

چقدر پیاده روی در روز برای تناسب کافی است؟
برای آمادگی جسمانی عمومی، بیشتر بزرگسالان باید 10000 قدم پیاده روی در روز را در نظر بگیرند. این رقم بسته به سن، سطح آمادگی و اهداف سلامتی می تواند افزایش یا کاهش یابد. این توصیه بنا به نظر مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) ارایه شده است. پیاده روی یک شکل موثر از ورزش کم تاثیر است که می تواند به افراد در بهبود یا حفظ آمادگی جسمانی کمک کند. در این مقاله پاسخ به سوال “چقدر پیاده روی در روز لازم است” را بر مبنای اهداف زیر تشریح خواهیم کرد:
- سلامت عمومی
- کاهش وزن
- قدرت فیزیکی
ما همچنین به الزامات برای گروههای سنی و جنسیت های مختلف نگاه میکنیم و توضیح میدهیم که چگونه هر روز قدمهای بیشتری برداریم. با موج کوه همراه باشید.
فهرست مطالب
Toggleچقدر پیاده روی در روز برای سلامتی لازم است؟
پیاده روی نوعی ورزش کم تاثیر و با شدت متوسط است که دارای طیف وسیعی از فواید سلامتی و خطرات کمی می باشد. در نتیجه، CDC توصیه می کند که بیشتر بزرگسالان 10000 قدم در روز را هدف قرار دهند. برای اکثر مردم، این مسافت معادل 8 کیلومتر یا 5 مایل است.
اکثر مردم در کشور امریکا تنها 3000 تا 4000 قدم در روز برمیدارند، که تقریبا 2-3 کیلومتر است. از آنجایی که پزشکان معمولاً کمتر از 5000 قدم در روز را بی تحرک می دانند، این بدان معناست که بسیاری از مردم آنقدر که باید برای سلامتی خود پیاده روی نمی کنند.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
در اینجا یک جدول ساده برای نمایش میزان پیادهروی مناسب در روز برای تناسب اندام ارائه شده است:
عامل | میزان | توضیحات |
---|---|---|
مدت زمان پیادهروی | 30 دقیقه | پیادهروی متوسط تا شدید برای بهبود سلامت کلی |
تعداد روزهای هفته | 5 روز | توزیع پیادهروی در طول هفته، قابل تقسیم به جلسات کوتاهتر |
هدف گامهای روزانه | 10,000 تا 12,000 قدم | هدفگذاری برای فعالیت بدنی کافی، قابل تنظیم بر اساس نیازها |
تنوع و شدت | ترکیب با تمرینات دیگر و افزایش تدریجی شدت | ترکیب پیادهروی با دویدن یا تمرینات قدرتی، افزایش شدت پیادهروی |
- مدت زمان پیادهروی: 30 دقیقه پیادهروی متوسط تا شدید برای بهبود سلامت و تناسب اندام.
- تعداد روزهای هفته: پیادهروی 5 روز در هفته برای پایداری و توزیع مناسب فعالیت بدنی.
- هدف گامهای روزانه: 10,000 تا 12,000 قدم به عنوان هدف برای فعال نگهداشتن بدن.
- تنوع و شدت: اضافه کردن تنوع با تمرینات مختلف و افزایش تدریجی شدت پیادهروی برای بهبود نتایج.
به گفته بنیاد آرتریت پیاده روی می تواند موارد زیر را بهبود دهد:
- قدرت عضلانی
- دامنه حرکت
- جریان خون
- انعطاف پذیری
- تعادل، که می تواند به جلوگیری از سقوط کمک کند
- سفتی مفصل
- خلق و خو و خواب
- تنفس
فواید پیاده روی همچنین شامل بهبود و پیشگیری برخی از بیماری ها مانند چاقی، پوکی استخوان و از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن نیز می شود.
به نظر می رسد مزایای پیاده روی با تعداد قدم ها افزایش می یابد. یک مطالعه در سال 2020 نشان داد شرکتکنندگانی که روزانه 8000 قدم برمیداشتند در مقایسه با افرادی که روزانه 4000 قدم برمیداشتند، 51 درصد کمتر در معرض خطر مرگ به هر دلیلی بودند.
این روند با شمارش گام های بالاتر ادامه یافت، زیرا شرکت کنندگانی که 12000 قدم پیاده روی در روز داشتند نسبت به افرادی که 4000 قدم برداشتند 65 درصد کمتر در معرض خطر مرگ بودند.
این یافته نشان می دهد که مزایای پیاده روی با تعداد قدم ها افزایش می یابد، اما همچنین نشان می دهد که افرادی که نمی توانند به 10000 قدم در روز برسند، نیز می توانند از این فعالیت بهره مند شوند.

چقدر پیاده روی در روز برای کاهش وزن کافیست؟
میزان پیاده روی روزانه که برای کاهش وزن باید انجام میشود می تواند بسته به وزن فعلی، غذای مصرفی و وزن مورد نظر فرد متفاوت باشد. با این حال، 10000 قدم برای اکثر مردم هدف خوبی است. برخی شواهد نشان می دهد که برای کاهش وزن، شدت ورزش نیز مهم است.
یک تجزیه و تحلیل در سال 2018 از 363 فرد مبتلا به چاقی نشان داد که افرادی که روزانه 10000 قدم برداشتند و حداقل 3500 قدم یا حدود 10 دقیقه را با شدت متوسط تا زیاد انجام دادند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند. ضمنا این موضوع باعث شد که روند کاهش وزن برای یک دوره 18 ماهه حفظ شود.
میزان پیاده روی روزانه برای بهبود آمادگی جسمانی
برای استفاده از پیاده روی در روز به منظور افزایش قدرت، انعطاف پذیری و استقامت بهتر است اشکال شدیدتر تمرین نیز با پیاده روی ترکیب شود. به عنوان مثال راه رفتن در سربالایی سه برابر بیش از راه رفتن در یک سطح صاف فیبرهای عضلانی را درگیر می کند. بنابراین افرادی که پیاده روی خود را در مسیرهای شیب دار انجام می دهند به افزایش آمادگی جسمانی نزدیک تر خواهند بود.
راههای دیگری هم برای بهره گیری از پیاده روی در روز وجود دارد که به شرح زیر هستند:
- بالا رفتن از پله ها
- ترکیب استپ آپ با پیاده روی
- پیاده روی سرعتی یا تمرکز روی پیمایش سریعتر بخشی از مسیر
- استفاده از وزنه پا
- کوهپیمایی
چقدر پیاده روی در بارداری ایمن است؟
پیاده روی یک ورزش بی خطر در دوران بارداری محسوب می شود. CDC توصیه می کند که بانوان باردار 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته انجام دهند. همچنین هیچ شواهد قطعی دال بر ارتباط بین جنسیت و میزان پیاده روی بیان نشده است.
میزان پیاده روی در روز بر اساس سن
بیشتر بزرگسالان برای داشتن سلامتی مطلوب به سطح مشابهی از فعالیت بدنی نیاز دارند. با این حال، CDC اشاره می کند که کودکان، نوجوانان و بزرگسالان مسنتر نیازهای متفاوتی دارند:
3-5 سال
CDC توصیه می کند که کودکان 3 تا 5 ساله در طول روز از نظر بدنی فعال باشند. مشخص نیست که این به چند مرحله تبدیل می شود، اما برای اکثر کودکان، این به معنای شرکت در بازی فعال هر روز است.
6-17 سال
CDC بیان می کند که کودکان و نوجوانان 6 تا 17 ساله باید حداقل 60 دقیقه ورزش هوازی و قدرتی در روز داشته باشند. یک مطالعه در سال 2012 تخمین زد که این معادل 11290-12512 قدم پیاده روی در روز است.
بنابراین، 12000 قدم ممکن است یک هدف مفید برای افراد در این گروه سنی باشد. با این حال، برای برآورده کردن توصیه های CDC، حداقل 1 ساعت از این فعالیت در هفته باید با شدت متوسط تا شدید باشد.
بزرگسالان
افراد مسنتر میتوانند تعداد گامهای مشابهی را برای بزرگسالان جوانتر هدف بگیرند. با این حال، در مواردی که این امکان پذیر نیست، تعداد قدم های کمتر ممکن است همچنان مزایای قابل توجهی را ارائه دهد. مهمترین نکته این است که این پیاده روی به یک ریتم سالم و واقع بینانه منطبق با توانایی فرد تبدیل شود.

نکات مهم برای پیاده روی روزانه بیشتر
افزایش پیاده روی در روز می تواند چالش برانگیز باشد، به ویژه برای افرادی که وقت کافی ندارند یا با موانع دیگری روبرو هستند که مانع از راه رفتن بیشتر آنها می شود.
با این حال، راههای زیادی برای گنجاندن پیاده روی روزانه بیشتر در زندگی وجود دارد، مانند:
- به جای استفاده از آسانسور یا پله برقی از پله ها استفاده کنید
- پیاده روی در زمان استراحت ناهار، ملاقات با دوستان یا هنگام صحبت با تلفن
- پیاده روی تا محل کار یا بازگشت به خانه
- پیاده روی تا ایستگاه مترو
- ترکیب فعالیت ها مثلا پیاده روی تا باشگاه ورزشی، تمرین وزنه و بازگشت به خانه
نکته مهم اینکه گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن پس از آن برای جلوگیری از آسیب دیدن ضرورت دارد. اگر احساس درد یا خستگی داشتید میزان پیاده روی را کم کنید. یک برنامه مفید پیاده روی هفتگی می تواند به شرح زیر باشد.
- شنبه: 3000 قدم پیاده روی (هر هفته 500 قدم اضافه شود.)
- یک شنبه: تمرین کل بدن با وزنه
- دوشنبه: 4000 قدم پیاده روی
- سه شنبه: 2000 قدم پیاده روی + کشش
- چهارشنبه: تمرین کل بدن با وزنه
- پنج شنبه: 3000 قدم پیاده روی (هر هفته 500 قدم اضافه شود.)
- جمعه: 3000 قدم پیاده روی + کشش
حفظ برنامه بالا به شما کمک خواهد کرد تا پس از چند هفته به حجم دلخواه پیاده روی روزانه دست یابید. توجه داشته باشید برای افزایش سلامت و آمادگی توجه به رژیم غذایی سالم نیز ضرورت دارد.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 4.4 / 5. تعداد آرا: 38
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان
قمقمه سیلیکونی نیم لیتری Travel Bottles
- سیلیکون درجه غذایی (Food-grade silicone)
- پلاستیک PP (پلیپروپیلن)
- کارابین آلومینیومی
- ظرفیت:
- 500 میلیلیتر
- ابعاد:
- در حالت باز: 24 × 7 سانتیمتر
- در حالت تاشده: 13.5 × 7 سانتیمتر
- وزن:
- 160 گرم (5.6 اونس)
- ویژگیهای طراحی:
- تاشو و قابلحمل: کاهش حجم در حالت جمعشده برای حمل آسان
- بخشهای قابل جداسازی: برای شستشوی راحت و حفظ بهداشت
- مجهز به کارابین آلومینیومی برای اتصال به کولهپشتی یا کمربند
- ویژگیهای فنی:
- ضدشوک و مقاوم: مقاوم در برابر ضربه و شکستن حتی هنگام افتادن
- سبک و قابلحمل: ایدهآل برای سفر، ورزش و فعالیتهای بیرون از خانه
- کاربردها: ورزش، دوچرخهسواری، سفر، طبیعتگردی، تمرینات تناسب اندام
کاپشن وینداستاپر ماموت مدل MT606
- سبک وزن (570 گرم در سایز لارژ)
- رویه بیرونی: 100% الیاف پلی استر
- رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت
- زیپ های بادوام و مجهز به آویز های کششی (دوجیب روی بدنه و یک جیب روی بازو)
- فناوری پارچه با تکنولوژی پیشرفته Storm Shield
- برش سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
- سگک جمع کننده کلاه برای جلوگیری از نفوذ باد
- سگک جمع کننده پایین کاپشن برای جلوگیری از نفوذ باد
- پارچه دارای کشسانی می باشد.
- ایده آل کوهنوردی و کوهپیمایی، اسکی و سایر ورزش های فضای باز
- تولید چین
کوله پشتی ۱۲ لیتری Outdoor مدل Local Lion
- حجم: ۱۲ لیتر
- ابعاد: ۴۴ × ۱۵ × ۲۴ سانتیمتر
- جنس پارچه: پلیاستر ضدآب
- سازگاری با کملبک: دارد
- جیبها:
- جیب توری روی بدنه
- دو جیب داخلی (یک جیب زیپدار)
- زیپ کناری برای دسترسی به داخل کوله
- بند سینه: دارای سوت اضطراری
- بند کمربند: مینیمال و قابل تنظیم
- توری مش: با قابلیت نصب کلاه کاسک
- نوار شبنما: در قسمت پشتی برای دید بهتر در شب
- سوراخ عبور هدفون: برای گوش دادن به موسیقی در حین حرکت
کاپشن پر سبک سیموند مدل alpinism
- استفاده تا دمای منفی 10 درجه سانتیگراد (با باد 5 کیلومتر در ساعت) فعالیت متوسط
- فوق سبک: سایز L وزن 380 گرم
- زیپ دوبل جلو: راحتی کار با هارنس
- کلاه بزرگ با قابلیت فیکس از بغل و پشت. قابل انطباق با هلمت
- دو جیب زیپ دار دست، یک جیب سینه، یک جیب داخلی
- قابلیت فشرده سازی داخل یکی از جیب ها به منظور جای کمتر در کوله پشتی
- نسبت 90/10 پر به ساقه
- پر با فیل پاور یا پف شوندگی 800
- استفاده از پر با ملاحظات زیست محیطی
- تولید شرکت سیموند
تیشرت بیس ترکینگ آستین بلند TECTOP
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
تبر چندکاره Pathfinder، تبر،چکش،چاقو
- تبر چند کاره شامل چاقو، تبر، چکش، سوت بقا
- وزن: 930 گرم.
- طول تبر: 35.5 سانتیمتر.
- طول چاقو: 30.5 سانتیمتر.
- طول غلاف: 16.5 سانتیمتر.
- تیغهی ضخیم (تا 2.2 سانتیمتر) با مقاومت بالا.
- دستهی ارگونومیک با شیارهای ضد لغزش.
- جنس تیغه مقاوم و پرداختهشده با گرمایش دمای بالا.
- لوازم جانبی:
- غلاف محافظ نرم و قابل حمل.
- سوت بقا.
- ارهی همراه.
- مناسب برای کمپینگ، کوهنوردی، طبیعتگردی، شکار و بقا.
- قابلیت استفاده در شرایط سخت و پر فشار.
- امکان حمل آسان با وزن سبک و طراحی جمعوجور.
- قطع شاخهها و چوب.
- شکستن شیشه و یخ.
- استفاده برای دفاع شخصی.
- مناسب برای ماجراجویان و طبیعتگردان.
- طراحی ایمن و کارآمد
- تولید چین. اصلی
فلاسک DIWANGXIN مدل 650ML درب فنجانی
- ظرفیت: 650 میلیلیتر
- ابعاد: 26.5 × 7 سانتیمتر
- وزن: 300 گرم
- جنس بدنه: استیل ضد زنگ 304
- طراحی دوجداره با عایق حرارتی استیل
- قابلیت نگهداری دما (سرد و گرم) برای مدت قابل قبول (تست عملی 5 ساعت)
- درب پیچی ضد نشت با قابلیت استفاده به عنوان لیوان
- سبک و قابل حمل، مناسب برای سفر، کوهنوردی و محل کار
- مقاوم در برابر زنگزدگی و خوردگی
- طراحی ساده و مدرن با رنگ مشکی براق
- بدون تغییر طعم و بو در نوشیدنیها
- استفاده آسان و مناسب برای نوشیدنیهای روزانه
- کیفیت مناسب در برابر قیمت مقرون به صرفه
- مناسب برای هدیه دادن و استفاده شخصی
- موجودی مشکی
پانچو کوهنوردی جا کوله دار کمپسور BL-032
دسته یدکی باتوم و عصای کوهنوردی اسفنجی
- ساختهشده از اسفنج EVA سبک و مقاوم
- طراحی ارگونومیک برای جلوگیری از خستگی دست
- ضدتعریق و مناسب برای هوای گرم و مرطوب
- ضدلغزش حتی در شرایط بارانی یا عرقکردن دست
- دارای بند حمایتی محکم و قابل تنظیم
- جلوگیری از ایجاد تاول و ساییدگی پوست
- مناسب برای پیادهروی طولانی، کوهنوردی و طبیعتگردی
- سازگار با اکثر مدلهای استاندارد باتوم کوهنوردی
- نصب و تعویض آسان بدون نیاز به ابزار خاص
- کاهش فشار روی انگشتان و مچ دست
- مقاوم در برابر استفاده طولانیمدت و شرایط سخت محیطی
- گزینهای اقتصادی و کاربردی برای جایگزینی دستههای فرسوده
زیر باسنی (زیرنشیمنی) کوهنوردی و کمپینگ ۴ فصل تاشو
- مناسب برای کوهپیمایی، کمپینگ، پیکنیک و طبیعتگردی
- جلوگیری از خیس و کثیف شدن لباس هنگام نشستن
- ساختهشده از فوم سبک و ضد رطوبت
- ابعاد باز: ۴۰×۲۷ سانتیمتر
- ابعاد جمعشده: ۲۷×۱۰ سانتیمتر
- ضخامت مناسب: ۰.۸ سانتیمتر برای راحتی بیشتر
- وزن فوقالعاده سبک: ۲۵ گرم
- طراحی تاشو برای حمل آسان
- قابلیت قرارگیری در کولهپشتی یا کیف
- مقاوم در برابر رطوبت و سرمای زمین
- ایدهآل برای استراحت در مسیرهای طولانی
- همراهی کاربردی برای چهار فصل سال