برای دویدن اولترا ماراتن به چه مدت تمرین نیاز دارید؟

یکی از معضلات ورزش های فوق استقامتی مانند اولترا ماراتن اختصاص دادن زمان مناسب برای تمرین است. به طور کلی یکی از مهمترین منابع برای تمرین در این ورزش ها زمان است و علاقمندان به دنبال آن هستند که بدانند چقدر باید تمرین کنند. بسیاری اینطور فکر می کنند که زمان مورد نیاز تمرین برای یک مسافت اولترا مانند 70 کیلومتر باید 3 برابر تمرین نیمه ماراتن باشد، مثلا اگر فرد برای اولترا مارتن 5 ساعت در هفته تمرین می کند برای دویدن 70 کیلومتر بایست 15 ساعت در هفته تمرین کند. این تفکر از جهاتی منطقی به نظر مری رسد با این حال واقعیت این است که رابطه میزان تمرین و میزان دویدن در یک رویداد خطی نیست.

تمرین برای یک دویدن 100 کیلومتر به دو برابر زمان نسبت به تمرین برای یک دویدن 50 کیلومتر نیاز ندارد با این وجود قطعا به میزان بیشتری از دویدن نیاز خواهید داشت تا خودتان را آماده کنید.

حداقل-حداکثر زمان تمرین برای اولترا ماراتن

بدون شک برای موفقیت در یک اولترا ماراتن باید به حداقل زمان تمرین توجه کرد و این زمان برای همگان یکسان نیست. میزان وقت موجود و توان ریکاوری بدن می تواند روی این موضوع تاثیر بگذارد. در طرف دیگر امکان ادامه دادن این مدت زمان تمرینی به شما کمک می کند که بدانید در حد یک مسابقه هستید یا خیر.

نکته: حداقل-حداکثر به معنای حداقل میزانی از تمرینی است که در پیک دوره تمرینی خود می توانید تحمل کنید. این پیک تمرینی معمولا 3-4 هفته در نظر گرفته می شود و حدود 3 هفته قبل مسابقه به پایان می رسد.

• اولترا ماراتن 50 تا 75 کیلومتر : حداقل-حداکثر 6 ساعت در هفته به مدت 3 هفته که از 6 هفته مانده به مسابقه شما شروع می شود. به بیان ساده باید هفته ششم تا هفتم چهارم باقی مانده تا مسابقه خود حداقل 6 ساعت در هفته تمرین داشته باشید.
• اولترا ماراتن 100 تا 160 کیلومتر : حداقل-حداکثر 9 ساعت در هفته که باید برای 6 هفته ادامه پیدا کند. این شش هفته هم بایست سه هفته با مسابقه شما فاصله داشته باشد.

توجه داشته باشید که این فرمول موفقیت را تضمین نمی کند اما عدم دستیابی به این سطح از تمرین به معنای پایه ضعیف برای دویدن در سطح مورد نظر تلقی می شود.

آماده شدن برای اولترا ماراتن چند ماه طول می کشد؟

پاسخ به این سوال به طور گسترده ای بستگی به سطح فعلی ورزشکار دارد. عواملی مانند تجربه دویدن، سطح آمادگی جسمانی و مسافت اولترا ماراتن مورد نظر از فردی به فرد دیگر متفاوت است. با این حال در هر سطحی از دویدن که باشید مدت زمان بیشتر معمولا بهتر خواهد بود.

اما باز هم به عنوان یک سقف حداقلی جهت آمادگی برای شرکت در اولترا ماراتن معمولا 24 هفته یا شش ماه زمان توصیه می شود. این مدت زمان به اندازه کافی مناسب هست که بدون تحمل فشار بیش از حد پیشرفت چشمگیری داشته باشید.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

هم دونده های تازه کار و هم دونده های با تجربه می توانند روی 24 هفته تمرکز کنند اما تفاوت کار اینجاست که معمولا هدف تازه کارها با حرفه ای ها متفاوت است. تازه کارها معمولا به دنبال تمام کردن یک مسابقه هستند در حالیکه افراد باتجربه بیشتر روی زمان بهتر یا کسب موفقیت تمرکز می کنند.

تمرین برای هر مسافت اولترامارتون باید به تدریج انجام شود.

اگر هرگز 50k دویده اید، نباید برای اولین بار وارد یک برنامه تمرینی 100 مایلی شوید. غیرممکن نیست، اما ایمن‌ترین و سالم‌ترین راه برای تمرین برای اولتراماراتن یا هر مسابقه‌ای این است که به تدریج حجم خود را افزایش دهید تا بدن خود را سازگار کند.

پس یک روند سالم می تواند اینطور باشد که اول روی چند بار دویدن 50 کیلومتر تمرکز کنید و سپس یک برنامه دویدن 100 کیلومتر تمرکز کنید.

برای دونده های تازه کار تمرین اولترا ماراتن چقدر طول می کشد؟

در اینجا باب سخن پیرامون افرادیست که اصلا تجربه دویدن ندارند. این گروه بایست در گام اول روی دویدن 5 کیلومتر تمرکز کنند. بسته به میزان آمادگی و سایر شرایط برای اکثر افراد یک تا دو ماه همین فرایند طول می کشد. سپس باید روی دویدن 10 کیلومتر کار کرد که این دوره هم دو ماه دیگر زمان نیاز دارد. پس از آن نیز لازم است به دنبال کسب تجربه در نیمه ماراتن و ماراتن باشید. نهایتا در یک جمله آماده شدن جهت دویدن اولترا ماراتن برای یک فرد غیر دونده حدود حداقل یک سال زمان می برد.

چند نکته برای موفقیت در اولترا ماراتن

• دویدن تریل : تریل رانینگ یا دویدن در مسیرهای خاکی را حتما تست کنید. می توانید برای جلسات دویدن طولانی خود این روش را داشته باشید که شبیه سازی خوبی برای مسابقه شما خواهد بود.
• تمرین تغذیه : دویدن در مسافت های اولترا نیاز به تغذیه در طول مسیر دارد و لازم است برای آن آماده باشید. باز هم در جلسات دویدن طولانی خود می توانید این مورد را تمرین کنید. بررسی کنید که در طول مسابقه چه چیزهایی برایتان مفید است: ژل انرژی زا، شکلات و دیگر موارد را در دوهای تمرینی خود تست کنید.
• تمرینات قدرتی : تمرین قدرتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی و حرکت بهتر در مسیرهای شیب دار اهمیت دارد. هر هفته دو جلسه تمرین فول بادی داشته باشید و از حرکات ترکیبی مانند لانگز و اسکات بهره بگیرید.
• دویدن در تاریکی را تمرین کنید : به خصوص اگر مسابقه مورد نظرتان بیشتر از طول روز ادامه پیدا می کند.
• دنبال میانبر نباشید : برای جلوگیری از آسیب دیدگی و نتیجه گیری درست به چند ماه تمرین نیاز دارید. هر هفته باید تمرینات قدرتی و کششی داشته باشید. شما به 8-9 ساعت خواب با کیفیت نیاز دارید. یک رژیم غذایی سالم و متعادل اهمیت دارد.