قانون 90-10 در ورزش های استقامتی و دویدن

اکثر ورزشکاران استقامتی قانون 80/20 را می دانند. این قانون می گوید که شما باید 80 درصد تمرینات خود را با سرعت آسان و 20 درصد تمرینات خود را با سرعت سخت یا سریع انجام دهید. این قانون برای اکثر افراد به خوبی کار می کند و به ویژه برای افراد زیر 50 سال به خوبی عمل می کند. اما دلایلی وجود دارد که ممکن است این نسبت برای شما مناسب نباشد.

قانون 90-10 بیان می کند که 90% تمرین شما با شدت آسان و 10% با شدت بالا انجام شود.

نیاز به ریکاوری بیشتر

به خصوص در سنین بالاتر نیاز به ریکاوری بیشتری وجود دارد. ورزشکاران جوانتر ممکن است روزی دو جلسه تمرین سخت و با شدت داشته باشند اما برای مسن ترها شاید نیاز به ریکاوری بیشتری وجود دارد.

همچنین کسانی که درگیری روزانه بیشتری دارند نیز زمان کافی برای بهبودی کامل را از دست می دهند.

نیاز به ایجاد پایه هوازی بزرگتر

اگر دونده 5 کیلومتر باشید نیاز کمتری به این مورد احساس می کنید، اما کوهنوردان، دونده های ماراتن و اولترا و کسانی که به دنبال فعالیت های استقامتی بلند هستند نیاز دارند پایه بزرگتری از هوازی داشته باشند. این امر برای این دسته ضروری خواهد بود چرا که مثلا هدف اصلی آنها این است که در یک مسابقه 75 کیلومتر بدوند.

جیسون کوپ بیان می کند که برای اینکه یک دونده بتواند فقط یک مسابقه 160 کیلومتری را کامل کند، باید حداقل 9 ساعت در هفته به مدت 9 هفته قبل از مسابقه بدود.

به طور خلاصه اگر طرفدار ورزشهای استقامتی بلند هستید باید تمرکز تمرینی شما روی حجم بیشتر باشد نه شدت بیشتر. بنابراین شاید دو جلسه تمرین پرشدت در هفته روند تمرینی شما را مختل کند.

داشتن اهداف بلندمدت

اگر به دنبال اهداف بلندمدت ورزشی در ورزش های استقامتی هستید داشتن یک پایه استقامت قوی و بزرگ برای شما ضروری است. به طور مثال اگر قصد دارید در سالهای آتی مسابقه دهید باید بدن شما به حجم تمرین بالا در هفته عادت داشته باشد.

عضلات مرکزی؛ نیروی پنهان پشت رکوردهای بزرگ دویدن

پدال قفل‌شونده یا پنجه رکاب دوچرخه: راهنمای انتخاب حرفه‌ای

خلاصه برای اینکه ورزشکار استقامتی خوبی باشید، اول باید استقامت خوبی داشته باشید.

در جمع بندی و به بیان ساده اگر 10 ساعت تمرین در هفته دارید و به دنبال افزایش حجم تمرین هستید پیشنهاد می کنیم که 8-9 ساعت از تمرینات را در حالت آسان و 1 تا نهایت 2 ساعت را با شدت به صورت تمرین اینتروال یا تمرینات پرفشار دیگر انجام دهید.

در شرایط زیر به جای 20-80 با نسبت 10-90 تمرین کنید.

• اگر مسن هستید
• اگر علاقمند به فعالیت های استقامتی بلند مانند کوهنوردی و دوی اولترا هستید.
• اگر اهداف بلندمدت تمرینی دارید و نیازمند آن هستید که پایه هوازیتان را گسترش دهید.