7 تمرین برای سنگنوردان در خانه
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
همیشه امکان حضور در باشگاه نیست. یکی از دلایل آن هم میتواند در این روزها اپیدمی کرونا باشد. تمرین برای سنگنوردان در خانه جای تمرین باشگاه و طبیعت را نمیگیرد، اما باعث میشود که از دور خارج نشوید و سرحال و آماده بمانید. همچنین راه خوبی برای گریز از کرختی میباشد. در این جا شما را با هفت تمرین عالی آشنا میکنیم.
بارفیکس و کشش روی هر لبه ای
جالب است بدانید که برای آماده کردن عضلات زیر بغل و بالاتنه لزوما نیاز به حتی میله بارفیکس هم ندارید. چیزی که بیشتر لازم دارید، اشتیاق و اراده است. پول آپ با لبه پله، لبه میز، لبه نرده و ….به شکل های مختلف میتوان انجام داد. فقط کافی است قدری اصول کار را بدانید.
فیکس کتاب
یک تمرین نوآورانه با کتاب در ارتباط با سنگنوردی. چند کتاب انتخاب کنید و آنها را به صورت پینچی بگیرید. این تمرین خوبی برای افزایش مقاومت می تواند باشد. همچنین می توانید تعداد کتابها را کم و زیاد کنید که تاثیراتش جالب خواهد بود.
پلانک
هر جایی می شود پلانک را انجام داد. پلانک از جانب را فراموش نکنید. دقت کنید که به آرامی به فشار تمرین اضافه کنید. و البته انواع پلانک را برای تنوع تمرین به کار بگیرید.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
پرس پشت بازو روی صندلی
یکی از تمرینات عالی است که با یک صندلی می توانید انجام دهید. برای بیشتر شدن فشار می توانید یک صندلی هم به زیر پا اضافه کنید.
دد لیفت تک پا و اسکات تک پا
سنگنوردی علاوه بر قدرت بالاتنه نیاز زیادی در قدرت در پایین تنه و البته تعادل دارد. از لیفت تک پا و اسکات تک پا به منظور افزایش قدرت در پایین تنه استفاده کنید. این حرکات همچنین باعث میشوند که تعادل شما هم بهبود بیابد.
بالانس روی یک پا
روی یک پا بالانس انجام دهید. میتوانید برای سخت تر شدن تمرین پاها را بالا بیاورید تا روی یک لبه باریک بایستید. این کار باعث قوی شدن تعادل شما میشود.
مچ با هیچی
برای این تمرین شما به یک لوله یا بطری یا هر چیز لوله ای شکل، یک تکه طناب، و یک مقدار وزن (مثل یک بطری یک و نیم لیتری آب نیاز دارید. طناب را به وسط لوله و سردیگر آنرا به بار وصل میکنید و سپس با استفاده از چرخاندن با قدرت ساعد طناب را دور لوله جمع میکنید. این کار را تا جایی انجام دهید که دستتان به طور کامل دم کند.
مطالب مرتبط
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
زیرانداز آکاردئونی 4 فصل Natural Season
۱.۷۶۸.۰۰۰ تومان
- مناسب کوهنوردی 4 فصل به عنوان زیرانداز کیسه خواب یا کمپ
- فوم فشرده با ساختار تخم مرغی و روکش بازتابنده آلومینیوم
- ابعاد باز 60×185 سانتیمتر
- ابعاد بسته 15×12×60 سانتیمتر
- وزن: 200 گرم
- آکاردئونی: باز کردن و جمع کردن آسان
- یک روی زیتونی و یک روی نقره ای(روی نقره ای باید به سمت زمین پهن شود)
- کاملا ضدآب: عدم جذب آب
کفش اسیکس ژل کایانو ASICS Gel Kayano 30
۳.۴۶۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- پشتیبانی از بیش‌پرونیشن: طراحی مخصوص برای افراد دارای بیش‌پرونیشن و ایجاد ثبات در گام‌برداری.
- ژل محافظتی در قسمت پاشنه: استفاده از فناوری ژل برای جذب ضربات در هنگام دویدن و کاهش فشار وارده به پا.
- میانه‌کف فوم FF BLAST™ PLUS ECO: بالشتک سبک و واکنش‌پذیر برای افزایش راحتی و برگشت انرژی.
- فناوری 4D GUIDANCE SYSTEM™: پشتیبانی چند بعدی برای بهبود حرکت طبیعی پا.
- پاشنه 10 میلی‌متری: افزایش راحتی و کاهش فشار روی مچ پا.
- انعطاف پذیری بالا: بهبود حرکت طبیعی پا در حین دویدن.
- پارچه مشبک در قسمت بالایی: تهویه مناسب و حفظ خنکی پا در شرایط گرم.
- پشتیبانی از قوس پا: افزایش پایداری و جلوگیری از چرخش اضافی پا.
- طراحی ارگونومیک: بهبود هم‌ترازی پا و کاهش احتمال آسیب‌دیدگی.
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- سایز 42 طول 26.5 سانتیمتر
- سایز 43.5 طول 27.5 سانتیمتر
- سایز 44 طول 28 سانتیمتر
- سایز 45 طول 28.5 سانتیمتر
کفش North Face مدل Altamesa 500
۳.۹۸۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- نام مدل: Altamesa 500
- رده: کفش دویدن ترکیبی (جاده و کوهستان)
- وزن: 312 گرم (سایز 9 مردانه)
- ارتفاع کفی:
- پاشنه: 30 میلی‌متر
- جلوی پا: 24 میلی‌متر
- شیب کفی (Heel-to-Toe Drop): 6 میلی‌متر
- لایه میانی (Midsole):
- ساخته‌شده از فوم DREAM با بازگشت انرژی بالا
- لایه خارجی (Outsole):
- لاستیک Surface CTRL با چنگک‌های 4 میلی‌متری
- مناسب برای سطوح مختلف شامل خاکی، گلی، و آسفالت
- رویه (Upper):
- مش‌بافتی مهندسی‌شده با 62٪ مواد بازیافتی
- دارای لایه‌های محافظ در بخش انگشتان و پاشنه
- سیستم قفل:
- سیستم بند Ghillie برای فیت سفارشی و پایداری بیشتر
- بالهای داخلی برای قفل بهتر پا در میانه کفش
- اندازه پنجه:
- پهن‌تر از مدل‌های دیگر برند برای راحتی بیشتر انگشتان
- ویژگی‌های پایداری:
- پلتفرم پهن جلوی کفش برای تعادل بالا
- مناسب برای مسیرهای ترکیبی و مسیرهای طولانی
- نوع فعالیت پیشنهادی:
- دویدن جاده‌ای و کوهستانی
- پیاده‌روی و پیمایش طولانی‌مدت
- مسیرهای ترکیبی
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
دستکش نیم پنجه دوچرخه سواری PEARL IZUMI
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
سه‌پایه نگهدارنده کپسول گاز کوهنوردی GasGuard
۱۷۱.۰۰۰ تومان
- رنگ: نارنجی
- جنس: پلاستیک فشرده (ABS)
- ابعاد محصول:
- قطر باز شده: 21.5 سانتیمتر
- قطر بسته شده: 10.8 سانتیمتر
- ابعاد: 10L x 10W x 2H سانتیمتر
- وزن: 20 گرم
- مناسب برای: کوهنوردی، طبیعت‌گردی، سفر
- طراحی جمع‌شونده برای صرفه‌جویی در فضا
- قابل استفاده برای انواع کپسول‌های پیچی (110 گرم، 230 گرم، 450 گرم)
- ثبات و ایمنی بیشتر هنگام استفاده از اجاق کوهنوردی
- پایه‌های لاستیکی برای جلوگیری از لغزش و افزایش ثبات
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
اردیبهشت 13, 1402
1 دیدگاه
ننو مسافرتی و کمپینگ (180×80 سانتیمتر)
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کیسه خواب بلک دیر مدل ریوایور ۱۰۰۰ Reviver
۹.۹۴۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- لایه خارجی: پارچه بادوام 400T 20D Nylon Ripstop
- لایه داخلی: پارچه نرم و تنفس‌پذیر 400T 20D Nylon
- عایق داخلی: پر غاز با نسبت ۹۰٪ پر سبک + ۱۰٪ پر ساقه‌دار
- قدرت پف شوندگی (Fill Power): 650FP
- دمای راحتی (Comfort): منفی ۵ درجه سانتی‌گراد
- دمای محدود (Limit): منفی ۱۵ درجه سانتی‌گراد
- دمای حدی (Extreme): منفی ۳۰ درجه سانتی‌گراد
- وزن خالص پر: ۱۰۰۰ گرم
- وزن کل کیسه خواب: ۱۵۵۵ گرم
- نوع زیپ: YKK با قابلیت باز شدن دوطرفه
- ابعاد: طول ۲۲۰ سانتیمتر، عرض شانه ۸۰، عرض پایین ۵۰ سانتیمتر
- نوع طراحی: مومیایی (Mummy) برای حفظ حداکثری گرما
- قابلیت استفاده به‌عنوان کت کمپ (زیپ جانبی برای بیرون آوردن دست)
- اقلام همراه: چشم‌بند خواب، گوش‌گیر، کیسه استراحت و کیسه فشرده‌ساز
- مناسب برای برنامه‌های کوهنوردی زمستانی، ارتفاعات و کمپینگ سرد
- برند: BLACK DEER، مدل: REVIVER 1000
فلاسک 420 میلی لیتری پکینیو
- فلاسک 420 میلی لیتری پکینیو برای کوهنوردی، طبیعت گردی، سفر و مصارف شهری
- سبک وزن: تنها 200 گرم وزن دارد.
- بدنه دوجداره و فلزی با پوشش رنگ آنادایز براق
- درب پیچی از جنس پلاستیک فشرده
- ابعاد 19×7 سانتیمتر
- قابلیت گرم نگه داشتن مایعات بین 5 تا 10 ساعت
- قابلیت سرد نگه داشتن مایعات بین 10 تا 30 ساعت
- طراحی زیبا و کمجا
کاپشن پر سبک نورث فیس مدل light trekker
۱.۹۴۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- بهترین استفاده به عنوان لایه رویی در سرمای متوسط، کاپشن پر زیر گورتکسی در کوهنوردی و کمپ
- سبک وزن: 270 گرم
- دارای کلاه با یقه بلند
- دارای دو جیب زیپ دار روی کاپشن و یک جیب داخلی
- دارای کاور حمل و فشرده سازی
- کلاه کش دار ضد طوفان
- پر با پف شوندگی 400
- دارای کش دور کمر برای کاهش اتلاف حرارتی
- کشور تولیدکننده مبدا: چین
کفش Salomon مدل Sense Ride 5
- بهترین استفاده برای تریل رانینگ و اسکای رانینگ
- مناسب دویدن های کوتاه و سریع تا دویدن های طولانی
- زیره Contagrip® MA و اصطکاک بیشتر برای انواع مسیرها
- زیره میانی ENERGY SURGE™ فوم فوق العاده سبک و ایجاد انعطاف پذیری بالا
- تکنولوژی SensiFit™ برای تناسب بهتر کفش
- سیستم بند کفش Quicklace™ که تنها با یک کشش تنظیم می گردد.
- افت پاشنه: 8 میلی متر
- وزن: 286 گرم در سایز 42
- ضخامت کف پا در پاشنه: 29.6 میلی گرم
- محصول اصل با ضمانت
