تمرینات خار پاشنه +6 تمرین باورنکردنی درمانی

خار پاشنه یا التهاب پرده کف پا یکی از علل شایع درد پاشنه است که معمولا برای دونگان یا افرادی که زیاد راه می روند پیش می‌آید. تمرینات خار پاشنه می تواند درد را کمتر یا خار پاشنه ی شما را به تدریج از بین ببرد. در این مقاله قصد داریم راه های درمان خار پاشنه و تمریناتی که به تسکین درد و رفع تدریجی خار پاشنه کمک می کنند بپردازیم.

خار پاشنه چیست؟

خار پاشنه از رسوبات کلسیم در کف استخوان پاشنه ایجاد می شود. این رسوبات باعث رشد استخوانی می شود که از جلوی استخوان پاشنه شما شروع می شود و به سمت قوس یا انگشتان پا امتداد می یابد. ممکن است خار پاشنه باعث درد و ناراحتی شود، اما بسیاری از افراد بدون داشتن هیچ علامتی دچار خار پاشنه می شوند. خار پاشنه فقط در نیمی از مواقع باعث درد در افراد می شود. گاهی اوقات شما خار پاشنه پا دارید و هیچ دردی احساس نمی کنید و گاهی اوقات درد پاشنه می تواند دلایل دیگری داشته باشد.

علل خار پاشنه

پرده یا ( فاشیای) کف پای شما به شکل یک زهی است به کمان متصل است، این پرده باعث ایجاد قوس پای شما می شود و هنگام راه رفتن ضربه هایی که به پا وارد می‌شود را جذب می کند. اگر تنش و فشار روی این نقطه بیش از حد زیاد شود، ممکن است ترک های جزئی در فاشیا ایجاد شود. کشش و پارگی مکرر فاشیا می تواند باعث تحریک یا التهاب فاسیا شود.

علائم خار پاشنه

خار پاشنه درد کف پا بخصوص در ناحیه پاشنه پا را به همراه دارد. معمولا این درد پس از بیدار شدن از خواب بدترین حالت را دارد. اگرچه در اثر ایستادن طولانی یا ایستادن بعد از نشستن نیز می تواند ایجاد شود. درد معمولاً بعد از ورزش بیشتر است، نه در هنگام  ورزش.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

عوامل موثر بر خار پاشنه

• سن
• عیوب مکانیک پا: صافی کف پا، گودی کف پای زیاد، الگوی غیرعادی راه رفتن 
• چاقی
• ورزش هایی که به پا فشار وارد می کنند: باله، دویدن در مسافت های طولانی، برخی ورزش های هوازی

تمرینات خار پاشنه

خم کردن پا

این تمرین بخصوص وقتی که تازه از خواب بیدار شده‌اید و هنوز در رخت خواب هستید بسیار مفید است. این تمرین باعث می شود فاسیای کف پا که در هنگام خواب سفت می‌شود، کشیده شود.

• از دست خود برای کشیدن انگشتان پا به سمت ساق پا استفاده کنید.
• این وضعیت را حدود 30 ثانیه نگه دارید.
• هر طرف را دو تا سه بار انجام دهید.

کشش ساق پا روی پله

این تمرین کشش عمیقی برای ساق پا ایجاد می کند؛ تنش در پاهای شما را کاهش می دهد و تحرک را بهبود می بخشد.

• روی سینه ی پای خود در لبه یک پله بایستید، در حالی که پاشنه پا از پله آویزان باشد.
• به آرامی پاشنه پا را تا جایی که می توانید پایین بیاورید.
• این وضعیت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
• حال بر روی پای مخالف هم تکرار کنید.
• این تمرین را برای هر طرف دو تا چهار بار انجام دهید.

کشش ساق پا با اسکات روی دیوار

این تمرین عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد و به افزایش انعطاف پذیری و تقویت قدرت کمک می کند.

دایانا نایاد؛ تو هیچ وقت پیر نیستی تا رویاهایت را دنبال کنی.

آموزش سویینگ با کتل‌بل: تقویت قدرت و استقامت در ۴ هفته

• در حالت چمباتمه قرار بگیرید و پشت خود را محکم به دیوار بچسبانید. باسن شما باید در راستای زانوها باشد و مچ پاها مستقیماً زیر آن قرار گیرند.
• به آرامی هر دو پاشنه را از روی زمین بلند کنید.
• چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
• 2 تا 3 ست 8 تا 12 تکراری انجام دهید.

چرخاندن توپ گلف

این کشش فاسیا را در امتداد پایین پا شل می کند و به تسکین درد در پاشنه پا کمک می کند.

• یک توپ گلف را زیر پای راست خود بغلتانید.
• تا 1 دقیقه ادامه دهید.
• هر پا را دو تا سه بار انجام دهید.

کشش عضلات ساق پا با باند

برای انجام این حرکت کششی نیاز به باند یوگا یا باند ورزشی دارید. همچنین می توانید از حوله ای که از طول تا شده است برای ساختن یک باند استفاده کنید.

این تمرین ماهیچه های ساق پا را کشش می‌دهد و از کشیده شدن پلانتار فاسیا توسط ماهیچه جلوگیری می‌کند.

• بر روی یک صندلی بنشینید یا به پشت دراز بکشید
• باند را در زیر قوس پای راستتان قرار دهید و با دو دست دو سر باند را بگیرید.
•  با استفاده از باند قسمت بالای پای تان را به سمت خود بکشید و پای تان را به سمت چانه خم کنید.
• ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• این حرکت را برای هر طرف ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

کشش ساق پا روی دیوار

• با فاصله چند پا دورتر از یک دیوار بایستید. پای چپ تان مقابل پای راستتان باشد.
• همانطور که زانوی چپتان را کمی خم می کنید به سمت دیوار خم شوید.
• به آرامی وزن تان را بر روی پای چپتان بیندازید.
• همانطور که پاشنه راست را از روی زمین بلند می کنید زانوی راستتان را صاف نگه دارید.
• باید کششی را در طول ماهیچه‌های پشت ساق پا حس کنید.
• برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• این تمرین را ۵ بار برای هر دو طرف انجام دهید.

درمان های دیگر برای خار پاشنه

برای درمان خار پاشنه چندین درمان محافظه کارانه و خانگی وجود دارد که می توانید برای مدیریت علائم خود مانند درد و التهاب انجام دهید. برای کاهش درد می توانید از داروهای مسکن بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا آسپرین استفاده کنید و همچنین مکمل هایی برای کاهش التهاب نیز وجود دارد.

•  یخ درمانی: هر بار ۱۰ تا ۱۵ دقیقه یک بسته یخ یا کمپرس سرد را بر روی پای تان بگذارید. این کار خصوصا در پایان یک روز طولانی یا وقتی مدت زیادی را بر روی پا ایستاده باشید مفید است. یا یک بطری آب یخ زده را زیر پایتان بگردانید. در این متد کمی از ماساژ نیز استفاده می شود و به این ترتیب سفتی کف پا کاهش می یابد.
• فیزیوتراپی: معمولا فیزیوتراپیست می تواند یک سری تمرینات را برای کشش فاشیای کف پا و تاندون آشیل و تقویت عضلات پایین پا به شما بدهد.  
• ماساژ درمانی: ماساژ دادن قوس کف پا به تسکین درد و افزایش تحرک کمک می کند. از انگشتان تان برای ماساژ عمیق پایتان استفاده کنید و هر بار برای ۱ تا ۵ دقیقه ماساژ را ادامه دهید. یک تکنیک این است که هر دو شست تان را در مرکز خط قوس کف پایتان قرار دهید و آن ها را به سمت لبه های بیرونی پایتان حرکت دهید. می توانید از ماساژور غلتکی کف پا tanzib نیز استفاده کنید.
• آتل های شب: آتل ها می توانند در هنگام خواب برای کشش فاسیای کف پا موثر باشند. آنها به آرام نگه داشتن فاسیای کف پا کمک می کنند و مانع از کشیدگی پاها به پایین می شوند.
• تزریق: تزریق داروی استروئیدی در ناحیه دردناک کف پا می تواند تسکین درد ایجاد کند. تزریق های متعدد توصیه نمی شود زیرا می تواند فاسیای کف پا شما را ضعیف کرده و احتمالاً باعث پارگی آن شود. با استفاده از تصویربرداری سونوگرافی ، می توان پلاسمای غنی از پلاکت را که از خون خود بیمار به دست می آید ، تزریق کرد تا باعث بهبودی بافت شود.
• درمان موج شوک: در این روش امواج صوتی به سمت ناحیه دردناک پاشنه هدایت می‌شود. این امواج باعث تحریک بهبودی بافت ها می شوند. این درمان  معمولاً برای ورم کف پایی است که به درمانهای آسانتر پاسخ نداده است بکار می رود. برخی از مطالعات نتایج امیدوار کننده ای را نشان می دهند ، اما ثابت نشده است که به طور مداوم موثراست.
• ترمیم بافت اولتراسونیک: این روش کم تهاجمی از تصویربرداری اولتراسوند برای هدایت کاوشگر یا پروب سوزنی به داخل  بافت فاشیای کف پا استفاده می کند. با استفاده از انرژی اولتراسوند، نوک پروب به سرعت مرتعش می شود تا بافت آسیب دیده شکسته شود، سپس ساکشن یا مکش می شود و بافت های خراب از کف پا بیرون کشیده میشود تا فاسیا ترمیم شود.
• عمل جراحی خار پاشنه: آخرین مرحله برای درمان خار پاشنه جراحی است. تعداد کمی از افراد برای جدا کردن فاشیای کف پا ازاستخوان پاشنه پا به عمل جراحی نیاز دارند. جراحی تنها در مواردی است که درد شدید باشد و سایر درمان ها با شکست مواجه شوند.

برای جلوگیری از خار پاشنه باید چه نکاتی را رعایت کرد؟

1. وزن مناسب قدتان داشته باشید: وزن مناسب هر فرد مساوی است با قد او منهای۱۱۰. اضافه وزن می تواند استرس اضافی بر فاشیای کف پا شما ایجاد کند.
2. کفش های مناسب را انتخاب کنید: کفش هایی با پاشنه کم تا متوسط ​​، کف ضخیم ، با پشتیبانی از قوس کف پا  و بالشتک اضافی بخرید.  
3. پابرهنه راه نروید.
4. کفش های فرسوده نپوشید: کفش های قدیمی خود را قبل از اینکه، خاصیت و بالشتک کف مناسب خود را ازدست بدهند با کفش نو، جایگزین کنید. (مخصوصا اگر دونده و ورزشکار هستید). 
5. ورزش خود را تغییر دهید: به جای پیاده روی یا آهسته دویدن، ورزشی کم تأثیر مانند شنا یا دوچرخه سواری را امتحان کنید.
6. از یخ استفاده کنید: یك بسته یخ را  در داخل حوله پیچیده و آن را روی محل درد به مدت 15 دقیقه سه یا چهار بار در روز نگه دارید. سرد شدن می تواند به کاهش درد و التهاب کمک کند.
7.  قوس های خود را اصلاح کنید: تمرینات ساده خانگی می تواند عضلات کف پا، تاندون آشیل و عضلات ساق پا را کشش دهد.

سوالات متداول

منابع: verywellhealth, webmd