ورزش سه گانه از سال ۱۹۷۴ ، زمانی که ۴۶ نفر در اولین مسابقه شنا/دوچرخه سواری/دویدن در سن دیاگو شرکت کردند، شروع شد. اگر تصمیم گرفته اید که این ورزش جذاب و چالشی را دنبال کنید، جالب است بدانید که در حال حاضر بیش از دو میلیون نفر هر ساله در سه گانه شرکت می کنند.
برای آماده شدن مسلما نیاز به یک برنامه تمرینی خوب دارید که عملکرد شما را در هر سه قسمت افزایش دهد، در حالی که سلامت شما هم در زمان تمرین حفظ شود. قبل از تمرین با پزشک مشورت کنید تا از سلامت خود اطمینان پیدا کرده باشید.
ورزش سه گانه چیست؟
همانطور که از نام آن مشخص است، ورزش سه گانه در اصل یک مسابقه است که از سه مرحله تشکیل میشود: شنا، دوچرخه سواری و دویدن. مسابقات سه گانه عمدتا در طول دوره تفاوت دارند، که ممکن است از یک مسابقه سرعتی تا اولترا متغیر باشد.
این ورزش خاص برای اولین بار در بازی های المپیک در طی بازیهای سال ۲۰۰۰ سیدنی گنجانده شد. مسلما محبوبترین رویداد سه گانه در جهان، مسابقات قهرمانی آیرون من است که هر ساله توسط قهرمانان و طرفداران در سراسر جهان برگزار میشود.
رشته ورزشی شامل دو شنا دوچرخه سواری
همانطور که در ابتدا توضیح داده شد، ورزشکاران در سه گانه ترکیبی سه ورزش دو شنا و دوچرخه سواری را در یک مسابقه انجام می دهند. این ترکیب جالب مزایای بسیاری دارد که در این مطلب به آنها نیز اشاره خواهیم کرد. همچنین مسابقات مختلفی نیز با استفاده از این سه ورزش در جهان اجرا میشود.
مسابقات سه گانه به چه صورت است؟
انواع و اقسام مسافت ها در ورزش سه گانه در نظر گرفته می شود. در ادامه به برخی از مشهورترین اشاره می گردد:
- سرعت Sprint : این یک گزینه خوب برای کسانی است که به تازگی سراغ این ورزش رفته اند. مسافت ها مختلف هستند، اما به طور معمول قسمت شنا ۷۵۰ متر ، دوچرخه سواری ۲۰ کیلومتر و دویدن ۵ کیلومتر می باشد.
- المپیک : از بازیهای تابستانی سال ۲۰۰۰ سیدنی ، سه گانه نیز در میان مسابقات المپیک قرار گرفت. مسافت شنا ۱.۵ کیلومتر ، دوچرخه سواری ۴۰ کیلومتر و دویدن ۱۰ کیلومتر است.
- مرد آهنی نیمه Half Ironman : برای کسانی که به دنبال چالش کشیدن استقامت خود هستند و آماده شرکت در مسابقه آیرون من هم نشده اند. شنا ۱.۹ کیلومتر ، دوچرخه سواری ۹۰ کیلومتر و دویدن ۲۱.۰۹ کیلومتر می باشد.
- مرد آهنی یا آیرون من : مشهور ترین سری این مسابقات در کنا ، هاوایی برگزار می شود. این مسابقه شامل ۳.۸ کیلومتر شنا ، ۱۸۰ کیلومتر دوچرخه سواری و ۴۲.۲ کیلومتر دویدن است.
مرتبط : تمرین برای اسکای رانینگ ، نکات مهم برای صحیح دویدن
ترتیب رشته در مسابقات سه گانه چگونه است؟
به طور معمول مسابقات در ورزش سه گانه با شنا آغاز میشود. پس از آن نیز دوچرخه سواری انجام شده و نهایتا هم قسمت دویدن برگزار می گردد.
فواید ورزش سه گانه
پنج فایده اصلی ورزش سه گانه به نقل از دلفین کیک شامل موارد زیر می شود:
کاهش وزن
یک فایده بسیار مهم ورزش سه گانه کاهش وزن است. عمل ترکیبی شنا، دوچرخه سواری و دویدن مقدار زیادی چربی می سوزاند، که می تواند منجر به کاهش شدید چربی در بدن شود.
تمرین کل بدن
یکی دیگر از فواید ورزش سه گانه این واقعیت است که کل بدن با هم کار می کند. بر خلاف ورزشی مانند دویدن شما در اینجا بالاتنه تان را نیز درگیری می یکنید. نتیجه تمرین کل بدن هم شامل ایجاد قدرت، افزایش توده عضلانی و دستیابی به تناسب اندام بهتر خواهد بود.
کاهش ریسک آسیب دیدن
آسیب دیدگی بدترین چیز است. همه ما تجربه آنرا داشته ایم. ورزش سه گانه با تقسیم فشار روی قسمت های مختلف بدن این فرصت را ایجاد میکند که گروههای مختلف عضلانی تحت فشار قرار بگیرند. در زمانی که یک گروه عضلات تحت فشار است، قسمت دیگر به طور نسبی استراحت می کند و همین باعث کاهش استرس تجمیعی و در نتیجه آسیب دیدگی می شود.
فشار خون پایین
ترکیب سه شکل مختلف تمرین باعث معجزاتی مانند فشار خون پایین، جلوگیری از چاقی و بیماری های قلبی عروقی و… می گردد.
انرژی بیشتر
احساس انرژی چیزی است که بیشتر مردم به دنبال آن هستند. انجام تمرینات مداوم باعث افزایش سطح انرژی می شود. از آن گذشته تنوع ذاتی ورزش سه گانه باعث می شود که هیچ گاه ریتم تمرینات برایتان خسته کننده نباشد.
تنظیم برنامه تمرینی برای سه گانه
از کی شروع کنیم؟
بستگی به میزان آمادگی فرد دارد، اما بهتر است برای شروع تمرینات تخصصی قدری از آمادگی را داشته باشید. همچنین به تکنیک شنا و دوچرخه سواری و دویدن تسلط پیدا کنید.
ایجاد تقویم تمرینی برای دویدن/شنا/دوچرخه سواری
در طول هر هفته بایست حداقل دوجلسه از هر یک از این رشته ها را بگنجانید. همچنین یک جلسه تمرینی باید پشت سرهم باشد. به طور مثال شنا و دوچرخه سواری پشت سر هم در یک جلسه به صورت پیوسته قرار بگیرند. نهایتا، حداقل هر هفته یک یا دوجلسه شنا در آب آزاد را در صورتی که مسابقه مورد نظرتان در خارج از استخر برگزار می گردد، داشته باشید. یک ترکیب خود اهمیت زیادی در تمرینات سه گانه دارد.
به تدریج و در طول هفته های تمرین به میزان مسافت اضافه کنید. فرض کنید که می توانید هر هفته ۷ ساعت به طور متوسط در سال تمرین داشته باشید. در اینجا از ۴ ساعت در هفته تمرین را آغاز کرده و به آرامی تا ۱۰ ساعت در هفته بالا ببرید. سپس دوباره به پنج ساعت در هفته بازگردید و مجددا به ۱۱ ساعت در هفته افزایش دهید. در این وضعیت بدن در یک سیکل انطباق پذیری قرار می گیرد.
تمرین مقاومتی
مطمئن شوید که تمرین مقاومت در برنامه هفتگی شما قرار گرفته باشد. روی عضلاتی که در هر یک از رشته ها درگیر هستند کار کنید. به طور مثال برای دوچرخه سواری به چارسر و باسن قوی نیاز دارید و در شنا به سرشانه و بازوی قدرتمند…برنامه تمرینی شما در این قسمت باید حالت پشتیبان داشته باشد. نوع فشار هم باید بر اساس ضعف و قوت تنظیم گردد.
استراحت کافی
در هفته یک یا دو روز را تمرین نکنید. روزهای استراحت بهتر است قبل از تمرین طولانی قرار بگیرند.
یک هفته نمونه برای تمرین سه گانه
| شنبه | یک شنبه | دو شنبه | سه شنبه | چهار شنبه | پنج شنبه | جمعه |
| شنا | دوچرخه | شنا | دویدن | استراحت | ترکیبی دوچرخه سواری طولانی و دویدن کوتاه | شنا در آبهای آزاد و دویدن طولانی |
| تمرین مقاومت | تمرین مقاومت |
۷ نکته مهم در تمرین سه گانه
- با توجه به سطح تمرینی خود شروع به تمرین سه گانه کنید.
- تکنیک درست در هر یک از شاخه ها را یاد بگیرید.
- پیشرفت در ورزشهای استقامتی به صبر و انضباط بیشتر از هرچیزی نیاز دارد.
- جلسات طولانی را در فشارهای کمتر و جلسات کوتاه را با فشار بیشتر انجام دهید.
- ۸۵ درصد تمرین در هفته برای روی استقامت و ۱۵ درصد با فشار انجام میگیرد.
- هر هفته نهایتا ۱۰ درصد به حجم تمرین اضافه کنید.
- مصرف ویتامین ها و موادغذایی کافی اهمیت زیادی در نتیجه گیری خوب دارد.
