15 اشتباه رایج در دویدن و راهکارهای حرفه ای

اینروزها هر جایی که می روید دونده ها را می بینید که از این فعالیت مهیج، مفید و همه گیر لذت می برند. دویدن به حق مادر ورزشهاست و یکی از موثرترین فعالیت ها برای افزایش استقامت و سلامتی محسوب می شود اما یک سری از اشتباهات رایج در بین دونده ها وجود دارد که عدم توجه به آنها می تواند باعث دلسردی، آسیب دیدگی یا ترک میدان شود. آنچه در اینجا گرد آورده ایم مجموعه ای از این اشتباهات و راهکارهای مدیریت آنهاست که با دقت به این موارد می توانید هم بیشتر لذت ببرید و هم بهتر نتیجه بگیرید.

توصیه ما این است که این مقاله را دو بار با دقت مطالعه کنید و هر بار در دویدن به مشکل خوردید بازگردید و باز هم مرور کنید!

اشتباهات رایج دونده ها و راهکارهای مدیریت آن

1. پوشیدن کفش های نامناسب

مشکل: پوشیدن کفش‌های دویدن قدیمی یا نوع اشتباه کفش دویدن برای پا و سبک دویدن شما می‌تواند منجر به مصدومیت‌های دویدن شود.

هنگامی که کفش دویدن مناسب را تهیه کردید، مطمئن شوید که هر 500 تا 700 کیلومتر آنها را تعویض کنید، زیرا کاهش ضربه گیری می تواند منجر به مصدومیت شود. در حدود نیمی از عمر کفش‌هایتان، ممکن است بخواهید یک جفت دیگر بخرید تا در دویدن‌هایتان بچرخانید و آنها را تمرین به تمرین عوض کنید.

کفش‌های دویدن شما زمانی بیشتر دوام می‌آورند که به آنها اجازه دهید در بین تمرینات فشار کمتری به آنها وارد شود و خشک شوند، و داشتن یک جفت کفش نو به عنوان مرجع به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید چه زمانی کفش‌های قدیمی‌ترتان نیاز به تعویض دارند.

2. زیاد دویدن، خیلی زود

مشکل: بسیاری از دونده‌ها، به خصوص افراد مبتدی، اشتباه “زیاد و زود” را مرتکب می‌شوند. آن‌ها به قدری برای دویدن هیجان‌زده و مشتاق می‌شوند که مسافت زیادی را، خیلی سریع و خیلی زود می‌دوند. آن‌ها بدون اینکه زمانی را برای استراحت و ریکاوری اختصاص دهند، در تعداد زیادی از مسابقات ثبت‌نام می‌کنند یا جلسات پشت سر هم را می دوند.

آن‌ها به اشتباه فکر می‌کنند که در دویدن، “بیشتر، بهتر است”. در نتیجه، آن‌ها اغلب دچار مصدومیت‌های رایج ناشی از فشار بیش از حد دویدن، مانند درد ساق پا، زانو درد دونده یا سندروم ITB می‌شوند. در برخی موارد، ممکن است به سرعت دچار فرسودگی شوند و علاقه خود را به دویدن از دست بدهند.

راه حل: محافظه‌کارتر از آنچه تصور می‌کنید باشید، به خصوص در اوایل پیشرفت خود، در مورد اینکه چقدر، چه مدت و چه زمانی می‌دوید. مسافت خود را به تدریج، نه بیش از ۱۰ درصد در هفته افزایش دهید. اگر مبتدی هستید یا بعد از استراحت طولانی دوباره شروع می‌کنید، ابتدا با پیاده‌روی شروع کنید و سپس به برنامه دویدن/پیاده‌روی بروید.

به درد و ناراحتی‌ها توجه کنید. اگر درد در حین دویدن بدتر می‌شود، این یک هشدار است که باید متوقف شوید. به بدنتان برای علائم هشداردهنده‌ی آسیب گوش دهید و بدانید که چه زمانی نباید با درد بدوید.

هر هفته حداقل یک روز کامل را به استراحت از ورزش اختصاص دهید. روزهای استراحت را نادیده نگیرید – آن‌ها برای بهبودی و پیشگیری از آسیب‌دیدگی مهم هستند. عضلات شما در طول روزهای استراحت خود را بازسازی و ترمیم می‌کنند. بنابراین، اگر هر روز بدوید، قدرت زیادی به دست نمی‌آورید و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش خواهید داد.

3. قدم بلند برداشتن (Overstriding)

مشکل: یکی از رایج‌ترین اشتباهات در فرم دویدن که منجر به آسیب می‌شود، قدم بلند برداشتن (Overstriding) است، یعنی اینکه با پاشنه پا و خیلی جلوتر از مرکز ثقل بدنتان فرود بیایید. برخی از دونده‌ها تصور می‌کنند که قدم بلندتر سرعت یا کارایی دویدنشان را بهبود می‌بخشد، اما اینطور نیست. قدم بلند برداشتن باعث اتلاف انرژی می‌شود، زیرا به این معنی است که شما با هر ضربه‌ی پا در حال ترمز کرد‌ن هستید. همچنین می‌تواند منجر به آسیب‌هایی مانند درد ساق پا یا شین اسپلینت شود.

راه حل: مطمئن شوید که با پاهایتان به جلو جهش نمی‌زنید. این امر به خصوص در هنگام دویدن سربالایی اهمیت دارد. روی فرود آمدن با قسمت میانی کف پا (Mid-sole) تمرکز کنید، به طوری که پای شما در هر قدم مستقیماً زیر بدنتان قرار گیرد. کلید داشتن قدم‌های کوتاه و نزدیک به زمین، حرکت کوتاه و پایین بازوها است. سعی کنید قدم‌هایتان را سبک و سریع بردارید، انگار روی ذغال‌های داغ راه می‌روید.

4. فرم نامناسب بالاتنه

مشکل: برخی از دونده‌ها دست‌هایشان را به پهلو تکان می‌دهند که باعث می‌شود بیشتر قوز کنند و تنفس‌شان به طور موثر انجام نشود. برخی مبتدی‌ها به خصوص زمانی که خسته می‌شوند، تمایل دارند دست‌هایشان را تا نزدیکی قفسه‌ی سینه بالا نگه دارند. نگه داشتن دست‌ها به آن شکل در واقع باعث خستگی بیشتر شما می‌شود و احساس سفتی و تنش در شانه‌ها و گردن خواهید کرد.

راه حل: سعی کنید دست‌هایتان را هم‌سطح با کمر نگه دارید، درست جایی که ممکن است به آرامی با لگن‌تان تماس پیدا کنند. بازوهایتان باید با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم شوند و آرنج‌هایتان کنار پهلوهایتان قرار بگیرند. چرخش بازوها باید از مفصل شانه باشد (نه آرنج) تا به جلو و عقب حرکت کنند.

تصور کنید یک خط عمودی بدن شما را از وسط نصف می‌کند – دست‌هایتان نباید از آن خط عبور کنند. حالت بدن خود را صاف و راست نگه دارید. سر شما باید بالا، پشتتان صاف و شانه‌ها هم‌سطح باشد. وقتی در انتهای دویدن خسته می‌شوید، طبیعی است که کمی خم شوید، که می‌تواند منجر به درد گردن، شانه و پایین کمر شود. وقتی احساس قوز کردن می‌کنید، قفسه‌ی سینه‌تان را جلو بدهید.

5. از دست دادن کنترل در سراشیبی

مشکل: برخی از افراد هنگام دویدن در سراشیبی تمایل دارند بیش از حد به جلو خم شوند، قدم‌های بلند بردارند (Overstriding) و از کنترل خارج شوند. دویدن غیر اصولی در سراشیبی به این شکل می‌تواند منجر به آسیب شود.

راه حل: بهترین راه برای دویدن در سراشیبی این است که کمی به جلو خم شوید و قدم‌های کوتاه و سریع بردارید. به عقب خم نشوید و سعی نکنید خودتان را نگه دارید. سعی کنید شانه‌هایتان را کمی جلوتر از خود و باسنتان را زیر بدنتان نگه دارید. گرچه برداشتن قدم‌های بلند و جهشی وسوسه‌کننده است، اما برای کاهش ضربه به پاها و جلوگیری از فشار بیش از حد روی مفاصل، از برداشتن این نوع قدم‌ها خودداری کنید.

6. کم نوشیدن

مشکل: بسیاری از دونده‌ها میزان مایعاتی را که در طول دویدن از دست می‌دهند، دست کم می‌گیرند و به اندازه‌ی کافی آب نمی‌نوشند، چون نگران درد پهلو (Side stitch) هستند. در نتیجه، آن‌ها دچار کم آبی بدن می‌شوند که می‌تواند برای عملکرد و سلامتی مضر باشد.

راه حل: دونده‌ها باید به اینکه چه چیزی و چه مقدار قبل، حین و بعد از ورزش می‌نوشند، توجه کنند.

یک ساعت قبل از شروع دویدن، سعی کنید 400 تا 600 سی سی آب یا سایر مایعات غیرکافئین‌دار بنوشید. سپس نوشیدن را متوقف کنید تا مجبور نشوید در طول دویدن برای رفتن به دستشویی توقف کنید. برای اطمینان از هیدراته بودن قبل از شروع دویدن، می‌توانید درست قبل از شروع 120 تا 250 سی سی دیگر مایعات بنوشید.

از احساس تشنگی به عنوان راهنمای زمان نوشیدن در طول دویدن استفاده کنید. این مقدار با توجه به شرایط آب و هوایی تغییر می‌کند، اما به طور کلی، دونده‌هایی که سرعتی تندتر از 5 دقیقه در هر کیلومتر دارند، باید هر ۲۰ دقیقه 150 تا 240 سی سی مایعات مصرف کنند و دونده‌های کندتر باید هر ۲۰ دقیقه 120 تا 180 سی سی مایعات مصرف کنند. در طول تمرینات طولانی‌تر (۹۰ دقیقه یا بیشتر)، برخی از مایعات مصرفی شما باید شامل یک نوشیدنی ورزشی باشد تا سدیم و سایر مواد معدنی (الکترولیت‌ها) از دست‌رفته را جایگزین کند.

فراموش نکنید که بعد از دویدن با آب یا نوشیدنی ورزشی مجدداً هیدراته شوید. اگر بعد از دویدن ادرار شما به رنگ زرد تیره است، باید به هیدراته شدن ادامه دهید. رنگ ادرار باید به رنگ لیموناد کم‌رنگ باشد.

7. پوشیدن لباس نامناسب

مشکل: برخی از دونده‌ها لباس‌هایی با جنس نامناسب یا بیش از حد یا خیلی کم بسته به شرایط آب و هوایی می‌پوشند که باعث ناراحتی آن‌ها شده و خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با گرما یا سرما را به همراه دارد.

راه حل: پوشیدن لباس دویدن با جنس مناسب بسیار مهم است. دونده‌ها باید به لباس‌های با الیاف مصنوعی مانند DryFit، Thinsulate، Thermax، CoolMax، پلی‌پروپیلن یا ابریشم روی بیاورند. این لباس‌ها عرق را از بدن شما دور کرده و باعث خشکی شما می‌شوند. بسیاری از شورت‌های مخصوص دویدن از این مواد ساخته شده‌اند.

این بسیار مهم است که مطمئن شوید برای لایه‌ای که نزدیک‌ترین بخش به بدن شماست، لباس پنبه‌ای نمی‌پوشید. پنبه بعد از اینکه خیس شود، خیس باقی می‌ماند، که می‌تواند در هوای گرم ناخوشایند و در هوای سرد خطرناک باشد.

همچنین اگر از پنبه استفاده کنید، احتمالاً بیشتر دچار ساییدگی پوست می‌شوید.

در زمستان، مطمئن شوید که لباس زیادی نمی‌پوشید. هنگام تعیین اینکه چه لباسی باید بپوشید، باید 5 تا 10 درجه سانتیگراد به دما اضافه کنید – این مقدار گرمایی است که بعد از شروع دویدن احساس می‌کنید. در هوای گرم‌تر، از لباس‌های گشاد و رنگ روشن استفاده کنید.

8. زیاد تمرین کردن و بیش تمرینی (Overtraining)

مشکل: برخی از دونده‌هایی که برای مسابقات خاص یا اهداف مشخصی تمرین می‌کنند، بیش از حد سخت می‌دوند، مسافت زیادی را طی می‌کنند و زمان کافی برای ریکاوری مناسب در نظر نمی‌گیرند. آن‌ها تصور می‌کنند که دویدن هر روز به آن‌ها کمک می‌کند تا تناسب اندام بیشتری پیدا کنند و سریع‌تر شوند. زیاد تمرین کردن، دلیل اصلی مصدومیت و فرسودگی (Burnout) برای دونده‌ها است.

راه حل: برای جلوگیری از زیاد تمرین کردن، مهم است که استراحت و ریکاوری را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

مسافت دویدن را به تدریج افزایش دهید.

هر چهار هفته یکبار با کاهش ۵۰ درصدی مسافت طی شده، به خودتان «هفته‌های استراحت» دوره‌ای بدهید.

بعد از یک دویدن سخت، یک روز استراحت کنید. روزهای استراحت برای بهبودی و عملکرد شما مهم هستند.

برخی فعالیت‌های تمرینی جانبی (Cross-training) را به برنامه خود اضافه کنید. انجام فعالیت‌هایی به جز دویدن از خستگی جلوگیری می‌کند، روی عضلات مختلف کار می‌کند و می‌تواند به عضلات و مفاصل دویدن شما استراحت دهد.

9. با سرعت زیاد شروع کردن (Going Out Too Fast)

مشکل: وقتی صحبت از دویدن در مسابقات مسافت طولانی به میان می‌آید، یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات تازه‌کارها، شروع کردن با سرعت خیلی زیاد در ابتدای مسابقه است. اکثر دونده‌ها حداقل یک داستان در مورد مسابقه‌ای دارند که در چند کیلوتر اول احساس بسیار خوبی داشتند و جلوتر از سرعت برنامه‌ریزی‌شده دویده‌اند، اما در نهایت در کیلومترهای پایانی خسته شده و از دور خارج شده‌اند.

راه حل: بهترین راه برای جلوگیری از وسوسه شروع کردن با سرعت زیاد، این است که به طور عمدی کیلومتر اول را کندتر از آن چیزی که برای کیلومتر آخر برنامه‌ریزی کرده‌اید، بدوید. انجام این کار سخت است، زیرا به احتمال زیاد در ابتدای مسابقه احساس بسیار خوبی خواهید داشت. اما به خاطر داشته باشید که به ازای هر ثانیه‌ای که در نیمه اول مسابقه خیلی سریع می‌دوید، ممکن است در نیمه دوم مسابقه، دو برابر آن زمان را از دست بدهید.

سعی کنید مطمئن شوید که در جایگاه شروع درستی قرار گرفته‌اید. خودتان را در کنار دونده‌های سریع‌تر قرار ندهید، زیرا به احتمال زیاد سعی خواهید کنید با آن‌ها همگام شوید.

مسابقه خود را با یک سرعت راحت شروع کنید و مطمئن شوید که در اولین نشانگر کیلومتر، ساعت خود را چک کنید. اگر جلوتر از سرعت پیش‌بینی‌شده خود هستید، سرعتتان را کم کنید. بعد از فقط یک کیلومتر دویدن، هنوز برای اصلاح سرعت دیر نشده است.

10. درست نفس نکشیدن

مشکل: برخی از دونده‌ها مطمئن نیستند که هنگام دویدن باید چگونه نفس بکشند.

برخی دونده‌ها تنفس خیلی سطحی را شروع می‌کنند که می‌تواند منجر به درد پهلو شود.

راه حل: به عنوان یک دونده‌ی مبتدی، سعی کنید با سرعتی بدوید که به راحتی نفس بکشید. از «قانون صحبت کردن» برای تشخیص مناسب بودن سرعتتان استفاده کنید. شما باید بتوانید بدون اینکه نفس‌تان بگیرد، با جملات کامل صحبت کنید. این همچنین به عنوان “سرعت مکالمه” شناخته می‌شود.

اطمینان حاصل کنید که هنگام دویدن از طریق هر دو دهان و بینی نفس می‌کشید. عضلات شما برای حرکت به اکسیژن نیاز دارند و تنها با بینی نمی‌توانید اکسیژن کافی دریافت کنید. برای جذب اکسیژن بیشتر به تنفس دهانی نیاز دارید.

همچنین باید بیشتر از دیافراگم یا شکم خود نفس بکشید، نه از سینه – این تنفس خیلی سطحی است. تنفس عمیق شکمی به شما امکان می‌دهد هوای بیشتری وارد کنید که می‌تواند به جلوگیری از درد پهلو نیز کمک کند.

از طریق دهان بازدم کنید و سعی کنید روی بازدم کامل تمرکز کنید، که دی اکسید کربن بیشتری را خارج کرده و همچنین به شما کمک می‌کند عمیق‌تر نفس بکشید.

اگر نفس‌تان تمام شده است، سرعت خود را کم کنید یا راه بروید. اگر احساس درد پهلو می‌کنید، این معمولاً به این معنی است که به درستی نفس نمی‌کشید. اگر آرام بگیرید و سرعت را کم کنید، مشکلات تنفسی اغلب خود به خود برطرف می‌شوند. در مورد آن استرس نداشته باشید، زیرا این اغلب منجر به تنفس سطحی می‌شود.

11. درست غذا نخوردن

مشکل: بسیاری از دونده‌های مبتدی اهمیت تغذیه را برای عملکرد دویدن و سلامت کلی خود دست کم می‌گیرند. اینکه چه چیزی و چه زمانی قبل، حین و بعد از دویدن می‌خورید، تأثیر بسزایی بر عملکرد و ریکاوری شما دارد.

راه حل: سعی کنید حدود ۱ و نیم تا ۲ ساعت قبل از دویدن، یک میان وعده یا وعده‌ی غذایی سبک میل کنید. گزینه‌هایی با کربوهیدرات بالا و چربی، فیبر و پروتئین کم را انتخاب کنید. برخی از نمونه‌های خوب برای سوخت قبل از تمرین عبارتند از: یک نان شیرینی با کره بادام زمینی، یک موز و یک بار انرژی، یا یک کاسه غلات سرد با یک فنجان شیر(اگر به شیر حساسیت ندارید). برای جلوگیری از ناراحتی‌های گوارشی، از غذاهای پرچرب، پر فیبر و دارای چربی بالا دوری کنید.

اگر بیش از ۹۰ دقیقه می‌دوید، باید بخشی از کالری‌هایی را که می‌سوزانید، جایگزین کنید. می‌توانید کربوهیدرات‌ها را در حین دویدن از طریق نوشیدنی‌های ورزشی یا غذاهای جامد که به راحتی هضم می‌شوند، مانند ژل‌های انرژی، بارها که برای دونده‌های مسافت طولانی طراحی شده‌اند، دریافت کنید. به دنبال شلوارک‌هایی باشید که جیب داشته باشند تا بتوانید وسایل مورد نیازتان را حمل کنید. استفاده از کوله مخصوص دویدن هم میتواند مفید باشد.

حدود ۱۰۰ کالری بعد از ساعت اول دویدن و سپس هر ۴۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از آن، ۱۰۰ کالری دیگر مصرف کنید.

با سرعت هر چه بیشتر بعد از تمرین، انرژی خود را تجدید کنید. مطالعات نشان داده‌اند که عضلات در ۳۰ دقیقه اول پس از ورزش، بیشترین پذیرش را برای بازسازی گلیکوژن (گلوکز ذخیره‌شده) دارند. اگر بعد از تمرین به سرعت غذا بخورید، می‌توانید کوفتگی و درد عضلانی را به حداقل برسانید.

شما می‌خواهید عمدتا کربوهیدرات مصرف کنید، اما پروتئین را هم نادیده نگیرید. یک قانون خوب برای غذای بعد از تمرین، نسبت ۱ گرم پروتئین به ۳ گرم کربوهیدرات است. ساندویچ کره بادام زمینی و ژله، اسموتی میوه و ماست و شیر کاکائو نمونه‌هایی از میان‌وعده‌های خوب بعد از دویدن هستند.

هنگام تمرین، رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال نکنید. شما به مقدار معینی کربوهیدرات در رژیم غذایی خود نیاز دارید زیرا آن‌ها مهم‌ترین منبع سوخت برای یک دونده هستند.

12. نادیده گرفتن درد

مشکل: بین اینکه چه دردی را باید تحمل کنید و چه دردی را نباید تحمل کنید گیر می کنید و بیش از حد درد می کشید. نتیجه این کار می توان به آسیب دیدگی های جدی ختم شود.

به عنوان یک دونده، یاد می گیرید با ناراحتی راحت باشید، که به شما کمک می کند تا بیشتر بدوید و سریعتر شوید. اما تفاوت بزرگی بین تحمل خستگی و نادیده گرفتن سیگنال های هشدار درد واقعی بدن در هنگام دویدن وجود دارد. تشخیص این تفاوت در ابتدا دشوار است، اما با گذشت زمان یاد می گیرید که بدن شما چه زمانی به کفش های جدید، تمرینات قدرتی بیشتر یا یک روز استراحت اضافی برای ریکاوری نیاز دارد.

اما کوبرن، دونده‌ی حرفه‌ای دوی با مانع، در یک تماس ویدیویی با فلیت فیت می‌گوید: «بین دردهای خفیف و مصدومیت واقعی تفاوت وجود دارد. صادقانه بگویم، این مبارزه‌ای است که هر ورزشکاری با آن روبرو است و فکر می‌کنم این موضوع برای هر فردی متفاوت است. من روندهای بدنم را می‌شناسم. بنابراین، اگر یک روز زانویم درد بگیرد، وحشت نمی‌کنم، چون می‌دانم به این معنی است که عضلات چهارسر رانم سفت شده‌اند. بدنم را به اندازه‌ای خوب می‌شناسم که بگویم، خب، این درد، متفاوت است و در یک جای ترسناک قرار دارد. شما می‌توانید با ردیابی الگوها و روندهای خودتان مشکل را حل کنید، اما همچنین از درخواست کمک نترسید. به یک فیزیوتراپ یا ماساژدرمانگر مراجعه کنید که متخصص بدن انسان است.»

میریام سلوم، فیزیوتراپ (همچنین به عنوان مکانیک بدن دونده شناخته می‌شود)، از آشفویل، کارولینای شمالی، توصیه می‌کند در صورت احساس درد مداوم در هنگام دویدن، فوراً اقدام کنید. هر چه زودتر به این موضوع رسیدگی کنید، شانس بیشتری برای رفع آن بدون تجربه مصدومیت کامل خواهید داشت. به جای اینکه مجبور شوید چندین هفته یا ماه بیرون بنشینید، برای چند روز مسافت و شدت دویدن خود را کاهش دهید.

13. نادیده گرفتن گرم کردن و تمرینات قدرتی

مشکل: دویدن زمان و انرژی می‌برد، و شما از هر دوی آن‌ها مقدار محدودی دارید. دیدن افزایش مسافت طی شده در دفترچه‌ی برنامه‌ی تمرینی‌تان لذت‌بخش است و وسوسه می‌شوید که فقط بدوید و گرم کردن یا انجام تمرینات قدرتی را کنار بگذارید. اما درست همانطور که بدن شما به استراحت از دویدن نیاز دارد، به تمرینات قدرتی هدفمند و حرکاتی که تحرک شما را در هنگام دویدن بهبود می‌بخشد نیز نیاز خواهد داشت.

برگردیم به ماهیت تکراری دویدن: این کار باعث فشار به بدن می‌شود. البته این یک فشار سالم است که بدن شما می‌تواند به صورت مثبتی با آن سازگار شود. اما برای اینکه قوی‌تر شوید، باید نقاط ضعیف را تقویت کنید و مفاصل را برای کمک به جلوگیری از آسیب‌های ناشی از overuse (استفاده بیش از حد) تحرک‌پذیر نگه دارید.

تمرینات قدرتی و گرم کردن‌های پویا به بدن شما کمک می‌کنند تا حرکات مؤثر را تمرین دهد، زیرا مناطقی را که در برابر آسیب‌های ناشی از فشار زیاد آسیب‌پذیر هستند، تقویت و تحرک می‌بخشد.

جی داچاری، نویسنده کتاب «دویدن دوباره سیم‌کشی‌شده» می‌نویسد: «برای اینکه بهتر بدویم، باید بفهمیم که دویدن یک مهارت است. و دویدن ماهرانه ناشی از تمرین حرکات ماهرانه است. تقریباً تمام دونده‌هایی که تا به حال ملاقات کرده‌ام، اگر یک دویدن در هفته را کنار بگذارند و کمی تمرین مهارتی اضافه کنند، عملکرد بهتری خواهند داشت.»

هنوز نگران زمان هستید؟ حتی اگر فقط پنج تا ۱۰ دقیقه قبل از شروع دویدن، برای آماده کردن عضلات خود وقت بگذارید، به احتمال زیاد شاهد بهبود و احساس آن خواهید بود.

14. کمبود تنوع

مشکل: عادت کرده اید که هر روز با یک ریتم مشخص بدوید. این خوب است اما پیشرفت زیادی به همراه ندارد و بدن را تنها به یک شکل تحت فشار قرار می دهید.

روتین برای ایجاد تعهد و عادت مهم است. با این حال، رایج ترین چیزی که در تمرین دونده های تازه کار و با تجربه به یک اندازه می بینم، کمبود تنوع است. اکثر ما تمرینات خود را در محدوده سرعت بسیار محدودی انجام می دهیم، در حالی که دویدن آسانمان خیلی سخت است و تمرینات سختمان اغلب به اندازه کافی سخت نیست، یا اینکه جلسات و دویدن های مورد علاقه خود را بارها و بارها تکرار می کنیم. بدن ما به شدت سازگار است و بدون تغییر محرک به سرعت می توانیم به رکود برسیم.

راه حل: تمرینات را پلاریزه کنید. بدون اینکه وارد جزئیات جلسات تمرینی شویم، بسیاری از دونده‌ها فقط با کمی کندتر کردن دویدن آسان خود و تلاش برای رساندن برخی جلسات سخت‌تر به ۹۰-۹۵ درصد حداکثر ضربان قلب خود پیشرفت‌هایی را مشاهده می‌کنند. سعی کنید از تکرار جلسات مشابه هر هفته اجتناب کنید و مطمئن شوید که تمرینات قدرتی و تمرینات دویدن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. عادت، خستگی و بیزاری به بار می آورد.

• با انواع دویدن آشنا شوید

15. اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی

ما در عصری زندگی می‌کنیم که بسیاری از کارهایی که انجام می‌دهیم – از جمله دویدن – در نهایت در شبکه‌های اجتماعی به اشتراک گذاشته می‌شود. به راحتی ممکن است با دیدن ورزشکارانی که در اینستاگرام یا یوتیوب با فرمی تقریباً عالی می‌دوند، مغزشویی شوید و اجازه دهید این موضوع شما را دلسرد کند. به جای اینکه به این شکل به آن نگاه کنید، سبک خودتان را داشته باشید! همه ما سبک‌ها و فرم‌های دویدن متفاوتی داریم. در واقع، تعداد کمی از ما از نحوه‌ی دویدن خود راضی هستیم. نگذارید این موضوع باعث شود تمرینات سخت را رها کنید و بهترین نسخه‌ی خودتان نباشید.

همچنین به راحتی می‌توانید به دام افزایش سرعت دویدن‌های آسان خود بیفتید، زیرا نگران این هستید که سایر دونده‌ها در استراوا : [یک شبکه‌ی اجتماعی برای ورزشکاران]) چه چیزی ببینند. بهتر است با این طرز فکر بدوید که هر چه دویدن‌های ریکاوری خود را راحت‌تر انجام دهید، در روزهای سخت‌تر سرحال‌تر و سریع‌تر خواهید بود. در نهایت، این به این معنی است که تمرینات شما پربار خواهد بود و به احتمال زیاد به اهدافی که برای خود تعیین کرده‌اید خواهید رسید!