آیا لبنیات باعث لاکتیکی شدن بدن ورزشکاران می شود؟

این از آن دعواهای قدیمی است که همواره بین ورزشکاران وجود دارد و البته منابع مختلفی هم به بررسی آن پرداخته اند که نتایج هم متفاوت می باشند. با این حال ما در این مطلب سعی کردیم با بررسی هر چه بیشتر تحقیقات علمی به یک جواب قانع کننده برسیم که آیا مصرف لبنیات باعث لاکتیکی شدن بدن ورزشکاران می شود یا خیر؟ ادامه مطلب را مطالعه کنید.

لاکتیکی شدن بدن ورزشکاران چیست و چه تاثیری دارد؟

لاکتیکی شدن بدن به افزایش اسید لاکتیک در عضلات و خون ورزشکاران در حین فعالیت بدنی شدید اشاره دارد.

اسید لاکتیک:

• محصول نهایی قندکافت بی‌هوازی است.
• در فعالیت‌های با شدت بالا که اکسیژن کافی به عضلات نمی‌رسد، تولید می‌شود.
• اسید ضعیف است که می‌تواند باعث کاهش pH عضلات و خون شود.

تاثیرات لاکتیکی شدن بدن:

• خستگی عضلانی: اسید لاکتیک می‌تواند با ایجاد اختلال در انقباض عضلات، باعث خستگی عضلانی و کاهش عملکرد ورزشی شود.
• درد عضلانی: اسید لاکتیک می‌تواند باعث تحریک گیرنده‌های درد در عضلات و درد عضلانی بعد از ورزش شود.
• کاهش pH: اسید لاکتیک می‌تواند pH عضلات و خون را کاهش دهد

راهکارهای رفع لاکتیکی شدن بدن:

• استراحت
• فعالیت هوازی
• ماساژ
• مصرف آب
• کشش عضلات

نکته مهم:

لاکتیکی شدن بدن یک فرآیند طبیعی در حین فعالیت بدنی شدید است.

چقدر دوچرخه‌سواری کنیم؟ راهنمای جامع برای سلامت، تناسب، قهرمانی

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

آیا مصرف لبنیات باعث لاکتیکی شدن بدن ورزشکاران می شود؟

در مورد تاثیر لبنیات بر اسیدی شدن بدن ورزشکاران، نظرات مختلفی وجود دارد. برخی معتقدند که مصرف لبنیات به دلیل داشتن اسید لاکتیک، می‌تواند باعث اسیدی شدن بدن و در نتیجه خستگی و کاهش عملکرد ورزشی شود. در مقابل، عده‌ای دیگر معتقدند که لبنیات به دلیل داشتن مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، فسفر و پروتئین، برای ورزشکاران مفید هستند و اسیدی شدن بدن را به دنبال ندارند.

شواهد علمی:

• مطالعات نشان داده‌اند که مصرف لبنیات، به ویژه شیر، می‌تواند به طور موقت pH ادرار را اسیدی‌تر کند. با این حال، این اثر موقتی است و بر pH خون یا سایر مایعات بدن تاثیری ندارد.
• اسیدی شدن بدن در اثر فعالیت بدنی شدید ایجاد می‌شود و نه مصرف لبنیات. در حین فعالیت بدنی شدید، عضلات اسید لاکتیک تولید می‌کنند که می‌تواند باعث اسیدی شدن بدن شود.
• لبنیات به دلیل داشتن پروتئین و کلسیم، به ریکاوری عضلات بعد از ورزش کمک می‌کنند. پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است و کلسیم به انقباض عضلات کمک می‌کند.

بررسی اسناد علمی

• برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف لبنیات می‌تواند به طور موقت pH ادرار را اسیدی‌تر کند. با این حال، این اثر موقتی است و بر pH خون یا سایر مایعات بدن تاثیری ندارد. به عنوان مثال، مطالعه‌ای که در سال 2013 در مجله “Nutrition and Metabolism” منتشر شد، نشان داد که مصرف شیر به مدت 10 روز، pH ادرار را به طور موقت اسیدی‌تر می‌کند. با این حال، این اثر بر pH خون یا سایر مایعات بدن تاثیری نداشت.
• اسیدی شدن بدن در اثر فعالیت بدنی شدید ایجاد می‌شود و نه مصرف لبنیات. در حین فعالیت بدنی شدید، عضلات اسید لاکتیک تولید می‌کنند که می‌تواند باعث اسیدی شدن بدن شود. این اسیدی شدن، به عنوان خستگی عضلانی شناخته می‌شود و می‌تواند باعث کاهش عملکرد ورزشی شود.
• لبنیات به دلیل داشتن پروتئین و کلسیم، به ریکاوری عضلات بعد از ورزش کمک می‌کنند. پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است و کلسیم به انقباض عضلات کمک می‌کند. به عنوان مثال، مطالعه‌ای که در سال 2014 در مجله “Journal of the International Society of Sports Nutrition” منتشر شد، نشان داد که مصرف شیر بعد از ورزش، به ریکاوری عضلات و افزایش عملکرد ورزشی کمک می‌کند.

نتیجه‌گیری:

در حال حاضر، شواهد علمی کافی برای اثبات یا رد این موضوع که مصرف لبنیات باعث اسیدی شدن بدن ورزشکاران می‌شود، وجود ندارد. با این حال، به نظر می‌رسد که مصرف لبنیات در حد اعتدال، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، برای ورزشکاران مفید باشد.

نکاتی برای مصرف لبنیات توسط ورزشکاران:

• بهتر است لبنیات را به همراه سایر مواد غذایی مانند میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید تا از اسیدی شدن بدن جلوگیری شود. میوه‌ها و سبزیجات قلیایی هستند و می‌توانند به خنثی کردن اسید لاکتیک تولید شده در بدن کمک کنند.
• از مصرف لبنیات پرچرب خودداری کنید، زیرا هضم آنها دشوارتر است. لبنیات پرچرب می‌توانند باعث کند شدن هضم و سوء هاضمه شوند.
• اگر به لاکتوز حساسیت دارید، از مصرف لبنیات حاوی لاکتوز خودداری کنید. لاکتوز قند موجود در شیر است و می‌تواند باعث نفخ، اسهال و سایر مشکلات گوارشی در افراد حساس به لاکتوز شود.

مضرات احتمالی مصرف لبنیات برای ورزشکاران:

در حالی که لبنیات فواید متعددی برای سلامتی دارند، مصرف آنها ممکن است برای برخی ورزشکاران مضراتی نیز به همراه داشته باشد.

1. عدم تحمل لاکتوز:

• مشکل رایج: عدم تحمل لاکتوز، ناتوانی در هضم لاکتوز (قند موجود در شیر) است. این مشکل می‌تواند منجر به نفخ، اسهال، درد شکم و سایر علائم گوارشی شود.
• تاثیر بر ورزشکاران: عدم تحمل لاکتوز در ورزشکاران می‌تواند به طور قابل توجهی بر عملکرد و ریکاوری آنها تاثیر منفی بگذارد.
• راه حل:
  • مصرف لبنیات کم لاکتوز یا بدون لاکتوز: این محصولات برای افراد با عدم تحمل لاکتوز مناسب هستند.
  • مصرف مکمل لاکتاز: این مکمل به هضم لاکتوز کمک می‌کند.
  • جایگزینی لبنیات با منابع دیگر کلسیم و پروتئین: مانند سبزیجات برگ سبز، بادام، حبوبات و گوشت.

2. افزایش اسیدیته بدن:

• تئوری رایج: برخی معتقدند که مصرف لبنیات به دلیل داشتن اسید لاکتیک، می‌تواند باعث اسیدی شدن بدن و خستگی عضلات شود.
• شواهد علمی: شواهد علمی کافی برای اثبات این تئوری وجود ندارد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف لبنیات، به طور موقت pH ادرار را اسیدی‌تر می‌کند، اما این اثر بر pH خون یا سایر مایعات بدن تاثیری ندارد.
• نکته: اسیدی شدن بدن در اثر فعالیت بدنی شدید ایجاد می‌شود و نه مصرف لبنیات.

3. آلرژی به شیر:

• مشکل جدی: آلرژی به شیر، یک واکنش سیستم ایمنی بدن به پروتئین‌های موجود در شیر است. این آلرژی می‌تواند علائم خفیف تا شدید مانند بثورات پوستی، خارش، تورم و مشکلات تنفسی ایجاد کند.
• تاثیر بر ورزشکاران: آلرژی به شیر می‌تواند برای ورزشکاران خطرناک باشد و در موارد شدید، حتی منجر به مرگ شود.
• راه حل:
  • اجتناب کامل از مصرف شیر و محصولات لبنی: این تنها راه برای جلوگیری از علائم آلرژی است.
  • استفاده از جایگزین‌های شیر: مانند شیر بادام، شیر سویا یا شیر نارگیل.

4. مشکلات گوارشی:

• مشکل رایج: برخی افراد ممکن است بعد از مصرف لبنیات دچار مشکلات گوارشی مانند نفخ، اسهال و یبوست شوند.
• تاثیر بر ورزشکاران: مشکلات گوارشی می‌تواند به طور قابل توجهی بر عملکرد و ریکاوری ورزشکاران تاثیر منفی بگذارد.
• راه حل:
  • مصرف لبنیات کم چرب یا بدون چربی: هضم این لبنیات آسان‌تر است.
  • مصرف لبنیات به همراه سایر مواد غذایی: مانند میوه‌ها و سبزیجات.
  • مصرف پروبیوتیک: این مکمل‌ها به سلامت گوارش کمک می‌کنند.

5. هورمون‌ها و آنتی‌بیوتیک‌ها:

• نگرانی رایج: برخی افراد نگران هستند که مصرف لبنیات ممکن است به دلیل هورمون‌ها و آنتی‌بیوتیک‌هایی که در شیر گاو وجود دارد، برای سلامتی آنها مضر باشد.
• شواهد علمی: شواهد علمی کافی برای اثبات این نگرانی وجود ندارد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف لبنیات، خطر ابتلا به سرطان یا سایر بیماری‌ها را افزایش نمی‌دهد.
• نکته: در برخی از کشورهای اروپایی، استفاده از هورمون در صنعت لبنیات ممنوع است.

نکته مهم:

• مصرف لبنیات در حد اعتدال، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، برای اکثر افراد، از جمله ورزشکاران، مفید است.
• در صورت بروز هر گونه مشکل گوارشی یا علائم آلرژی بعد از مصرف لبنیات، به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید.

منابع کمکی

• تاثیر مصرف لبنیات بر اسیدی شدن بدن: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3389473/
• تاثیر مصرف لبنیات بر عملکرد ورزشی: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3389473/
• لاکتوز و اسیدی شدن بدن: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/lactose-intolerance/symptoms-causes/syc-20374232
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434004/