تمرینات خار پاشنه: ۶ حرکت برای کاهش درد با تصاویر

خار پاشنه یا التهاب پرده کف پا یکی از علل شایع درد پاشنه است که معمولا برای دوندگان یا افرادی که زیاد راه می روند پیش می‌آید. تمرینات خار پاشنه می تواند درد را کمتر یا خار پاشنه ی شما را به تدریج از بین ببرد. در این مقاله قصد داریم راه های درمان خار پاشنه و تمریناتی که به تسکین درد و رفع تدریجی خار پاشنه کمک می کنند بپردازیم.

خار پاشنه چیست؟

خار پاشنه از رسوبات کلسیم در کف استخوان پاشنه ایجاد می شود. این رسوبات باعث رشد استخوانی می شود که از جلوی استخوان پاشنه شما شروع می شود و به سمت قوس یا انگشتان پا امتداد می یابد. ممکن است خار پاشنه باعث درد و ناراحتی شود، اما بسیاری از افراد بدون داشتن هیچ علامتی دچار خار پاشنه می شوند. خار پاشنه فقط در نیمی از مواقع باعث درد در افراد می شود. گاهی اوقات شما خار پاشنه پا دارید و هیچ دردی احساس نمی کنید و گاهی اوقات درد پاشنه می تواند دلایل دیگری داشته باشد.

علل خار پاشنه

پرده یا ( فاشیای) کف پای شما به شکل یک زهی است به کمان متصل است، این پرده باعث ایجاد قوس پای شما می شود و هنگام راه رفتن ضربه هایی که به پا وارد می‌شود را جذب می کند. اگر تنش و فشار روی این نقطه بیش از حد زیاد شود، ممکن است ترک های جزئی در فاشیا ایجاد شود. کشش و پارگی مکرر فاشیا می تواند باعث تحریک یا التهاب فاسیا شود.

علائم خار پاشنه

خار پاشنه درد کف پا بخصوص در ناحیه پاشنه پا را به همراه دارد. معمولا این درد پس از بیدار شدن از خواب بدترین حالت را دارد. اگرچه در اثر ایستادن طولانی یا ایستادن بعد از نشستن نیز می تواند ایجاد شود. درد معمولاً بعد از ورزش بیشتر است، نه در هنگام  ورزش.

تمرینات خار پاشنه

در ادامه چند تمرین آسان و خانگی را شرح داده ایم:

خم کردن پا

این تمرین بخصوص وقتی که تازه از خواب بیدار شده‌اید و هنوز در رخت خواب هستید بسیار مفید است. این تمرین باعث می شود فاسیای کف پا که در هنگام خواب سفت می‌شود، کشیده شود.

• از دست خود برای کشیدن انگشتان پا به سمت ساق پا استفاده کنید.
• این وضعیت را حدود 30 ثانیه نگه دارید.
• هر طرف را دو تا سه بار انجام دهید.

کشش ساق پا روی پله

این تمرین کشش عمیقی برای ساق پا ایجاد می کند؛ تنش در پاهای شما را کاهش می دهد و تحرک را بهبود می بخشد.

عضله سازی زنان: ۸ راهکار سریع و مؤثر برای رشد عضلات

زانوی پرندگان (علائم و تمرینات تاندونیت کشکک زانو)

• روی سینه ی پای خود در لبه یک پله بایستید، در حالی که پاشنه پا از پله آویزان باشد.
• به آرامی پاشنه پا را تا جایی که می توانید پایین بیاورید.
• این وضعیت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
• حال بر روی پای مخالف هم تکرار کنید.
• این تمرین را برای هر طرف دو تا چهار بار انجام دهید.

کشش ساق پا با اسکات روی دیوار

این تمرین عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد و به افزایش انعطاف پذیری و تقویت قدرت کمک می کند.

• در حالت چمباتمه قرار بگیرید و پشت خود را محکم به دیوار بچسبانید. باسن شما باید در راستای زانوها باشد و مچ پاها مستقیماً زیر آن قرار گیرند.
• به آرامی هر دو پاشنه را از روی زمین بلند کنید.
• چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
• 2 تا 3 ست 8 تا 12 تکراری انجام دهید.

چرخاندن توپ گلف (یا شیشه نوشابه)

این کشش فاسیا را در امتداد پایین پا شل می کند و به تسکین درد در پاشنه پا کمک می کند.

• یک توپ گلف را زیر پای راست خود بغلتانید.
• تا 1 دقیقه ادامه دهید.
• هر پا را دو تا سه بار انجام دهید.

نکته: توپ سفت انتخاب کنید.

کشش عضلات ساق پا با باند

برای انجام این حرکت کششی نیاز به باند یوگا یا باند ورزشی دارید. همچنین می توانید از حوله ای که از طول تا شده است برای ساختن یک باند استفاده کنید.

این تمرین ماهیچه های ساق پا را کشش می‌دهد و از کشیده شدن پلانتار فاسیا توسط ماهیچه جلوگیری می‌کند.

• بر روی یک صندلی بنشینید یا به پشت دراز بکشید
• باند را در زیر قوس پای راستتان قرار دهید و با دو دست دو سر باند را بگیرید.
•  با استفاده از باند قسمت بالای پای تان را به سمت خود بکشید و پای تان را به سمت چانه خم کنید.
• ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• این حرکت را برای هر طرف ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

کشش ساق پا روی دیوار

• با فاصله چند پا دورتر از یک دیوار بایستید. پای چپ تان مقابل پای راستتان باشد.
• همانطور که زانوی چپتان را کمی خم می کنید به سمت دیوار خم شوید.
• به آرامی وزن تان را بر روی پای چپتان بیندازید.
• همانطور که پاشنه راست را از روی زمین بلند می کنید زانوی راستتان را صاف نگه دارید.
• باید کششی را در طول ماهیچه‌های پشت ساق پا حس کنید.
• برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• این تمرین را ۵ بار برای هر دو طرف انجام دهید.

درمان های دیگر برای خار پاشنه

برای درمان خار پاشنه چندین درمان محافظه کارانه و خانگی وجود دارد که می توانید برای مدیریت علائم خود مانند درد و التهاب انجام دهید. برای کاهش درد می توانید از داروهای مسکن بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا آسپرین استفاده کنید و همچنین مکمل هایی برای کاهش التهاب نیز وجود دارد.

•  یخ درمانی: هر بار ۱۰ تا ۱۵ دقیقه یک بسته یخ یا کمپرس سرد را بر روی پای تان بگذارید. این کار خصوصا در پایان یک روز طولانی یا وقتی مدت زیادی را بر روی پا ایستاده باشید مفید است. یا یک بطری آب یخ زده را زیر پایتان بگردانید. در این متد کمی از ماساژ نیز استفاده می شود و به این ترتیب سفتی کف پا کاهش می یابد.
• فیزیوتراپی: معمولا فیزیوتراپیست می تواند یک سری تمرینات را برای کشش فاشیای کف پا و تاندون آشیل و تقویت عضلات پایین پا به شما بدهد.  
• ماساژ درمانی: ماساژ دادن قوس کف پا به تسکین درد و افزایش تحرک کمک می کند. از انگشتان تان برای ماساژ عمیق پایتان استفاده کنید و هر بار برای ۱ تا ۵ دقیقه ماساژ را ادامه دهید. یک تکنیک این است که هر دو شست تان را در مرکز خط قوس کف پایتان قرار دهید و آن ها را به سمت لبه های بیرونی پایتان حرکت دهید. می توانید از ماساژور غلتکی کف پا tanzib نیز استفاده کنید.
• آتل های شب: آتل ها می توانند در هنگام خواب برای کشش فاسیای کف پا موثر باشند. آنها به آرام نگه داشتن فاسیای کف پا کمک می کنند و مانع از کشیدگی پاها به پایین می شوند.
• تزریق: تزریق داروی استروئیدی در ناحیه دردناک کف پا می تواند تسکین درد ایجاد کند. تزریق های متعدد توصیه نمی شود زیرا می تواند فاسیای کف پا شما را ضعیف کرده و احتمالاً باعث پارگی آن شود. با استفاده از تصویربرداری سونوگرافی ، می توان پلاسمای غنی از پلاکت را که از خون خود بیمار به دست می آید ، تزریق کرد تا باعث بهبودی بافت شود.
• درمان موج شوک: در این روش امواج صوتی به سمت ناحیه دردناک پاشنه هدایت می‌شود. این امواج باعث تحریک بهبودی بافت ها می شوند. این درمان  معمولاً برای ورم کف پایی است که به درمانهای آسانتر پاسخ نداده است بکار می رود. برخی از مطالعات نتایج امیدوار کننده ای را نشان می دهند ، اما ثابت نشده است که به طور مداوم موثراست.
• ترمیم بافت اولتراسونیک: این روش کم تهاجمی از تصویربرداری اولتراسوند برای هدایت کاوشگر یا پروب سوزنی به داخل  بافت فاشیای کف پا استفاده می کند. با استفاده از انرژی اولتراسوند، نوک پروب به سرعت مرتعش می شود تا بافت آسیب دیده شکسته شود، سپس ساکشن یا مکش می شود و بافت های خراب از کف پا بیرون کشیده میشود تا فاسیا ترمیم شود.
• عمل جراحی خار پاشنه: آخرین مرحله برای درمان خار پاشنه جراحی است. تعداد کمی از افراد برای جدا کردن فاشیای کف پا ازاستخوان پاشنه پا به عمل جراحی نیاز دارند. جراحی تنها در مواردی است که درد شدید باشد و سایر درمان ها با شکست مواجه شوند.

برای جلوگیری از خار پاشنه باید چه نکاتی را رعایت کرد؟

1. وزن مناسب قدتان داشته باشید: وزن مناسب هر فرد مساوی است با قد او منهای۱۱۰. اضافه وزن می تواند استرس اضافی بر فاشیای کف پا شما ایجاد کند.
2. کفش های مناسب را انتخاب کنید: کفش های پیاده روی با پاشنه کم تا متوسط ​​، کف ضخیم ، با پشتیبانی از قوس کف پا  و بالشتک اضافی بخرید.  
3. پابرهنه راه نروید.
4. کفش های فرسوده نپوشید: کفش های قدیمی خود را قبل از اینکه، خاصیت و بالشتک کف مناسب خود را ازدست بدهند با کفش نو، جایگزین کنید. (مخصوصا اگر دونده و ورزشکار هستید). 
5. ورزش خود را تغییر دهید: به جای پیاده روی یا آهسته دویدن، ورزشی کم تأثیر مانند شنا یا دوچرخه سواری را امتحان کنید.
6. از یخ استفاده کنید: یك بسته یخ را  در داخل حوله پیچیده و آن را روی محل درد به مدت 15 دقیقه سه یا چهار بار در روز نگه دارید. سرد شدن می تواند به کاهش درد و التهاب کمک کند.
7.  قوس های خود را اصلاح کنید: تمرینات ساده خانگی می تواند عضلات کف پا، تاندون آشیل و عضلات ساق پا را کشش دهد.

سوالات متداول

منابع: verywellhealth, webmd