پنج تمرین برای افزایش استقامت عضلانی با نکات

فاکتورهای آمادگی جسمانی جامع بسیار متنوع است. یکی از پارامترهای مهم در دستیابی به آن، استقامت عضلانی می باشد.

در حالی که کلمات “استقامت عضلانی” ممکن است پیچیده به نظر برسند، فرض ساده است. این به سادگی به معنای توانایی انجام حرکات عضلانی به طور مداوم و تکراری در طول زمان است. به عبارت دیگر، مانند استقامت برای عضلات شما محسوب می شود و در وسعت و عمق فعالیت های ورزشی، از جمله همه چیز از تنیس گرفته تا شنا و دویدن یا کوهنوردی در مسافت طولانی، مفید است.

افزایش استقامت عضلانی در موفقیت ورزشی و همچنین سایر امور روزمره اهمیت بسزایی دارد. نکات زیر را برای افزایش استقامت عضلانی مدنظر بگیرید:

افزایش تعداد تکرار در هر ست

یکی از بهترین راهکارها برای افزایش استقامت عضلانی افزایش تعداد تکرارها در هر ست می باشد. شما باید برای این هدف حداقل 15 تکرار در هر ست را هدف قرار دهید. برای این کار نیز لازم است از وزنه های سبکتری استفاده کنید. همچنین نکته دیگر اینکه فرم حرکت باید به درستی انجام شود.

کاهش استراحت بین ست ها

یکی دیگر از راهکارها برای افزایش استقامت عضلانی کاهش استراحت بین ست ها می باشد. برای این هدف نباید استراحت شما بیش از 45 ثانیه به طول بیانجامد. مدت زمان استراحت بین هر ست 30 ثانیه ایده آل است.

تمرین بر اساس دقیقه

به جای تمرین بر اساس تعداد تکرار بر اساس زمان تمرین کنید. به طور مثال می توانید حرکت استپ آپ را یک تا پنج دقیقه امتحان نمایید.

افزایش مدت زمان تمرین

افزایش زمان کلی تمرین نیز می تواند روی افزایش استقامت عضلانی تاثیر داشته باشد. به طور نمونه به جای 10 ست 20 ست تمرین کنید. دوچرخه سواری بیشتر یا پیمایش بیشتر هم می تواند همین تاثیر را داشته باشد.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

پنج تمرین برای افزایش استقامت عضلانی

در ادامه به پنج تمرین برای افزایش استقامت عضلانی اشاره خواهیم کرد:

پیاده روی در شیب

پیاده روی در شیب و کوهپیمایی تا سه برابر عضلات شما را بیشتر درگیر می کند. در نتیجه عضلات شما به تدریج استقامت بیشتری خواهند یافت. برای این تمرین می توانید به تپه ها بروید یا روی تردمیل شیب دار تمرین کنید.

دوچرخه ثابت با دنده سنگین

تمرین با دوچرخه ثابت فواید زیادی دارد که از جمله آنها می توان به در دسترس بودن اشاره کرد. تمرین دوچرخه ثابت با دنده سنگین باعث افزایش قدرت و استقامت عضلانی پاها شما به طور توامان می شود.

شنا سوئدی

به طور خاص با هدف قرار دادن قفسه سینه و بازوها، شنا سوئدی استقامت عضلانی بالای بدن را افزایش می دهند. روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید، دست‌هایتان را دراز کنید تا به سمت بالا فشار بیاورید و در عین حال پشت صاف و هسته‌ای سفت داشته باشید. سپس به آرامی دوباره خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه شما درست بالای زمین معلق شود. این چرخه را برای 15 تا 25 تکرار تکرار کنید. هنوز نمی توانید این تعداد زیادی را انجام دهید؟ زانوهای خود را روی زمین نگه دارید. وقتی صحبت از ایجاد استقامت عضلانی می شود، تعداد تکرارها مهم است!

پلانک

در حالی که پلانک به عنوان یکی از بهترین تمرینات تناسب اندام شناخته می شود، آنها همچنین استقامت را در عضلات شکم، پشت، باسن و همسترینگ تقویت می کنند. با دراز کشیدن صاف روی شکم شروع کنید و از ساعد خود برای بالا بردن قسمت بالایی بدن خود استفاده کنید. باسن شما باید زمین را لمس کند. به آرامی باسن خود را بالا بیاورید در حالی که عضلات شانه و کمر را درگیر نگه دارید. قبل از رها کردن مجدد، بین 30 تا 45 ثانیه نگه دارید. برای 15 تا 25 سیکل تمرین کنید. اگر دستانتان بلرزند، متوجه خواهید شد که این کار را درست انجام می دهید!

اسکات با وزن بدن

صاف بایستید و پاهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باز باشد و انگشتان پا رو به جلو باشند، باسن خود را در حالی که زانوهایتان را خم می‌کنید رها کنید تا زمانی که پاهایتان زاویه 90 درجه ایجاد کنند. (سینه خود را بیرون نگه دارید و شانه های خود را عقب نگه دارید.) وزن خود را روی پاشنه های خود نگه دارید، در حالی که باسن خود را منقبض می کنید به حالت عمودی برگردید. آیا به دنبال انجام تمرینات داخلی ران نیز هستید؟ پاها را باز کرده و انگشتان پا را به سمت بیرون بگیرید.

در جمع بندی باید گفت که تمرینات مختلف را می توان با هدف افزایش استقامت عضلانی انجام داد. نکته مهم در اینجا تعداد تکرار و طول تمرین می باشد. به یاد داشته باشید که تمرینات استقامت عضلانی به مدت زمان نسبتا زیادی برای ریکاوری نیاز دارند.

منبع کمکی: brickbodies