبندگی عالی با ترکیب لاستیکی مقاوم و پروفیل عاج‌های مناسب برای مسیرهای طبیعی
  • سیستم میانه‌کف (Midsole): فوم DNA LOFT v2 برای جذب ضربه و راحتی بیشتر
  • سیستم پایداری: Pivot Post برای تطبیق با سطوح ناپایدار و افزایش پایداری
  • رویه (Upper): مواد Engineered Mesh برای تنفس‌پذیری و مقاومت در برابر نفوذ آب
  • محافظت: صفحه محافظت در زیر پا و تقویت‌شده در قسمت جلو (toebox) برای محافظت از انگشتان
  • تولید ویتنام
  • با ضمانت کیفیت
  • سایز 40 اروپا (EU):  25 سانتی‌متر
  • سایز 40.5 اروپا (EU): 25.5 سانتی‌متر
  • سایز 41 اروپا (EU):  26 سانتی‌متر
  • سایز 42 اروپا (EU): 26.5 سانتی‌متر
  • سایز 42.5 اروپا (EU): 27 سانتی‌متر
  • سایز 43 اروپا (EU): 27.5 سانتی‌متر
  • سایز 44 اروپا (EU): 28 سانتی‌متر
  • سایز 44.5 اروپا (EU): 28.5 سانتی‌متر
  • سایز 45 اروپا (EU): 29 سانتی‌متر

کفش کلمبیا Columbia Gore-Tex Termo

۳.۱۴۸.۰۰۰ تومان
40
42
45
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • جنس: پلی‌استر و پارچه ضدآب
  • عایق داخلی: بافت "بایکا" مناسب تا -۱۰ تا -۱۵ درجه سانتی‌گراد
  • مقاوم در برابر آب: غشای Gore-Tex برای جلوگیری از نفوذ رطوبت
  • ویژگی‌ها:
    • عایق گرمایی بالا برای محافظت از سرما
    • ضدآب برای استفاده در برف و باران
    • وزن سبک و راحت برای پیاده‌روی طولانی
    • ضد لغزش برای مسیرهای یخی و لغزنده
    • طراحی شیک با رنگ بژ مناسب استایل‌های مختلف
  • کشور تولید: ویتنام
  • زیره ویبرام برای ایجاد اصطکاک بیشتر
  • کاربرد برای اسکای و تریل رانینگ در شرایط دشوار، کوهپیمایی، اپروچ، طبیعت گردی
  • طول پای خود را با دقت بگیرید 0.5 تا 1 سانتیمتر بلندتر انتخاب کنید.
    • سایز 40 طول 25 سانتیمتر
    • سایز 41 طول 26 سانتیمتر
    • سایز 42 طول 26.5 سانتیمتر
    • سایز 43 طول 27.5 سانتیمتر
    • سایز 44 طول 28 سانتیمتر
    • سایز 45 طول 29 سانتیمتر

کوله پشتی 16 لیتری OUTDOOR مدل INOXTO

۱.۴۷۶.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ایده آل کوهنوردی یکروزه، صعودهای سرعتی و اسکای رانینگ و دوچرخه سواری
  • ابعاد خارجی: 7.5×18×45.5 سانتی متر
  • پارچه: 90٪ نایلون/ 10٪ اسپاندکس
  • وزن: 530 گرم
  • دارای محفظه کمل بک
  • دارای محفظه توری کلاه کاسک
  • دارای شب نمای
  • دارای جیب های متعدد زیپ دار
  • جیب های جانبی برای حمل بطری و..... در هر دو طرف
  • پارچه ضد آب نایلون با چگالی بالا
  • نحوه حمل: پشتی و دستی
  • دو جیب بطری در جلو
  • با کیفیت و سبک

ست اسپرت مردانه 4 تکه آدیداس مدل فورور

  • بهترین استفاده برای رانینگ، باشگاه، بدنسازی و سایر ورزشها
  • ست چهارتکه شامل هودی زیپ دار، شلوار لگ-بیس، تیشرت، شلوارک
  • کشسانی چهار جهت و انعطاف پذیری عالی برای فعالیت های ورزشی
  • پارچه تنفس پذیر با قابلیت بیرون دادن تعریق بدن
  • خشک شوندگی سریع که باعث راحتی در فعالیت های ورزشی شدید می گردد.
  • چهار فصل
  • رنگ مشکی
  • برش اسلیم فیت و طرح اسپرت شیک
  • تولید تایلند

ست 3 تکه قاشق چنگال چاقو با کیف برزنتی

۱۳۹.۰۰۰ تومان
  • ست 3 تکه شامل قاشق، چنگال و چاقوی تاشو
  • سبک وزن و قابل حمل
  • مناسب برای کوهنوردی، کمپینگ و سفر
  • دارای کیف برزنتی با دوام برای حمل آسان
  • طراحی تاشو برای صرفه‌جویی در فضا
  • مقاوم و ساخته شده از مواد باکیفیت
  • شست‌وشوی آسان و قابلیت استفاده مکرر
  • ایده‌آل برای استفاده در محیط‌های بیرونی و شرایط مختلف

کیت شستشوی کمل بک(کیسه آب) packer

۲۹۸.۰۰۰ تومان
  • مواد محصول : استیل ضد زنگ 304 / پلاستیک فشرده PP و PA66
  • وزن : 145 گرم
  • حمل آسان
  • اقلام داخل کیت : براکت تاشو جهت خشک کردن داخل کمل بک
  • برس بزرگ جهت شستشو داخلی کمل بک برس فنری ضد زنگ جهت شستشو شیلنگ کمل بک
  • برس کوچک جهت شستشو نازل یک طرفه کمل بک

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

شلوار زمستانی بلک دیر زنانه مدل 899

۱.۰۸۹.۰۰۰ تومان
L
XL
2XL
3XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • رنگ‌بندی: موجود در ۳ رنگ متنوع
  • سایزبندی: ۴ سایز استاندارد (L, XL, 2XL, 3XL)
  • ویژگی پارچه: وینداستاپر برای جلوگیری از نفوذ باد
  • رویه بیرونی: ۹۵٪ پلی‌استر و ۵٪ اسپاندکس، مقاوم و کشسان
  • رویه داخلی: میکرو پلار باکیفیت برای حفظ گرما و نرمی
  • فناوری پارچه: Storm Breath برای مقاومت در برابر رطوبت و تنفس‌پذیری
  • کشسانی: ۴ جهته برای آزادی حرکت بیشتر
  • طراحی برش: برش سه‌بعدی با تن‌خور راحت و شیک
  • کمربند: دارای کمربند برای تنظیم بهتر
  • پارچه ضد خش: مقاوم در برابر سایش و آسیب
  • خاصیت آنتی‌استاتیک: جلوگیری از جذب الکتریسیته ساکن
  • تعداد جیب‌ها: ۲ جیب زیپ‌دار در جلو، ۱ جیب زیپ‌دار در عقب و ۱ جیب زیپ‌دار روی ران

دستکش نیم پنجه دوچرخه سواری PEARL IZUMI

۲۶۴.۵۰۰ تومان
XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • کفی چرمی نبوک دارای بالشتک برای جذب بیشتر ضربه
  • چسب با کیفیت روی مچ باعث کاهش فشار روی مچ می شود.
  • روی تنفسی و کشسان برای راحتی بیشتر
  • با کیفیت و مقاومت

ست لباس بیس لایر آرکتریکس (بلوز شلوار)

۱.۱۴۳.۰۰۰ تومان
M
L
XL
XXL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان لباس بیس کوهنوردی، اسکی و سایر ورزشهای فضای باز
  • ست بلوز و شلوار
  • کشسانی 4 جهته
  • جنس ترکیبی پلی استر و اسپاندیکس
  • کیفیت تضمینی با دوخت های با دوام
  • بسیار سبک و راحت
  • خشک شدن سریع
  • کش دور کمر 4 سانتی
  • ضمانت کیفیت

کوله پشتی 36 لیتری اسنوهاوک مدل SIRVAN

  • ظرفیت 36+5 لیتر به صورت اضافه سرکوله
  • پارچه ضدآب
  • پشتی مش تنفسی
  • اسکلت و پدینگ معتدل برای حمل بار تا 15 کیلوگرم
  • دارای بند سینه و سوت اضطراری
  • سه جیب زیپ دار، دو جیب رو و پشت درب و یک جیب روی بدنه
  • دو جیب زیپ دار روی بندهای کمربند
  • بندهای فشرده سازی در در طرف کوله برای فشرده کردن ظرفیت خالی کوله پشتی یا حمل زیرانداز، چوب اسکی و...
  • دو جیب جانبی برای حمل باتوم و بطری ...
  • زیپ و دسترسی جداگانه کیسه خواب
  • محفظه و قابلیت انطباق با کمل بک
  • امکان نصب دو عدد تبر یخنوردی
  • 4 تسمه بند برای اتصال کرامپون روی کوله
  • کاور باران و زیپ مخصوص کاورباران در زیر کوله
  • وزن: 1240 گرم
  • ابعاد: 48 در 28 سانتیمتر
  • سال تولید 2022
  • تولید چین تایید شده توسط ALIBABA

اجاق گاز شلنگ دار اسپلیت مدل GL186

۵۹۳.۰۰۰ تومان
  • بهترین استفاده برای کوهنوردی، کمپینگ، طبیعت گردی و سفر
  • مواد: فولاد ضد زنگ، مس، آلیاژ آلومینیوم
  • اندازه باز شو: 15x7 سانتی متر
  • اندازه جمع شو: 8x7 سانتی متر
  • اندازه جعبه: 8.5x7.2x11.7 سانتی متر
  • قدرت: 3500 وات
  • وزن: 230 گرم
  • شلنگ: 30 سانتی متر
  • احتراق: الکترونیکی
  • نوع سوخت: گاز بوتان
  • بسته بندی: جعبه پلاستیکی
  • شعله چرخان
  • سیستم احتراق پیزوالکتریک سرامیکی با انرژی بالا برای اطمینان از احتراق موفق
  • بازده حرارتی بالا

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید