افزایش قدرت یکی از ویژگی های مثبت رشته بدنسازی است که می توانید از قدرت به دست آمده در زندگی روزمره یا سایر ورزشها استفاده کنید. با این حال گاها علاقمندان این رشته با کاهش قدرت مواجه می شوند. در این مقاله به بررسی 11 علت کم شدن قدرت در بدنسازی به همراه راهکارهای آن می پردازیم.
کم آبی بدن
فواید نوشیدن آب بیشمار است. آب برای بسیاری از عملکردهای حیانی بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. ریکاوری شما نیز به نوشیدن آب کافی وابستگی دارد. اگر آب کافی ننوشید بدنتان به خوبی ریکاوری نخواهد داشت و در نتیجه در جلسه بعدی تمرین احساس ضعف و کم شدن قدرت خواهید داشت. برای رفع این مشکل موارد زیر را در نظر داشته باشید:
- در حین تمرین یک قمقمه ببرید و در بین حرکات یکی دو جرعه بنوشید.
- در کنار میز کارتان یک ظرف آب قرار دهید.
- بعد از هر وعده غذا یک لیوان آب بنوشید.
ادرار نکردن یا ادرار تیره و با بوی تند نشانه کم آبی بدن هستند. همچنین در هر وعده 100 تا 200 سی سی آب میل کنید.
کمبود ویتامین بی
کمبود گروههای مختلف ویتامین بی به خصوص بی1 تاثیر جدی روی کاهش عملکرد بدن و البته احساس خستگی و ضعف دارد. در نتیجه شما انرژی کافی برای تمرین نخواهید داشت. از بهترین منابع گروه ویتامین بی می توان به نخود فرنگی، میوه های تازه مانند موز و پرتقال، آجیل، جگر، نانهای سبوبدار، تخم مرغ، گوشت ماهی اشاره کرد.
خواب نامناسب
شما برای بازیابی بدن به خواب کافی نیاز دارد. البته نیاز به خواب برای ورزشکاران قدری بیشتر است. تحقیقات نشان داده که یک چرت 15 دقیقه ای عصرگاهی می تواند تا 5% در ریکاوری تاثیر مثبتی داشته باشد. ساعت خواب شبانه بین 11 شب تا 7 صبح را هدف بگیرید. برای رسیدن به این هدف حداقل سه ساعت قبل از خواب تمرین نکنید. همچنین یک ساعت قبل از خواب گوشی تلفن و سایر تجهیزات الکترونیکی را خاموش کنید.
تغذیه نامناسب
بدن یک ورزشکار در حین تمرین تخریب شده و با غذا خوردن بهبود می یابد. شما باید مواد غذایی کافی و مفید به بدنتان برسانید.
- به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود 2 تا 3 گرم پروتئین روزانه دریافت کنید.
- به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان 4 تا 6 گرم کربوهیدرات با کیفیت به بدن خود برسانید.
- هر روز 4 تا 6 عدد میوه تازه میل کنید.
- مواد غذایی فرآوری شده مانند شکر و سرخ کردنی ها را کم یا حذف کنید.
فاصله بیش از حد بین وعده های غذایی
از زمان سه وعده در روز سالها گذشته است. به عنوان یک ورزشکار رشته بدن سازی(و البته سایر ورزش ها) باید 5 تا 7 وعده غذایی روزانه داشته باشید. نمونه زیر را برای کسی که در عصر ورزش می کند ارایه کرده ایم:
- صبحانه: مهمترین وعده غذایی شماست. یک صبحانه کامل و مغزی میل کنید.
- سه ساعت بعد از صبحانه: یک وعده پروتئین و میوه
- ناهار: یک وعده غذای کامل
- میان وعده سبک قبل از تمرین حاوی 7 تا 10 گرم پروتئین و مقداری کربوهیدرات برای انرژی تمرین
- وعده با پروتئین بالای بعد تمرین
- شام سبک و با کیفیت
- یک وعده سبک و مغزی قبل از خواب
تمرین بیش از حد
تمرین بیش از حد باعث می شود که بدن شما فرصت کافی برای بازسازی خود نداشته باشد و در نتیجه به جای قوی شدن احساس ضعیف شدن می کنید. اگر به دنبال افزایش شدت تمرین هستید باید تدریجا عمل کنید. اگر در رشته بدنسازی تازه کارید بهتر است با تمرین هفتگی 2-3 جلسه در هفته شروع کنید و پس از یکی دو ماه به سراغ 3-4 جلسه تمرین در هفته بروید. همچنین میزان تمرین خود را محدود کنید. بهترین زمان برای نتیجه گیری از جلسات بدنسازی ، حفظ تمرین در مدت زمان یک ساعت در یک جلسه است.
تمرین کمتر از اندازه
هفته ای یکبار تمرین دادن یک عضله و آنهم چند ست مختصر راهکار مناسبی برای قوی شدن نیست. شدت تمرین باید به قدری باشد که نسبت به فشار کافی به عضله وارد شود. از سوی دیگر یک ماه تمرین کردن و یک ماه تمرین نکردن نیز به هیچ عنوان راه خوبی به شمار نمی رود.
برنامه تمرینی تکراری (بیش از یک ماه)
خاصیت بدن ما این است که پس از مدتی به یک روش تمرین عادت کرده و دیگر به آن واکنش نشان نمی دهد. بنابراین باید برنامه تمرینی خود را به موقع تغییر دهید. کمک گرفتن از یک مربی با تجربه جهت تهیه یک برنامه تمرینی بدنسازی کمک زیادی به شما خواهد کرد.
تعداد تکرارهای زیاد از حد
تکرار زیاد در بدنسازی باعث افزایش استقامت عضلانی می شود که در بسیاری از ورزش ها مهم است. اما این ممکن است با افزایش قدرت در تضاد قرار گیرد. اگر هدفتان افزایش قدرت است باید تعداد تکرار در هر ست را بین 2 تا 8 تکرار محدود کنید. اگر از مدت زمان تمرینی شما بیش از یک سال نمی گذرد تکرار بین 6 تا 8 مناسب تر خواهد بود.
استفاده از سیستم های تمرینی پیشرفته تر از سطح ورزشکار
استفاده از روش های حرفه ای مناسب حرفه ای هاست که البته نکات خاص به خود را دارد. برای اکثر ورزشکاران استفاده از تمرینات اصلی ترکیبی مانند اسکات، پرس سینه، ددلیفت و پرس سرشانه بهترین راه برای افزایش قدرت در بدنسازی به شمار می رود.
توجه به نظرات مختلف به غیر از مربی خودتان
یک مربی خوب انتخاب کرده و بر اساس نظرات وی جلو بروید. می توانید مربی خودتان را تغییر دهید اما هیچگاه زیر نظر چند مربی کار نکنید. گوش دادن به نظرات افراد غیرمتخصص از این هم بدتر است.
منبع کمکی : builtwithscience
