افتادگی لگن در دویدن: دلایل، عوارض و راه‌های اصلاح آن

دویدن یکی از محبوب‌ترین ورزش‌های هوازی است که به بهبود عملکرد قلبی-عروقی، کاهش وزن و افزایش استقامت کمک می‌کند. با این حال، اجرای نادرست تکنیک دویدن می‌تواند به مشکلاتی همچون افتادگی لگن منجر شود. افتادگی لگن در دویدن (Pelvic Drop یا Hip Drop) مشکلی است که در صورت عدم اصلاح، می‌تواند باعث بروز درد و آسیب در زانو، کمر و حتی مچ پا شود. در این مقاله، دلایل افتادگی لگن، اثرات آن بر عملکرد ورزشی و راه‌های پیشگیری و اصلاح را بررسی خواهیم کرد.

افتادگی لگن چیست؟

افتادگی لگن به وضعیتی گفته می‌شود که هنگام دویدن یا راه رفتن، یک سمت لگن نسبت به سمت دیگر به طور نامتعادل پایین می‌آید. این مسئله معمولاً ناشی از ضعف عضلات سرینی (گلوتئال) و ناتوانی در تثبیت لگن در حین حرکت است. در افراد سالم، لگن باید در سطحی تقریباً ثابت باقی بماند تا نیروی دویدن به درستی توزیع شود.

افتادگی لگن زمانی اتفاق می‌افتد که هنگام دویدن و رسیدن به مرحله میانی گام (Midstance)، لگن در سمت مخالف پای حمایتی به طور بیش از حد به سمت پایین متمایل شود. این حرکت برای ایجاد تعادل و کمک به حرکت طبیعی بدن ضروری است، اما افتادگی بیش از حد لگن (Contralateral Pelvic Drop) می‌تواند مشکلاتی در پایداری، عملکرد و آسیب‌پذیری ایجاد کند

محدوده‌ی بهینه افتادگی لگن در دویدن

طبق مطالعات، مقدار مناسب افتادگی لگن در مرحله میانی دویدن به شرح زیر است:

دلایل افتادگی لگن در دویدن

1. ضعف عضلات سرینی (گلوتئوس مدیوس و ماکسیموس)

عضلات سرینی، به‌ویژه گلوتئوس مدیوس، مسئول تثبیت لگن در حین حرکت هستند. اگر این عضلات ضعیف باشند، لگن هنگام دویدن به طور ناپایدار حرکت کرده و به یک سمت می‌افتد.

2. عدم تعادل عضلانی

اگر یکی از عضلات پا یا لگن قوی‌تر از دیگری باشد، این عدم تعادل می‌تواند موجب کشیدگی یک طرف و ضعف طرف مقابل شود که در نتیجه، افتادگی لگن رخ خواهد داد.

3. تکنیک نامناسب دویدن

نحوه قرارگیری پا روی زمین و حرکت لگن نقش مهمی در دویدن صحیح دارد. اگر فردی هنگام دویدن بیش از حد پاهای خود را به سمت بیرون بچرخاند یا فرم دویدن نامناسبی داشته باشد، افتادگی لگن ممکن است تشدید شود.

دویدن با جلیقه وزن‌دار؛ تمرینی کوچک با تأثیری بزرگ

تمرین شراگ با ترپ بار: قدرت، فرم و حجم در عضله تراپز

4. انعطاف‌پذیری ناکافی

عضلاتی مانند فلکسورهای ران و همسترینگ اگر بیش از حد سفت باشند، دامنه حرکتی لگن را محدود کرده و باعث اختلال در هماهنگی عضلات تثبیت‌کننده لگن می‌شوند.

5. عدم تمرینات تقویتی و تعادلی

بسیاری از دوندگان بر روی تمرینات استقامتی تمرکز می‌کنند و تمرینات تقویتی مخصوص لگن را نادیده می‌گیرند. این مسئله باعث عدم توانایی عضلات در تثبیت لگن در حین دویدن می‌شود.

عوارض افتادگی لگن در دویدن

1. درد زانو (سندرم درد پاتلوفمورال)

افتادگی لگن باعث تغییر در زاویه زانو هنگام فرود آمدن پا شده و فشار غیرطبیعی بر مفصل زانو وارد می‌کند. این موضوع می‌تواند به درد مزمن در ناحیه زانو منجر شود.

2. مشکلات کمری

به دلیل ارتباط مستقیم لگن با ستون فقرات، افتادگی لگن می‌تواند منجر به فشار نامتعادل بر مهره‌های کمری و ایجاد کمردرد شود.

3. کاهش بهره‌وری در دویدن

لگن باید به‌عنوان یک نقطه تعادل در دویدن عمل کند. اگر افتادگی لگن وجود داشته باشد، انرژی بیشتری برای تثبیت بدن هدر می‌رود و عملکرد کلی کاهش می‌یابد.

4. آسیب‌های مچ پا و ساق پا

وقتی لگن افت می‌کند، فشار نامتعادلی به پاها وارد شده و احتمال بروز آسیب‌هایی مانند التهاب تاندون آشیل و سندرم استرسی ساق پا افزایش می‌یابد.

روش‌های اصلاح و پیشگیری از افتادگی لگن

1. تمرینات تقویتی عضلات سرینی

برای تقویت عضلات سرینی و جلوگیری از افتادگی لگن، تمرینات زیر پیشنهاد می‌شوند:

– تمرین Hip Drop

لگن را در راستای بدن نگه دارید و اجازه ندهید که به جلو یا عقب بچرخد.

ایستادن روی یک پا:

روی یک سطح محکم مانند پله یا تخته تعادل بایستید.

وزن بدن را روی یک پا قرار دهید و پای دیگر را در هوا نگه دارید.

حرکت لگن:

لگن را به‌آرامی پایین بیاورید (لگن سمت پای غیرحمایتی را پایین بیاورید).

سپس به‌آرامی لگن را بالا ببرید (لگن سمت پای غیرحمایتی را بالا بکشید).

نکات مهم برای جلوگیری از خطا:

زانوی پای حمایتی کاملاً صاف بماند. خم شدن زانو یک نوع تقلب محسوب می‌شود.

هنگام بالا بردن لگن، از بالا آوردن شانه‌ها خودداری کنید. حرکت باید فقط از لگن انجام شود.

– حرکت پل باسن (Glute Bridge)

1. روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
2. باسن خود را بالا ببرید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.
3. 3 ست 15 تکراری انجام دهید.

– حرکت Clamshell

1. به پهلو دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
2. پای بالایی را به سمت بالا ببرید و به‌آرامی پایین بیاورید.
3. 3 ست 12 تکراری در هر سمت انجام دهید.

– لانج پهلو (Side Lunge)

1. یک قدم به پهلو بردارید و روی پای همان سمت بنشینید.
2. فشار را روی پاشنه پا نگه دارید.
3. 3 ست 10 تکراری انجام دهید.

2. بهبود تکنیک دویدن

• هنگام دویدن توجه کنید که وضعیت لگن ثابت باشد و از چرخش اضافی بدن جلوگیری کنید.
• طول گام را متعادل نگه دارید و از فرود آمدن بیش از حد جلوی بدن خودداری کنید.
• تمرکز بر حرکت متقارن دست‌ها به تثبیت وضعیت لگن کمک می‌کند.

3. انعطاف‌پذیری و تمرینات کششی

انعطاف‌ پذیری مناسب نقش مهمی در تثبیت لگن دارد. برای افزایش انعطاف‌پذیری موارد زیر را انجام دهید:

• کشش فلکسورهای ران برای جلوگیری از سفتی این عضلات.
• حرکت Pigeon Stretch برای باز کردن عضلات لگنی.
• حرکت Dynamic Hip Openers برای بهبود حرکت لگن در دویدن.

4. تمرینات تعادلی

تمریناتی مانند ایستادن روی یک پا، حرکت تک‌پایی روی جعبه و Plank Side Leg Raise به بهبود تعادل لگنی کمک می‌کنند.

5. استفاده از فوم رولینگ

ماساژ عضلات با فوم رولینگ به کاهش تنش عضلانی و بهبود عملکرد حرکتی کمک می‌کند. استفاده از آن روی فلکسورهای ران، سرینی و همسترینگ توصیه می‌شود.

نتیجه‌گیری

افتادگی لگن در دویدن یک مشکل شایع اما قابل اصلاح است که معمولاً به دلیل ضعف عضلات سرینی، عدم تعادل عضلانی یا تکنیک نامناسب دویدن ایجاد می‌شود. با تمرینات تقویتی، بهبود انعطاف‌پذیری و اصلاح تکنیک دویدن، می‌توان از این مشکل پیشگیری کرد و عملکرد ورزشی را بهبود بخشید. اگر با درد یا ناهماهنگی شدید در لگن مواجه هستید، مشورت با یک فیزیوتراپیست می‌تواند راهگشا باشد.

با رعایت این نکات، نه تنها از آسیب‌ها پیشگیری می‌کنید، بلکه دویدن شما لذت‌بخش‌تر، کارآمدتر و پایدارتر خواهد شد!

جدول افتادگی لگن در دویدن

این جدول اطلاعات خلاصه‌ای درباره افتادگی لگن در دویدن ارائه می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا با دلایل، عوارض و روش‌های اصلاحی این مشکل آشنا شوید.

سوالات رایج

۱. چگونه متوجه شویم که دچار افتادگی لگن در دویدن هستیم؟

یکی از راه‌های تشخیص افتادگی لگن، فیلم‌برداری از دویدن خود از نمای عقب یا جانبی است. اگر هنگام فرود روی یک پا، لگن سمت مخالف به پایین متمایل شود، احتمالاً افتادگی لگن دارید. همچنین، اگر هنگام دویدن درد در زانو، کمر یا باسن حس می‌کنید، این مشکل می‌تواند یکی از دلایل باشد.

۲. آیا افتادگی لگن باعث درد و آسیب‌های طولانی‌مدت می‌شود؟

بله، افتادگی لگن می‌تواند باعث مشکلاتی مانند درد زانو (سندرم پاتلوفمورال)، کمردرد، التهاب در مفاصل و حتی آسیب‌های ساق پا شود. این مشکل اگر اصلاح نشود، ممکن است عملکرد دویدن را کاهش داده و احتمال آسیب‌دیدگی‌های جدی را افزایش دهد.

۳. بهترین راه‌های اصلاح افتادگی لگن چیست؟

مهم‌ترین راه‌های اصلاح افتادگی لگن شامل موارد زیر است:

• تقویت عضلات سرینی (Glute Bridge، Clamshell، لانج پهلو)
• بهبود تکنیک دویدن (فرود صحیح پا، کنترل حرکت لگن)
• تمرینات تعادلی (ایستادن روی یک پا، حرکت تک‌پایی روی جعبه)
• افزایش انعطاف‌پذیری (کشش فلکسورهای ران، Pigeon Stretch)

۴. چه مدت طول می‌کشد تا افتادگی لگن اصلاح شود؟

مدت‌زمان بهبود بستگی به شدت مشکل، تداوم تمرینات و اصلاح تکنیک دویدن دارد. معمولاً با انجام تمرینات تقویتی و اصلاح فرم دویدن، طی ۴ تا ۸ هفته پیشرفت قابل‌توجهی دیده می‌شود. اگر مشکل شدیدتر باشد، ممکن است به زمان بیشتری نیاز داشته باشد.