بدنسازی فقط مختص آقایان نیست؛ زنان نیز می توانند از مزایای آن بهره ببرند. در این مقاله قصد داریم شما را با فواید بدنسازی برای بانوان، توضیح بیشتر در مورد روال های تمرینی خاص، رژیم های غذایی توصیه شده و موارد دیگر آشنا کنیم.
تفکرات اشتباه در مورد بدنسازی بانوان
شایع ترین تفکری که در مورد تناسب اندام و یا بدنسازی زنان شنیده می شود این است که تمرینات بیش از حد با وزنه باعث می شود آنها مردانه و عضلانی به نظر برسند، بنابراین آنها ساعت ها به انجام تمرینات هوازی می پردازند تا اندام “زنانه” خود را حفظ کنند.
با این حال، واقعیت این است که زنان مانند مردان از حمایت هورمونی برای به دست آوردن توده عضلانی برخوردار نیستند. هورمون تستوسترون مسئول افزایش توده عضلانی است. سطح تستوسترون زنان کسری از مردان است، به این معنی که وزنه زدن، زنان را مردانه نشان نمی دهد. به عنوان زنی که تمرینات وزنه برداری را برای تناسب اندام دنبال می کند، چنین نتیجه ای بسیار بعید است.
یکی دیگر ازتفکرات رایجی که مردم (مخصوصاً خانم ها) به آن باور دارند، این است که اگر برای سوزاندن آن ورزش می‌کنید، می توانید هر چه می خواهید بخورید. همانطور که همه دوست دارند بتوانند هر چه می خواهند بخورند!
مطمئناً ورزش کردن کالری می سوزاند، اما نه تقریباً به اندازه کافی برای جبران هر چیزی که به نظرتان می رسد. نیازی نیست فقط برای سوزاندن کالری ها با انجام تمرینات هوازی اضافی جبران کنید، زیرا این کار موثر نخواهد بود و «تنبیه» خود تنها منجر به یک رابطه ناسالم با غذا و ورزش می شود. در اینجا لازم است یک رابطه درست با رژیم غذایی سالم در کنار ورزش ایجاد نمایید.
فواید بدنسازی برای بانوان
افزایش و توسعه تراکم استخوان
تحقیقات پزشکی نشان می دهد که زنان یائسه به طور قطع کاهش تراکم استخوان را تجربه می کنند. تمرینات مقاومتی یا وزنه برداری منظم رشد استخوان را تحریک می کند و همچنین تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش می دهد.
بهبود متابولیسم
بدنسازی از طریق افزایش توده عضلانی متابولیسم را بهبود می بخشد و به بدن شما اجازه می دهد کالری بیشتری بسوزاند، حتی زمانی که بدن شما در حال استراحت است. هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، بدن شما کالری بیشتری می سوزاند و هرچه کالری بیشتری بسوزانید، لاغرتر خواهید شد. افزایش توده عضلانی همچنین به بدن شما شکل می دهد و از مناطق رسوب شده چربی بدن شما را می گیرد.
مفاصل قوی تر
زنان نسبت به مردان بیشتر در معرض آسیب دیدگی رباط قرار دارند. تمرینات بدنسازی مانند اسکات و انواع لانگز باعث افزایش قدرت باسن و ایجاد ماهیچه های قوی تر برای حمایت از استخوان ها و مفاصل می شود.
تحرک، وضعیت بدنی و تعادل به خوبی بهبود یافته است
ترکیبی از تراکم استخوان توسعه یافته، باسن و پاها قوی تر و افزایش قدرت بالاتنه منجر به این مزایا می شود که به جلوگیری از آسیب های کمر و شانه نیز کمک کند. بنابراین وضعیت و تعادل را بهبود می بخشد.
خلق و خوی بهتر
زنان دو برابر مردان در معرض ابتلا به افسردگی هستند. از این رو ورزش کردن به مقابله با نوسانات خلقی به دلیل انتشار مواد شیمیایی طبیعی تقویت کننده خلق و خو مانند دوپامین، سروتونین و نوراپی نفرین کمک می کند. تمرینات بدنسازی به خواب بهتر، افزایش سطح انرژی و افزایش عزت نفس کمک می کند.
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی از مزایای ورزش کردن است. وقتی صحبت از ورزش برای سلامت قلب می شود همیشه تاکیر بر ورزش های هوازی بوده است. اما ورزش بدنسازی که یک ورزش بی هوازی است نیز می تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
هنگامی که تمرین با وزنه می کنید قلب با شدت بیشتری خون را به سمت عضلات پمپاژ می کند و این خود می تواند ظرفیت و کارایی قلب را افزایش دهد. لازم به ذکر است که اگر مشکل قلبی خاصی دارید قبل از انتخاب هرگونه ورزشی با پزشکتان مشورت کنید.
رفع شل بودن بدن
سفت تر شدن بدن را با بزرگ شدن و حجیم شدن بدن اشتباه نگیرید. بدنسازی زنان را حجیم و مردانه نمی کند. هورمون تستسترون عامل اصلی حجیم شدن عضلات در مردان است. میزان تستسترون بدن زنان ۸ تا ۱۰ برابر کمتر از مردان است. بدنسازی زنان، عضلاتشان را سفت و خوش فرم می کند.
رسیدن به فرم بدن دلخواه
همانطور که گفتم تمرین با وزنه باعث می‌شود بدن شما عضلات قوی‌تر و سفت تری داشته باشد. بدنسازی یکی از محدود ورزش هایی است که چنین خاصیتی دارد. با بدنسازی می تواند عضلات دلخواه و ضعیف بدن خود را شکل و فرم دهید. همین موضوع چربی سوزی را هم افزایش می‌دهد. در نتیجه بدنسازی زنان یک ورزش مناسب برای فرم گیری بدن آنها است.
توصیه های رژیم غذایی
بدنسازی زنان تنها در مورد بلند کردن وزنه‌های سنگین نیست، هم زنان و هم مردان باید رژیم‌های غذایی سختی را دنبال کنند تا به نتایج مؤثری دست یابند. رژیم غذایی نقش کلیدی در دستیابی به اهداف زیبایی شناختی بدنسازی مانند تقارن و عروق دارد. برخی از دستورالعمل های رژیم غذایی کلی و در عین حال مهم را که باید رعایت شوند را در این قسمت بازگو می کنیم:
کنترل کالری
کل کالری شما تعیین می کند که وزن کم کنید یا اضافه کنید. تنظیم کالری دریافتی هدف (تحت راهنمایی یک متخصص تغذیه حرفه ای) و شمارش تعداد کالری هایی که در روز می خورید برای از دست دادن چربی و به دست آوردن عضله بدون چربی حیاتی است.
دستکاری درشت مغذی ها
نسبت پروتئین به کربوهیدرات و چربی می تواند تعیین کند که وزنی که به دست می آورید یا از دست می دهید در واقع ماهیچه است یا چربی. رژیمی که حاوی 80 درصد کالری از کربوهیدرات، 10 درصد از پروتئین و 10 درصد از چربی باشد، نتایج متفاوتی نسبت به رژیمی که حاوی 40 درصد کالری از کربوهیدرات، 40 درصد از پروتئین و 20 درصد از چربی است، به همراه خواهد داشت. از این رو حفظ یک رژیم غذایی متعادل شخصی بر اساس هدف سلامتی و تناسب اندام شما برای تناسب اندام در بدنسازی زنان بسیار ضروری است.
هیدراته بمانید
برای ما تازگی ندارد که نوشیدن آب فراوان در هر روز در زندگی روزمره و حفظ سلامتی به طور کلی مفید است. سعی کنید حداقل هشت لیوان (یا 64 اونس) آب در روز بنوشید، زیرا آب آشامیدنی آبرسانی بهینه و همچنین احساس سیری بدون کالری اضافه را فراهم می کند. گاهی اوقات مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند. بنابراین هیدراته ماندن می تواند از پرخوری نیز جلوگیری کند.
پروتئین کافی
برای به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی، باید پروتئین کافی مصرف کنید تا رشد عضلات جدید را حفظ کنید. ممکن است در ابتدا به خوردن پروتئین های تجویز شده توسط متخصصان تغذیه عادت نداشته باشید، اما زمانی که به رژیم غذایی و تمرین عادت کنید، از میزان سیری و رضایت خود با یک رژیم غذایی متعادل و برنامه تمرینی منظم لذت خواهید برد.
چربی های ضروری
اسیدهای چرب ضروری برای عملکرد صحیح بدن شما حیاتی هستند. مقدار مشخصی از چربی مورد نیاز بدن است و قطعا بخشی از یک رژیم غذایی سالم است. بسیاری از اسیدهای چرب ضروری به حمایت از فرآیند چربی سوزی و حفظ بدن لاغر کمک می کنند. مطمئن شوید که در رژیم درمانی خود برای مصرف چربی خوب پیروی کنید.
در جمع بندی باید گفت که بدنسازی برای بانوان هم دارای فواید است. تمرین با وزنه می تواند باعث شکل گیری بدن، افزایش تراکم استخوان و همچنین کالری سوزی شود. داشتن یک برنامه تمرینی موثر به بانوان کمک شایانی در جهت دستیابی به اهداف مدنظرشان خواهد داشت.
سوالات متداول
چرا زنان باید وزنه های سنگین بلند کنند؟
بلند کردن وزنه های سنگین به طور منظم یکی از تنها راه های افزایش تراکم استخوان است و همچنین باعث افزایش سفتی بافت های همبند می شود.
با افزایش سن، زنان بیشتر از مردان در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند و ایجاد استخوان‌های قوی‌تر به پیشگیری از آسیب‌های بعدی زندگی کمک می‌کند.
چقدر طول می کشد تا نتایج بدنسازی را ببینید؟
پس از 2 تا 3 ماه تمرینات شدید و تغذیه مناسب، می توانید تغییراتی را در بدن خود مشاهده کنید. افزایش یا کاهش چربی عضلانی را می توان پس از 3 ماه تلاش شدید و رژیم غذایی بسیار سخت احساس کرد. به همین دلیل است که به طور معمول برنامه های تمرینی با وزنه و مربیگری باید طی 12 هفته دنبال شود.
زنان باید چند ساعت تمرین بدنسازی کنند؟
“معمولاً شامل دو بار تمرین در روز می شود تقریباً یک ساعت بلند کردن وزنه و هر جایی از 30 دقیقه تا دو ساعت کاردیو در روز .”
با این حال، تمرین هر فرد بسته به نوع بدن و اهداف شما کمی متفاوت به نظر می رسد.
بهترین سن برای بدنسازی چه سنی است؟
اواخر نوجوانی و اوایل دهه بیست سن مناسبی برای شروع بدنسازی است.
بلوغ و بدنسازی ارتباط تنگاتنگی با هم دارند زیرا این زمان سریعترین زمان برای رشد عضلات است. بین 17 تا 25 سالگی، شاهد انفجار رشد ناشی از تستوسترون در عضلات خود خواهید بود.
بدنسازان زن باید روزانه چه مقدار غذا بخورند؟
به زنان فعال توصیه می شود برای حفظ وزن خود حداقل 2000 کالری در روز مصرف کنند.
منابع: intowellness
