منو
  • ارسال رایگان پستی برای خرید بیش از 500 هزار تومان
  • ارسال سریع با تیپاکس در روز خرید
  • ارسال با پیک در زمان مورد نظر مشتری برای تهران
  • 7 روز ضمانت تعویض و عودت
  • مشاوره تخصصی

ورزش سه گانه چیست [انواع مسابقات، فواید، تمرینات]

3.6
(5)

ورزش سه گانه از سال 1974 ، زمانی که 46 نفر در اولین مسابقه شنا/دوچرخه سواری/دویدن در سن دیاگو شرکت کردند، شروع شد. اگر تصمیم گرفته اید که این ورزش جذاب و چالشی را دنبال کنید، جالب است بدانید که در حال حاضر بیش از دو میلیون نفر هر ساله در سه گانه شرکت می کنند.

برای آماده شدن مسلما نیاز به یک برنامه تمرینی خوب دارید که عملکرد شما را در هر سه قسمت افزایش دهد، در حالی که سلامت شما هم در زمان تمرین حفظ شود. قبل از تمرین با پزشک مشورت کنید تا از سلامت خود اطمینان پیدا کرده باشید.

ورزش سه گانه چیست؟

همانطور که از نام آن مشخص است، ورزش سه گانه در اصل یک مسابقه است که از سه مرحله تشکیل میشود: شنا، دوچرخه سواری و دویدن. مسابقات سه گانه عمدتا در طول دوره تفاوت دارند، که ممکن است از یک مسابقه سرعتی تا اولترا متغیر باشد.

این ورزش خاص برای اولین بار در بازی های المپیک در طی بازیهای سال 2000 سیدنی گنجانده شد. مسلما محبوبترین رویداد سه گانه در جهان، مسابقات قهرمانی آیرون من است که هر ساله توسط قهرمانان و طرفداران در سراسر جهان برگزار میشود.

رشته ورزشی شامل دو شنا دوچرخه سواری

همانطور که در ابتدا توضیح داده شد، ورزشکاران در سه گانه ترکیبی سه ورزش دو شنا و دوچرخه سواری را در یک مسابقه انجام می دهند. این ترکیب جالب مزایای بسیاری دارد که در این مطلب به آنها نیز اشاره خواهیم کرد. همچنین مسابقات مختلفی نیز با استفاده از این سه ورزش در جهان اجرا میشود.

مسابقات سه گانه به چه صورت است؟

انواع و اقسام مسافت ها در ورزش سه گانه در نظر گرفته می شود. در ادامه به برخی از مشهورترین اشاره می گردد:

  • سرعت Sprint : این یک گزینه خوب برای کسانی است که به تازگی سراغ این ورزش رفته اند. مسافت ها مختلف هستند، اما به طور معمول قسمت شنا 750 متر ، دوچرخه سواری 20 کیلومتر و دویدن 5 کیلومتر می باشد.
  • المپیک : از بازیهای تابستانی سال 2000 سیدنی ، سه گانه نیز در میان مسابقات المپیک قرار گرفت. مسافت شنا 1.5 کیلومتر ، دوچرخه سواری 40 کیلومتر و دویدن 10 کیلومتر است.
  • مرد آهنی نیمه Half Ironman : برای کسانی که به دنبال چالش کشیدن استقامت خود هستند و آماده شرکت در مسابقه آیرون من هم نشده اند. شنا 1.9 کیلومتر ، دوچرخه سواری 90 کیلومتر و دویدن 21.09 کیلومتر می باشد.
  • مرد آهنی یا آیرون من : مشهور ترین سری این مسابقات در کنا ، هاوایی برگزار می شود. این مسابقه شامل 3.8 کیلومتر شنا ، 180 کیلومتر دوچرخه سواری و 42.2 کیلومتر دویدن است.

مرتبط : تمرین برای اسکای رانینگ ، نکات مهم برای صحیح دویدن

ورزش سه گانه چیست؟

ترتیب رشته در مسابقات سه گانه چگونه است؟

به طور معمول مسابقات در ورزش سه گانه با شنا آغاز میشود. پس از آن نیز دوچرخه سواری انجام شده و نهایتا هم قسمت دویدن برگزار می گردد.

فواید ورزش سه گانه

پنج فایده اصلی ورزش سه گانه به نقل از دلفین کیک شامل موارد زیر می شود:

کاهش وزن

یک فایده بسیار مهم ورزش سه گانه کاهش وزن است. عمل ترکیبی شنا، دوچرخه سواری و دویدن مقدار زیادی چربی می سوزاند، که می تواند منجر به کاهش شدید چربی در بدن شود.

تمرین کل بدن

یکی دیگر از فواید ورزش سه گانه این واقعیت است که کل بدن با هم کار می کند. بر خلاف ورزشی مانند دویدن شما در اینجا بالاتنه تان را نیز درگیری می یکنید. نتیجه تمرین کل بدن هم شامل ایجاد قدرت، افزایش توده عضلانی و دستیابی به تناسب اندام بهتر خواهد بود.

کاهش ریسک آسیب دیدن

آسیب دیدگی بدترین چیز است. همه ما تجربه آنرا داشته ایم. ورزش سه گانه با تقسیم فشار روی قسمت های مختلف بدن این فرصت را ایجاد میکند که گروههای مختلف عضلانی تحت فشار قرار بگیرند. در زمانی که یک گروه عضلات تحت فشار است، قسمت دیگر به طور نسبی استراحت می کند و همین باعث کاهش استرس تجمیعی و در نتیجه آسیب دیدگی می شود.

فشار خون پایین

ترکیب سه شکل مختلف تمرین باعث معجزاتی مانند فشار خون پایین، جلوگیری از چاقی و بیماری های قلبی عروقی و… می گردد.

انرژی بیشتر

احساس انرژی چیزی است که بیشتر مردم به دنبال آن هستند. انجام تمرینات مداوم باعث افزایش سطح انرژی می شود. از آن گذشته تنوع ذاتی ورزش سه گانه باعث می شود که هیچ گاه ریتم تمرینات برایتان خسته کننده نباشد.

تنظیم برنامه تمرینی برای سه گانه

از کی شروع کنیم؟

بستگی به میزان آمادگی فرد دارد، اما بهتر است برای شروع تمرینات تخصصی قدری از آمادگی را داشته باشید. همچنین به تکنیک شنا و دوچرخه سواری و دویدن تسلط پیدا کنید.

ایجاد تقویم تمرینی برای دویدن/شنا/دوچرخه سواری

در طول هر هفته بایست حداقل دوجلسه از هر یک از این رشته ها را بگنجانید. همچنین یک جلسه تمرینی باید پشت سرهم باشد. به طور مثال شنا و دوچرخه سواری پشت سر هم در یک جلسه به صورت پیوسته قرار بگیرند. نهایتا، حداقل هر هفته یک یا دوجلسه شنا در آب آزاد را در صورتی که مسابقه مورد نظرتان در خارج از استخر برگزار می گردد، داشته باشید. یک ترکیب خود اهمیت زیادی در تمرینات سه گانه دارد.

به تدریج و در طول هفته های تمرین به میزان مسافت اضافه کنید. فرض کنید که می توانید هر هفته 7 ساعت به طور متوسط در سال تمرین داشته باشید. در اینجا از 4 ساعت در هفته تمرین را آغاز کرده و به آرامی تا 10 ساعت در هفته بالا ببرید. سپس دوباره به پنج ساعت در هفته بازگردید و مجددا به 11 ساعت در هفته افزایش دهید. در این وضعیت بدن در یک سیکل انطباق پذیری قرار می گیرد.

تمرین مقاومتی

مطمئن شوید که تمرین مقاومت در برنامه هفتگی شما قرار گرفته باشد. روی عضلاتی که در هر یک از رشته ها درگیر هستند کار کنید. به طور مثال برای دوچرخه سواری به چارسر و باسن قوی نیاز دارید و در شنا به سرشانه و بازوی قدرتمند…برنامه تمرینی شما در این قسمت باید حالت پشتیبان داشته باشد. نوع فشار هم باید بر اساس ضعف و قوت تنظیم گردد.

استراحت کافی

در هفته یک یا دو روز را تمرین نکنید. روزهای استراحت بهتر است قبل از تمرین طولانی قرار بگیرند.

آموزش ورزش سه گانه

یک هفته نمونه برای تمرین سه گانه

شنبهیک شنبهدو شنبهسه شنبهچهار شنبهپنج شنبه جمعه
شنا دوچرخه شنادویدن استراحتترکیبی
دوچرخه سواری طولانی و دویدن کوتاه
شنا در آبهای آزاد و دویدن طولانی
تمرین مقاومتتمرین مقاومت

7 نکته مهم در تمرین سه گانه

  1. با توجه به سطح تمرینی خود شروع به تمرین سه گانه کنید.
  2. تکنیک درست در هر یک از شاخه ها را یاد بگیرید.
  3. پیشرفت در ورزشهای استقامتی به صبر و انضباط بیشتر از هرچیزی نیاز دارد.
  4. جلسات طولانی را در فشارهای کمتر و جلسات کوتاه را با فشار بیشتر انجام دهید.
  5. 85 درصد تمرین در هفته برای روی استقامت و 15 درصد با فشار انجام میگیرد.
  6. هر هفته نهایتا 10 درصد به حجم تمرین اضافه کنید.
  7. مصرف ویتامین ها و موادغذایی کافی اهمیت زیادی در نتیجه گیری خوب دارد.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 3.6 / 5. تعداد آرا: 5

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

545.000 تومان
649.000 تومان
649.000 تومان

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

4 نظر در “ورزش سه گانه چیست [انواع مسابقات، فواید، تمرینات]

  1. سعید گفت:

    سلام و خسته نباشید برای شروع وزش سه گانه از صفر باید مربی داشته باشیم یا نه ؟
    و اینکه چند سال طول میکشه بدن خود رو امده کنیم برای شرکت در مسابقه

  2. سعید گفت:

    سلام و خسته نباشید برای شروع وزش سه گانه از صفر باید مربی داشته باشیم یا نه ؟
    و اینکه چند سال طول میکشه بدن خود رو امده کنیم برای شرکت در مسابقه
    ممنون از بابت مطالب مفید شما

    1. mehdi asadi گفت:

      سلام. باید اول یک پایه هوازی خوب بسازید. ضمن اینکه 50% تمرینات روی دوچرخه باشه. تکنیک دویدن و دوچرخه و شنا هم باید از اول درست کار بشه. پس از اول باید در هر سه تا با مربی کار کنید.

  3. محمود گفت:

    ورزش سه گانه به نظر من یکی از جالب ترین رشته های ورزشی هست که یک نفر می تونه ادامه بده. واقعا تنوعش زیاده. هم می دوید. هم دوچرخه سواری و هم شنا. از اون رشته هایی هست که آدم هیچ وقت ازش سیر نمیشه و رهاش نمی کنه. همیشه میشه یک کاری انجام داد. آمادگی جسمانی فوق العاده ای هم می خواد

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

1.979.000 تومان
178.000 تومان
قیمت اصلی 397.000 تومان بود.قیمت فعلی 385.000 تومان است.
1.497.000 تومان
1.196.000 تومان
499.000 تومان

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید

راهنمای خرید و ارسال

فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید