ورزش سه گانه چیست [انواع مسابقات، فواید، تمرینات]

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
4
(11)

ورزش سه گانه از سال 1974 ، زمانی که 46 نفر در اولین مسابقه شنا/دوچرخه سواری/دویدن در سن دیاگو شرکت کردند، شروع شد. اگر تصمیم گرفته اید که این ورزش جذاب و چالشی را دنبال کنید، جالب است بدانید که در حال حاضر بیش از دو میلیون نفر هر ساله در سه گانه شرکت می کنند.

برای آماده شدن مسلما نیاز به یک برنامه تمرینی خوب دارید که عملکرد شما را در هر سه قسمت افزایش دهد، در حالی که سلامت شما هم در زمان تمرین حفظ شود. قبل از تمرین با پزشک مشورت کنید تا از سلامت خود اطمینان پیدا کرده باشید.

ورزش سه گانه چیست؟

همانطور که از نام آن مشخص است، ورزش سه گانه در اصل یک مسابقه است که از سه مرحله تشکیل میشود: شنا، دوچرخه سواری و دویدن. مسابقات سه گانه عمدتا در طول دوره تفاوت دارند، که ممکن است از یک مسابقه سرعتی تا اولترا متغیر باشد.

این ورزش خاص برای اولین بار در بازی های المپیک در طی بازیهای سال 2000 سیدنی گنجانده شد. مسلما محبوبترین رویداد سه گانه در جهان، مسابقات قهرمانی آیرون من است که هر ساله توسط قهرمانان و طرفداران در سراسر جهان برگزار میشود.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

رشته ورزشی شامل دو شنا دوچرخه سواری

همانطور که در ابتدا توضیح داده شد، ورزشکاران در سه گانه ترکیبی سه ورزش دو شنا و دوچرخه سواری را در یک مسابقه انجام می دهند. این ترکیب جالب مزایای بسیاری دارد که در این مطلب به آنها نیز اشاره خواهیم کرد. همچنین مسابقات مختلفی نیز با استفاده از این سه ورزش در جهان اجرا میشود.

مسابقات سه گانه به چه صورت است؟

انواع و اقسام مسافت ها در ورزش سه گانه در نظر گرفته می شود. در ادامه به برخی از مشهورترین اشاره می گردد:

  • سرعت Sprint : این یک گزینه خوب برای کسانی است که به تازگی سراغ این ورزش رفته اند. مسافت ها مختلف هستند، اما به طور معمول قسمت شنا 750 متر ، دوچرخه سواری 20 کیلومتر و دویدن 5 کیلومتر می باشد.
  • المپیک : از بازیهای تابستانی سال 2000 سیدنی ، سه گانه نیز در میان مسابقات المپیک قرار گرفت. مسافت شنا 1.5 کیلومتر ، دوچرخه سواری 40 کیلومتر و دویدن 10 کیلومتر است.
  • مرد آهنی نیمه Half Ironman : برای کسانی که به دنبال چالش کشیدن استقامت خود هستند و آماده شرکت در مسابقه آیرون من هم نشده اند. شنا 1.9 کیلومتر ، دوچرخه سواری 90 کیلومتر و دویدن 21.09 کیلومتر می باشد.
  • مرد آهنی یا آیرون من : مشهور ترین سری این مسابقات در کنا ، هاوایی برگزار می شود. این مسابقه شامل 3.8 کیلومتر شنا ، 180 کیلومتر دوچرخه سواری و 42.2 کیلومتر دویدن است.

مرتبط : تمرین برای اسکای رانینگ ، نکات مهم برای صحیح دویدن

ورزش سه گانه چیست؟

ترتیب رشته در مسابقات سه گانه چگونه است؟

به طور معمول مسابقات در ورزش سه گانه با شنا آغاز میشود. پس از آن نیز دوچرخه سواری انجام شده و نهایتا هم قسمت دویدن برگزار می گردد.

فواید ورزش سه گانه

پنج فایده اصلی ورزش سه گانه به نقل از دلفین کیک شامل موارد زیر می شود:

کاهش وزن

یک فایده بسیار مهم ورزش سه گانه کاهش وزن است. عمل ترکیبی شنا، دوچرخه سواری و دویدن مقدار زیادی چربی می سوزاند، که می تواند منجر به کاهش شدید چربی در بدن شود.

باشگاه ورزشی موج

تمرین کل بدن

یکی دیگر از فواید ورزش سه گانه این واقعیت است که کل بدن با هم کار می کند. بر خلاف ورزشی مانند دویدن شما در اینجا بالاتنه تان را نیز درگیری می یکنید. نتیجه تمرین کل بدن هم شامل ایجاد قدرت، افزایش توده عضلانی و دستیابی به تناسب اندام بهتر خواهد بود.

کاهش ریسک آسیب دیدن

آسیب دیدگی بدترین چیز است. همه ما تجربه آنرا داشته ایم. ورزش سه گانه با تقسیم فشار روی قسمت های مختلف بدن این فرصت را ایجاد میکند که گروههای مختلف عضلانی تحت فشار قرار بگیرند. در زمانی که یک گروه عضلات تحت فشار است، قسمت دیگر به طور نسبی استراحت می کند و همین باعث کاهش استرس تجمیعی و در نتیجه آسیب دیدگی می شود.

فشار خون پایین

ترکیب سه شکل مختلف تمرین باعث معجزاتی مانند فشار خون پایین، جلوگیری از چاقی و بیماری های قلبی عروقی و… می گردد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

انرژی بیشتر

احساس انرژی چیزی است که بیشتر مردم به دنبال آن هستند. انجام تمرینات مداوم باعث افزایش سطح انرژی می شود. از آن گذشته تنوع ذاتی ورزش سه گانه باعث می شود که هیچ گاه ریتم تمرینات برایتان خسته کننده نباشد.

تنظیم برنامه تمرینی برای سه گانه

از کی شروع کنیم؟

بستگی به میزان آمادگی فرد دارد، اما بهتر است برای شروع تمرینات تخصصی قدری از آمادگی را داشته باشید. همچنین به تکنیک شنا و دوچرخه سواری و دویدن تسلط پیدا کنید.

ایجاد تقویم تمرینی برای دویدن/شنا/دوچرخه سواری

در طول هر هفته بایست حداقل دوجلسه از هر یک از این رشته ها را بگنجانید. همچنین یک جلسه تمرینی باید پشت سرهم باشد. به طور مثال شنا و دوچرخه سواری پشت سر هم در یک جلسه به صورت پیوسته قرار بگیرند. نهایتا، حداقل هر هفته یک یا دوجلسه شنا در آب آزاد را در صورتی که مسابقه مورد نظرتان در خارج از استخر برگزار می گردد، داشته باشید. یک ترکیب خود اهمیت زیادی در تمرینات سه گانه دارد.

به تدریج و در طول هفته های تمرین به میزان مسافت اضافه کنید. فرض کنید که می توانید هر هفته 7 ساعت به طور متوسط در سال تمرین داشته باشید. در اینجا از 4 ساعت در هفته تمرین را آغاز کرده و به آرامی تا 10 ساعت در هفته بالا ببرید. سپس دوباره به پنج ساعت در هفته بازگردید و مجددا به 11 ساعت در هفته افزایش دهید. در این وضعیت بدن در یک سیکل انطباق پذیری قرار می گیرد.

تمرین مقاومتی

مطمئن شوید که تمرین مقاومت در برنامه هفتگی شما قرار گرفته باشد. روی عضلاتی که در هر یک از رشته ها درگیر هستند کار کنید. به طور مثال برای دوچرخه سواری به چارسر و باسن قوی نیاز دارید و در شنا به سرشانه و بازوی قدرتمند…برنامه تمرینی شما در این قسمت باید حالت پشتیبان داشته باشد. نوع فشار هم باید بر اساس ضعف و قوت تنظیم گردد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

استراحت کافی

در هفته یک یا دو روز را تمرین نکنید. روزهای استراحت بهتر است قبل از تمرین طولانی قرار بگیرند.

آموزش ورزش سه گانه

یک هفته نمونه برای تمرین سه گانه

شنبهیک شنبهدو شنبهسه شنبهچهار شنبهپنج شنبه جمعه
شنا دوچرخه شنادویدن استراحتترکیبی
دوچرخه سواری طولانی و دویدن کوتاه
شنا در آبهای آزاد و دویدن طولانی
تمرین مقاومتتمرین مقاومت

7 نکته مهم در تمرین سه گانه

  1. با توجه به سطح تمرینی خود شروع به تمرین سه گانه کنید.
  2. تکنیک درست در هر یک از شاخه ها را یاد بگیرید.
  3. پیشرفت در ورزشهای استقامتی به صبر و انضباط بیشتر از هرچیزی نیاز دارد.
  4. جلسات طولانی را در فشارهای کمتر و جلسات کوتاه را با فشار بیشتر انجام دهید.
  5. 85 درصد تمرین در هفته برای روی استقامت و 15 درصد با فشار انجام میگیرد.
  6. هر هفته نهایتا 10 درصد به حجم تمرین اضافه کنید.
  7. مصرف ویتامین ها و موادغذایی کافی اهمیت زیادی در نتیجه گیری خوب دارد.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 4 / 5. تعداد آرا: 11

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دستکش نیم پنجه دوچرخه سواری PEARL IZUMI

۲۶۴.۵۰۰ تومان
XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • کفی چرمی نبوک دارای بالشتک برای جذب بیشتر ضربه
  • چسب با کیفیت روی مچ باعث کاهش فشار روی مچ می شود.
  • روی تنفسی و کشسان برای راحتی بیشتر
  • با کیفیت و مقاومت

کوله پشتی 36 لیتری اسنوهاوک مدل SIRVAN

  • ظرفیت 36+5 لیتر به صورت اضافه سرکوله
  • پارچه ضدآب
  • پشتی مش تنفسی
  • اسکلت و پدینگ معتدل برای حمل بار تا 15 کیلوگرم
  • دارای بند سینه و سوت اضطراری
  • سه جیب زیپ دار، دو جیب رو و پشت درب و یک جیب روی بدنه
  • دو جیب زیپ دار روی بندهای کمربند
  • بندهای فشرده سازی در در طرف کوله برای فشرده کردن ظرفیت خالی کوله پشتی یا حمل زیرانداز، چوب اسکی و...
  • دو جیب جانبی برای حمل باتوم و بطری ...
  • زیپ و دسترسی جداگانه کیسه خواب
  • محفظه و قابلیت انطباق با کمل بک
  • امکان نصب دو عدد تبر یخنوردی
  • 4 تسمه بند برای اتصال کرامپون روی کوله
  • کاور باران و زیپ مخصوص کاورباران در زیر کوله
  • وزن: 1240 گرم
  • ابعاد: 48 در 28 سانتیمتر
  • سال تولید 2022
  • تولید چین تایید شده توسط ALIBABA

جوراب کوهنوردی جک ولف اسکین

  • بهترین استفاده به عنوان جوراب کوهنوردی و سایر ورزش های فضای باز
  • ترکیب COOLMAX، پشم مصنوعی، نایلون و لیکرا
  • بافت شبکه ای تقویت شده برای تنفس بهتر جوراب
  • خشک شوندگی سریع
  • جلوگیری از داغ شدن بیش از حد پا و عرق کردن پا
  • فری سایز مناسب آقایان و بانوان
  • ساق متوسط
  • بالشتک تقویت شده در پاشنه و پنجه
  • قوس مچ پای ارگونومیک

جلیقه رانینگ و اسکای رانینگ APRIN

۱.۰۰۰.۰۰۰ تومان
  • مناسب: دویدن،تریل رانینگ،اسکای رانینگ.
  • با طراحی تخصّصیِ بسیار سبک و وزن۱۹۰گرم.
  • حجم ۳ (+3) لیتر و پارچه شبکه ای تنفّسی و تهویه هوای عالی؛
  • تعبیه دو محفظه روی بندهای شانه جهت قراردادن قمقمه ی آب.
  • جیب های متعدد جهت حمل تجهیزات مورد نیاز.
  • تعبیه دو جیب گورتکس با زیپ ضدآب بهمراه بند زیپ روی بندهای شانه.(ابعاد جیب۱۸×۱۲)
  • جیب کشی دارای زیپ پشت کوله برای قرار دادن بادگیر و پوشاکِ سبک.
  • دارای جاکلیدی.
  • قابلیت تنظیم تسمه های کوله با توجه به فرم ارگونومیک بدن و اندازه ی دور سینه.
  • یراق آلات با کیفیّت.
  • بسیار خوش فرم و راحت.
  • دارای رفلکتورِ نور.
  • ابعاد: 42×31 سانتیمتر
  • لوگوهای شبرنگ.
  • برند APRIN

بادگیر مشتی نورث فیس NORTH FACE

۴۹۷.۰۰۰ تومان
S
M
L
XL
XXL
XXXL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بسیار سبک و کاربردی
  • بادگیر و ضد آب
  • دارای کش تنظیم پایین کاپشن
  • دارای کش تنظیم دور کلاه
  • زیپ تا روی گردن کشیده می شود.
  • دارای کیف کابردی و جمع شونده برای حمل و نقل آسان
  • مناسب آقایان و خانم ها در همه سنین
 

باندانا (دستمال سر) طرح هندی ابعاد 50×50

۵۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده برای کوهنوردی، سنگنوردی، طبیعت گردی و سایر فعالیت های فضای باز
  • قابلیت کاربرد چند منظوره به عنوان دستمال گردن، ماسک صورت، محافظ، دستمال و سفره
  • ابعاد 50×50 سانتیمتر
  • پارچه نخی با کیفیت
  • رنگ بندی

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

کیف کمری آپرین APRIN (اسکای رانینگ)

۴۹۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • مناسب:دویدن،تمرینات،مسابقات،پیاده روی،استفاده ی شهری.
  • قابل تنظیم با وزن۹۷گرم.
  • جیب زیپدار(زیپ ژاپنیykk)بهمراه بند زیپ سیلیکون ژله ای برای قرار دادن تلفن همراه و خوراکی های سبک.
  • دارای جاکلیدی.
  • استفاده از پارچه ی گورتکس(ضد آب و تنفسی).
  • محفظه کشی برای قرار دادن ظرف آب.
  • دارای رفلکتورِ نور.
  • یراق آلات با کیفیّت.

کفش هوکا مدل چلنجر challenger atr 7

Original price was: ۳.۰۰۰.۰۰۰ تومان.Current price is: ۲.۴۸۷.۰۰۰ تومان.
40
44
45
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ایده آل تریل رانینگ و اسکای رانینگ
  • مش مهندسی شده با منافذ ریز
  • تهویه عالی
  • تنفس‌پذیری بالا
  • استحکام و مقاومت بالا
  • ضد پارگی و ساییدگی
  • فناوری PROFLY™ هوکا
  • ترکیبی از فوم‌های EVA با تراکم‌های مختلف
  • تعادل بین ضربه گیری و بازگشت انرژی
  • احساس فنری در هر گام
  • لاستیک Vibram Megagrip
  • چسبندگی فوق‌العاده در سطوح مختلف
  • زمین‌های خیس، لغزنده و ناهموار
  • رویه گورتکس
  • تولید ویتنام
  • راهنمای سایز در توضیحات
  • موجودی رنگ مشکی
  • سایز 40 طول کفش 25 سانتیمتر
  • سایز 41 طول کفش 25.5
  • سایز 42 طول کفش 26
  • سایز 43 طول کفش 26.5
  • سایز 44 طول کفش 27.5
  • سایز 45 طول کفش 28.5

چراغ چادری کوهنوردی شارژی 4 حالته

Original price was: ۵۰۰.۰۰۰ تومان.Current price is: ۳۹۵.۰۰۰ تومان.
  • دارای چراغ قوه و چراغ قرمز.
  • حالت نور پخش و متمرکز
  • باطری 1800 میلی آمپری
  • دارای قلاب نصب به سقف چادر
  • ابعاد 7×4.2 سانتیمتر
  • دارای کابل شارژ USB
  • قابلیت شارژ گوشی
  • با کیفیت

کلاه پلار 5.11 با قابلیت تبدیل به اسکارف

۲۰۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان کلاه کوهنوردی، اسکی و سایر فعالیت های فضای باز
  • تنفس پذیری بالا که جلوی تعریق سر را خواهد گرفت.
  • کشسانی 4 جهته و راحتی برای استفاده در طولانی مدت
  • مناسب آقایان و خانم ها
  • فری سایز
  • قابلیت استفاده به عنوان اسکارف گردن
  • طرح شیک و اسپرت

کوله 28 لیتری ماموت مدل aurora

۱.۹۷۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • مناسب کوهنوردی و طبیعت گردی یک روزه
  • دارای سه جیب زیپ دار روی بدنه
  • امکان استفاده با کمل بک
  • درب زیپی
  • کاور بارانی با محفظه جداگانه
  • پشتی بالشتکی air speed
  • بند سینه دارای سوت
  • قابلیت حمل دو کلنگ یا باتوم
  • جیب های جانبی برای بطری آب
  • بند فشرده سازی در دو طرف
  • ابعاد: 50 سانتی متر ارتفاع x 28 سانتی متر عرض x 20 سانتی متر عمق
  • وزن: 550 گرم

4 نظر در “ورزش سه گانه چیست [انواع مسابقات، فواید، تمرینات]

  1. سعید گفت:

    سلام و خسته نباشید برای شروع وزش سه گانه از صفر باید مربی داشته باشیم یا نه ؟
    و اینکه چند سال طول میکشه بدن خود رو امده کنیم برای شرکت در مسابقه

  2. سعید گفت:

    سلام و خسته نباشید برای شروع وزش سه گانه از صفر باید مربی داشته باشیم یا نه ؟
    و اینکه چند سال طول میکشه بدن خود رو امده کنیم برای شرکت در مسابقه
    ممنون از بابت مطالب مفید شما

    1. mehdi asadi گفت:

      سلام. باید اول یک پایه هوازی خوب بسازید. ضمن اینکه 50% تمرینات روی دوچرخه باشه. تکنیک دویدن و دوچرخه و شنا هم باید از اول درست کار بشه. پس از اول باید در هر سه تا با مربی کار کنید.

  3. محمود گفت:

    ورزش سه گانه به نظر من یکی از جالب ترین رشته های ورزشی هست که یک نفر می تونه ادامه بده. واقعا تنوعش زیاده. هم می دوید. هم دوچرخه سواری و هم شنا. از اون رشته هایی هست که آدم هیچ وقت ازش سیر نمیشه و رهاش نمی کنه. همیشه میشه یک کاری انجام داد. آمادگی جسمانی فوق العاده ای هم می خواد

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید