قانون 90-10 در ورزش های استقامتی و دویدن
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
اکثر ورزشکاران استقامتی قانون 80/20 را می دانند. این قانون می گوید که شما باید 80 درصد تمرینات خود را با سرعت آسان و 20 درصد تمرینات خود را با سرعت سخت یا سریع انجام دهید. این قانون برای اکثر افراد به خوبی کار می کند و به ویژه برای افراد زیر 50 سال به خوبی عمل می کند. اما دلایلی وجود دارد که ممکن است این نسبت برای شما مناسب نباشد.
قانون 90-10 بیان می کند که 90% تمرین شما با شدت آسان و 10% با شدت بالا انجام شود.
نیاز به ریکاوری بیشتر
به خصوص در سنین بالاتر نیاز به ریکاوری بیشتری وجود دارد. ورزشکاران جوانتر ممکن است روزی دو جلسه تمرین سخت و با شدت داشته باشند اما برای مسن ترها شاید نیاز به ریکاوری بیشتری وجود دارد.
همچنین کسانی که درگیری روزانه بیشتری دارند نیز زمان کافی برای بهبودی کامل را از دست می دهند.
نیاز به ایجاد پایه هوازی بزرگتر
اگر دونده 5 کیلومتر باشید نیاز کمتری به این مورد احساس می کنید، اما کوهنوردان، دونده های ماراتن و اولترا و کسانی که به دنبال فعالیت های استقامتی بلند هستند نیاز دارند پایه بزرگتری از هوازی داشته باشند. این امر برای این دسته ضروری خواهد بود چرا که مثلا هدف اصلی آنها این است که در یک مسابقه 75 کیلومتر بدوند.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
جیسون کوپ بیان می کند که برای اینکه یک دونده بتواند فقط یک مسابقه 160 کیلومتری را کامل کند، باید حداقل 9 ساعت در هفته به مدت 9 هفته قبل از مسابقه بدود.
به طور خلاصه اگر طرفدار ورزشهای استقامتی بلند هستید باید تمرکز تمرینی شما روی حجم بیشتر باشد نه شدت بیشتر. بنابراین شاید دو جلسه تمرین پرشدت در هفته روند تمرینی شما را مختل کند.
داشتن اهداف بلندمدت
اگر به دنبال اهداف بلندمدت ورزشی در ورزش های استقامتی هستید داشتن یک پایه استقامت قوی و بزرگ برای شما ضروری است. به طور مثال اگر قصد دارید در سالهای آتی مسابقه دهید باید بدن شما به حجم تمرین بالا در هفته عادت داشته باشد.
خلاصه برای اینکه ورزشکار استقامتی خوبی باشید، اول باید استقامت خوبی داشته باشید.
در جمع بندی و به بیان ساده اگر 10 ساعت تمرین در هفته دارید و به دنبال افزایش حجم تمرین هستید پیشنهاد می کنیم که 8-9 ساعت از تمرینات را در حالت آسان و 1 تا نهایت 2 ساعت را با شدت به صورت تمرین اینتروال یا تمرینات پرفشار دیگر انجام دهید.
در شرایط زیر به جای 20-80 با نسبت 10-90 تمرین کنید.
- اگر مسن هستید
- اگر علاقمند به فعالیت های استقامتی بلند مانند کوهنوردی و دوی اولترا هستید.
- اگر اهداف بلندمدت تمرینی دارید و نیازمند آن هستید که پایه هوازیتان را گسترش دهید.
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
باندانا طرح هندی ابعاد 50×50
۹۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کرامپون 14 شاخه اتوماتیک BRS مدل A5S (BRS-S5A)
۷.۸۹۱.۰۰۰ تومان
- مدل: کرامپون 14 شاخه تمام اتومات BRS مدل A5S (BRS-S5A)
- مناسب برای: کوهنوردی فنی، یخ‌نوردی و صعودهای ترکیبی
- جنس دندانه‌ها: فولاد منگنز 65، مقاوم در برابر شکستگی و خوردگی
- ویژگی تسمه‌ها: نایلون ضد کریستالیزاسیون و ضد جذب آب (ساخت تایوان)
- قابلیت تنظیم: امکان تغییر نیش‌های جلویی از تک نیش به دوتایی
- وزن: 1.15 کیلوگرم
- ابعاد بسته‌بندی: 39×31×8 سانتیمتر
- سایز مناسب کفش: 36 تا 46
- گواهینامه: دارای استاندارد CE اروپا
- کاربرد: ایمنی و تعادل در سطوح یخی و برفی
کفش اسکیچرز مکس Skechers Max Cushioning Propulsion
۲.۸۳۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- کاربری: دویدن (مناسب تمرین‌های روزانه و مسافت‌های کوتاه تا نیمه‌ماراتن)
- ویژگی‌ها:
- استایل دویدن: خنثی (Neutral)
- وزن کفش:
- مردانه: 322 گرم (سایز 42 EU)
- زنانه: 250 گرم (سایز 38 EU)
- دراپ:
- مردانه: 8 میلی‌متر
- زنانه: 6.5 میلی‌متر
- سطح: جاده (آسفالت)
- فاصله: مسافت کوتاه تا نیمه‌ماراتن
- سرعت: مناسب برای دویدن با سرعت کم تا متوسط
- مواد و ساختار:
- رویه: مش فنی (Technical Mesh) با تهویه بالا
- کفی: Skechers Air-Cooled Goga Mat (راحت و بازگشت انرژی بالا)
- زیره میانی: تکنولوژی Max Cushioning (راحتی و جذب ضربه)
- زیره خارجی: ترکیب Goodyear (چسبندگی و دوام بالا)
- سازگاری محیط زیست: حداقل 20٪ مواد بازیافتی و 100٪ وگان
- ویژگی‌های تکنولوژی:
- NRT (Natural Rocker Technology): انتقال روان از پاشنه به پنجه
- بدون جعبه
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- سایزبندی کاملا استاندارد
حلقه تقویت پنجه با شماره‌انداز دیجیتال Wpsagek
۱۹۵.۰۰۰ تومان
- حلقه تقویت پنجه با شمارنده دیجیتال LED داخلی
- فشار تمرینی حدود ۵ تا ۷ کیلوگرم (مناسب برای تمرین متوسط)
- طراحی ارگونومیک، مناسب برای انواع سایز دست
- بدنه از سیلیکون نرم، انعطاف‌پذیر و بدون بو
- ضد لغزش و مقاوم در برابر تعریق
- قابلیت ثبت تعداد دفعات فشردن برای پیگیری تمرین
- شارژ آسان از طریق درگاه USB (کابل در بسته‌بندی نیست)
- ابعاد جمع‌وجور: ۸.۸ × ۸.۶ × ۳ سانتیمتر
- وزن سبک حدود ۱۰۴ گرم؛ قابل حمل در هر مکان
- مناسب برای فیزیوتراپی، کاهش استرس، تقویت انگشتان
- قابل استفاده برای کودکان، بزرگسالان و سالمندان
- برند Wpsagek؛ کیفیت ساخت بالا و طراحی کاربردی
شلوار گورتکس جک ولف اسکین
۱.۲۶۶.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کفش اسکچرز راولن Parson – Ralven سرمه ای
۲.۷۲۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- راحی بدون بند با فناوری Hands Free Slip-ins™ برای پوشیدن آسان و سریع
- دارای پنل پاشنه‌ی Heel Pillow™ برای تثبیت و راحتی بیشتر پا
- استفاده از Air-Cooled Memory Foam® برای نرمی، تهویه و کاهش فشار
- بهره‌مندی از فناوری Goga Mat Arch™ برای حمایت از قوس پا
- مناسب برای پاهای پهن با طراحی Relaxed Fit®
- قابل شست‌وشو در ماشین لباسشویی با آب سرد و چرخه ملایم
- رویه‌ی ترکیبی از چرم یا مشبک (بسته به رنگ انتخابی) با تهویه بالا
- زیره‌ی لاستیکی مقاوم با چسبندگی بالا روی سطوح مختلف
- سبک و انعطاف‌پذیر برای استفاده روزمره، پیاده‌روی و محل کار
- دارای کش در طرفین (twin gore) برای راحتی در پوشیدن
- ارتفاع پاشنه حدود ۱.۲۵ اینچ، مناسب برای استفاده طولانی‌مدت
- طراحی مدرن و ساده، قابل‌ست با انواع استایل غیررسمی
- موجود در رنگ‌های متنوع: سرمه‌ای مش، طوسی، مشکی، تاپ، مش تاپ و مشکی کامل
- امتیاز بالا از کاربران: ۴.۶ از ۵ ستاره بر اساس ۹۸۸ نظر
- ساخت کشور ویتنام، با کیفیت تضمین‌شده
جدیدترین مقالات
۵ ترفند طلایی برای چسباندن کفش ورزشی
آذر 1, 1404
بهترین زمان پیاده‌روی برای لاغری شکم؛ جدیدترین تحقیقات
آبان 30, 1404
با این 12 نکته، زمستان امسال در چادر نلرزید!
آبان 28, 1404
مقالات پیشین
بهمن 7, 1399
بدون دیدگاه
آمادگی جسمانی
فروردین 31, 1403
بدون دیدگاه
شهریور 27, 1401
بدون دیدگاه
قاب عینک زیپ‌دار ضدخش و ضدضربه
۴۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- ابعاد: 17 × 8.5 سانتیمتر
- نوع محصول: قاب عینک زیپ‌دار
- کاربرد: مناسب برای انواع عینک‌های طبی، آفتابی و اسپرت
- ضدخش و ضدضربه
- طراحی مقاوم با بدنه سخت
- پوشش داخلی نرم برای محافظت از لنز و فریم
- زیپ باکیفیت و روان
- جلوگیری از ورود گردوغبار و رطوبت
- جنس بدنه: پلاستیک مقاوم و سبک
- وزن: سبک و قابل‌حمل
- محافظت کامل از عینک
- حمل آسان در کیف، کوله‌پشتی یا جیب کت
- دوام بالا و طول عمر زیاد
کش لوپ پاور باند 22 میلی متری
- ضخیم و با دوام: این نوع کش ضخامت خوبی دارد و برای استفاده سنگین مناسب است.
- مناسب برای تمرین فول بادی: با استفاده از کش پاورباند می توانید بالاتنه و پایین تنه را به شکل توامان تمرین دهید.
- عالی برای تمرینات مکمل: می توانید در کنار تمرینات با وزنه یا تمرینات هوازی از کش پاور باند برای تنوع تمرینی و بهبود کیفیت تمرین استفاده کنید.
- سبک و قابل حمل: به راحتی می توانید از کش پاور باند در منزل، باشگاه یا حتی مسافرت بهره بگیرید.
- فشار: 5 تا 23 کیلوگرم، بسته به نوع به کار گرفتن کش مقاومت تفاوت خواهد کرد.
کتری استیل 0.9 لیتری
۹۹۱.۰۰۰ تومان
چاقوی جیبی باک BUCK مدل X48
۳۳۷.۰۰۰ تومان
- نام محصول: چاقوی جیبی BUCK مدل X48
- برند: BUCK (تحت لیسانس آمریکا)
- جنس تیغه: فولاد ضد زنگ مقاوم در برابر زنگ‌زدگی
- جنس دسته: تیتانیوم با روکش چوب آبنوس
- طول تیغه: 5.5 سانتیمتر
- طول در حالت باز: 14.5 سانتیمتر
- طول در حالت بسته: 9 سانتیمتر
- وزن: 150 گرم
- نوع قفل تیغه: تاشو ایمن با عملکرد روان
- دارای قلاب اهرمی برای اتصال به جیب، کلید یا کوله
- طراحی ارگونومیک و خوش‌دست
- مناسب برای کوهنوردی، کمپینگ، شکار و استفاده روزمره
- قابلیت حمل آسان به دلیل ابعاد جمع‌وجور
- عرضه شده در بسته‌بندی اصلی برند BUCK
دستکش دوپوش گورتکس نورث فیس
۸۹۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- دستکش دوپوش نورث فیس مناسب کوهنوردی، کوهپیمایی و سایر ورزشهای زمستانی
- لایه داخلی پلار که وظیفه گرمایی را برعهده دارد و تنفسی بوده و خاصیت خشک شدن سریع دارد.
- لایه بیرونی گورتکس با خاصیت ضدباد، ضدآب و تنفسی
- دارای تسمه و فیکس روی مچ به منظور تنظیم بهتر دستکش برای حفظ گرما
- دارای کش و فیکس در انتهای دستکش برای جلوگیری از ورود رطوبت و برف به درون دستکش
- کف دستکش با لایه ضدخش چرمی به منظور افزایش دوام پوشانده شده است.
- در روی شست دستکش دوپوش نورث فیس یک زه پلاستیکی به منظور تمیز کردن عینک به کار رفته است.
- لایه چرمی کار شده نوک انگشت ها به منظور افزایش دوام دستکش
- مناسب برای استفاده در حالت حرکت در دمای 15- درجه سانتیگراد و باد 10 کیلومتر در ساعت
- تولید چین با کیفیت مطلوب
کیف کمری بلک دیر مدل 1022
۸۶۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- ساخته‌شده از نایلون ضدآب و ضدخش
- وزن سبک تنها 240 گرم
- دارای زیپ و سگک‌های باکیفیت SBS
- چندین جیب زیپ‌دار برای نظم‌دهی وسایل
- جیب جانبی مخصوص بطری
- امکان حمل به سه روش: کمری، دو بندی، دستی
- پدهای ضدتعریق و راحت برای تهویه بهتر کمر
- طراحی اسپرت، مناسب برای طبیعت‌گردی، سفر و استفاده روزمره
- عرضه در 7 رنگ متنوع
