راهنمای تمرینات بدنسازی برای دویدن

دویدن، به عنوان یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها، نیازمند ترکیب بهینه‌ای از استقامت، قدرت و هماهنگی است. بسیاری از دوندگان تنها بر تمرینات هوازی تمرکز می‌کنند و از اهمیت تمرینات بدنسازی غافل می‌شوند. اما واقعیت این است که تقویت عضلات از طریق تمرینات بدنسازی می‌تواند تفاوت چشمگیری در عملکرد و پیشرفت شما به وجود آورد. تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کنند تا قدرت و استقامت عضلانی را افزایش داده، سرعت خود را بهبود بخشید و خطر آسیب‌ها را کاهش دهید.

با ادغام تمرینات بدنسازی در برنامه تمرینی خود، نه تنها می‌توانید به قدرت و کارایی عضلات پاها و بدن خود بیفزایید، بلکه به بهبود تعادل، روش صحیح دویدن و پایداری کلی بدن نیز کمک می‌کنید. این امر موجب بهبود عملکرد شما در دویدن‌های طولانی و سرعتی می‌شود و شما را برای رسیدن به اهداف ورزشی‌تان بهتر آماده می‌کند. در این مقاله، ما به بررسی تمرینات بدنسازی موثر برای دویدن خواهیم پرداخت و راهنمایی‌های عملی برای بهره‌برداری از این تمرینات در راستای بهبود عملکرد شما ارائه خواهیم کرد.

اهمیت تمرینات بدنسازی برای دویدن

سه مورد از مهمترین فواید تمرینات بدنسازی برای دویدن در زیر به نقل از تحقیقات ارایه شده است که توجه به آنها شما را در این زمینه توجیه خواهد کرد:

1. افزایش قدرت و عملکرد

تمرینات بدنسازی به دوندگان کمک می‌کنند تا قدرت عضلانی را افزایش دهند، که منجر به بهبود عملکرد در دویدن می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که دوندگان با تمرینات قدرتی منظم می‌توانند سرعت و استقامت خود را تا 10٪ افزایش دهند. تحقیقی منتشر شده در مجله Journal of Strength and Conditioning Research نشان داده است که افزودن تمرینات قدرتی به برنامه تمرینی دوندگان می‌تواند سرعت دویدن را به طور قابل توجهی بهبود بخشد و قدرت انفجاری عضلات پا را افزایش دهد.

2. کاهش خطر آسیب‌های عضلانی

تمرینات بدنسازی می‌توانند به پیشگیری از آسیب‌های عضلانی کمک کنند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که دونده هایی که برنامه‌های قدرتی را به تمرینات هوازی خود اضافه می‌کنند، در معرض خطر کمتری برای آسیب‌های رایج نظیر کشیدگی عضلات و آسیب‌های مفصلی هستند. مطالعه‌ای در British Journal of Sports Medicine نشان داده است که تمرینات تقویتی می‌توانند به کاهش نرخ آسیب‌ها در دوندگان تا 30٪ کمک کنند، به ویژه آسیب‌های مربوط به همسترینگ و زانو.

3. بهبود تعادل و پایداری

تمرینات بدنسازی به بهبود تعادل و پایداری بدن کمک می‌کنند، که برای دونده ها به ویژه دونده های خارج از مسیر(مانند تریل رانینگ و اسکای رانینگ) ضروری است. تحقیقات نشان داده‌اند که تقویت عضلات هسته‌ای و تعادل می‌تواند منجر به کاهش احتمال آسیب‌های ناشی از اختلالات تعادلی شود. تحقیقی در Medicine & Science in Sports & Exercise نشان داده است که دوندگان با تقویت عضلات مرکزی بدن می‌توانند عملکرد خود را تا 15٪ بهبود بخشند و خطر افتادن یا آسیب‌های ناشی از عدم تعادل را کاهش دهند.

این مزایا نشان می‌دهند که تمرینات بدنسازی نقش حیاتی در برنامه‌های تمرینی دویدن دارند و می‌توانند به بهبود عملکرد، کاهش خطر آسیب‌ها و افزایش پایداری کمک کنند.

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

ماراتن کیش، تنها ماراتن دور جزیره ای جهان

نکات مهم در تمرینات بدنسازی برای دویدن

در اینجا نکات مهم در تمرینات بدنسازی برای دویدن به صورت جدول آورده شده است:

این جدول به شما کمک می‌کند تا نکات مهم در تمرینات بدنسازی برای دویدن را به‌طور خلاصه و منظم در نظر داشته باشید و از آن‌ها در برنامه‌ریزی تمرینات خود استفاده کنید.

میزان تمرینات بدنسازی برای دویدن چقدر باید باشد؟

میزان تمرینات بدنسازی برای دویدن به عوامل متعددی بستگی دارد. به طور مثال زمانی که یک دونده در خارج از فصل تمرینی قرار دارد می تواند با تمرکز بیشتر بر تمرینات بدنسازی نقاط ضعف خود را برطرف کند. در طول برنامه های سنگین دویدن و اوج تمرینات دویدن افزایش حجم یا فشار تمرینات بدنسازی ممکن است با برنامه دویدن اختلال ایجاد کند و روی روند یک دونده تاثیر منفی بگذارد. با جمع بندی دیدگاه های مختلف می توانید موارد زیر را به عنوان یک قاعده کلی در نظر بگیرید:

• هفته ای یک جلسه تمرینات بدنسازی 30 تا 45 دقیقه به منظور حفظ قدرت و تعادل عضلات
• هفته ای دو جلسه تمرینات بدنسازی دویدن 30 تا 45 دقیقه به منظور بهبود قدرت و برطرف کردن ضعف های احتمالی در این زمینه

یکی دیگر از موارد مهم در این رابطه توجه به هماهنگ بودن برنامه تمرینی دویدن با بدنسازی مرتبط می باشد. اگر فقط هفته ای 3-4 جلسه تمرین دویدن دارید احتمالا به راحتی می توانید یک یا دو جلسه تمرین بدنسازی را به برنامه خود بدون مشکل اضافه کنید اما دونده های با هفته ای 5-6 جلسه تمرین دویدن ممکن است در تنظیم این برنامه ریزی قدری مشکل داشته باشند. در این صورت می توانید قبل از دو جلسه نسبتا سبک از تمرینات هفتگی از تمرینات بدنسازی خود را داشته باشید. به طور مثال با 5 کیلومتر دویدن آسان شروع کرده و سپس 30 تا 45 دقیقه بدنسازی کنید.

در صورت چالش بیشتر در این زمینه توصیه می شود با مربیان با تجربه مشورت نمایید.

روش فازی

در روش فازی دونده ها در خارج از فصل تمرینات سنگین دویدن روی بدنسازی تمرکز می کنند. در این حالت به طور مثال دو دوره 4-6 هفته در طول سال تمرینات بدنسازی با فشار بیشتر انجام شده در زمان پیک تمرینات هوازی، این میزان به یک جلسه یا حتی دو هفته یک جلسه کاهش پیدا می کند.

چند تمرین مهم

در ادامه به چند تمرین مهم در این رابطه اشاره کرده ایم. نکته مهم این است که برنامه بدنسازی برای دویدن باید بنا به تحلیل وضعیت هر شخص تنظیم شود و این حرکات صرفا جنبه آگاهی دارند.

البته، تمرینات تعادل نیز بخش مهمی از برنامه تمرینی دوندگان هستند و می‌توانند به بهبود پایداری و جلوگیری از آسیب‌های مرتبط با عدم تعادل کمک کنند. در اینجا تمرینات تعادل را به لیست اضافه کرده‌ام:

1. اسکوات (Squat)

اسکوات یک تمرین پایه‌ای برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، و گلوتس است. انجام این تمرین به دوندگان کمک می‌کند تا قدرت پایینی بدن خود را افزایش دهند، که این امر مستقیماً بر بهبود سرعت و استقامت در دویدن تاثیر می‌گذارد. اسکوات همچنین به تقویت عضلات هسته‌ای بدن کمک می‌کند، که باعث بهبود پایداری در دویدن‌های طولانی می‌شود.

2. لانج (Lunge)

لانگز به تقویت عضلات ران و گلوتس و همچنین بهبود تعادل بدن کمک می‌کنند. این تمرین به ویژه برای دوندگان مفید است زیرا به بهبود تعادل عضلانی و جلوگیری از آسیب‌های ناشی از عدم تعادل عضلات کمک می‌کند. انجام منظم لانج باعث تقویت عضلاتی می‌شود که در هر گام دویدن درگیر هستند.

3. ددلیفت (Deadlift)

ددلیفت یک تمرین قدرتمند برای تقویت عضلات همسترینگ، گلوتس، و پشت است. این تمرین به دوندگان کمک می‌کند تا قدرت کل بدن خود را افزایش دهند و از آسیب‌های پشتی جلوگیری کنند. ددلیفت همچنین به تقویت عضلات هسته‌ای بدن کمک می‌کند، که برای حفظ پایداری و فرم صحیح در دویدن ضروری است.

4. پل باسن (Glute Bridge)

پل باسن یک تمرین عالی برای تقویت عضلات گلوتس و هسته‌ای است. این تمرین به دونده ها کمک می‌کند تا قدرت عضلات پشتی بدن خود را بهبود بخشند، که باعث افزایش پایداری در دویدن می‌شود. تقویت عضلات گلوتس همچنین می‌تواند از آسیب‌های ران و زانو جلوگیری کند.

5. پلانک (Plank)

پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات هسته‌ای و بهبود پایداری بدن است. انجام منظم پلانک به دوندگان کمک می‌کند تا عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کرده و فرم صحیح بدن را در طول دویدن حفظ کنند. این تمرین به کاهش خطر آسیب‌های ناشی از ضعف عضلات هسته‌ای کمک می‌کند.

6. پرش جعبه (Box Jumps)

پرش جعبه یک تمرین پلایومتریک است که به افزایش قدرت انفجاری و سرعت دوندگان کمک می‌کند. این تمرین به تقویت عضلات پا و بهبود کارایی در دویدن‌های کوتاه و سرعتی کمک می‌کند. پرش جعبه همچنین باعث بهبود قدرت عضلات قلبی-عروقی و افزایش توان استقامتی دوندگان می‌شود.

7. پرس پا (Leg Press)

پرس پا یک تمرین موثر برای تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ است. انجام این تمرین به دونده ها کمک می‌کند تا قدرت پاهای خود را افزایش دهند و در نتیجه، عملکرد بهتری در دویدن داشته باشند. پرس پا همچنین به تقویت عضلات زانو و کاهش خطر آسیب‌های مفصلی کمک می‌کند.

8. کشش همسترینگ (Hamstring Curls)

کشش همسترینگ یک تمرین مهم برای تقویت عضلات پشت ران است. این تمرین به دوندگان کمک می‌کند تا از آسیب‌های عضلانی جلوگیری کرده و استقامت خود را در دویدن‌های طولانی‌تر بهبود بخشند. تقویت همسترینگ‌ها همچنین به تعادل عضلات پا و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.

9. کشش ساق پا (Calf Raises)

کشش ساق پا به تقویت عضلات ساق و بهبود قدرت در مرحله فشار دویدن کمک می‌کند. این تمرین به دوندگان کمک می‌کند تا قدرت و استقامت عضلات ساق پا را افزایش دهند، که برای دویدن‌های طولانی و سرعتی بسیار مهم است. کشش ساق پا همچنین به کاهش خطر آسیب‌های ناشی از فشار زیاد بر عضلات ساق کمک می‌کند.

10. تمرین تعادل (Balance Exercises)

تمرینات: ایستادن بر روی یک پا، استفاده از توپ تعادل (BOSU ball) یا تخته تعادل (Balance Board).

هدف: بهبود تعادل و پایداری بدن.

تمرینات تعادل به دوندگان کمک می‌کنند تا کنترل بهتری بر روی حرکات خود داشته باشند و از آسیب‌های ناشی از عدم تعادل جلوگیری کنند. ایستادن بر روی یک پا یا استفاده از توپ تعادل به تقویت عضلات کوچک و بهبود هماهنگی حرکتی کمک می‌کند، که این امر باعث افزایش پایداری و کاهش احتمال آسیب‌های مرتبط با دویدن می‌شود.

میزان فشار و شدت در تمرینات بدنسازی برای دویدن

تمرینات بدنسازی برای دونده ها باید با توجه به شدت و فشار مناسب تنظیم شوند تا به بهبود عملکرد و کاهش آسیب‌ها کمک کنند. برای تمرینات قدرتی، شدت معمولاً باید در محدوده 70-85٪ از حداکثر وزن قابل تحمل قرار گیرد. این میزان شدت به دوندگان این امکان را می‌دهد که در هر ست، 8 تا 12 تکرار مؤثر انجام دهند و به بهبود قدرت و استقامت عضلات پایینی بدن کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که این محدوده شدت برای افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی در ورزشکاران بسیار مؤثر است، زیرا به ایجاد فشار کافی بر عضلات برای تحریک رشد و بهبود عملکرد می‌پردازد.

از سوی دیگر، تمرینات هسته‌ای و تعادلی، مانند پلانک و تمرینات تعادل، نیاز به شدت کمتری دارند و معمولاً با استفاده از تمرینات با وزن بدن یا مقاومت کم انجام می‌شوند. این تمرینات باید با شدت مناسب و تمرکز بر فرم صحیح انجام شوند، به طوری که به تقویت عضلات هسته‌ای و بهبود پایداری بدن کمک کنند. بر اساس مطالعات علمی، تمرینات تعادلی و هسته‌ای باید به مدت 30-60 ثانیه در هر ست انجام شوند و شدت آن‌ها باید به حدی باشد که چالش‌برانگیز باشد اما همچنان امکان کنترل فرم صحیح وجود داشته باشد.

پیشنهاد می‌شود که دونده ها برای بهینه‌سازی نتایج، بین ست‌ها استراحت کافی داشته باشند. برای تمرینات قدرتی، استراحت بین 60-90 ثانیه به عضلات زمان کافی برای بازیابی و آماده شدن برای ست بعدی را می‌دهد. برای تمرینات هسته‌ای و تعادلی، استراحت 30-60 ثانیه معمولاً کافی است. مطالعات نشان می‌دهند که استراحت مناسب بین ست‌ها می‌تواند به افزایش قدرت و بهبود عملکرد کمک کند و از خستگی زودرس و آسیب‌های ناشی از فشار زیاد جلوگیری کند.

جمع‌بندی

در پایان، می‌توان گفت که تمرینات بدنسازی جزء ضروری برنامه تمرینی دوندگان هستند و تأثیرات قابل توجهی بر بهبود عملکرد و کاهش آسیب‌ها دارند. این تمرینات نه تنها قدرت و استقامت عضلات را افزایش می‌دهند، بلکه به تقویت عضلات هسته‌ای و بهبود تعادل بدن نیز کمک می‌کنند. برای دوندگان، این به معنای افزایش سرعت، تحمل بیشتر در طول دویدن‌های طولانی، و کاهش خطر آسیب‌های رایج است.

توجه به تمرینات بدنسازی باید همزمان با انتخاب مناسب کفش دویدن صورت گیرد. کفش‌های دویدن با کیفیت، که به درستی با فرم پای شما متناسب است، می‌توانند به بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیب‌های مربوط به پا و زانو کمک کنند. تمرینات قدرتی و انتخاب صحیح کفش دویدن در کنار یکدیگر به ایجاد یک برنامه تمرینی کامل و موثر برای دوندگان منجر می‌شوند.

در نتیجه، برای رسیدن به نتایج بهینه، دوندگان باید تمرینات بدنسازی را به عنوان بخشی جدایی‌ناپذیر از روتین خود در نظر بگیرند و همچنین به انتخاب کفش دویدن مناسب توجه ویژه‌ای داشته باشند. ترکیب این دو عامل می‌تواند به بهبود عملکرد، افزایش قدرت و استقامت، و در نهایت دستیابی به اهداف ورزشی کمک شایانی کند.