راز سنگ‌نوردان حرفه‌ای: تمرینات اسپلیت جانبی برای عملکرد بهتر

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
4.6
(7)

انعطاف‌پذیری یک ویژگی اغلب دست‌کم گرفته شده در سنگ‌نوردی است. بسیاری از سنگ‌نوردان معمولاً تمرکز خود را روی تقویت عضلات بالاتنه و قدرت انگشتان معطوف می‌کنند و از اهمیت انعطاف‌پذیری پایین‌تنه غافل می‌شوند. اما انعطاف‌پذیری می‌تواند به سلاح مخفی شما در مسیرهای دشوار تبدیل شود. داشتن توانایی حرکت در دامنه‌های وسیع‌تر و حفظ قدرت در طول این حرکات، دسترسی شما به تکنیک‌های مختلفی را ممکن می‌سازد که شاید قبلاً غیرقابل دسترس به نظر می‌رسیدند. شاید متوجه نباشید که چگونه انعطاف‌پذیری پایین‌تنه و قدرت در دامنه‌های حرکتی نهایی، شما را محدود می‌کند!

Flex Assessment Ilustration Star Rating Side Split Unsupported 3 Star e1719997755809

چرا اسپلیت جانبی برای سنگ‌نوردی مهم است؟
از میان تمامی موقعیت‌های انعطاف‌پذیری پایین‌تنه، اسپلیت جانبی (یا اسپلیت وسط) احتمالاً بیشترین تأثیر را در سنگ‌نوردی دارد. داشتن توانایی اجرای یک اسپلیت جانبی خوب می‌تواند شما را قادر سازد که لگن خود را نزدیک به دیوار نگه دارید، به طیف وسیع‌تری از گیره‌های پا برسید (به‌ویژه آن‌هایی که به‌سمت بیرون و به طرفین هستند) و بین دیوارهای عمود یا زاویه‌دار بهتر پل بزنید. این نه‌تنها برای تسلط بر تکنیک‌های خاص بلکه برای صرفه‌جویی در انرژی و حفظ تعادل در طول مسیرها کلیدی است. طبق تحقیقات، کارآیی حرکت و اقتصاد حرکتی می‌تواند حتی از توسعه سیستم انرژی نیز مهم‌تر باشد.

59444

بررسی موانع و شناسایی محدودیت‌ها

آگاهی و کنترل
یکی از مهم‌ترین عوامل در بهبود اسپلیت جانبی این است که بدانید دقیقاً چه چیزی مانع شما می‌شود. اگرچه اسپلیت جانبی به طول عضلات اداکتور (عضلات داخلی ران) وابسته است، اما طول همسترینگ نیز می‌تواند به‌شکل غیرمنتظره‌ای عامل محدودکننده باشد. این مسئله را می‌توان با آزمایش پیک (Pike/Forward Fold Test) بررسی کرد.

PikeAngle

برای انجام این آزمایش، به‌صورت صاف بایستید و سعی کنید با دست‌های خود به زمین برسید. عمق پیک را با نقاط تماس اندازه‌گیری کنید: اگر نمی‌توانید زمین را لمس کنید، از یک بلوک یا بطری آب برای اندازه‌گیری استفاده کنید. اگر به زمین رسیدید، می‌توانید عمق را با تماس انگشتان، بند انگشت، مشت یا کف دست اندازه بگیرید. اگر می‌توانید با انگشتان یا بند انگشت زمین را لمس کنید، در موقعیت خوبی برای کار روی اسپلیت جانبی هستید. در غیر این صورت، بهتر است ابتدا روی بهبود پیک خود تمرکز کنید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

یکی دیگر از عوامل مهم، درد یا تحریک در قسمت داخلی زانو است که ممکن است در هنگام کار روی اسپلیت جانبی تجربه کنید. این درد می‌تواند ناشی از ضعف در عضلات چهارسر یا عضلات ابداکتور (بیرونی ران) باشد یا به فرم و پوسچر شما برگردد. برای مثال، ممکن است پاهای شما به‌سمت بیرون چرخیده باشند یا لگن شما در موقعیت نادرستی باشد. برای زنانی که تازه زایمان کرده‌اند، ضعف اداکتورها و شل‌شدگی مفاصل ممکن است مشکل‌ساز شود و توصیه می‌شود که تمرین اسپلیت جانبی را به تعویق بیندازند.

فاز آماده‌سازی: افزایش دامنه حرکتی

فوم رولینگ (Foam Rolling)
یکی از مؤثرترین راه‌ها برای شروع تمرین اسپلیت جانبی، استفاده از فوم رولینگ است. این تمرین به‌طور موقت طول عضلات را افزایش داده و هرگونه تنش یا گرفتگی عضلانی را تسکین می‌دهد. برای شروع، یک فوم رول مناسب انتخاب کنید. روی زمین قرار بگیرید و فوم رول را زیر عضله هدف (مثلاً همسترینگ، عضلات سرینی، یا ساق پا) بگذارید. با وزن بدن خود روی فوم رول فشار بیاورید و به‌آرامی بالا و پایین حرکت کنید تا هر نقطه‌ای که تنش یا گرفتگی دارد را پیدا کنید. با گذشت زمان، سعی کنید تحمل فشار را افزایش دهید و اجازه دهید عضله به‌طور کامل شل شود.

ACL Foam Roller

اسکات کاساک (Cossack Squats)
اسکات کاساک یکی دیگر از تمرینات مهم برای افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات اداکتور است. در این تمرین، در حالت استرادل بایستید و به‌صورت جانبی (به یک طرف) اسکات بزنید، بدون اینکه زانو جلوتر از انگشتان پا برود. سپس به حالت استرادل برگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. توجه داشته باشید که حرکات باید آهسته و با کنترل انجام شوند. این نوع کشش دینامیک به شما کمک می‌کند که از واکنش‌های غیرارادی عضلات جلوگیری کنید و با هر تکرار، دامنه حرکتی خود را افزایش دهید.

cossack squat

تمرینات هدفمند: افزایش طول و قدرت

کشش نیمه اسپلیت (Half Split Stretch)
برای هدف قرار دادن عضلات اداکتور و تقویت دامنه حرکتی، کشش نیمه اسپلیت یک تمرین بسیار مؤثر است. در حالت زانو زده شروع کنید و لگن خود را در یک تیلت قدامی قرار دهید. یک پا را به‌صورت مستقیم به طرفین باز کنید و به‌آرامی پا را سر دهید تا کشش ملایمی احساس شود. حتماً فرم بدن خود را حفظ کنید و فشار را به‌تدریج و کنترل‌شده افزایش دهید.

HalfMiddleSplitSlides thumb

حرکت هورس استنس (Horse Stance)
حرکت هورس استنس به‌عنوان یکی از تمرینات پایه برای تقویت اداکتورها و افزایش استقامت ایزومتریک عضلات عمل می‌کند. پاهای خود را از هم باز کنید و به‌صورت نشسته و در ارتفاعی ثابت قرار بگیرید، به‌گونه‌ای که زانوها با پاها در یک راستا باشند. هدف این است که در طول کشش، فشار را به‌تدریج و با کنترل بالا ببرید. این تمرین می‌تواند در ابتدا بدون وزنه انجام شود و به‌مرور زمان می‌توان وزن اضافی را برای افزایش شدت اضافه کرد.

shutterstock 313555784 1 1

تقویت عضلات مخالف: کلید پایداری

تقویت عضلات ابداکتور با حرکت اسپلیت ایزومتریک (Side Split ISO Hold)
یکی از تمرینات اصلی برای تقویت عضلات ابداکتور، حرکت اسپلیت ایزومتریک است. در حالت استرادل بایستید، لگن خود را در یک تیلت قدامی قرار داده و به‌آرامی پاها را به طرفین باز کنید تا کشش را احساس کنید. اطمینان حاصل کنید که می‌توانید بدون نیاز به دست‌ها، بدن خود را در این حالت نگه دارید. با تمرین و ثبات، می‌توانید عمق اسپلیت جانبی خود را افزایش دهید.

باشگاه ورزشی موج

maxresdefault 1024x576 1

حرکت کپنهاگن پلانک (Copenhagen Plank)
حرکت کپنهاگن پلانک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات اداکتور و همچنین عضلات مرکزی است. برای این تمرین، کنار یک بلوک یا جعبه قرار بگیرید و یک پا را روی بلوک قرار دهید. با فشار آوردن به پای قرار گرفته روی بلوک، لگن خود را بالا بکشید و عضلات مرکزی را محکم نگه دارید. این تمرین چالش‌برانگیز است و می‌تواند با یک نسخه ساده‌تر (پا خم) شروع شود و به‌تدریج به نسخه کامل ارتقا یابد.

Copenhagen Plank Courtesy of Runners World ba40d96e5fab43a3890ec1b83862f775

سخن پایانی
انعطاف‌پذیری در سنگ‌نوردی به همان اندازه که قدرت مهم است، اهمیت دارد. بهبود اسپلیت جانبی نه‌تنها به شما کمک می‌کند به گیره‌های دوردست‌تر برسید، بلکه باعث می‌شود بدن شما با مصرف انرژی کمتری حرکت کند. به یاد داشته باشید که تمرین انعطاف‌پذیری نیاز به صبر و پایداری دارد. با انجام منظم این تمرینات، می‌توانید به‌مرور زمان پیشرفت‌های چشمگیری مشاهده کنید و در سنگ‌نوردی خود به سطح بالاتری برسید.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 4.6 / 5. تعداد آرا: 7

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

گروه موج کوه

کاپشن الیاف پفی هیتردار H01

۱.۹۳۸.۵۰۰ تومان
2XL
4XL
5XL
6XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  1. جنس: پلی‌استر
  2. طرح: ساده و شیک
  3. پدهای گرمایشی: در قسمت پشت کاپشن
  4. تغذیه انرژی: از طریق پاور بانک (اتصال USB)
  5. تنظیم دما: سه حالت (25، 35، 45 درجه سانتی‌گراد)
    • حالت اول (آبی): 25 درجه سانتی‌گراد، 10-12 ساعت گرمادهی
    • حالت دوم (سبز): 35 درجه سانتی‌گراد
    • حالت سوم (قرمز): 45 درجه سانتی‌گراد، 6-8 ساعت گرمادهی
  6. وزن خالص: 600 گرم
  7. شستشو: قابل شستشو با ماشین لباسشویی (دمای 30 درجه سانتی‌گراد)
  8. توجه به سایزبندی: قواره کوچک، توصیه به انتخاب دو سایز بزرگ‌تر

سایزبندی (به طور مختصر)

  • XL: سرشانه 41، دور سینه 53، آستین 64، قد 67 سانتی‌متر
  • 2XL: سرشانه 43، دور سینه 55، آستین 65، قد 69، دور شکم 52 سانتی‌متر
  • 3XL: سرشانه 45، دور سینه 57-58، آستین 66، قد 71، دور شکم 54-55 سانتی‌متر
  • 4XL: سرشانه 47، دور سینه 60، آستین 67-68، قد 72-73، دور شکم 57 سانتی‌متر (معادل سایز 54)
  • 5XL: سرشانه 48-49، دور سینه 63، آستین 68، قد 73، دور شکم 60 سانتی‌متر (معادل سایز 56)
  • 6XL: سرشانه 51-52، دور سینه 65-66، آستین 69-70، قد 76، دور شکم 62-63 سانتی‌متر

گتر کوهنوردی سنگین مُتال ARAL طرح جدید

۷۳۰.۰۰۰ تومان
M
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • گتر کوهنوردی بلند برای جلوگیری از ورود برف، رطوبت، شن ... به درون کفش
  • پارچه ضدخش در قسمت پایین گتر
  • پارچه تنفسی و ضدآب در قسمت بالای گتر
  • زیر گتر به صورت تسمه در پایین کفش فیکس می شود.
  • در  سه سایز M و L و XL
  • دارای نقاب چسبدار جهت پوشش زیپ
  • فیکس بالای تر به صورت ترکیب کش و تسمه
  • دارای زیپ و چسب
  • تولید ایران - شرکت مُتال
  • وزن: 300 گرم
  • دارای کیف حمل

دستکش نیم پنجه فنی-تکنیکال اوکلی

۲۷۹.۰۰۰ تومان
M
L
XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان دستکش فنی جهت صعود مصنوعی، کار با طناب، درای تولینگ و غیره
  • پارچه تنفس پذیر با کیفیت بالا
  • مچ بند قابل تنظیم Velcro
  • دارای محافظ پلاستیک فشرده پشت دست
  • دارای پد EVA ضد سایش کف دست
  • دارای سایزبندی
 

کاپشن وینداستاپر زنانه ماموت MAMMUT

۱.۳۶۷.۰۰۰ تومان
L
2XL
3XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • کاپشن وینداستاپر زنانه ماموت: مناسب برای کوهنوردی، اسکی، کوهپیمایی و سایر فعالیت های فضای باز
  • رویه بیرونی: 100% الیاف پلی استر
  • رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت
  • زیپ های بادوام و مجهز به آویز های کششی
  • فناوری پارچه با تکنولوژی پیشرفته Storm Shield
  • برش سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
  • کلاه تکنیکی با زیپ تا بالای گردن
  • سگک جمع کننده کلاه
  • سه جیب بیرونی (دوجیب دست زیپ دار و یک جیب روی بازو)
  • قابلیت تنفس > 10000 گرم در متر مربع در 24 ساعت.
  • تست ضدآب تا ستون 10000 میلی متر
  • تولید چین

دستکش بیس گولوجوی مدل DY22

  • بهترین کاربرد به عنوان دستکش بیس و دستکش کوهنوردی
  • ترکیب پشم و الیاف مصنوعی
  • طراحی ارگونومیک و برش لیزری
  • دارای تاچ اسکرین برای کار با موبایل
  • سگک زنجیره ای برای اتصال دستکش و حمل راحت
  • مناسب آقایان و بانوان
  • مناسب عرض دست 9 تا 10 سانتیمتر
 

دمبل 2 کیلویی × 2عدد روکشدار

۳۴۹.۰۰۰ تومان
  • دمبل 2 کیلویی 2 عددی یک ابزار عالی برای طیف وسیعی از تمرینات و حرکات ورزشی می باشد.
  • شکل 6 ضلعی سر دمبل باعث می شود که روی زمین نلغزد و راحتتر بتوانید آنرا در خانه قرار دهید.
  • بسته شامل 2 عدد می باشد.
  • جنس دمبل از چدن مقاوم می باشد.
  • مناسب آقایان و خانم ها در همه سنین
 

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

زیرانداز کیسه خواب آکاردئونی شیرکوه

۳۴۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان زیرانداز کیسه خواب سه فصل
  • مناسب برای کوهنوردی، کمپینگ و سفر
  • ابعاد باز: 200 در 60 سانتیمتر
  • 11 قطعه فومی تاشو
  • روکش ضدآب
  • لایه فومی 10 میلی متری
  • تولید شیرکوه
  • بستن و باز کردن آسان
  • دارای کش سرخود برای جمع کردن راحت

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

Original price was: ۴۴۵.۰۰۰ تومان.Current price is: ۴۰۹.۰۰۰ تومان.
    • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
    • 25 تکه در 87 پارچه
وزن حدودی 250 گرم
  • شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
  • جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
  • مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
  • همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
  • 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

دیزی چین بلک دیاموند – 18 میلی متری

Original price was: ۲.۲۶۸.۰۰۰ تومان.Current price is: ۱.۹۹۸.۰۰۰ تومان.
  • کاربرد در دیواره نوردی و صعودهای مصنوعی
  • عرض 18 میلی متر
  • طول 115 سانتیمتر
  • وزن 98 گرم
  • محصول اصل

گریپستر gripster تقویت پنجه و انگشتان

۱۹۴.۰۰۰ تومان
  • بهترین استفاده برای تقویت انگشتان و ساعد
  • برجسته سازی رگ دست
  • توانبخشی ساعد برای سنگنوردی
  • قابلیت تنظیم میزان فشار : 13 ، 17 و 21 پوند (معادل حدود 5 ، 7 ، 10 کیلوگرم)
  • جنس سلیکون بسیار مقاوم

جوراب کوهنوردی ماموت HIKING PERFORMANCE

۱۹۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • مواد: 51% پلی استر، 25% نایلون، 12% پلی پروپیلن، 7% پشم، 2% الاستان
  • ساپورت قوس الاستیک
  • درز پنجه تخت
  • طراحی آناتومیک پای چپ و راست
  • پاشنه و پنجه ضد تاول
  • قسمت آشیل تقویت شده
  • بالشتک های نرم برای جذب بهتر ضربه
  • ساق متوسط
  • بالشتک (ضخامت) متوسط
  • مناسب سایز پای 40 تا 45
  • با کیفیت عالی
  • تولید چین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید