چگونه از تمرین زدگی جلوگیری کنیم؟ 14 روش کاربردی

ورزشکاران رقابتی (چه ورزشهای استقامتی مانند سه گانه و کوهنوردی و چه ورزشهای قدرتی مانند بدنسازی) از اولین روز تمرین خود یاد می‌گیرند که برای بهتر، قوی‌تر و سریع‌تر شدن باید سخت‌تر از قبل تمرین کنند. آنها همچنین می دانند که تمرین زدگی یک پیشامد احتمالی تمرینات سخت است، پس یک تعادل ظریف بین تمرین سخت و استراحت مناسب لازم خواهد بود.

اغلب، ورزشکاران تشویق می شوند که «به خودشان فشار بیاورند» و «صد و ده درصد تلاش کنند». برخی حتی تشویق می‌شوند زمانی که محدودیت‌های جسمی و ذهنی خود را نادیده می‌گیرند.

یک شعار معروف، “بدون درد، بدون سود”، این روحیه را کاملاً به تصویر می کشد: اگر تمرین باعث فشار به شما نشود، پیشرفت نخواهید کرد.

این فلسفه مانند یک چاقوی دو لبه است. تمرینات سخت از یک سو می تواند باعث رشد ورزشکار شود و از دیگر سو ممکن است به بیش تمرینی یا تمرین زدگی بیانجامد.

به بیان ساده تمرین زدگی زمانی ایجاد می شود که ورزشکار بیش از حد تمرین کند و استراحت کمی داشته باشد. این بیماری بیشتر در میان ورزشکارانی رخ می دهد که در طول دوره های زمانی طولانی، تا حد خستگی کامل ورزش می کنند – و سپس به بدن خود زمان کافی برای استراحت نمی دهند. آنها به جای تمرین، استراحت، ریکاوری و تکرار، در حال تمرین، تمرین، تمرین هستند و ممکن است بدن آنها هزینه سنگینی بپردازد.

علایم تمرین زدگی چیزی بیش از یک خستگی معمولی است. در این حال ورزشکار توان و انگیزه تمرینات کافی ندارد. سوزش عضلانی ممکن است دایمی باشد و خستگی هم ادامه خواهد داشت. عملکرد ورزشکار در زمان بیش تمرینی از نظر قدرت، سرعت …. کاهش می یابد.

چگونه از تمرین زدگی جلوگیری کنیم؟

در ادامه به 14 روش در پاسخ به سوال “چگونه از تمرین زدگی جلوگیری کنیم” اشاره کردیم

پیاده‌روی در هوای آلوده: راهنمای کامل برای روزهای ناسالم

برای گرم نگه داشتن بدن چه بخوریم؟ راهنمای 100٪ عملی روزهای سرد

• خودتان را با دیگران مقایسه نکنید. (شرایط زندگی، سن …) می تواند تاثیر بسزایی روی تمرین داشته باشد. واقع بینانه خودتان را ارزیابی کنید.
• هر هفته روزهای اختصاصی آسان یا غیرفعال داشته باشید و بسته به سن و مجموع تجربه خود، هر سه تا پنج هفته یک هفته ریکاوری در نظر بگیرید.
• یک روز ریکاوری می تواند شامل ورزش انجام شده با تلاش کم تا متوسط ​​باشد. چیزی مانند شنای آسان، دویدن ریکاوری یا کلاس یوگا می تواند مفید واقع شود.
• یک هفته ریکاوری به این معنا نیست که بنشینید و کاری انجام ندهید – فقط 30 تا 50 درصد تمرینات کلی را کاهش دهید و تلاش خود را برای چند روز سبک نگه دارید. آخر هفته های ریکاوری نیز زمان خوبی برای انجام تست یا رقابت در یک مسابقه محلی است، زیرا استراحت کرده اید و باید احساس خوبی داشته باشید.
• روزها و هفته‌های ریکاوری به بدن شما این فرصت را می‌دهد تا میکروتروما (تجزیه عضلانی و بافت نرم) را که در حین ورزش رخ می‌دهد، درمان کند و به شما فرصتی می‌دهد تا از نظر ذهنی/عاطفی از فشار خارج شوید.
• از خواب و تغذیه، از جمله تغذیه بعد از تمرین، به خوبی مراقبت کنید.
• شما باید هر شب در بازه زمانی 7 تا 8 ساعت بخوابید و با افزایش شدت تمرین به خواب بیشتری نیاز خواهید داشت. یک قانون کلی این است که به ازای هر 10 ساعت ورزش در هفته، 30 دقیقه به خواب شبانه خود بیافزایید.
• در زمینه تغذیه، مگر اینکه به طور فعال سعی در کاهش وزن داشته باشید، نیاز به افزایش مصرف کالری خود دارید تا با دریافتی مطابقت داشته باشد.
• برای تمرین خود رویکردی روشمند و خاص داشته باشید – تمرینات سخت تر را با روزهای آسان دنبال کنید.
• به بدن خود گوش کنید. به هم ریختن شرایط بدنی می تواند یک هشدار باشد.
  • آیا خیلی بیشتر از حد معمول عرق می کنید؟
  • آیا بیشتر از یک تمرین معمولی به خود فشار می آورید؟
  • آیا به طور غیرعادی احساس ضعف، سرگیجه یا بیماری می کنید؟
• از افزایش ناگهانی تمرین، مانند دو برابر کردن زمان یا شدت تمرین خودداری کنید. افزایش تدریجی به بدن اجازه می دهد تا به درستی تمرین کند، تنظیم کند و بازیابی شود.
• یک گزارش تمرین شخصی نگه دارید، گزارشی که شامل سوابق قابل اندازه گیری از انواع تمرینات، مانند مسافت دویده شده، تعداد تکرارها، ضربان قلب در حالت استراحت و حداکثر ضربان قلب است.
• خودارزیابی: با استفاده از مقیاس 1 تا 10، هم شدت درک شده از تمرین روز و هم شدت خستگی بعد از تمرین (1 آسان و 10 کاملا خسته) را ثبت کنید.
• یک برنامه تمرینی شخصی سازی شده و صحیح داشته باشید.
• همه تمرینات نباید با شدت انجام شود. در زیر قانون 20-80 در ورزش را قرار دادیم.

منابع کمکی : coastalorthoteam / mytimetotri