تمرینات قدرتی که به عنوان وزنه برداری یا تمرینات مقاومتی نیز شناخته می شود، روشی از تمرینات تناسب اندام است که از مقاومت خارجی مانند کش ورزشی، وزنه مانند دمبل یا ماشین استفاده می کند و می تواند از طریق ورزش، رشد عضلات را تحریک کند. تمرینات قدرتی علاوه بر رشد عضلانی و افزایش تستوسترون، فواید بسیاری نیز دارد.
این نوع تمرینات برای همه می تواند مفید باشد. با این حال برخی فواید تمرینات قدرتی را دست کم می گیرند. در این مطلب به مجموعه ای از مهمترین فواید تمرینات قدرتی می پردازیم که شما را نسبت به اهمیت این نوع ورزش مجاب خواهد کرد.
افزایش توده عضلانی
یکی از واضح ترین دلایل تمرینات قدرتی عضله سازی و قوی تر شدن است. در حالی که این دو چیز مشترک دارند، اما کاملاً یکسان نیستند. قوی‌تر شدن به این معنی است که می‌توانید بیشتر وزنه بردارید (مستقل از زمان)، افزایش توده عضلانی به این معنی است که سلولهای عضلانی شما بزرگ‌تر می‌شوند و افزایش توان به این معنی است که می‌توانید وزنه‌های بیشتری را در زمان کمتری بلند کنید.
علم نشان داده است که ترکیبی از تنش مکانیکی و استرس متابولیک بهترین راه برای افزایش هایپرتروفی عضلانی است. این پروتکل تمرینی از 3 تا 6 ست برای هر گروه عضلانی 10 تا 12 تکراری با فواصل استراحت کوتاه 60 ثانیه ای در بین آنها متغیر است.
هنگامی که ما به طور مداوم عضلات خود را در تمرینات مقاومتی درگیر می کنیم و به یک نیروی خارجی فشار می آوریم، آسیب می بیند و رشته های عضلانی تا حدی پاره می شوند. پس از استراحت کافی و دریافت اسید آمینه با کیفیت بالا، عضله بازسازی می شود و می تواند وزنه بیشتری را در باشگاه جابجا کند. به این ترتیب ماهیچه های ما رشد می کنند و قوی تر می شوند.
افزایش متابولیسم
اگرچه سرعت متابولیسم شما به شدت توسط ژنتیک، سن و جنس تعیین می شود، اما فعال بودن می تواند نقش مهمی در آن داشته باشد. افزایش سرعت متابولیسم به این معنی است که می توانید تمام فرآیندهای شیمیایی بدن خود را سریعتر انجام دهید که منجر به کاهش تجمع چربی و افزایش کالری سوزی می شود.
متابولیسم شما به شدت تحت تاثیر ورزش قرار می گیرد و با انجام صحیح آن می توانید سرعت آن را افزایش دهید.
بهبود خلق و خو
وقتی نوبت به هر نوع ورزشی می رسد، دلیل اصلی انجام آن این است که احساس خوبی نسبت به خود داریم. این به این دلیل اتفاق می‌افتد که ورزش باعث تحریک اندورفین‌هایی مانند دوپامین و سروتونین میشود که باعث میشود بعد از ورزش احساس شادی و رضایت کنیم.
یک تحقیق نشان داد که تمرینات قدرتی علائم افسردگی را در افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند کاهش می دهد.
تقویت استخوان ها
با افزایش محرک تحمل وزن، استخوان می تواند بازسازی و سلول های بیشتری تولید کند. با اعمال بار مکانیکی بر روی استخوان ها، تمرینات مقاومتی می تواند منجر به افزایش استحکام استخوان شود.
بسیاری از مطالعات همبستگی مثبتی بین تراکم استخوان و تمرین مقاومتی نشان دادند.
سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد
وزنه برداری و همچنین هر ورزش دیگری می تواند با تأثیر بر کنترل قند خون، بهبود جریان خون و کاهش کلسترول، سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشد.
تحقیقات نشان می دهد که هوازی به تنهایی تناسب قلبی تنفسی را بهبود می بخشد، در حالی که وزنه زدن بر قدرت تأثیر می گذارد. اما هیچ یک به تنهایی در کاهش فشار خون موثر نبود،و ترکیبی از هر دو اثربخش بوده است.
مقاله دیگری در هاروارد هلث نشان می دهد که وزنه برداری برای قلب شما عالی است و می تواند خطر حمله قلبی یا سکته مغزی و همچنین ورزش های قلبی عروقی را کاهش دهد.
پیشگیری از درد مفاصل
با تمرینات قدرتی می توان فشار روی مفاصل را کاهش داد. این روند با بهبود قدرت عضلات ایجاد می گردد. در این صورت عضلات شما فشار روی مفاصل مختلف را کنترل کرده و در نتیجه به مرور زمان استرس روی این بخش ها کاهش خواهد داشت.
در مقاله ای که در سال 2015 در مورد سلامت آرتریت منتشر شد، بیان شد که محققان دریافته اند که تمرینات قدرتی درد را تا 35 درصد کاهش داده و در عین حال عملکرد و قدرت اندام تحتانی را افزایش می دهد.
تاب آوری ذهنی را افزایش می دهد
هنگامی که ورزش می کنیم تمایل داریم به طور خودکار وضعیت خود را بهبود دهیم، صاف بایستیم و احساس قوی تر بودن کنیم. وزنه زدن به معنی قدرت ذهنی و اعتماد به نفس بالاتر در زندگی روزمره است. برخی از این تغییرات به دلیل افزایش هورمون‌های جنسی و اندورفین‌ها، مواد شیمیایی مثبت در بدن هستند.
افزایش سطح انرژی
اگرچه تمرین بیش از حد می تواند باعث سطوح بالاتر کورتیزول شود و ممکن است منجر به خستگی مزمن گردد، ساختار تمرین صحیح، عادات غذایی سالم و استراحت مناسب در واقع می تواند شما را پر انرژی تر کند.
مطالعات نشان داده اند که هر دو تمرین مقاومتی و کاردیو می توانند انرژی مصرفی شما را افزایش دهند. دلیل این امر استفاده کارآمدتر از سوخت (غذا) و نیاز بیشتر به کار قلب است که به معنای دریافت اکسیژن بیشتر است. و مواد مغذی، آب و اکسیژن مواد اصلی برای تولید انرژی هستند.
بهبود میل و هورمون های جنسی
هنگامی که ورزش می کنیم، به خصوص با تمرینات مقاومتی، بدن ما هورمون های آنابولیک مانند HGH و تستوسترون ترشح می کند. همچنین ترشح هورمون هایی وجود دارد که با افزایش میل جنسی و عملکرد جنسی مرتبط هستند.
تمرینات قدرتی (12 هفته، 10-8 تکرار) هم در افراد جوان و هم در افراد مسن منجر به افزایش هورمون رشد به ترتیب 44.9 و 3 درصد میشود.
بهبود کاهش چربی
افزایش توده عضلانی به افزایش سوخت و ساز بدن تفسیر می شود. دلیل این امر هم مشخص است. سلولهای بزرگ تر یا بیشتر انرژی بیشتری مصرف می کنند. حتی اگر عدد وزن روی ترازو تغییر نکند، تمرینات قدرتی ترکیب بدن شما را بهبود می بخشد و عضله را به بدن شما اضافه می کند که وزن بیشتری دارد.
ایجاد اعتماد به نفس
یک رژیم غذایی سالم و ورزش می تواند هورمون ها را متعادل کند و اندورفین، مواد شیمیایی با احساس خوب مانند سروتونین را افزایش دهد، اما همچنین با افزایش سطح دوپامین بر رضایت و انگیزه ما (که بسیار مهم است) تأثیر می گذارد.
یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که تمرینات قدرتی در میانسالی، در زنان مسن به طور قابل توجهی باعث بهبود درک خود، ابعاد مختلف تصویر بدن، بهبود کیفیت زندگی، راحتی، رضایت و همچنین فعالیت بدنی می شود.
بهبود وضعیت
مردم فکر می‌کنند که وزنه‌برداری باعث کمردرد و تخریب مفاصل میشود، اما در بیشتر موارد ورزش اصلاحی و تمرینات قدرتی با ساختار مناسب با وضعیت بدنی بهینه، بارگذاری مطلوب، تکرارها و ست‌ها در واقع می‌تواند وضعیت بدنی ما را بهبود بخشد و کمردرد را کاهش دهد، به علاوه مفاصل ما را روان کند.
ناگفته نماند که تمرین زیاد و بار سنگین بدون تطابق مناسب هم می تواند باعث آسیب دیدگی و تحلیل مفاصل شود و هم به دلیل کوتاه شدن عضله، وضعیت شما را بدتر کند.
کاهش التهاب
وزنه زدن یا سایر تمرینات قدرتی باعث ایجاد التهاب موقت می شوند. البته این التهاب با استراحت برطرف خواهد شد. اما التهاب های مزمن و خطرناک دیگر با یک رژیم تمرینی منظم و پیوسته بهبود می یابند. از جمله اینها می توان به التهاب ناشی از بیماری های قلبی عروقی یا دیابت اشاره کرد.
کنترل قند خون
ورزش می تواند سطح قند خون را در کنار تغذیه سالم و انتخاب سبک زندگی صحیح کاهش و تثبیت کند.
متاآنالیزها نشان دادند که ورزش مقاومتی با شدت بالا می تواند در تثبیت سطح قند خون یا انسولین در مقایسه با شدت کم تا متوسط در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 مفیدتر باشد.
افزایش طول عمر
به طور گسترده ای نشان داده شده است ، کسانی که ورزش می کنند عمر طولانی تری دارند. اما این تئوری به همین جا ختم نمی شود، اینکه چه نوع تمرینی می تواند این کار را انجام دهد مهم است.
البته ورزش های هوازی از این نظر در جایگاه بهتری قرار دارند اما وزنه زدن نیز باعث افزایش هورمون رشد می شود که به عنوان هورمون ضد پیری نیز شناخته می شود.
استحکام بافت همبند و بهبود انعطاف پذیری
تقریبا همه ورزشکاران وزنه می زنند. حتی پس از آسیب دیدگی نیز ورزشکاران پروتکل های تمرین قدرتی خاصی را برای بهبود سریعتر انجام می دهند. این به این دلیل است که این حرکات زمانی که به درستی انجام شوند می توانند با اعمال باری که تاندون باید با آن سازگار شود، استحکام بافت همبند ما را بهبود بخشد.
بهبود کنترل و تعادل
یکی از مشکلات به خصوص در افراد مسن، زمین خوردن به دلیل عدم تعادل است. این مورد را می توان در ورزشکارانی که به تعادل برای بهبود عملکرد خود نیاز دارند نیز رصد کرد. تقویت عضلات میان تنه و پایین تنه باعث می شود کنترل بهتری روی حرکات جانبی داشته باشید. در این صورت تعادل فرد بهبود خواهد یافت که روی موارد مختلف تاثیر گذار خواهد بود.
کاهش خطر آسیب دیدگی
از مهمترین آسیب دیدگی هایی که به دلیل کاهش قدرت بروز می کند می توان به دیسک کمر، آسیب های شانه و آسیب های زانو اشاره کرد. این خطرات با افزایش سن به دلیل افول قدرت عضلات بیشتر هم می شود. انجام تمرینات قدرتی باعث می شود عضلات شما بهبود یافته و حفظ شوند. در این صورت فشاری که به مفاصل و مهره ها وارد می گردد توسط عضلات کنترل و مدیریت خواهد شد. این موضوع در بلند مدت احتمال آسیب دیدگی ها را کاهش خواهد داد.
بهبود عملکرد مغز
با افزایش سن، هم مغز و هم ماهیچه های ما کوچک می شوند. تحقیقات نشان داده است که تمرینات مقاومتی که به حفظ توده عضلانی و قدرت کمک می‌کند، می‌تواند تأثیر مثبتی بر پیری و عملکرد مغز ما نیز بگذارد. وزنه برداری می تواند تغییرات عملکردی مغز را آغاز کند که ممکن است عملکرد اجرایی را بهبود بخشد و منجر به کاهش آتروفی ماده سفید شود.
وزنه برداری همچنین می تواند با افزایش طبیعی ترشح اندورفین، خلق و خوی ما را بهبود بخشد. تمرین مقاومتی با کاهش اضطراب، کاهش شدت درد، بهبود عزت نفس و کاهش علائم افسردگی همراه بوده است.
نکته: نشان داده شده است که استرس می تواند عملکرد مغز را تا یک سوم کاهش دهد.
نمایه کلسترول را بهبود می بخشد
نمایه کلسترول نسبت تمام انواع کلسترول است که ما داریم. به طور عمده مشخص است که LDL کلسترول بدی است، در حالی که HDL کلسترول خوبی است که بهتر است بیشتر از آن داشته باشید.
مقایسه بین اثرات تمرین هوازی، تمرین مقاومتی و تمرین ترکیبی نشان داده است که تمام فعالیت های ورزشی به طور بالقوه برای بهبود کلسترول مفید هستند. فعالیت منظم باعث افزایش کلسترول HDL و حفظ سطح LDL و تری گلیسیرید می شود. برای کاهش بیشتر سطح LDL، ورزش با شدت بالاتر مورد نیاز است. در این مورد، تمرین مقاومتی زمانی مفید است که گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر، با تکرارها و ست‌های بیشتر تمرین داده شوند.
مطالعه دیگری نشان می دهد که تمرینات با وزنه در افزایش سطح کلسترول HDL، کاهش کلسترول LDL و بهبود لیپیدهای پلاسما موثر بوده که از لحاظ نظری می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد.
جمع بندی
در این مقاله به مهمترین فواید تمرینات قدرتی پرداختیم که از بین آنها می توان به افزایش اعتماد به نفس، بهبود عملکرد در زندگی و ورزش، سلامت کلی و کاهش آسیب دیدگی اشاره کرد. همه افراد چه ورزشکار و چه غیر ورزشکار و حتی ورزشکاران استقامتی نیز به تمرینات قدرتی نیاز دارند. البته توجه داشته باشید که نوع تمرینات قدرتی با توجه به اهداف فرد متفاوت خواهد بود. به طور مثال ورزشکار استقامتی از تمرینات قدرتی به عنوان تمرینات کمکی در پیش از فصل تمرین یا مثلا یکی دو جلسه در هفته استفاده می کند تا پیشرفت نماید. برای عموم مردم نیز 2 تا 3 جلسه تمرین قدرتی در هفته می تواند آنها را به مزیت های این ورزش برساند.
