عضویت در کانال
دویدن و دوچرخه سواری سرگرمی ها و ورزش های کلاسیکی هستند که مردم در سراسر جهان از آن لذت می برند. آنها هر دو شکلی از تمرینات هوازی محسوب می شوند که می توان آنها را در فضای باز دنبال کرد، چه در خیابان های شهر و چه در مسیرهای طبیعت.
به طور کلی، دویدن کالری بیشتری نسبت به دوچرخه سواری می سوزاند. اما همچنین تاثیر بیشتری بر روی عضلات و مفاصل دارد و سخت تر است. بنابراین، کدام یک برای شما بهتر خواهد بود؟ این بستگی به اهداف شما و نحوه دستیابی به آنها دارد.
سلامت قلبی عروقی
از نظر سلامت قلب و عروق (قلبی)، دویدن و دوچرخه سواری به یک اندازه مفید هستند.
فعالیت های هوازی به تقویت قلب شما کمک می کند تا بتواند اکسیژن بیشتری را به بدن شما پمپاژ کند. انجام ورزش‌های قلبی، مانند دویدن و دوچرخه‌سواری، به قلب شما می‌آموزد که در بقیه زمان‌ها حتی بهتر پمپاژ کند.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
اگر در حال دویدن یا دوچرخه سواری شدید هستید، ممکن است لازم باشد فعالیت های خود را به کمتر از 60 دقیقه در روز محدود کنید. به نقل از healthline ، ورزش شدید بیش از 5 ساعت در هفته یا 60 دقیقه در روز، در واقع می تواند تأثیر منفی بر سلامت قلبی عروقی شما داشته باشد.
کالری سوزی
تعداد کالری هایی که در هر کدام از تمرینات می سوزانید به شدت و مدت زمانی که آن را انجام می دهید بستگی دارد. به طور کلی، دویدن کالری بیشتری نسبت به دوچرخه سواری می سوزاند زیرا از عضلات بیشتری استفاده می کند. با این حال، دوچرخه سواری برای بدن ملایم تر است و ممکن است بتوانید آن را طولانی تر یا سریع تر از دویدن انجام دهید. همچنین در صورت دویدن یا دوچرخه‌سواری در سربالایی برای هر بخشی از ورزش، کالری بیشتری نسبت به زمانی که روی سطح صاف ورزش می‌کردید، می‌سوزانید.
سن، وزن، جنسیت و سایر عوامل تعیین کننده میزان پایه کالری سوزی شما هستند. با مربی یا پزشک خود صحبت کنید تا بدانید برای رسیدن به اهداف سلامت شخصی خود چه مقدار کالری باید هنگام ورزش بسوزانید.
در جدول زیر، مقایسه‌ای از میزان کالری‌سوزی دویدن و دوچرخه‌سواری بر اساس سرعت و شدت تمرینات آورده شده است:
| معیار | دویدن | دوچرخه‌سواری |
|---|---|---|
| شدت آرام (مدت 30 دقیقه) | – حدود 300-400 کالری (با سرعت 8-10 کیلومتر در ساعت) | – حدود 200-350 کالری (با سرعت 16-20 کیلومتر در ساعت) |
| شدت متوسط (مدت 30 دقیقه) | – حدود 400-500 کالری (با سرعت 10-12 کیلومتر در ساعت) | – حدود 350-500 کالری (با سرعت 20-25 کیلومتر در ساعت) |
| شدت سریع (مدت 30 دقیقه) | – حدود 500-700 کالری (با سرعت بالای 12 کیلومتر در ساعت) | – حدود 500-700 کالری (با سرعت 25-30 کیلومتر در ساعت) |
| تمرین اینتروال (مدت 30 دقیقه) | – حدود 600-800 کالری (با تمرینات شدت بالا و استراحت کوتاه) | – حدود 600-800 کالری (با تمرینات شدت بالا و شیب) |
| جلسه طولانی (مدت 60 دقیقه) | – حدود 600-800 کالری (با سرعت متوسط تا سریع) | – حدود 500-750 کالری (با سرعت متوسط تا سریع) |
توضیحات:
- مقادیر کالری‌سوزی در جدول به طور تقریبی و بر اساس متوسط‌های مختلف هستند و ممکن است بسته به وزن بدن، سطح آمادگی جسمانی، شدت تمرینات و شرایط محیطی متغیر باشند.
- دویدن معمولاً کالری بیشتری نسبت به دوچرخه‌سواری در واحد زمان می‌سوزاند، به ویژه در سرعت‌های بالا و تمرینات اینتروال.
- دوچرخه‌سواری ممکن است کالری کمتری نسبت به دویدن بسوزاند، اما به دلیل کمترین فشار بر مفاصل، می‌تواند برای تمرینات طولانی مدت مناسب‌تر باشد.
عضله سازی
دوچرخه سواری می تواند به شما در ساخت ماهیچه های نیمه پایینی کمک کند. دویدن منجر به حجم زیاد نمی شود، اما می تواند به شما کمک کند تا عضلات قوی تر و فشرده تر داشته باشید.
باشگاه ورزشی موج
هل دادن پدال هنگام دوچرخه‌سواری، تمرین مقاومتی است که عضلات پا را می‌سازد. نیمه بالایی بدن شما نیز درگیر است، اما این ماهیچه ها به اندازه نیمه پایینی درگیر نیستند.
دویدن از همه عضلات به طور همزمان استفاده می کند و آنها را به گونه ای درگیر نمی کند که حجم زیادی ایجاد کند. با این حال، عضلات و استخوان های شما در اثر استفاده و ضربه به زمین قوی تر می شوند.
تقویت عضلات
دویدن ممکن است برای تقویت عضلات بهتر باشد زیرا کل بدن شما را تحت تأثیر قرار می دهد و کالری بیشتری می سوزاند. اگر می خواهید نتایج قابل توجهی داشته باشید، باید مقداری تمرین با وزنه اضافه کنید و به طور بالقوه رژیم غذایی خود را تغییر دهید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
ظاهر ماهیچه های لاغر و فشرده معمولاً ناشی از تناسب اندام کلی بدن و چربی کم بدن است. شما نمی توانید انتخاب کنید که بدن شما کجا چربی می گیرد یا از دست می دهد، اما می توانید انتخاب کنید که کدام ماهیچه ها را بسازید. نکته کلیدی در تقویت عضلات این است که برای مدت طولانی بدون خستگی عضلانی ورزش کنید.
سایر عوامل که باید در هنگام انتخاب دویدن یا دوچرخه سواری مدنظر بگیرید:
چقدر می خواهید خرج کنید؟
دوچرخه سواری به دلیل سرمایه گذاری اولیه دوچرخه و هزینه نگهداری از دوچرخه در طول زمان، گرانتر از دویدن است. شما همچنین به کلاه ایمنی نیاز دارید و ممکن است بخواهید کفش و لباس مخصوص بخرید.
با این حال، یک جفت کفش دویدن با کیفیت نیز می تواند گران باشد. و می‌توانید لباس‌ها و وسایل با تکنولوژی بالا را برای پوشیدن در حین دویدن پیدا کنید. کفش‌های خوب از مفاصل شما محافظت می‌کنند و لباس‌های فعال مخصوص می‌توانند به دفع عرق کمک کنند. این وسیله ممکن است به شما کمک کند تا مسافت های طولانی تری را بدوید.
اگر فکر می کنید به دوچرخه‌سواری علاقه دارید، قبل از سرمایه‌گذاری، وسایل اجاره ای را امتحان کنید. اگر فقط به دنبال امتحان یک ورزش جدید برای تقویت تمرینات قلبی خود در هر هفته هستید، دویدن گزینه ارزان‌تری است.
آیا بیماری مزمن دارید؟
اگر یک بیماری مزمن دارید، قبل از شروع یا افزایش ورزش جدید با با مربی متخصص یا پزشک خود صحبت کنید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
به طور کلی، دوچرخه سواری برای بدن ملایم تر است، اما می تواند کمردرد را افزایش دهد. آسیب بیشتر در دویدن اتفاق می افتد، اما اگر در حفظ تعادل خود مشکل دارید، دویدن یا پیاده روی سریع ممکن است گزینه ایمن تر از دوچرخه سواری باشد.
هدف ورزشی
بسته به هدف ورزشی که دنبال می کنید نوع اولویت شما تغییر خواهد کرد. مسلما برای کسی که به دنبال شرکت در مسابقه ماراتن است، مهمترین گزینه دویدن خواهد بود. هر چند که می تواند از دوچرخه سواری یا سایر تمرینات به عنوان برنامه های کمکی بهره بگیرد. برای یک دوچرخه سوار هم همین شرایط وجود دارد.
استفاده از دوچرخه ثابت نیز یکی از گزینه هایی است که می تواند برای کسانی که تازه شروع به تمرین کرده اند یا قبل آسیب دیده اند مناسب باشد.
برای ایجاد حجم تمرین در ورزشکاران استقامتی مانند ورزشکاران رشته سه گانه یا کوهنوردی، از ترکیب چند مورد استفاده می شود.
جمع بندی
در جدول زیر، مقایسه‌ای کامل و علمی بین دویدن و دوچرخه‌سواری از جنبه‌های مختلف ارائه شده است:
| معیار | دویدن | دوچرخه‌سواری |
|---|---|---|
| کالری‌سوزی | – حدود 600-800 کالری در ساعت (بسته به سرعت و شدت) | – حدود 400-750 کالری در ساعت (بسته به سرعت، شدت و شیب) |
| تأثیر بر قلب و عروق | – تقویت قلب و عروق، افزایش استقامت قلبی | – بهبود استقامت قلبی-عروقی و کاهش فشار خون |
| تأثیر بر مفاصل | – فشار زیاد بر زانوها و مچ پا | – کمترین فشار بر مفاصل، مناسب برای کسانی که مشکلات مفصلی دارند |
| آسیب‌های احتمالی | – آسیب به زانوها، مچ‌ها، و پیچ‌خوردگی مچ پا | – کمردرد، درد زانو، و آسیب‌های مرتبط با نشستن طولانی مدت |
| تجهیزات مورد نیاز | – کفش مناسب دویدن | – دوچرخه، کلاه ایمنی، لباس مناسب و کفش مخصوص |
| مکان تمرین | – فضای باز، تردمیل یا مسیرهای دویدن | – مسیرهای دوچرخه‌سواری، جاده‌ها، یا دوچرخه ثابت در باشگاه |
| درگیری عضلانی | – تمرکز بر عضلات پاها، شکم، و کمر | – تمرکز بر عضلات پاها، ران‌ها، باسن و کمرد |
| تأثیر بر استقامت | – افزایش استقامت قلبی-عروقی و عضلانی | – افزایش استقامت قلبی-عروقی، به ویژه در مسیرهای شیب‌دار |
| تأثیر بر چابکی و هماهنگی | – بهبود چابکی و هماهنگی عضلات پایین تنه | – بهبود تعادل و هماهنگی، به ویژه در مسیرهای چالش‌برانگیز |
| سرعت دستیابی به نتایج | – نیاز به تمرینات مستمر برای مشاهده نتایج | – سریعتر بهبود وضعیت قلبی-عروقی، به ویژه در تمرینات طولانی |
| مدت زمان تمرین | – معمولاً نیاز به زمان بیشتر (30-60 دقیقه) | – می‌تواند در مدت مشابه یا طولانی‌تر انجام شود (45-90 دقیقه) |
| قابلیت انجام در شرایط مختلف | – نیاز به فضای باز یا تردمیل | – قابلیت انجام در فضای باز، داخل خانه (دوچرخه ثابت)، یا باشگاه |
| هزینه | – هزینه کمتر، تنها نیاز به کفش مناسب | – هزینه بیشتر برای خرید دوچرخه، تجهیزات و نگهداری |
| سطح آمادگی مورد نیاز | – مناسب برای تمام سطوح آمادگی جسمانی | – مناسب برای سطوح مختلف، اما ممکن است برای مبتدیان چالش‌برانگیز باشد |
| جنبه اجتماعی | – امکان شرکت در مسابقات دویدن و گروه‌های دویدن | – امکان شرکت در تورهای دوچرخه‌سواری، گروه‌های دوچرخه‌سواری |
| تأثیر بر محیط زیست | – بدون تأثیر منفی بر محیط زیست | – در صورت استفاده از دوچرخه به عنوان وسیله نقلیه، کاهش آلودگی محیط زیست |
| سازگاری با شرایط آب و هوایی | – نیاز به شرایط آب و هوایی مناسب یا تردمیل | – قابلیت انجام در شرایط مختلف با تجهیزات مناسب، اما به شرایط جاده‌ای وابسته است |
این جدول می‌تواند به شما کمک کند تا با توجه به هدف‌ها، سطح آمادگی جسمانی، علاقه شخصی و شرایط محیطی خود، بین دویدن و دوچرخه‌سواری انتخاب مناسبی داشته باشید یا هر دو را در برنامه تمرینی خود ترکیب کنید.
