۵ نشانه ضعف عضلات مرکزی بدن در دوندگان و نحوه تقویت آن

چطور متوجه شویم عضلات مرکزی‌مان ضعیف است؟ و چگونه این مشکل را برطرف کنیم؟

شاید وقتی می‌دوید زیاد به «عضلات مرکزی» فکر نکنید. اما وقتی دردی در ناحیه کمر سراغتان می‌آید یا فرم دویدن‌تان در اواخر تمرین به‌هم می‌ریزد، این همان صدای هشدار عضلات مرکزی است که می‌خواهند دیده شوند.

دکتر لیا وربس، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه توروی در نیویورک می‌گوید:
«بدن را مانند یک دوچرخه در نظر بگیرید؛ پاها چرخ‌های عقب هستند، دست‌ها چرخ‌های جلو، و بدنه مرکزی همان عضلات مرکزی بدن است. اگر بدنه قوی و پایدار نباشد، نمی‌توانید مؤثر حرکت کنید.»

دکتر آدام کیس، متخصص فیزیوتراپی از مرکز MovementX نیز می‌افزاید:
«عضلات مرکزی فقط نقش ثابت نگه‌داشتن بدن را ندارند، بلکه در ایجاد حرکت هم فعال‌اند. چرخش‌های کوچک و هماهنگ ستون فقرات و لگن باعث تولید و انتقال نیرو می‌شوند و این نیرو از طریق عضلات مایل شکم و تثبیت‌کننده‌های عمقی ستون فقرات به حرکت پاها و دست‌ها کمک می‌کند. این روند مانند فنری عمل می‌کند که انرژی را ذخیره و آزاد می‌کند تا شما با تلاش عضلانی کمتر، جلو بروید.»

اگر این فنر ضعیف باشد یا خوب عمل نکند، فرم دویدن به‌هم می‌ریزد، انرژی بیشتری مصرف می‌کنید و احتمال آسیب بالا می‌رود.

جالب است بدانید ضعف عضلات مرکزی اغلب به خاطر کمبود تمرین نیست، بلکه به دلیل زیاد نشستن در طول روز است. طبق یک نظرسنجی در سال ۲۰۲۴، بیش از یک‌سوم آمریکایی‌ها روزانه بیش از ۸ ساعت می‌نشینند. یک جلسه دویدن در روز کافی نیست که اثرات منفی این حالت نشسته را جبران کند.

به گفته وربس، وقتی زیاد می‌نشینید، بدن به سمت حالت «راحتی» می‌رود: شانه‌ها به جلو خم می‌شوند، لگن می‌چرخد و عضلات مرکزی در وضعیت خمیده قرار می‌گیرند. این وضعیت ایستا باعث کوتاه و سفت شدن عضلات شده و در نهایت آن‌ها را ضعیف می‌کند.

این ضعف به‌مرور خودش را نشان می‌دهد—و نه همیشه به‌صورت مستقیم. در ادامه با ۵ نشانه مهم ضعف عضلات مرکزی بدن در دوندگان آشنا می‌شوید، به همراه راهکارهای مؤثر برای تقویت آن‌ها.

نشانه اول: حرکت غیرقابل کنترل دست‌ها هنگام دویدن

در حین دویدن، بازوها باید در راستای بدن و به‌صورت روان به جلو و عقب حرکت کنند. اما اگر متوجه شدید که بازوهایتان بیش‌ازحد تاب می‌خورند یا به طرفین می‌چرخند، ممکن است دلیلش ضعف عضلات مرکزی، به‌ویژه عضلات مایل شکم باشد.

به گفته وربس:
«وقتی عضلات مرکزی نمی‌توانند به اندازه کافی ثبات ایجاد کنند یا نیرو تولید کنند، بدن برای جبران سراغ تاب‌دادن بیشتر بازوها می‌رود.»

دکتر کیس نیز توضیح می‌دهد:
«چرخش بیش‌ازحد بالاتنه نشان می‌دهد عضلات مایل شکم شما استقامت کافی ندارند. این باعث مصرف بیهوده انرژی و کاهش راندمان دویدن می‌شود.»

راهکار تقویتی: تمرین «پرنده-سگ» (Bird Dog)

یکی از بهترین تمرین‌ها برای مقابله با این مشکل، حرکت Bird Dog است. این تمرین ساده، الگوی حرکتی طبیعی دویدن را تقلید می‌کند و عضلات مایل شکم، پشت و باسن را فعال می‌سازد.

نحوه انجام:

• به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید؛ دست‌ها زیر شانه‌ها، زانوها زیر لگن.
• هم‌زمان دست چپ و پای راست را بالا بیاورید تا در امتداد بدن قرار گیرند.
• ستون فقرات را صاف نگه دارید و بدن را در یک راستا حفظ کنید.
• برای ۲ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید.
• طرف مقابل را تکرار کنید.
• این تمرین را برای هر طرف ۵ تا ۸ بار تکرار کنید. ۲ ست انجام دهید.

چرا مؤثر است؟
تمرین Bird Dog عضلات ضدچرخشی را فعال کرده، پایداری لگن و ستون فقرات را بالا می‌برد. همچنین الگوی دویدن صحیح را تقویت کرده و باعث صرفه‌جویی در انرژی می‌شود.

نشانه دوم: افت لگن در هر گام

دویدن در واقع مجموعه‌ای از پرش‌های متوالی روی یک پا است. در هر گام، لگن شما باید تقریباً در حالت افقی باقی بماند. اما اگر لگن به یک طرف می‌افتد، نشانه ضعف عضلات مرکزی و باسن است—به‌ویژه عضله گلوتئوس مدیوس که نقش کلیدی در تثبیت لگن دارد.

دکتر کیس می‌گوید:
«وقتی لگن در حین دویدن به یک سمت خم می‌شود یا بالا می‌رود، نشان‌دهنده ضعف در کنترل جانبی لگن و تنه است. این مسأله به زانو، لگن و کمر فشار وارد می‌کند و راندمان دویدن را کاهش می‌دهد.»

افت لگن باعث افزایش خستگی، افزایش احتمال آسیب به زانو و حتی دردهای مزمن در ناحیه کمر و لگن می‌شود.

راهکار تقویتی: تمرین صدف ایستاده (Standing Clamshells)

این تمرین عضلات باسن را فعال می‌کند و به حفظ تعادل لگن کمک می‌کند—درست همان کاری که بدن هنگام دویدن باید انجام دهد.

نحوه انجام:

• پشت به دیوار بایستید، پاها به عرض لگن باز باشد.
• پای راست را به پشت ببرید و کف آن را روی دیوار قرار دهید.
• وزن را روی پای چپ بیندازید و زانوی آن را کمی خم نگه دارید.
• لگن را صاف نگه دارید، سپس پای راست را به سمت بیرون بچرخانید (مثل باز شدن صدف).
• بدون اینکه به دیوار تکیه بدهید یا زانوی پای ایستاده به داخل بیفتد، پای راست را به موقعیت اولیه برگردانید.
• ۶ تکرار یا تا زمانی که فرم حفظ می‌شود، انجام دهید، سپس طرف دیگر را تمرین کنید.
• ۲ ست برای هر پا اجرا کنید.

چرا مؤثر است؟
این تمرین تعادل ایستایی، پایداری لگن و قدرت عضلات سرینی میانی را تقویت می‌کند که نقش اساسی در جلوگیری از افت لگن دارند.

نشانه سوم: درد پایین کمر هنگام یا بعد از دویدن

بسیاری از دوندگان گاه‌وبی‌گاه از درد پایین کمر شکایت دارند. اغلب این درد ناشی از عدم تعادل بین عضلات شکمی و پشتی است. عضلات شکم نقش خم‌کننده و عضلات پشت نقش بازکننده ستون فقرات را دارند. برای حفظ عملکرد مؤثر، باید بین این دو گروه تعادل وجود داشته باشد.

به گفته دکتر وربس:
«وقتی عضلات مرکزی به‌خوبی عمل نمی‌کنند، عضلات کمر برای ایجاد ثبات بیشتر فعال می‌شوند و دچار کار بیش از حد می‌شوند. این وضعیت منجر به درد و خستگی می‌شود.»

راهکار تقویتی: پلانک (Plank)

حرکت پلانک یک تمرین کلاسیک است که تمام عضلات مرکزی بدن، از شکم گرفته تا عضلات پشت و باسن را درگیر می‌کند.

نحوه انجام:

• به شکم دراز بکشید. پاها را دراز کنید و پنجه‌ها را روی زمین قرار دهید.
• ساعدها را روی زمین بگذارید، آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها باشند.
• باسن را از زمین جدا کنید، بدن را صاف نگه دارید؛ از سر تا پاشنه در یک خط.
• عضلات شکم، باسن و ران را فعال کنید. نفس‌تان را نگه ندارید.
• ۳۰ ثانیه نگه دارید.
• ۳ ست اجرا کنید.

نکته حرفه‌ای:
برای پیشرفته‌تر کردن تمرین می‌توانید حرکاتی مانند «ضربه به شانه» یا «بالا آوردن زانو» به پلانک اضافه کنید.

نشانه چهارم: دویدن بیش‌ازحد صاف یا حتی به عقب متمایل

شاید فکر کنید دویدن با قامت کاملاً راست، ایده‌آل است. اما در حقیقت، دویدن باید مانند یک «سقوط کنترل‌شده» باشد—با کمی خم شدن به جلو از ناحیه مچ پا، نه از کمر.

اگر به‌صورت کاملاً عمودی یا حتی کمی به عقب خم می‌دوید، این نشانه ضعف در عضلات شکم و مایل شکم است.

دکتر کیس می‌گوید:
«وقتی تنه بیش‌ازحد صاف یا متمایل به عقب باشد، مرکز ثقل به عقب کشیده می‌شود و باعث ایجاد نیروی ترمز در بدن می‌شود. این نه‌تنها سرعت را کاهش می‌دهد، بلکه فشار بیشتری بر زانوها و کمر وارد می‌کند.»

راهکار تقویتی: راه رفتن درجا با وزنه (Kettlebell Marches)

این تمرین، عضلات مرکزی، به‌ویژه شکم و عضلات ضدچرخشی را فعال می‌کند و کمک می‌کند هنگام دویدن، فرم بدن حفظ شود.

نحوه انجام:

• صاف بایستید، پاها به عرض لگن باز.
• یک کتل‌بل یا دمبل را نزدیک شانه راست خود نگه دارید، آرنج خم باشد.
• زانوی راست را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید، بدون اینکه به عقب متمایل شوید.
• پای راست را پایین بیاورید و با زانوی چپ همین کار را انجام دهید.
• حرکت را به‌صورت متناوب برای ۱ دقیقه انجام دهید. سپس طرف کتل‌بل را عوض کنید.
• ۲ ست کامل اجرا کنید.

چرا مؤثر است؟
این تمرین باعث افزایش کنترل عضلات شکم در وضعیت ایستاده، تقویت تعادل و بهبود ثبات در طول فعالیت‌هایی مانند دویدن می‌شود.

نشانه پنجم: درد شانه‌ها هنگام دویدن

اگر بعد از دویدن، شانه‌هایتان درد می‌گیرد یا احساس سفتی می‌کنید، ممکن است تصور کنید ایراد از وضعیت دست‌ها یا فرم بالا تنه است. اما یک علت پنهان و شایع‌تر، ضعف عضلات مرکزی و به‌ویژه ضعف در دیافراگم است—عضله‌ای عمقی که نقش اصلی در تنفس و تثبیت مرکزی بدن دارد.

دکتر وربس می‌گوید:
«وقتی عضلات مرکزی نمی‌توانند ثبات لازم را برای بدن فراهم کنند، بدن برای جبران، سراغ عضلات کمکی می‌رود. در این حالت، عضلات تراپز فوقانی (که از پشت گردن تا میانه کمر کشیده شده‌اند) فعال می‌شوند تا ثبات را در ناحیه بالایی بدن ایجاد کنند. نتیجه؟ شانه‌هایی که به سمت گوش کشیده شده‌اند، فشار بیشتر و تنفس دشوارتر.»

در واقع، عضلات مرکزی قوی باعث می‌شوند دیافراگم عملکرد بهتری در تنفس داشته باشد. زمانی که تنفس شما مؤثرتر شود، اکسیژن بیشتری وارد بدن شده و راندمان دویدن بالاتر می‌رود. به‌علاوه، شانه‌ها کمتر درگیر جبرانِ ناتوانی تنه خواهند شد.

راهکار تقویتی: حمل کشاورز (Farmer’s Carry)

این تمرین ساده اما بسیار مؤثر است. «فارمرز کری» به تقویت عملکردی عضلات مرکزی کمک می‌کند، وضعیت ایستاده بدن را بهبود می‌دهد، استقامت تنه را بالا می‌برد و تمرینی عالی برای حفظ وضعیت بدنی تحت خستگی است.

نحوه انجام:

• کنار یک یا دو دمبل یا کتل‌بل سنگین بایستید. اگر یک وزنه استفاده می‌کنید، چالش بیشتری برای عضلات مایل شکم ایجاد خواهد شد.
• با حفظ ستون فقرات صاف، باسن را به عقب بدهید و زانوها را کمی خم کنید تا وزنه را از زمین بردارید.
• وزنه‌ها را کنار بدن، با دست‌های صاف نگه دارید.
• شانه‌ها را عقب و پایین بدهید، دنده‌ها را کمی به داخل بکشید، و تنه را در حالت راست نگه دارید.
• شروع به راه رفتن آهسته به مدت ۱ دقیقه کنید. اگر فقط یک وزنه دارید، بعد از ۳۰ ثانیه طرف وزنه را عوض کنید.
• این حرکت را در ۳ ست اجرا کنید.

چرا مؤثر است؟
این تمرین باعث درگیر شدن عمیق عضلات شکم، پشت، مایل شکم و تثبیت‌کننده‌های ستون فقرات می‌شود. همچنین استقامت عملکردی عضلات مرکزی را برای زمانی که خسته‌اید—مثل اواخر یک دویدن طولانی—بالا می‌برد.

جمع‌بندی: عضلات مرکزی، ستون ثبات دویدن شما

عضلات مرکزی فقط برای ظاهر سیکس‌پک نیستند؛ بلکه مسئولیت حفظ تعادل، انتقال نیرو، کاهش فشار روی مفاصل، بهبود تنفس، و افزایش بازدهی حرکتی را به عهده دارند.

در زیر، خلاصه‌ای از ۵ نشانه مهم ضعف عضلات مرکزی و تمرینات پیشنهادی برای هرکدام آمده است:

نشانه ضعف	توضیح	تمرین پیشنهادی
1. حرکت بیش‌ازحد بازوها	علامت ضعف عضلات مایل شکم و کنترل چرخش تنه	Bird Dog
2. افت لگن در هر گام	ضعف گلوتئوس مدیوس و عدم تعادل لگن	Standing Clamshells
3. درد کمر	نبود تعادل بین عضلات شکم و کمر	Plank
4. ایستادن بیش‌ازحد صاف	ضعف در کنترل شکم و مایل‌ها	Kettlebell March
5. درد شانه‌ها	عملکرد ضعیف دیافراگم و جبران توسط شانه‌ها	Farmer’s Carry

با گنجاندن این تمرینات ساده و مؤثر در برنامه تمرینی هفتگی خود، می‌توانید قدرت عضلات مرکزی‌تان را بهبود ببخشید، از آسیب‌ها جلوگیری کنید و در نهایت، دونده‌ای کارآمدتر، سریع‌تر و با دوام‌تر باشید.