معجزه 6 دقیقه تمرین شکم روزانه

عضلات مرکز بدن شامل شکم، پهلو و کمر از چند جهت اهمیت دارند. اول اینکه عضلات قوی در این قسمت نقش مهمی در فعالیت های روزانه ایفا می کنند. شما برای امور مختلف مانند بلند کردن بار و تجهیزات، نشستن و برخاستن، جابه جا کردن لوازم و دیگر موارد به این عضلات متکی هستید. دوم، بسیاری از آسیب های بدنی به دلیل ضعف در عضلات این ناحیه صورت می پذیرند که از مهمترین آنها می توان به دیسک کمر و حتی آسیب دیدگی های زانو اشاره کرد. سوما عضلات میان تنه هماهنگ کننده بالاتنه و پایین تنه افراد بوده و همین مورد باعث می شود در فعالیت های تمرینی و عملکرد ورزشی نقش مهمی داشته باشند. به عنوان نمونه در زمان حمل کوله پشتی قسمت زیادی از فشار بدن توسط این قسمت تحمل می شود.

با این حال انجام تمرینات شکم در بسیاری از موارد نادیده گرفته می شود یا افراد به خوبی به آن نمی پردازند. به طور مثال اکثر ورزشکاران این تمرینات را در آخر جلسه تمرینی خود انجام می دهند که انرژی آنها تخلیه شده است. یا اینکه به دلیل خستگی از انجام آن سرباز می زنند. دیگران نیز ممکن است به دلایلی مانند مشغله به تمرینات مناسب شکم و میان تنه نپردازند.

فواید 6 دقیقه تمرین روزانه شکم و مرکز بدن

یکی از مهمترین فواید این سبک تمرینی این است که زمان بسیار کمی به خود اختصاص می دهد و مانند یک قرص عمل خواهد کرد. فرد در هر شرایطی می تواند این 6 دقیقه تمرینی را انجام دهد و از مزایای آن بهره مند گردد. هیچ وقت حوصله تان از این مدل تمرین کردن سر نمی رود و به راحتی آنرا تکرار می کنید. به علاوه تمرین به مدت 6 دقیقه آنقدر طولانی نیست که عضلات میان تنه دچار خستگی بیش از حد شده و نتوانید در روز بعدی آنها را تکرار نمایید. به این شکل امکان انجام این تمرین برای چند روز در هفته وجود خواهد داشت.

یکی دیگر از مهمترین فواید 6 دقیقه تمرین روزانه شکم این است که در مدت زمان کمی متوجه تغییرات شگفت انگیز در قدرت این قسمت از بدن خود خواهید شد که از جمله آن می توان به فرم گیری عالی اشاره کرد.

روش انجام تمرین

این تمرینات را باید زمانی انجام دهید که بدنتان گرم باشد. مثلا می توانید این شش دقیقه را پس از یک هوازی سبک و قبل از وزنه زدن یا قبل از سنگنوردی انجام دهید. همچنین می توانید این 6 دقیقه تمرین را به بعد از جلسات دویدن موکول کنید.

نیازی به فشار آوردن زیاد هم ندارید. فقط سعی کنید رفته رفته و به تدریج میزان تکرارها یا فشار تمرینی را افزایش دهید.

برای انجام این سبک تمرینی 3 تا 6 جلسه در هفته برای اکثر افراد کافی خواهد بود. اگر تازه کار هستید با 3 جلسه در هفته شروع کرده و بعد از 5 هفته یک جلسه دیگر اضافه کنید.

چقدر دوچرخه‌سواری کنیم؟ راهنمای جامع برای سلامت، تناسب، قهرمانی

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

روتین تمرینی

به طور کلی میتوان عضلات میان تنه را به سه بخش اصلی شکم، پهلو و کمر تقسیم کرد. بر این اساس به فهرست زیر توجه کنید که در هر مورد چند حرکت معرفی شده است:

• شکم: درازنشست، کرانچ، کرانچ معلق، بالابردن پا در حالت خوابیده، پلانک، حرکت کوهنوردی
• پهلو: پلانک پهلو، بالا بردن پا در حالت خوابیده از پهلو، راه رفتن کشاورز، توییست روسی(توییست روسی روی عضلات شکم و پهلو به طور همزمان تاثیر می گذارد.
• کمر: بریج یا پل، سوپرمن، فیله با دستگاه

در هر جلسه تمرینی یک حرکت از هر بخش را انتخاب کرده و برای دو ست آن حرکت را انجام دهید. بین هر ست 30 تا 40 ثانیه استراحت کنید و سپس ست بعدی را انجام دهید. یک ترکیب می تواند به شکل زیر باشد:

شنبه

• درازنشست: 2 ست 10 تا 20 تکرار
• پلانک پهلو: 2 ست 20 ثانیه ای هر طرف
• بریج: 2 ست 10 تکراری

یک شنبه

• پلانک: 2 ست 30 ثانیه ای
• بالابردن پا از پهلو: 2 ست 15 تکراری هر طرف
• سوپرمن: 2 ست 15 تکراری

دوشنبه

• استراحت

سخن پایانی

مهمترین نکته در این روش تمرینی نظم و انجام روزانه حرکات به صورت یک عادت دایمی خواهد بود. شما می توانید به تدریج تعداد انجام هر حرکت را افزایش دهید. مثلا به جای 30 ثانیه پلانک 45 ثانیه پلانک بروید. پس از مدتی متوجه تغییرات عالی در میان تنه خود خواهید شد. دقت کنید که نیازی به حداکثر فشار در این روش تمرین نیست و انجام آن به شکل درست و اصولی اولویت دارد.