ورزش سه گانه از سال ۱۹۷۴ ، زمانی که ۴۶ نفر در اولین مسابقه شنا/دوچرخه سواری/دویدن در سن دیاگو شرکت کردند، شروع شد. اگر تصمیم گرفته اید که این ورزش جذاب و چالشی را دنبال کنید، جالب است بدانید که در حال حاضر بیش از دو میلیون نفر هر ساله در سه گانه شرکت می کنند.
برای آماده شدن مسلما نیاز به یک برنامه تمرینی خوب دارید که عملکرد شما را در هر سه قسمت افزایش دهد، در حالی که سلامت شما هم در زمان تمرین حفظ شود. قبل از تمرین با پزشک مشورت کنید تا از سلامت خود اطمینان پیدا کرده باشید.
مسافت ها در سه گانه
انواع و اقسام مسافت ها در ورزش سه گانه در نظر گرفته می شود. در ادامه به برخی از مشهورترین اشاره می گردد:
- سرعت Sprint : این یک گزینه خوب برای کسانی است که به تازگی سراغ این ورزش رفته اند. مسافت ها مختلف هستند، اما به طور معمول قسمت شنا ۷۵۰ متر ، دوچرخه سواری ۲۰ کیلومتر و دویدن ۵ کیلومتر می باشد.
- المپیک : از بازیهای تابستانی سال ۲۰۰۰ سیدنی ، سه گانه نیز در میان مسابقات المپیک قرار گرفت. مسافت شنا ۱.۵ کیلومتر ، دوچرخه سواری ۴۰ کیلومتر و دویدن ۱۰ کیلومتر است.
- مرد آهنی نیمه Half Ironman : برای کسانی که به دنبال چالش کشیدن استقامت خود هستند و آماده شرکت در مسابقه آیرون من هم نشده اند. شنا ۱.۹ کیلومتر ، دوچرخه سواری ۹۰ کیلومتر و دویدن ۲۱.۰۹ کیلومتر می باشد.
- مرد آهنی یا آیرون من : مشهور ترین سری این مسابقات در کنا ، هاوایی برگزار می شود. این مسابقه شامل ۳.۸ کیلومتر شنا ، ۱۸۰ کیلومتر دوچرخه سواری و ۴۲.۲ کیلومتر دویدن است.
مرتبط : تمرین برای اسکای رانینگ ، نکات مهم برای صحیح دویدن
تنظیم برنامه تمرینی برای سه گانه
کی شروع کنیم.
بستگی به میزان آمادگی فرد دارد، اما بهتر است برای شروع تمرینات تخصصی قدری از آمادگی را داشته باشید. همچنین به تکنیک شنا و دوچرخه سواری و دویدن تسلط پیدا کنید.
ایجاد تقویم تمرینی برای دویدن/شنا/دوچرخه سواری
در طول هر هفته بایست حداقل دوجلسه از هر یک از این رشته ها را بگنجانید. همچنین یک جلسه تمرینی باید پشت سرهم باشد. به طور مثال شنا و دوچرخه سواری پشت سر هم در یک جلسه به صورت پیوسته قرار بگیرند. نهایتا، حداقل هر هفته یک یا دوجلسه شنا در آب آزاد را در صورتی که مسابقه مورد نظرتان در خارج از استخر برگزار می گردد، داشته باشید. یک ترکیب خود اهمیت زیادی در تمرینات سه گانه دارد.
به تدریج و در طول هفته های تمرین به میزان مسافت اضافه کنید. فرض کنید که می توانید هر هفته ۷ ساعت به طور متوسط در سال تمرین داشته باشید. در اینجا از ۴ ساعت در هفته تمرین را آغاز کرده و به آرامی تا ۱۰ ساعت در هفته بالا ببرید. سپس دوباره به پنج ساعت در هفته بازگردید و مجددا به ۱۱ ساعت در هفته افزایش دهید. در این وضعیت بدن در یک سیکل انطباق پذیری قرار می گیرد.
تمرین مقاومتی
مطمئن شوید که تمرین مقاومت در برنامه هفتگی شما قرار گرفته باشد. روی عضلاتی که در هر یک از رشته ها درگیر هستند کار کنید. به طور مثال برای دوچرخه سواری به چارسر و باسن قوی نیاز دارید و در شنا به سرشانه و بازوی قدرتمند…برنامه تمرینی شما در این قسمت باید حالت پشتیبان داشته باشد. نوع فشار هم باید بر اساس ضعف و قوت تنظیم گردد.
استراحت کافی
در هفته یک یا دو روز را تمرین نکنید. روزهای استراحت بهتر است قبل از تمرین طولانی قرار بگیرند.
یک هفته نمونه برای تمرین سه گانه
| شنبه | یک شنبه | دو شنبه | سه شنبه | چهار شنبه | پنج شنبه | جمعه |
| شنا | دوچرخه | شنا | دویدن | استراحت | ترکیبی دوچرخه سواری طولانی و دویدن کوتاه | شنا در آبهای آزاد و دویدن طولانی |
| تمرین مقاومت | تمرین مقاومت |
۷ نکته مهم در تمرین سه گانه
- با توجه به سطح تمرینی خود شروع به تمرین سه گانه کنید.
- تکنیک درست در هر یک از شاخه ها را یاد بگیرید.
- پیشرفت در ورزشهای استقامتی به صبر و انضباط بیشتر از هرچیزی نیاز دارد.
- جلسات طولانی را در فشارهای کمتر و جلسات کوتاه را با فشار بیشتر انجام دهید.
- ۸۵ درصد تمرین در هفته برای روی استقامت و ۱۵ درصد با فشار انجام میگیرد.
- هر هفته نهایتا ۱۰ درصد به حجم تمرین اضافه کنید.
- مصرف ویتامین ها و موادغذایی کافی اهمیت زیادی در نتیجه گیری خوب دارد.
