• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
دوشنبه, مرداد ۱۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اولی اشتک

    قانون ۹۰-۱۰ در ورزش های استقامتی و دویدن

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    کوهنوردی برای افراد چاق

    کوهنوردی برای افراد چاق (نکاتی که افراد دارای اضافه وزن باید بدانند)

    تمرینات استقامتی

    ۵ فاز تایید شده تمرینات استقامتی برای رسیدن به بهترین نتایج

    عجیب ترین کوه های جهان

    معرفی ۱۱ تا از عجیب ترین کوه های جهان (از برج شیطان تا کوه رنگین کمان)

    رخ جنوبی آناپورنا

    تنها سه نفر به ۱۴ قله ۸۰۰۰ متری صعود کرده اند! مسنر و کوکوچکا از لیست حذف می شوند؟

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    5.13 سنگنوردی

    چگونه ۵.۱۳ صعود کنیم؟

    تمرین 4×4 سنگنوردی

    تمرین ۴×۴ در سنگنوردی چیست و چگونه انجام میشود؟

    کریس شارما

    کریس شارما، نابغه دنیای سنگنوردی

    بولدرینگ

    بولدرینگ چیست و چرا باید بولدر تمرین کنیم؟

    بارفیکس تک دست

    پیش به سوی بارفیکس یک دست! [مجموعه نکات و گامها]

    روش نگهداری کفش کوهنوردی

    روش نگهداری کفش کوهنوردی: ۹ روش نگهداری و شست‌و‌شو

    تمرینات ذهنی در ورزش

    تمرینات ذهنی در ورزش (+ ۹ تمرین ذهنی برای ورزشکاران)

    قدرت انگشت سنگنوردی

    ۱۲ تمرین برای قدرت انگشتان و گیره گرفتن در سنگنوردی

    سنگنوردی

    آیا برای سنگنوردی بهتر باید وزنتان را کم کنید؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی در صبح

    فواید پیاده روی در صبح همراه با ۸ نکته کلیدی

    پارکور

    ورزش پارکور چیست و چگونه پارکور را شروع کنیم؟

    فواید نیم ساعت ورزش در روز

    فواید نیم ساعت ورزش در روز (بررسی ۱۳ فایده جادویی)

    اولی اشتک

    قانون ۹۰-۱۰ در ورزش های استقامتی و دویدن

    بدنسازی در سنین بالا

    بدنسازی در سن بالا (عضله‌سازی در ۴۰ سالگی و سنین بیشتر)

    تمرینات سرشانه

    معرفی ۱۱ تا از بهترین تمرینات سرشانه + تصاویر

    پیاده روی و دیسک کمر

    پیاده روی و دیسک کمر (آیا پیاده روی برای افراد دارای دیسک کمر مناسب است؟)

    کالری مواد غذایی

    هر خوراکی چقدر کالری دارد؟ (کاملترین جدول کالری مواد غذایی)

    آستانه هوازی

    آستانه هوازی (AT) ، پایه و اساس ورزش های استقامتی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اخبار کوهنوردی

    صعود به خانتنگری با اکسیژن کمکی!

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    دنیس اوربکو

    رکورد سرعت کی۲ شکست! اوربکو برای رکورد ۸۰۰۰ متری ها به کی۲ میرود.

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    عجیب ترین کوه های جهان

    معرفی ۱۱ تا از عجیب ترین کوه های جهان (از برج شیطان تا کوه رنگین کمان)

    رخ جنوبی آناپورنا

    تنها سه نفر به ۱۴ قله ۸۰۰۰ متری صعود کرده اند! مسنر و کوکوچکا از لیست حذف می شوند؟

    بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

    معرفی ۱۱ تا از بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اولی اشتک

    قانون ۹۰-۱۰ در ورزش های استقامتی و دویدن

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    کوهنوردی برای افراد چاق

    کوهنوردی برای افراد چاق (نکاتی که افراد دارای اضافه وزن باید بدانند)

    تمرینات استقامتی

    ۵ فاز تایید شده تمرینات استقامتی برای رسیدن به بهترین نتایج

    عجیب ترین کوه های جهان

    معرفی ۱۱ تا از عجیب ترین کوه های جهان (از برج شیطان تا کوه رنگین کمان)

    رخ جنوبی آناپورنا

    تنها سه نفر به ۱۴ قله ۸۰۰۰ متری صعود کرده اند! مسنر و کوکوچکا از لیست حذف می شوند؟

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    5.13 سنگنوردی

    چگونه ۵.۱۳ صعود کنیم؟

    تمرین 4×4 سنگنوردی

    تمرین ۴×۴ در سنگنوردی چیست و چگونه انجام میشود؟

    کریس شارما

    کریس شارما، نابغه دنیای سنگنوردی

    بولدرینگ

    بولدرینگ چیست و چرا باید بولدر تمرین کنیم؟

    بارفیکس تک دست

    پیش به سوی بارفیکس یک دست! [مجموعه نکات و گامها]

    روش نگهداری کفش کوهنوردی

    روش نگهداری کفش کوهنوردی: ۹ روش نگهداری و شست‌و‌شو

    تمرینات ذهنی در ورزش

    تمرینات ذهنی در ورزش (+ ۹ تمرین ذهنی برای ورزشکاران)

    قدرت انگشت سنگنوردی

    ۱۲ تمرین برای قدرت انگشتان و گیره گرفتن در سنگنوردی

    سنگنوردی

    آیا برای سنگنوردی بهتر باید وزنتان را کم کنید؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی در صبح

    فواید پیاده روی در صبح همراه با ۸ نکته کلیدی

    پارکور

    ورزش پارکور چیست و چگونه پارکور را شروع کنیم؟

    فواید نیم ساعت ورزش در روز

    فواید نیم ساعت ورزش در روز (بررسی ۱۳ فایده جادویی)

    اولی اشتک

    قانون ۹۰-۱۰ در ورزش های استقامتی و دویدن

    بدنسازی در سنین بالا

    بدنسازی در سن بالا (عضله‌سازی در ۴۰ سالگی و سنین بیشتر)

    تمرینات سرشانه

    معرفی ۱۱ تا از بهترین تمرینات سرشانه + تصاویر

    پیاده روی و دیسک کمر

    پیاده روی و دیسک کمر (آیا پیاده روی برای افراد دارای دیسک کمر مناسب است؟)

    کالری مواد غذایی

    هر خوراکی چقدر کالری دارد؟ (کاملترین جدول کالری مواد غذایی)

    آستانه هوازی

    آستانه هوازی (AT) ، پایه و اساس ورزش های استقامتی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اخبار کوهنوردی

    صعود به خانتنگری با اکسیژن کمکی!

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    دنیس اوربکو

    رکورد سرعت کی۲ شکست! اوربکو برای رکورد ۸۰۰۰ متری ها به کی۲ میرود.

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    عجیب ترین کوه های جهان

    معرفی ۱۱ تا از عجیب ترین کوه های جهان (از برج شیطان تا کوه رنگین کمان)

    رخ جنوبی آناپورنا

    تنها سه نفر به ۱۴ قله ۸۰۰۰ متری صعود کرده اند! مسنر و کوکوچکا از لیست حذف می شوند؟

    بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

    معرفی ۱۱ تا از بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
Home آمادگی جسمانی

ورزش سه گانه چیست [انواع مسابقات، فواید، تمرینات]

مهدی جباریان توسط مهدی جباریان
در آمادگی جسمانی, دوچرخه سواری, دویدن
0
سه گانه

ورزش سه گانه از سال ۱۹۷۴ ، زمانی که ۴۶ نفر در اولین مسابقه شنا/دوچرخه سواری/دویدن در سن دیاگو شرکت کردند، شروع شد. اگر تصمیم گرفته اید که این ورزش جذاب و چالشی را دنبال کنید، جالب است بدانید که در حال حاضر بیش از دو میلیون نفر هر ساله در سه گانه شرکت می کنند.

برای آماده شدن مسلما نیاز به یک برنامه تمرینی خوب دارید که عملکرد شما را در هر سه قسمت افزایش دهد، در حالی که سلامت شما هم در زمان تمرین حفظ شود. قبل از تمرین با پزشک مشورت کنید تا از سلامت خود اطمینان پیدا کرده باشید.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
فهرست محتوا نمایش
ورزش سه گانه چیست؟
رشته ورزشی شامل دو شنا دوچرخه سواری
مسابقات سه گانه به چه صورت است؟
فواید پیاده روی در صبح همراه با ۸ نکته کلیدی
ورزش پارکور چیست و چگونه پارکور را شروع کنیم؟
ترتیب رشته در مسابقات سه گانه چگونه است؟
فواید ورزش سه گانه
کاهش وزن
تمرین کل بدن
کاهش ریسک آسیب دیدن
فشار خون پایین
انرژی بیشتر
تنظیم برنامه تمرینی برای سه گانه
از کی شروع کنیم؟
ایجاد تقویم تمرینی برای دویدن/شنا/دوچرخه سواری
تمرین مقاومتی
استراحت کافی
۷ نکته مهم در تمرین سه گانه

ورزش سه گانه چیست؟

همانطور که از نام آن مشخص است، ورزش سه گانه در اصل یک مسابقه است که از سه مرحله تشکیل میشود: شنا، دوچرخه سواری و دویدن. مسابقات سه گانه عمدتا در طول دوره تفاوت دارند، که ممکن است از یک مسابقه سرعتی تا اولترا متغیر باشد.

این ورزش خاص برای اولین بار در بازی های المپیک در طی بازیهای سال ۲۰۰۰ سیدنی گنجانده شد. مسلما محبوبترین رویداد سه گانه در جهان، مسابقات قهرمانی آیرون من است که هر ساله توسط قهرمانان و طرفداران در سراسر جهان برگزار میشود.

رشته ورزشی شامل دو شنا دوچرخه سواری

همانطور که در ابتدا توضیح داده شد، ورزشکاران در سه گانه ترکیبی سه ورزش دو شنا و دوچرخه سواری را در یک مسابقه انجام می دهند. این ترکیب جالب مزایای بسیاری دارد که در این مطلب به آنها نیز اشاره خواهیم کرد. همچنین مسابقات مختلفی نیز با استفاده از این سه ورزش در جهان اجرا میشود.

مسابقات سه گانه به چه صورت است؟

انواع و اقسام مسافت ها در ورزش سه گانه در نظر گرفته می شود. در ادامه به برخی از مشهورترین اشاره می گردد:

پست مرتبط

فواید پیاده روی در صبح

فواید پیاده روی در صبح همراه با ۸ نکته کلیدی

پارکور

ورزش پارکور چیست و چگونه پارکور را شروع کنیم؟

  • سرعت Sprint : این یک گزینه خوب برای کسانی است که به تازگی سراغ این ورزش رفته اند. مسافت ها مختلف هستند، اما به طور معمول قسمت شنا ۷۵۰ متر ، دوچرخه سواری ۲۰ کیلومتر و دویدن ۵ کیلومتر می باشد.
  • المپیک : از بازیهای تابستانی سال ۲۰۰۰ سیدنی ، سه گانه نیز در میان مسابقات المپیک قرار گرفت. مسافت شنا ۱.۵ کیلومتر ، دوچرخه سواری ۴۰ کیلومتر و دویدن ۱۰ کیلومتر است.
  • مرد آهنی نیمه Half Ironman : برای کسانی که به دنبال چالش کشیدن استقامت خود هستند و آماده شرکت در مسابقه آیرون من هم نشده اند. شنا ۱.۹ کیلومتر ، دوچرخه سواری ۹۰ کیلومتر و دویدن ۲۱.۰۹ کیلومتر می باشد.
  • مرد آهنی یا آیرون من : مشهور ترین سری این مسابقات در کنا ، هاوایی برگزار می شود. این مسابقه شامل ۳.۸ کیلومتر شنا ، ۱۸۰ کیلومتر دوچرخه سواری و ۴۲.۲ کیلومتر دویدن است.

مرتبط : تمرین برای اسکای رانینگ ، نکات مهم برای صحیح دویدن

ورزش سه گانه چیست؟

ترتیب رشته در مسابقات سه گانه چگونه است؟

به طور معمول مسابقات در ورزش سه گانه با شنا آغاز میشود. پس از آن نیز دوچرخه سواری انجام شده و نهایتا هم قسمت دویدن برگزار می گردد.

فواید ورزش سه گانه

پنج فایده اصلی ورزش سه گانه به نقل از دلفین کیک شامل موارد زیر می شود:

کاهش وزن

یک فایده بسیار مهم ورزش سه گانه کاهش وزن است. عمل ترکیبی شنا، دوچرخه سواری و دویدن مقدار زیادی چربی می سوزاند، که می تواند منجر به کاهش شدید چربی در بدن شود.

ورزش سه گانه از سال 1974 ، زمانی که 46 نفر در اولین مسابقه شنا/دوچرخه سواری/دویدن در سن دیاگو شرکت کردند، شروع شد. اگر تصمیم گرفته اید که این ورزش جذاب و چالشی را دنبال کنید، جالب است بدانید که در حال حاضر بیش از دو میلیون نفر هر ساله در سه گانه شرکت می کنند. ورزش سه گانه از سال 1974 ، زمانی که 46 نفر در اولین مسابقه شنا/دوچرخه سواری/دویدن در سن دیاگو شرکت کردند، شروع شد. اگر تصمیم گرفته اید که این ورزش جذاب و چالشی را دنبال کنید، جالب است بدانید که در حال حاضر بیش از دو میلیون نفر هر ساله در سه گانه شرکت می کنند. ورزش سه گانه از سال 1974 ، زمانی که 46 نفر در اولین مسابقه شنا/دوچرخه سواری/دویدن در سن دیاگو شرکت کردند، شروع شد. اگر تصمیم گرفته اید که این ورزش جذاب و چالشی را دنبال کنید، جالب است بدانید که در حال حاضر بیش از دو میلیون نفر هر ساله در سه گانه شرکت می کنند.

تمرین کل بدن

یکی دیگر از فواید ورزش سه گانه این واقعیت است که کل بدن با هم کار می کند. بر خلاف ورزشی مانند دویدن شما در اینجا بالاتنه تان را نیز درگیری می یکنید. نتیجه تمرین کل بدن هم شامل ایجاد قدرت، افزایش توده عضلانی و دستیابی به تناسب اندام بهتر خواهد بود.

کاهش ریسک آسیب دیدن

آسیب دیدگی بدترین چیز است. همه ما تجربه آنرا داشته ایم. ورزش سه گانه با تقسیم فشار روی قسمت های مختلف بدن این فرصت را ایجاد میکند که گروههای مختلف عضلانی تحت فشار قرار بگیرند. در زمانی که یک گروه عضلات تحت فشار است، قسمت دیگر به طور نسبی استراحت می کند و همین باعث کاهش استرس تجمیعی و در نتیجه آسیب دیدگی می شود.

فشار خون پایین

ترکیب سه شکل مختلف تمرین باعث معجزاتی مانند فشار خون پایین، جلوگیری از چاقی و بیماری های قلبی عروقی و… می گردد.

انرژی بیشتر

احساس انرژی چیزی است که بیشتر مردم به دنبال آن هستند. انجام تمرینات مداوم باعث افزایش سطح انرژی می شود. از آن گذشته تنوع ذاتی ورزش سه گانه باعث می شود که هیچ گاه ریتم تمرینات برایتان خسته کننده نباشد.

تنظیم برنامه تمرینی برای سه گانه

از کی شروع کنیم؟

بستگی به میزان آمادگی فرد دارد، اما بهتر است برای شروع تمرینات تخصصی قدری از آمادگی را داشته باشید. همچنین به تکنیک شنا و دوچرخه سواری و دویدن تسلط پیدا کنید.

ایجاد تقویم تمرینی برای دویدن/شنا/دوچرخه سواری

در طول هر هفته بایست حداقل دوجلسه از هر یک از این رشته ها را بگنجانید. همچنین یک جلسه تمرینی باید پشت سرهم باشد. به طور مثال شنا و دوچرخه سواری پشت سر هم در یک جلسه به صورت پیوسته قرار بگیرند. نهایتا، حداقل هر هفته یک یا دوجلسه شنا در آب آزاد را در صورتی که مسابقه مورد نظرتان در خارج از استخر برگزار می گردد، داشته باشید. یک ترکیب خود اهمیت زیادی در تمرینات سه گانه دارد.

به تدریج و در طول هفته های تمرین به میزان مسافت اضافه کنید. فرض کنید که می توانید هر هفته ۷ ساعت به طور متوسط در سال تمرین داشته باشید. در اینجا از ۴ ساعت در هفته تمرین را آغاز کرده و به آرامی تا ۱۰ ساعت در هفته بالا ببرید. سپس دوباره به پنج ساعت در هفته بازگردید و مجددا به ۱۱ ساعت در هفته افزایش دهید. در این وضعیت بدن در یک سیکل انطباق پذیری قرار می گیرد.

تمرین مقاومتی

مطمئن شوید که تمرین مقاومت در برنامه هفتگی شما قرار گرفته باشد. روی عضلاتی که در هر یک از رشته ها درگیر هستند کار کنید. به طور مثال برای دوچرخه سواری به چارسر و باسن قوی نیاز دارید و در شنا به سرشانه و بازوی قدرتمند…برنامه تمرینی شما در این قسمت باید حالت پشتیبان داشته باشد. نوع فشار هم باید بر اساس ضعف و قوت تنظیم گردد.

استراحت کافی

در هفته یک یا دو روز را تمرین نکنید. روزهای استراحت بهتر است قبل از تمرین طولانی قرار بگیرند.

آموزش ورزش سه گانه

یک هفته نمونه برای تمرین سه گانه

شنبهیک شنبهدو شنبهسه شنبهچهار شنبهپنج شنبه جمعه
شنا دوچرخه شنادویدن استراحتترکیبی
دوچرخه سواری طولانی و دویدن کوتاه
شنا در آبهای آزاد و دویدن طولانی
تمرین مقاومتتمرین مقاومت

۷ نکته مهم در تمرین سه گانه

  1. با توجه به سطح تمرینی خود شروع به تمرین سه گانه کنید.
  2. تکنیک درست در هر یک از شاخه ها را یاد بگیرید.
  3. پیشرفت در ورزشهای استقامتی به صبر و انضباط بیشتر از هرچیزی نیاز دارد.
  4. جلسات طولانی را در فشارهای کمتر و جلسات کوتاه را با فشار بیشتر انجام دهید.
  5. ۸۵ درصد تمرین در هفته برای روی استقامت و ۱۵ درصد با فشار انجام میگیرد.
  6. هر هفته نهایتا ۱۰ درصد به حجم تمرین اضافه کنید.
  7. مصرف ویتامین ها و موادغذایی کافی اهمیت زیادی در نتیجه گیری خوب دارد.

۴.۶/۵ - (۱۴ امتیاز)
برچسب ها: دوچرخه سواریدویدنسرشانهسه گانهشناکوهنوردیموج کوهورزش سه گانه
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

چرا ایرانی ها باید امگا ۳ بیشتری مصرف کنند ؟

پست بعدی

بهترین ورزش ها برای چربی سوزی [۹ ورزش+نکات]

مهدی جباریان

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

پست‌های مرتبط

ماترهورن
کوه های جهان

ماترهورن کجاست: معرفی کوه و راهنمای صعود

صعود برودپیک
کوه های جهان

برودپیک کجاست؟[راهنمای صعود به قله برودپیک]

قله خلنو
کوههای ایران

قله خلنو کجاست[راهنمای صعود، ارتفاع و سایر نکات]

سنگنوردی زمستانه
سنگنوردی

۶ نکته برای سنگنوردی زمستانه بهتر

سیمرغ کوهنوردی
بدون دسته بندی

طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

قله کی2
کوه های جهان

کی۲ کجاست ؟ [همه چیز درباره قله کی ۲]

پست بعدی
بهترین ورزش ها برای چربی سوزی

بهترین ورزش ها برای چربی سوزی [9 ورزش+نکات]

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب تصادفی

تناسب اندام دهه 60

نکات مهم تناسب اندام برای متولدین دهه ۶۰

مستند کوهنوردی

۱۱ تا از بهترین مستندهای کوهنوردی که باید ببینید!

کلنگ کوهنوردی

کلنگ کوهنوردی

اخبار ورزشی

نتایج مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور اعلام شد.

والتر بوناتی

والتر بوناتی ، کی۲ صعود کثیف

کاهش وزن اصولی

کاهش وزن اصولی [گام ها، نکات و قواعد]

فروشگاه موج کوه

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کوله پشتی 36 لیتری اسنوهاوک مدل SIRVAN ۱۴۰۱-۰۵-۱۶
  • کفش کوه بدون ساق نورث فیس CEDAR MESA ۱۴۰۱-۰۵-۱۵
  • سرشعله کوهنوردی 3 پر فوق سبک ۱۴۰۱-۰۵-۱۵
  • حوله سفری کمپسور سایز 40×80 سانتیمتر ۱۴۰۱-۰۵-۱۵
  • کیسه خواب پر ماموت سری SPARK 800 ۱۴۰۱-۰۵-۱۴
  • کش ورزشی آبی 15 پوند تکی 120 سانت Tanzib ۱۴۰۱-۰۵-۱۴
  • پودر سنگنوردی مایع لاوان مدل ICY ۱۴۰۱-۰۵-۱۳
موج کوه

آخرین مطالب

  • ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟
  • فواید پیاده روی در صبح همراه با ۸ نکته کلیدی
  • صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟
  • ورزش پارکور چیست و چگونه پارکور را شروع کنیم؟
  • فواید نیم ساعت ورزش در روز (بررسی ۱۳ فایده جادویی)

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کوله پشتی 36 لیتری اسنوهاوک مدل SIRVAN
  • کفش کوه بدون ساق نورث فیس CEDAR MESA
  • سرشعله کوهنوردی 3 پر فوق سبک
  • حوله سفری کمپسور سایز 40×80 سانتیمتر
  • کیسه خواب پر ماموت سری SPARK 800

لینک‌های پیشنهادی

آموزش کوهنوردی | اخبار کوهنوردی | اخبار سنگنوردی | برنامه تمرینی | تور قله علم کوه | تور قله دماوند | تور داراباد | آهنگ کدوم کوه و کمر

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • خدمات
    • برنامه تمرینی بدنسازی
    • باشگاه آمادگی جسمانی و سنگنوردی موج
    • تور قله دماوند
    • برنامه ریزی تمرین آمادگی جسمانی
  • فروشگاه موج کوه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه