برای آمادگی جسمانی عمومی، بیشتر بزرگسالان باید 10000 قدم پیاده روی در روز را در نظر بگیرند. این رقم بسته به سن، سطح اگر قرار باشد فقط یک عادت ساده را برای بهبود سلامت انتخاب کنید، احتمالاً «پیادهروی» بهترین گزینه...
برای آمادگی جسمانی عمومی، بیشتر بزرگسالان باید 10000 قدم پیاده روی در روز را در نظر بگیرند. این رقم بسته به سن، سطح اگر قرار باشد فقط یک عادت ساده را برای بهبود سلامت انتخاب کنید، احتمالاً «پیادهروی» بهترین گزینه است. نه نیاز به تجهیزات خاص دارد، نه هزینهبر است و نه فشار سنگینی به بدن وارد میکند؛ اما سؤال مهم اینجاست: واقعاً چند قدم در روز برای سالم ماندن کافی است؟
آیا همان عدد معروف ۱۰ هزار قدم برای همه مناسب است؟
آیا برای کاهش وزن باید بیشتر راه برویم؟
اگر هدفمان افزایش استقامت یا آمادگی جسمانی باشد چه؟
پیادهروی یکی از در دسترسترین و مؤثرترین فعالیتهای هوازی است که میتواند به بهبود سلامت قلب، کنترل وزن، کاهش استرس، تقویت عضلات و حتی بهبود کیفیت خواب کمک کند. اما میزان مورد نیاز آن برای هر فرد یکسان نیست و به عواملی مثل سن، سطح آمادگی، هدف تمرینی و سبک زندگی بستگی دارد.
در این مقاله بهصورت علمی و کاربردی بررسی میکنیم که:
پیاده روی نوعی ورزش کم تاثیر و با شدت متوسط است که دارای طیف وسیعی از فواید سلامتی و خطرات کمی می باشد. در نتیجه، CDC توصیه می کند که بیشتر بزرگسالان 10000 قدم در روز را هدف قرار دهند. برای اکثر مردم، این مسافت معادل 8 کیلومتر یا 5 مایل است.
اکثر مردم در کشور امریکا تنها 3000 تا 4000 قدم در روز برمیدارند، که تقریبا 2-3 کیلومتر است. از آنجایی که پزشکان معمولاً کمتر از 5000 قدم در روز را بی تحرک می دانند، این بدان معناست که بسیاری از مردم آنقدر که باید برای سلامتی خود پیاده روی نمی کنند.
در اینجا یک جدول ساده برای نمایش میزان پیادهروی مناسب در روز برای تناسب اندام ارائه شده است:
| عامل | میزان | توضیحات |
|---|---|---|
| مدت زمان پیادهروی | 30 دقیقه | پیادهروی متوسط تا شدید برای بهبود سلامت کلی |
| تعداد روزهای هفته | 5 روز | توزیع پیادهروی در طول هفته، قابل تقسیم به جلسات کوتاهتر |
| هدف گامهای روزانه | 10,000 تا 12,000 قدم | هدفگذاری برای فعالیت بدنی کافی، قابل تنظیم بر اساس نیازها |
| تنوع و شدت | ترکیب با تمرینات دیگر و افزایش تدریجی شدت | ترکیب پیادهروی با دویدن یا تمرینات قدرتی، افزایش شدت پیادهروی |
فواید پیاده روی همچنین شامل بهبود و پیشگیری برخی از بیماری ها مانند چاقی، پوکی استخوان و از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن نیز می شود.
به نظر می رسد مزایای پیاده روی با تعداد قدم ها افزایش می یابد. یک مطالعه در سال 2020 نشان داد شرکتکنندگانی که روزانه 8000 قدم برمیداشتند در مقایسه با افرادی که روزانه 4000 قدم برمیداشتند، 51 درصد کمتر در معرض خطر مرگ به هر دلیلی بودند.
این روند با شمارش گام های بالاتر ادامه یافت، زیرا شرکت کنندگانی که 12000 قدم پیاده روی در روز داشتند نسبت به افرادی که 4000 قدم برداشتند 65 درصد کمتر در معرض خطر مرگ بودند.
این یافته نشان می دهد که مزایای پیاده روی با تعداد قدم ها افزایش می یابد، اما همچنین نشان می دهد که افرادی که نمی توانند به 10000 قدم در روز برسند، نیز می توانند از این فعالیت بهره مند شوند.
میزان پیاده روی روزانه که برای کاهش وزن باید انجام میشود می تواند بسته به وزن فعلی، غذای مصرفی و وزن مورد نظر فرد متفاوت باشد. با این حال، 10000 قدم برای اکثر مردم هدف خوبی است. برخی شواهد نشان می دهد که برای کاهش وزن، شدت ورزش نیز مهم است.
یک تجزیه و تحلیل در سال 2018 از 363 فرد مبتلا به چاقی نشان داد که افرادی که روزانه 10000 قدم برداشتند و حداقل 3500 قدم یا حدود 10 دقیقه را با شدت متوسط تا زیاد انجام دادند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند. ضمنا این موضوع باعث شد که روند کاهش وزن برای یک دوره 18 ماهه حفظ شود.
برای استفاده از پیاده روی در روز به منظور افزایش قدرت، انعطاف پذیری و استقامت بهتر است اشکال شدیدتر تمرین نیز با پیاده روی ترکیب شود. به عنوان مثال راه رفتن در سربالایی سه برابر بیش از راه رفتن در یک سطح صاف فیبرهای عضلانی را درگیر می کند. بنابراین افرادی که پیاده روی خود را در مسیرهای شیب دار انجام می دهند به افزایش آمادگی جسمانی نزدیک تر خواهند بود.
راههای دیگری هم برای بهره گیری از پیاده روی در روز وجود دارد که به شرح زیر هستند:
اگر میخواهید پیادهروی را به یک عادت روزانه و بدون درد تبدیل کنید، قبل از هر چیز باید به کفش خود توجه کنید. کفش نامناسب میتواند باعث درد پاشنه، زانو، کمر و حتی کاهش انگیزه ادامه تمرین شود. یک کفش مخصوص پیادهروی با جذب ضربه مناسب، انعطافپذیری بالا و ساپورت استاندارد، هم از مفاصل شما محافظت میکند و هم لذت راه رفتن را چند برابر میکند.
مشاهده مدلهای کفش پیادهرویپیاده روی یک ورزش بی خطر در دوران بارداری محسوب می شود. CDC توصیه می کند که بانوان باردار 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته انجام دهند. همچنین هیچ شواهد قطعی دال بر ارتباط بین جنسیت و میزان پیاده روی بیان نشده است.
بیشتر بزرگسالان برای داشتن سلامتی مطلوب به سطح مشابهی از فعالیت بدنی نیاز دارند. با این حال، CDC اشاره می کند که کودکان، نوجوانان و بزرگسالان مسنتر نیازهای متفاوتی دارند:
CDC توصیه می کند که کودکان 3 تا 5 ساله در طول روز از نظر بدنی فعال باشند. مشخص نیست که این به چند مرحله تبدیل می شود، اما برای اکثر کودکان، این به معنای شرکت در بازی فعال هر روز است.
CDC بیان می کند که کودکان و نوجوانان 6 تا 17 ساله باید حداقل 60 دقیقه ورزش هوازی و قدرتی در روز داشته باشند. یک مطالعه در سال 2012 تخمین زد که این معادل 11290-12512 قدم پیاده روی در روز است.
بنابراین، 12000 قدم ممکن است یک هدف مفید برای افراد در این گروه سنی باشد. با این حال، برای برآورده کردن توصیه های CDC، حداقل 1 ساعت از این فعالیت در هفته باید با شدت متوسط تا شدید باشد.
افراد مسنتر میتوانند تعداد گامهای مشابهی را برای بزرگسالان جوانتر هدف بگیرند. با این حال، در مواردی که این امکان پذیر نیست، تعداد قدم های کمتر ممکن است همچنان مزایای قابل توجهی را ارائه دهد. مهمترین نکته این است که این پیاده روی به یک ریتم سالم و واقع بینانه منطبق با توانایی فرد تبدیل شود.
افزایش پیاده روی در روز می تواند چالش برانگیز باشد، به ویژه برای افرادی که وقت کافی ندارند یا با موانع دیگری روبرو هستند که مانع از راه رفتن بیشتر آنها می شود.
با این حال، راههای زیادی برای گنجاندن پیاده روی روزانه بیشتر در زندگی وجود دارد، مانند:
نکته مهم اینکه گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن پس از آن برای جلوگیری از آسیب دیدن ضرورت دارد. اگر احساس درد یا خستگی داشتید میزان پیاده روی را کم کنید. یک برنامه مفید پیاده روی هفتگی می تواند به شرح زیر باشد.
حفظ برنامه بالا به شما کمک خواهد کرد تا پس از چند هفته به حجم دلخواه پیاده روی روزانه دست یابید. توجه داشته باشید برای افزایش سلامت و آمادگی توجه به رژیم غذایی سالم نیز ضرورت دارد.
| هدف | تعداد قدم روزانه پیشنهادی | مدت زمان تقریبی | شدت پیشنهادی | نکته کلیدی |
|---|---|---|---|---|
| سلامت عمومی | 8,000 تا 10,000 قدم | 30 دقیقه | متوسط | مناسب برای حفظ سلامت قلب و کاهش ریسک بیماریها |
| کاهش وزن | 10,000 تا 12,000 قدم | 45 تا 60 دقیقه | متوسط رو به بالا | بخشی از مسیر با سرعت بالا انجام شود |
| افزایش استقامت | 10,000+ قدم | 45 دقیقه | متغیر (شامل شیب) | اضافه کردن مسیر سربالایی یا پله |
| سالمندان | 6,000 تا 8,000 قدم | 20 تا 30 دقیقه | سبک تا متوسط | تمرکز بر تداوم و تعادل |
| نوجوانان | 11,000 تا 12,500 قدم | حداقل 60 دقیقه | متوسط تا شدید | ترکیب با فعالیتهای ورزشی دیگر |
| افراد کمتحرک | 5,000 قدم شروع | تدریجی | سبک | هر هفته 500 قدم اضافه شود |
خیر. این عدد یک معیار عمومی است. افراد بسته به سن، وزن، هدف و سطح آمادگی میتوانند کمتر یا بیشتر راه بروند و همچنان از مزایای آن بهرهمند شوند.
حتی 6,000 تا 8,000 قدم در روز نیز مزایای قابل توجهی برای سلامت قلب و کاهش خطر مرگ زودرس دارد. مهمتر از عدد، استمرار است.
پیادهروی کمککننده است اما برای کاهش وزن مؤثر باید با رژیم غذایی کنترلشده و در صورت امکان تمرینات قدرتی ترکیب شود.
صبح زود یا عصر زمانی مناسب است. مهمترین نکته انتخاب زمانی است که بتوانید آن را به صورت منظم ادامه دهید.
بله. پیادهروی با شدت متوسط تا تند (که کمی نفسگیر باشد) تأثیر بیشتری بر سلامت قلب و چربیسوزی دارد.
بله. سه نوبت 10 دقیقهای میتواند همان تأثیر یک پیادهروی 30 دقیقهای را داشته باشد.
افزایش درگیری عضلات پایینتنه، افزایش کالریسوزی و بهبود استقامت قلبی.
خیر. پیادهروی یک ورزش کمفشار است و حتی به بهبود عملکرد مفاصل کمک میکند؛ البته کفش مناسب اهمیت زیادی دارد.
آیا سؤالی دارید؟
همین حالا با ما تماس بگیرید تا کارشناسان ما شما را راهنمایی کنند.
