5 علامت که نشان می دهد شکر زیادی می خورید!

به سختی می شود زندگی بدون شکر را تصور کرد. اما چه مقدار شکر بیش از حد است؟ انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که زنان نباید بیش از شش قاشق چای‌خوری شکر در روز مصرف کنند؛ برای مردان، این مقدار نباید بیش از ۹ قاشق چای‌خوری باشد. این یعنی حداکثر ۲۵ تا ۳۶ گرم یا حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری شکر در روز. سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می‌کند که حداکثر مصرف روزانه ۵۰ گرم باشد، اما ترجیحاً نباید بیش از ۲۵ گرم شکر مصرف شود.

این مقدار زیاد به نظر می‌رسد یا کم؟ وقتی به این فکر می‌کنید که یک قوطی ۳۵۵ میلی‌لیتری نوشابه معمولی ۳۹ گرم شکر دارد و حتی غذاهای “سالم” مانند یک گرانولا بار (۸ گرم شکر) و یک بستنی قیفی (21 گرم شکر) مملو از شکر پنهان هستند، این مسئله معنای متفاوتی پیدا می‌کند. اکثر ما دست‌کم دو برابر مقدار توصیه‌شده شکر مصرف می‌کنیم.

شکر پنهان

شکر پنهان به شکری اشاره دارد که در بسیاری از مواد غذایی و نوشیدنی‌ها وجود دارد اما به‌صورت مستقیم و آشکار قابل تشخیص نیست. این نوع شکر در لیست مواد تشکیل‌دهنده با نام‌های مختلفی مانند ساکارز، فروکتوز، گلوکز، دکستروز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، و غیره پنهان می‌شود و مصرف‌کنندگان اغلب بدون اینکه متوجه باشند، آن را مصرف می‌کنند.

این شکرها به‌ویژه در غذاهای فرآوری‌شده، نوشابه‌ها، آبمیوه‌های صنعتی، نان، سس‌ها و حتی مواد غذایی به ظاهر سالم مانند ماست، گرانولا و غلات صبحانه یافت می‌شوند. مشکل اصلی شکر پنهان این است که باعث افزایش غیرمنتظره مصرف شکر روزانه می‌شود، که می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند چاقی، دیابت، و بیماری‌های قلبی شود.

در بسیاری از مواد غذایی، شکر با نام‌های مختلفی ظاهر می‌شود که شناسایی محتوای واقعی شکر یک محصول را دشوار می‌کند. برخی از رایج‌ترین نام‌های شکر در فهرست مواد تشکیل‌دهنده عبارتند از:

• ساکارز: اصطلاح شیمیایی برای شکر معمولی
• گلوکز، شربت گلوکز، یا دکستروز: غالباً در غذاهای فرآوری‌شده یافت می‌شوند
• فروکتوز: شکر میوه که در میوه یا شربت ذرت وجود دارد
• شربت ذرت (شربت فروکتوز بالا): شربتی فرآوری‌شده که در بسیاری از نوشیدنی‌ها یافت می‌شود
• مالتوز: شکر مالت که در نان و آبجو یافت می‌شود
• لاکتوز: شکر شیر که در لبنیات یافت می‌شود
• شکر معکوس: شکری که از تجزیه ساکارز حاصل می‌شود و در بسیاری از محصولات شیرینی‌پزی یافت می‌شود
• عسل: که به عنوان طبیعی در نظر گرفته می‌شود، اما نوعی شکر است
• شربت آگاوه، شربت افرا، یا شربت برنج: شیرین‌کننده‌های جایگزینی که حاوی شکر هستند

به‌طور خلاصه، هر چیزی که به “ـوز” ختم شود و همچنین “شربت‌ها” و “شیرین‌کننده‌ها” تقریباً همیشه شکر هستند.

نشانه‌های مصرف بیش از حد شکر

با تمام این پنهان‌کاری‌ها، تشخیص اینکه مصرف شکر شما از حد معمول فراتر رفته، دشوار است. ما این سوال را از دکتر لِلا اَهلمن، متخصص تغذیه و پزشکی مطرح کردیم. اینجا برخی از نشانه‌های احتمالی مصرف بیش از حد شکر را می‌بینید:

دویدن بهتر و خواب بهتر: رابطه‌ای غیرمنتظره

دویدن و رفع کمردرد: حقیقت یا شایعه؟

1. افزایش وزن و گرسنگی مداوم
   شکر کالری زیادی دارد، اما دلیل دیگری که باعث افزایش وزن می‌شود این است که “مصرف زیاد شکر باعث گرسنگی مداوم می‌شود.” دلیل این است که شکر سطح گلوکز خون را به‌طور موقت بالا می‌برد، اما به دلیل فقدان فیبر اثر سیرکننده‌ای ندارد و در نتیجه گرسنگی مداوم و غذا خوردن مکرر به افزایش وزن منجر می‌شود.
2. آکنه
   “هنگام مصرف شکر، نه تنها سطح انسولین افزایش می‌یابد، بلکه هورمونی به نام IGF-1 (عامل رشد انسولین‌مانند) نیز افزایش می‌یابد. این هورمون‌ها باعث تحریک غدد چربی و افزایش کراتینه شدن پوست می‌شوند و این مسئله منجر به ایجاد جوش و التهاب می‌شود.”
3. هوس غذایی و نوسانات خلقی
   افزایش سریع گلوکز خون باعث ترشح انسولین می‌شود، اما گاهی این ترشح آن‌قدر زیاد است که سطح قند خون به زیر سطح نرمال کاهش می‌یابد که منجر به هوس غذایی و در برخی افراد تغییرات خلقی می‌شود.
4. التهاب و ضعف سیستم ایمنی
   اگر مقدار قندهای ساده مصرف‌شده از ظرفیت جذب روده کوچک فراتر رود، به روده بزرگ می‌رسد و غذای مناسبی برای باکتری‌های روده بزرگ می‌شود. این باکتری‌ها می‌توانند سمومی تولید کنند که وارد خون شده و باعث ایجاد التهاب خاموش و تضعیف سیستم ایمنی بدن شوند.
5. پیری زودرس
   “مصرف زیاد شکر باعث تشکیل مواد به نام AGEs (محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته) می‌شود که باعث سفتی و شکنندگی کلاژن می‌شود و بدن کمتر قادر به ترمیم خود است.”

راهکارهای هوشمندانه برای کاهش مصرف شکر

1. برچسب‌ها را با دقت بخوانید
   بسیاری از مواد غذایی فرآوری‌شده حاوی مقادیر زیادی شکر پنهان هستند. قبل از خرید، برچسب مواد تشکیل‌دهنده را بررسی کنید و به دنبال نام‌های مختلف شکر بگردید، مانند ساکارز، فروکتوز و شربت ذرت.
2. به‌جای نوشیدنی‌های شیرین، آب بنوشید
   نوشابه‌ها، آبمیوه‌های صنعتی و حتی برخی از نوشیدنی‌های به ظاهر سالم مقدار زیادی شکر دارند. به‌جای آنها، آب، چای گیاهی یا آب‌های طعم‌دار طبیعی انتخاب‌های بهتری هستند.
3. مصرف شیرین‌کننده‌های طبیعی را محدود کنید
   هرچند که شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل و شربت افرا از لحاظ مواد مغذی بهتر هستند، اما هنوز هم نوعی شکر به حساب می‌آیند. بنابراین بهتر است در مصرف آنها نیز تعادل را رعایت کنید.
4. میوه‌های تازه را جایگزین شیرینی‌ها کنید
   به‌جای خوردن شیرینی‌ها یا دسرهای پر از شکر، از میوه‌های تازه استفاده کنید. میوه‌ها به‌طور طبیعی حاوی قند هستند، اما همچنین فیبر و مواد مغذی مفید دارند که به تعادل سطح قند خون کمک می‌کنند.
5. از طعم‌دهنده‌های طبیعی استفاده کنید
   در پخت و پز یا تهیه نوشیدنی‌ها، از ادویه‌ها و طعم‌دهنده‌های طبیعی مانند وانیل، دارچین و هل استفاده کنید. این طعم‌دهنده‌ها بدون افزودن شکر، به غذاها و نوشیدنی‌ها طعم می‌دهند.
6. وعده‌های غذایی کامل و سالم مصرف کنید
   غذاهای حاوی فیبر بالا و پروتئین، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند و به کاهش هوس به غذاهای شیرین کمک می‌کنند. سعی کنید در وعده‌های غذایی خود از سبزیجات، پروتئین‌های کم‌چرب و غلات کامل استفاده کنید.

با پیاده‌سازی این راهکارها، می‌توانید مصرف شکر را به میزان قابل توجهی کاهش داده و به سلامتی خود کمک کنید.