کیدنس یا نرخ گام در دویدن چیست و چگونه بهتر می شود؟

در دویدن و ورزش‌های مختلف، مفهوم کیدنس(نرخ گام یا آهنگ یا کادنس نیز گفته می شود) به معنای الگوی تکراری حرکت‌ها یا گام‌ها است که توسط ورزشکاران استفاده می‌شود تا یک نرم‌افزار منظم و هماهنگ راه اندازی کنند. به عبارت دیگر، کادانس در دویدن به توالی منظم گام‌ها یا حرکات اشاره دارد که ورزشکار برای حفظ یک سرعت مداوم و متوازن استفاده می‌کند.

در ورزش‌های دیگر نیز مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا و … نیز از مفهوم کادانس استفاده می‌شود، اما در هر مورد، مفهوم آن به تناسب و نیاز ورزش مورد نظر تغییر می‌کند.

کیدنس در دویدن به تعداد گام های یک دونده در هر دقیقه اشاره دارد. اما اهمیت این موضوع چیست و چرا باید به آن توجه کرد. در ادامه از زوایای مختلف به این موضوع می پردازیم.

اهمیت توجه به نرخ گام یا Cadence در دویدن

کیدنس یا نرخ گام در دویدن، به تعداد گام‌هایی که در هر دقیقه برمی‌دارید اشاره دارد. کیدنس مناسب می‌تواند به شما در دویدن کارآمدتر، رها شدن از خستگی و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند.

دلایل اهمیت توجه به Cadence در دویدن:

1. راندمان:

• کیدنس مناسب می‌تواند به شما در دویدن کارآمدتر و اقتصادی‌تر کمک کند.
• با افزایش کیدنس، طول گام‌هایتان کوتاه‌تر می‌شود و در نتیجه، انرژی کمتری برای پیمودن مسافت مشابه صرف می‌کنید.

2. خستگی:

• نرخ گام مناسب می‌تواند به شما در کاهش خستگی و حفظ انرژی در طول دویدن کمک کند.
• با افزایش کیدنس ، عضلات شما به طور متناوب کار می‌کنند و در نتیجه، خستگی عضلات به تعویق می‌افتد.

3. آسیب دیدگی:

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

ماراتن کیش، تنها ماراتن دور جزیره ای جهان

• کیدنس مناسب می‌تواند به شما در جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند.
• با افزایش نرخ گام، فشار کمتری به مفاصل و عضلات شما وارد می‌شود و در نتیجه، احتمال آسیب دیدگی کاهش می‌یابد.

4. تناسب اندام:

• کیدنس مناسب می‌تواند به شما در تناسب اندام و چربی سوزی بیشتر کمک کند.
• با افزایش نرخ گام، کالری بیشتری در طول دویدن می‌سوزانید.

5. سرعت:

• نرخ گام مناسب می‌تواند به شما در افزایش سرعت دویدن کمک کند.
• با افزایش کیدنس ، می‌توانید گام‌های خود را سریع‌تر بردارید و در نتیجه، سرعتتان افزایش می‌یابد.

عوامل موثر بر Cadence در دویدن:

همانطور که اشاره شد، Cadence یا آهنگ دویدن، به تعداد گام‌هایی که در هر دقیقه برمی‌دارید اشاره دارد.

عوامل متعددی می‌توانند بر Cadence شما تاثیر بگذارند:

1. قد و طول پا:

• افراد قد بلندتر با پاهای بلندتر، به طور طبیعی Cadence کمتری نسبت به افراد کوتاه‌تر با پاهای کوتاه‌تر دارند.
• دلیل این امر این است که افراد قد بلندتر برای پیمودن مسافت مشابه، به گام‌های کمتری نیاز دارند.

2. سرعت:

• با افزایش سرعت دویدن، Cadence شما نیز افزایش می‌یابد.
• دلیل این امر این است که برای حفظ سرعت بیشتر، باید گام‌های خود را سریع‌تر بردارید.

3. نوع زمین:

• در سطوح صاف و هموار، نرخ گام شما به طور طبیعی بیشتر از سطوح ناهموار و شیب دار خواهد بود.
• دلیل این امر این است که در سطوح ناهموار و شیب دار، برای حفظ تعادل و ثبات خود، باید گام‌های خود را کوتاه‌تر و آهسته‌تر بردارید.

4. خستگی:

• با خستگی، آهنگ دویدن شما به طور طبیعی کاهش می‌یابد.
• دلیل این امر این است که عضلات شما خسته می‌شوند و توانایی برداشتن گام‌های سریع و بلند را از دست می‌دهند.

5. تجربه:

• دوندگان باتجربه به طور طبیعی گام بهینه‌تری نسبت به دوندگان مبتدی دارند.
• دلیل این امر این است که دوندگان باتجربه به طور طبیعی ریتم و الگوی گام‌های خود را بهینه کرده‌اند.

6. تکنیک دویدن:

• تکنیک دویدن می‌تواند بر گام شما تاثیر بگذارد.
• به عنوان مثال، اگر با پاشنه پا به زمین ضربه بزنید، کیدنس شما به طور طبیعی کمتر از زمانی خواهد بود که با پنجه پا به زمین ضربه می‌زنید.

7. نوع کفش:

• نوع کفش دویدن می‌تواند بر نرخ گام شما تاثیر بگذارد.
• به عنوان مثال، کفش‌های با بالشتک ضخیم‌تر می‌توانند گام شما را کمی کاهش دهند.

عوامل دیگری که می‌توانند بر Cadence تاثیر بگذارند:

• جنسیت: به طور کلی، زنان Cadence کمی بیشتر از مردان دارند.
• سن: با افزایش سن، Cadence به طور طبیعی کاهش می‌یابد.
• سلامتی: اگر دچار آسیب دیدگی یا بیماری هستید، Cadence شما ممکن است تحت تاثیر قرار گیرد.
• داروها: برخی از داروها می‌توانند بر Cadence تاثیر بگذارند.

چگونه Cadence یا آهنگ دویدن خود را بهتر کنیم؟

نکاتی برای بهبود Cadence:

1. به گام خود توجه کنید:

• در حین دویدن، به گام خود توجه کنید و ببینید چه حسی دارید.
• اگر احساس درد یا ناراحتی می‌کنید، Cadence خود را تنظیم کنید.

2. از یک گام شمار یا ساعت ورزشی استفاده کنید:

• برای تنظیم Cadence خود می‌توانید از یک گام شمار یا ساعت ورزشی استفاده کنید.
• این ابزارها به شما کمک می‌کنند تا تعداد گام‌های خود را در هر دقیقه شمارش کنید و گام خود را به طور دقیق تنظیم کنید.

3. با یک مربی دویدن مشورت کنید:

• یک مربی دویدن می‌تواند به شما در تجزیه و تحلیل کیدنس تان و ارائه تمرینات مناسب برای بهبود آن کمک کند.
• مربی همچنین می‌تواند تکنیک دویدن شما را بررسی کند و در صورت نیاز، آن را اصلاح کند.

4. تمرینات گام انجام دهید:

• تمرینات کادنس به شما کمک می‌کنند تا گام خود را به طور تدریجی افزایش دهید.
• این تمرینات شامل دویدن با سرعت ثابت در آهنگ مشخص و افزایش تدریجی گام ها در طول زمان هستند.

5. به تکنیک دویدن خود توجه کنید:

• تکنیک دویدن مناسب می‌تواند به شما در افزایش گام تان کمک کند.
• به مواردی مانند ضربه زدن با پنجه پا به زمین، حفظ صاف بودن کمر و تاب خوردن بازوها توجه کنید.

6. از کفش‌های مناسب استفاده کنید:

• کفش‌های دویدن مناسب می‌توانند به شما در افزایش گام تان کمک کنند.
• کفش‌هایی را انتخاب کنید که به اندازه کافی بالشتک داشته باشند و به شما در حفظ ریتم و الگوی گام‌هایتان کمک کنند.

7. صبور باشید:

• بهبود Cadence زمان می‌برد.
• صبور باشید و به طور مداوم تمرین کنید تا گام خود را به طور تدریجی افزایش دهید.

نرخ گام مناسب برای یک دونده چقدر است؟

• اگر به دنبال دویدن برای تناسب اندام هستید، نرخ گام 170 تا 180 گام در دقیقه مناسب است.
• اگر به دنبال دویدن برای سرعت هستید، گام 180 تا 190 گام در دقیقه یا حتی بیشتر مناسب است.
• اگر به دنبال دویدن برای مسافت‌های طولانی هستید، گام 160 تا 170 گام در دقیقه مناسب است.

روش تمرین

یک روش ساده برای بهبود نرخ گام به شرح زیر است:

• با گام معمول و سرعت ثابت شروع کنید.
• پس از 15 دقیقه برای یک دقیقه با 5 گام بیشتر در دقیقه بدوید.
• یک دقیقه بعدی را با گام قبلی خود ادامه دهید.
• برای چند ست تکرار کنید.
• به مرور سعی کنید دقایق دویدن با گام جدید را افزایش دهید.
• این فرآیند را تا جایی ادامه دهید تا به گام دلخواه دست یابید.