چگونه در نوروز چاق نشویم؟ ۱۲ راهکار ساده و مؤثر

نوروز، یکی از کهن‌ترین و مهم‌ترین جشن‌های ایرانی، زمانی است برای تجدید دیدار با خانواده، دوستان و آغاز سالی نو. این ایام، سرشار از شادی، سفره‌های رنگین، شیرینی‌های خوشمزه و مهمانی‌های متعدد است. اما در کنار این لحظات خوش، یک دغدغه مشترک میان بسیاری از افراد شکل می‌گیرد: افزایش وزن در تعطیلات نوروزی.

طبق تحقیقات انجام شده توسط Journal of Nutrition and Health، افراد به طور میانگین بین ۱ تا ۳ کیلوگرم در تعطیلات افزایش وزن دارند. این افزایش وزن معمولاً ناشی از مصرف بیش از حد غذاهای پرکالری، کاهش فعالیت بدنی و تغییر در الگوهای خواب و استراحت است. اما خبر خوب این است که با رعایت چند نکته ساده و علمی می‌توانید از این مشکل جلوگیری کنید و بدون نگرانی از ترازو، از نوروزتان لذت ببرید.

در این مقاله، قصد داریم ۱۲ راهکار مؤثر و علمی را معرفی کنیم که به شما کمک می‌کند در تعطیلات نوروز، هم از سفره‌های رنگین و خوشمزه بهره‌مند شوید و هم وزن و تناسب اندام خود را حفظ کنید. این راهکارها شامل برنامه‌های پیشگیرانه قبل از نوروز، روش‌های هوشمندانه برای مدیریت مصرف غذا در طول تعطیلات و فعالیت‌های بدنی ساده ولی مؤثر هستند.

اگر شما هم از جمله افرادی هستید که نگران افزایش وزن در نوروز هستید یا به دنبال راهکارهایی برای حفظ تناسب اندام در این ایام شاد هستید، این مطلب می‌تواند راهنمای کاملی برای شما باشد. با ما همراه باشید تا بهترین نکات و ترفندها را برای داشتن تعطیلاتی سالم، شاد و بدون اضافه‌وزن کشف کنید.

قبل از نوروز چه کنیم؟

۱. کاهش وزن تعمدی قبل از نوروز

یکی از استراتژی‌های موثر برای کنترل وزن در نوروز، کاهش وزن جزئی قبل از تعطیلات است. کاهش ۲-۳ کیلوگرم وزن پیش از نوروز می‌تواند به عنوان یک “بافر یا ضربه گیر” عمل کند و از افزایش وزن در این ایام جلوگیری کند. تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش وزن آهسته و پایدار، مانند ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته، نتایج بهتری در مدیریت وزن در بلندمدت دارد (منبع: Journal of Obesity, 2020). این روش به شما این امکان را می‌دهد که در طول تعطیلات با خیال راحت‌تری غذا بخورید و در عین حال تعادل وزنی خود را حفظ کنید. علاوه بر این، کاهش وزن قبل از تعطیلات می‌تواند انگیزه بیشتری برای رعایت عادات سالم در این ایام ایجاد کند.

۲. تمرینات فشرده پیش از تعطیلات

افزایش شدت یا حجم تمرینات در هفته‌های منتهی به نوروز می‌تواند نقش موثری در آماده‌سازی بدن داشته باشد. تمرینات HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) می‌تواند در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی بسوزاند و متابولیسم را بالا ببرد. یک مطالعه در Medicine & Science in Sports & Exercise نشان داد که ۲۰ دقیقه تمرین HIIT می‌تواند تا ۳۰٪ کالری بیشتری نسبت به تمرینات سنتی بسوزاند. این تمرینات نه تنها زمان کمی می‌گیرند، بلکه تأثیرات ماندگاری نیز بر متابولیسم دارند. با این روش می‌توانید حتی پس از پایان تمرین نیز به سوزاندن کالری ادامه دهید.

انتخاب شکل و سبک افزایش تمرینات پیش از نوروز نیز به ورزش شما بستگی دارد. به طور مثال اگر دونده هستید در طول ماه آخر سال سعی کنید قدری بیشتر بدوید یا اگر در باشگاه تمرین می کنید جلسات بیشتری تمرینات داشته باشید. به این شکل بدن شما تحت فشار قرار می گیرد. در این حالت کم تحرکی در طول نوروز (به خصوص هفته اول) به نوعی تبدیل به دوره ریکاوری خواهد شد و حتی عملکردتان را هم بهبود می دهد!

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

۳. استفاده از رژیم‌های فستینگ (روزه‌داری متناوب)

روزه‌داری متناوب یکی از محبوب‌ترین روش‌ها برای کاهش وزن است. الگوهایی مانند ۱۶/۸ (۱۶ ساعت روزه و ۸ ساعت غذا خوردن) می‌تواند قبل از نوروز به کاهش چربی بدن کمک کند. تحقیقات منتشر شده در Cell Metabolism نشان می‌دهد که فستینگ می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش داده و چربی‌سوزی را افزایش دهد. این نوع رژیم همچنین باعث بهبود عملکرد مغز و کاهش التهاب در بدن می‌شود. فستینگ به شما کمک می‌کند بدون نیاز به محدود کردن شدید کالری، به اهداف وزنی خود برسید.

در طول روزهای پیش از نوروز می توانید فستینگ را امتحان کنید و به این شکل با افزایش چربی سوزی با استقبال سفره های رنگین می روید. این روش هوشمندانه در صورت پیاده سازی درست حجم معده شما را نیز کاهش می دهد که برای بسیاری تاثیرگذار خواهد بود.

در طول نوروز

۴. پیاده‌روی و دویدن در نوروز

تعطیلات نوروز فرصتی عالی برای فعالیت‌های بدنی سبک اما مداوم است. روزانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده‌روی یا دویدن سبک مانند جاگینگ می‌تواند کالری‌های اضافی را بسوزاند. طبق تحقیق American Heart Association، روزانه ۱۰ هزار قدم معادل حدود ۴۵۰ کالری سوزی است که در طول تعطیلات می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. علاوه بر کالری‌سوزی، پیاده‌روی و دویدن به بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش استرس نیز کمک می‌کند. بهترین بخش این فعالیت‌ها این است که می‌توانید آن‌ها را در کنار خانواده و دوستان انجام دهید.

لازم نیست به دنبال فرصت های استاندارد که در طول سال دارید باشید. در تعطیلات عید نوروز می توانید در هر فرصتی حتی 40 دقیقه برای یک جلسه دویدن یا پیاده روی کوتاه بروید. این نسخه به خصوص برای افراد متاهل موثر هست و فرصت کافی برای رسیدگی به خانواده نیز باقی خواهد ماند. می توانید یک چالش بسازید. مثلا روزی 30 دقیقه بدوید یا اینکه هر روز 30 دقیقه تمرینات با وزن بدن مثل بارفیکس، شنا و درازنشست و اسکات داشته باشید.

۵. طبیعت‌گردی و فعالیت‌های فضای باز

نوروز، زمان مناسبی برای طبیعت‌گردی است. فعالیت‌هایی مانند کوهنوردی، دوچرخه‌سواری و حتی بازی‌های گروهی در پارک‌ها، نه تنها کالری می‌سوزانند بلکه حال و هوای روحی را هم بهبود می‌بخشند. کوهنوردی متوسط می‌تواند تا ۵۰۰ کالری در ساعت بسوزاند. حضور در طبیعت باعث کاهش هورمون‌های استرس و افزایش احساس شادی می‌شود. این نوع فعالیت‌ها همچنین فرصتی برای کشف مناظر جدید و تقویت ارتباط با طبیعت فراهم می‌کنند. پس اگر راهی شهرهای مختلف کشور می شوید نقاط طبیعت گردی را فراموش نکنید. در این رابطه نقاط طبیعت گردی در شیراز یا مقالاتی از این دست می توانند مفید باشند.

۶. هوشمندانه خوردن در مهمانی‌ها

مهمانی‌های نوروزی با انواع شیرینی‌ها و غذاهای خوشمزه پر شده‌اند. اما راهکارهایی ساده می‌تواند به شما کمک کند:

• بشقاب کوچک‌تر: استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر باعث می‌شود حجم غذای مصرفی کاهش یابد.
• قانون ۸۰٪: زمانی که احساس کردید ۸۰٪ سیر شده‌اید، از غذا خوردن دست بکشید.
• نوشیدنی‌های کم‌کالری: به جای نوشیدنی‌های شیرین، از آب، چای سبز یا نوشیدنی‌های بدون قند استفاده کنید.

این راهکارها کمک می‌کنند بدون احساس محرومیت از غذاهای خوشمزه لذت ببرید و در عین حال از پرخوری جلوگیری کنید.

۷. برنامه‌ریزی برای وعده‌های اصلی

اگر در طول روز وعده‌های غذایی‌تان را به‌درستی برنامه‌ریزی کنید، راحت‌تر می‌توانید از خوردن زیاد در مهمانی‌ها جلوگیری کنید. مصرف پروتئین‌های کم‌چرب (مرغ، ماهی، تخم‌مرغ) و سبزیجات فیبردار می‌تواند احساس سیری بیشتری ایجاد کند و اشتها را کنترل کند. همچنین بهتر است وعده‌های غذایی خود را به طور منظم مصرف کنید تا از افت قند خون و هوس‌های غذایی ناگهانی جلوگیری شود.

۸. خواب کافی و مدیریت استرس

تعطیلات نوروز اغلب با تغییرات در الگوی خواب همراه است. خواب کم می‌تواند به افزایش اشتها و تمایل به خوردن غذاهای پرکالری منجر شود. طبق تحقیق Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism، خواب کمتر از ۶ ساعت در شب باعث افزایش هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) و کاهش لپتین (هورمون سیری) می‌شود. برای بهبود کیفیت خواب، سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از مصرف کافئین در ساعات پایانی روز خودداری کنید.

۹. بازی‌های گروهی و خانوادگی

بازی‌های خانوادگی مانند والیبال، فوتبال، بدمینتون یا حتی بازی‌های سنتی ایرانی مانند هفت‌سنگ می‌تواند به سوزاندن کالری کمک کند. این فعالیت‌ها علاوه بر سرگرمی، بدن را در حرکت نگه می‌دارند. همچنین بازی‌های گروهی باعث تقویت ارتباطات خانوادگی و اجتماعی شده و لحظات خوشی را برای شما و خانواده‌تان رقم می‌زند.

۱۰. کنترل مصرف شیرینی و آجیل

شیرینی‌های نوروزی و آجیل‌های شور می‌توانند به سرعت کالری‌های اضافی وارد بدن کنند. راهکارها:

• انتخاب آجیل خام یا کم‌نمک.
• محدود کردن مصرف شیرینی به ۱-۲ عدد در روز.
• جایگزین کردن میوه‌های خشک طبیعی به جای تنقلات پرکالری.

همچنین بهتر است آجیل‌ها را در ظرف‌های کوچک سرو کنید تا از مصرف بیش از حد جلوگیری شود.

۱۱. نوشیدن آب کافی

آب یکی از بهترین ابزارها برای کنترل اشتهاست. گاهی اوقات بدن احساس گرسنگی می‌کند در حالی که در واقع دچار کم‌آبی است. نوشیدن ۸-۱۰ لیوان آب در روز می‌تواند به کاهش اشتها و افزایش متابولیسم کمک کند. همچنین نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند باعث کاهش میزان مصرف غذا شود. به راحتی قبل از هر وعده غذا دو لیوان آب بنوشید و تمام!

۱۲. انعطاف‌پذیری و تعادل

مهم‌ترین نکته این است که از تعطیلات نوروز لذت ببرید. نیازی نیست تمام خوراکی‌های خوشمزه را کنار بگذارید. کلید موفقیت در تعادل است. اگر در یک روز زیاده‌روی کردید، روز بعد را با تمرین بیشتر و خوردن غذاهای سبک‌تر جبران کنید. به خودتان اجازه دهید از لحظات خوش نوروز لذت ببرید و در عین حال آگاهانه انتخاب کنید.

نتیجه‌گیری

نوروز، جشن نو شدن و فرصتی برای شادی و ارتباط با عزیزان است. اما این شادی‌ها نباید به بهای افزایش وزن و از دست دادن تناسب اندام تمام شود. همان‌طور که در این مقاله دیدید، با رعایت چند نکته ساده و عملی می‌توانید هم از تعطیلات نوروز لذت ببرید و هم از وزن خود محافظت کنید.

کلید موفقیت در این راه، تعادل و آگاهی است. نیازی نیست خودتان را از لذت خوردن شیرینی‌های نوروزی و غذاهای خوشمزه محروم کنید، بلکه کافی است با برنامه‌ریزی هوشمندانه و انتخاب‌های سالم‌تر، راهی میانه را در پیش بگیرید. ترکیب فعالیت‌های بدنی متنوع، تغذیه متعادل و مدیریت استرس و خواب می‌تواند تفاوت بزرگی در سلامت شما ایجاد کند.

به خاطر داشته باشید که هدف از این نکات، محدود کردن شما نیست، بلکه کمک به شماست تا در کنار لذت بردن از لحظات ناب نوروز، سلامتی و تناسب اندام خود را نیز حفظ کنید. پس این نوروز را به فرصتی برای ایجاد تعادل در زندگی تبدیل کنید و سال جدید را با انرژی، انگیزه و حس خوب آغاز کنید. 🌸🎉

در اینجا جدول جمع بندی برای راهکارهای مؤثر برای جلوگیری از افزایش وزن در نوروز آورده شده است: