پنج تمرین برای افزایش استقامت عضلانی با نکات
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
فاکتورهای آمادگی جسمانی جامع بسیار متنوع است. یکی از پارامترهای مهم در دستیابی به آن، استقامت عضلانی می باشد.
در حالی که کلمات “استقامت عضلانی” ممکن است پیچیده به نظر برسند، فرض ساده است. این به سادگی به معنای توانایی انجام حرکات عضلانی به طور مداوم و تکراری در طول زمان است. به عبارت دیگر، مانند استقامت برای عضلات شما محسوب می شود و در وسعت و عمق فعالیت های ورزشی، از جمله همه چیز از تنیس گرفته تا شنا و دویدن یا کوهنوردی در مسافت طولانی، مفید است.
افزایش استقامت عضلانی در موفقیت ورزشی و همچنین سایر امور روزمره اهمیت بسزایی دارد. نکات زیر را برای افزایش استقامت عضلانی مدنظر بگیرید:
افزایش تعداد تکرار در هر ست
یکی از بهترین راهکارها برای افزایش استقامت عضلانی افزایش تعداد تکرارها در هر ست می باشد. شما باید برای این هدف حداقل 15 تکرار در هر ست را هدف قرار دهید. برای این کار نیز لازم است از وزنه های سبکتری استفاده کنید. همچنین نکته دیگر اینکه فرم حرکت باید به درستی انجام شود.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کاهش استراحت بین ست ها
یکی دیگر از راهکارها برای افزایش استقامت عضلانی کاهش استراحت بین ست ها می باشد. برای این هدف نباید استراحت شما بیش از 45 ثانیه به طول بیانجامد. مدت زمان استراحت بین هر ست 30 ثانیه ایده آل است.
تمرین بر اساس دقیقه
به جای تمرین بر اساس تعداد تکرار بر اساس زمان تمرین کنید. به طور مثال می توانید حرکت استپ آپ را یک تا پنج دقیقه امتحان نمایید.
افزایش مدت زمان تمرین
افزایش زمان کلی تمرین نیز می تواند روی افزایش استقامت عضلانی تاثیر داشته باشد. به طور نمونه به جای 10 ست 20 ست تمرین کنید. دوچرخه سواری بیشتر یا پیمایش بیشتر هم می تواند همین تاثیر را داشته باشد.
پنج تمرین برای افزایش استقامت عضلانی
در ادامه به پنج تمرین برای افزایش استقامت عضلانی اشاره خواهیم کرد:
پیاده روی در شیب
پیاده روی در شیب و کوهپیمایی تا سه برابر عضلات شما را بیشتر درگیر می کند. در نتیجه عضلات شما به تدریج استقامت بیشتری خواهند یافت. برای این تمرین می توانید به تپه ها بروید یا روی تردمیل شیب دار تمرین کنید.
دوچرخه ثابت با دنده سنگین
تمرین با دوچرخه ثابت فواید زیادی دارد که از جمله آنها می توان به در دسترس بودن اشاره کرد. تمرین دوچرخه ثابت با دنده سنگین باعث افزایش قدرت و استقامت عضلانی پاها شما به طور توامان می شود.
شنا سوئدی
به طور خاص با هدف قرار دادن قفسه سینه و بازوها، شنا سوئدی استقامت عضلانی بالای بدن را افزایش می دهند. روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید، دست‌هایتان را دراز کنید تا به سمت بالا فشار بیاورید و در عین حال پشت صاف و هسته‌ای سفت داشته باشید. سپس به آرامی دوباره خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه شما درست بالای زمین معلق شود. این چرخه را برای 15 تا 25 تکرار تکرار کنید. هنوز نمی توانید این تعداد زیادی را انجام دهید؟ زانوهای خود را روی زمین نگه دارید. وقتی صحبت از ایجاد استقامت عضلانی می شود، تعداد تکرارها مهم است!
پلانک
در حالی که پلانک به عنوان یکی از بهترین تمرینات تناسب اندام شناخته می شود، آنها همچنین استقامت را در عضلات شکم، پشت، باسن و همسترینگ تقویت می کنند. با دراز کشیدن صاف روی شکم شروع کنید و از ساعد خود برای بالا بردن قسمت بالایی بدن خود استفاده کنید. باسن شما باید زمین را لمس کند. به آرامی باسن خود را بالا بیاورید در حالی که عضلات شانه و کمر را درگیر نگه دارید. قبل از رها کردن مجدد، بین 30 تا 45 ثانیه نگه دارید. برای 15 تا 25 سیکل تمرین کنید. اگر دستانتان بلرزند، متوجه خواهید شد که این کار را درست انجام می دهید!
اسکات با وزن بدن
صاف بایستید و پاهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باز باشد و انگشتان پا رو به جلو باشند، باسن خود را در حالی که زانوهایتان را خم می‌کنید رها کنید تا زمانی که پاهایتان زاویه 90 درجه ایجاد کنند. (سینه خود را بیرون نگه دارید و شانه های خود را عقب نگه دارید.) وزن خود را روی پاشنه های خود نگه دارید، در حالی که باسن خود را منقبض می کنید به حالت عمودی برگردید. آیا به دنبال انجام تمرینات داخلی ران نیز هستید؟ پاها را باز کرده و انگشتان پا را به سمت بیرون بگیرید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
در جمع بندی باید گفت که تمرینات مختلف را می توان با هدف افزایش استقامت عضلانی انجام داد. نکته مهم در اینجا تعداد تکرار و طول تمرین می باشد. به یاد داشته باشید که تمرینات استقامت عضلانی به مدت زمان نسبتا زیادی برای ریکاوری نیاز دارند.
منبع کمکی: brickbodies
گروه موج کوه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کوله پشتی 15 لیتری نیچرهایک NH15c001-b
۱.۶۷۳.۰۰۰ تومان
چادر اتوماتیک دو نفره پاویلو Pavillo™ Coolquick 2
۲.۲۹۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
باتوم کوهنوردی نیچرهایک کربن مدل NH17D006-D
۳.۴۷۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
چخماق چندکاره کوهنوردی و کمپینگ survive army
۱۴۸.۰۰۰ تومانجدیدترین مقالات
نقش بازوها در دویدن: سلاح پنهان در دویدن بهتر و سریعتر
اسفند 19, 1403
کوهنوردی بعد از کاشت مو: چه نکاتی را باید رعایت کنیم؟
اسفند 18, 1403
سه کوهنورد، یک هدف: صعود آلپی به یالونگ پیک در ۶۰ سالگی
اسفند 18, 1403
داستانهای ناگفتهی زنان کوهنورد در صعود بلندترین قلل جهان
اسفند 17, 1403
مقالات پیشین
دی 22, 1400
بدون دیدگاه
مرداد 8, 1402
بدون دیدگاه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کلاه طوفان sunmeci
۲۶۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
