7 تمرین برای سنگنوردان در خانه

html:not(.browser-Firefox) input[type="date"]{--wpr-bg-9f80e45f-f70d-46fa-9705-2c6f84499bea: url('https://mojekooh.com/wp-content/themes/woodmart/inc/admin/assets/images/calend-d.svg');}html:not(.browser-Firefox) [class*="color-scheme-light"] input[type='date']{--wpr-bg-ecd2a94f-e648-444a-b5e8-6ca9518dd8c0: url('https://mojekooh.com/wp-content/themes/woodmart/inc/admin/assets/images/calend-l.svg');}.wd-popup.wd-promo-popup{--wpr-bg-59cf6c6b-64ff-4155-81ab-cc0c20a02708: url('https://mojekooh.com/wp-content/uploads/2024/06/روستای-نوا.jpg');}.untdovr_flag_container_flag{--wpr-bg-b98d3b02-685c-4e40-95af-878f50f019c3: url('https://mojekooh.com/wp-content/plugins/digits/assets/images/flags-sprite.png');}

همیشه امکان حضور در باشگاه نیست. یکی از دلایل آن هم میتواند در این روزها اپیدمی کرونا باشد. تمرین برای سنگنوردان در خانه جای تمرین باشگاه و طبیعت را نمیگیرد، اما باعث میشود که از دور خارج نشوید و سرحال و آماده بمانید. همچنین راه خوبی برای گریز از کرختی میباشد. در این جا شما را با هفت تمرین عالی آشنا میکنیم.

بارفیکس و کشش روی هر لبه ای

جالب است بدانید که برای آماده کردن عضلات زیر بغل و بالاتنه لزوما نیاز به حتی میله بارفیکس هم ندارید. چیزی که بیشتر لازم دارید، اشتیاق و اراده است. پول آپ با لبه پله، لبه میز، لبه نرده و ….به شکل های مختلف میتوان انجام داد. فقط کافی است قدری اصول کار را بدانید.

فیکس کتاب

یک تمرین نوآورانه با کتاب در ارتباط با سنگنوردی. چند کتاب انتخاب کنید و آنها را به صورت پینچی بگیرید. این تمرین خوبی برای افزایش مقاومت می تواند باشد. همچنین می توانید تعداد کتابها را کم و زیاد کنید که تاثیراتش جالب خواهد بود.

پلانک

هر جایی می شود پلانک را انجام داد. پلانک از جانب را فراموش نکنید. دقت کنید که به آرامی به فشار تمرین اضافه کنید. و البته انواع پلانک را برای تنوع تمرین به کار بگیرید.

مقايسه

کفش بوریل الیگاتور Boreal Alligator

۹.۷۰۰.۰۰۰ تومان

نمره 4.67 از 5

رویه: مش فنی مقاوم در برابر سایش با تزریق PU
محافظت از انگشتان: لایه‌ی لاستیکی در قسمت جلو برای جلوگیری از ضربه
تهویه داخلی: آستر PU Air Net برای گردش هوا و کاهش رطوبت
کفی میانی: EVA دوچگانه برای جذب ضربه و راحتی بیشتر
زیره: Vibram Exmoor با چسبندگی عالی و مقاومت بالا
افت ارتفاع (Drop): ۸ میلی‌متر
وزن: ۷۱۰ گرم (سایز ۷ UK، هر جفت)
سبک، مقاوم و تنفس‌پذیر
مناسب برای دویدن در مسیرهای کوهستانی و ناهموار
چسبندگی فوق‌العاده روی سطوح مختلف
قابلیت جذب ضربه و کاهش فشار روی مفاصل
مناسب برای پیمایش سریع، اورینتیرینگ و استفاده‌ی روزمره
دویدن در مسیرهای کوهستانی (Trail Running)
پیمایش سریع و ماجراجویی (Fast Approaches & Orienteering)
استفاده روزمره و شهری
مسیرهای فنی و ناهموار
سایز دقیق: راهنمای سایز در توضیحات
طراحی و تولید اسپانیا

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها

مقايسه

کاپشن نورث فیس 700 Nuptse

۲.۹۹۲.۰۰۰ تومان

نمره 4.38 از 5

عایق: الیاف مصنوعی (مانند PrimaLoft) با عملکرد عالی در برابر رطوبت
طراحی: مدل پفی با ظاهری کلاسیک و شیک
وزن: سبک و مناسب برای حمل در سفرهای طبیعت‌گردی
قابلیت بسته‌بندی: قابلیت فشرده‌سازی و جمع شدن آسان برای ذخیره در کوله‌پشتی
مقاومت در برابر آب: پوشش DWR (Durable Water Repellent) برای دفع رطوبت
مقاومت در برابر باد: محافظت خوب در برابر بادهای سرد
کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی، کمپینگ و استفاده روزمره در شهر
جیب‌ها: جیب‌های عایق‌دار برای گرم نگه داشتن دست‌ها و نگهداری وسایل کوچک
سرآستین و لبه پایینی: دارای قسمت‌های کشی برای جلوگیری از نفوذ باد و سرما
نگهداری: آسان‌تر و مقاوم‌تر در برابر شستشو و خشک شدن نسبت به کاپشن‌های پر
کاربرد در شرایط مرطوب: حفظ گرما حتی در محیط‌های مرطوب
دوام: مقاوم در برابر پارگی و سایش، مناسب برای استفاده طولانی‌مدت
تولید بنگلادش با ضمانت کیفیت

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها

پرس پشت بازو روی صندلی

یکی از تمرینات عالی است که با یک صندلی می توانید انجام دهید. برای بیشتر شدن فشار می توانید یک صندلی هم به زیر پا اضافه کنید.

دد لیفت تک پا و اسکات تک پا

سنگنوردی علاوه بر قدرت بالاتنه نیاز زیادی در قدرت در پایین تنه و البته تعادل دارد. از لیفت تک پا و اسکات تک پا به منظور افزایش قدرت در پایین تنه استفاده کنید. این حرکات همچنین باعث میشوند که تعادل شما هم بهبود بیابد.

بالانس روی یک پا

روی یک پا بالانس انجام دهید. میتوانید برای سخت تر شدن تمرین پاها را بالا بیاورید تا روی یک لبه باریک بایستید. این کار باعث قوی شدن تعادل شما میشود.

مدیتیشن و سنگ‌نوردی: چرا هر سنگ‌نورد باید مدیتیشن کند؟

سنگینی پاها هنگام دویدن: دلایل، راهکارها و پیشگیری

مچ با هیچی

برای این تمرین شما به یک لوله یا بطری یا هر چیز لوله ای شکل، یک تکه طناب، و یک مقدار وزن (مثل یک بطری یک و نیم لیتری آب نیاز دارید. طناب را به وسط لوله و سردیگر آنرا به بار وصل میکنید و سپس با استفاده از چرخاندن با قدرت ساعد طناب را دور لوله جمع میکنید. این کار را تا جایی انجام دهید که دستتان به طور کامل دم کند.

مطالب مرتبط

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی