11 علت کم شدن قدرت در بدنسازی به همراه راهکار

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
4.5
(8)

افزایش قدرت یکی از ویژگی های مثبت رشته بدنسازی است که می توانید از قدرت به دست آمده در زندگی روزمره یا سایر ورزشها استفاده کنید. با این حال گاها علاقمندان این رشته با کاهش قدرت مواجه می شوند. در این مقاله به بررسی 11 علت کم شدن قدرت در بدنسازی به همراه راهکارهای آن می پردازیم.

کم آبی بدن

فواید نوشیدن آب بیشمار است. آب برای بسیاری از عملکردهای حیانی بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. ریکاوری شما نیز به نوشیدن آب کافی وابستگی دارد. اگر آب کافی ننوشید بدنتان به خوبی ریکاوری نخواهد داشت و در نتیجه در جلسه بعدی تمرین احساس ضعف و کم شدن قدرت خواهید داشت. برای رفع این مشکل موارد زیر را در نظر داشته باشید:

  • در حین تمرین یک قمقمه ببرید و در بین حرکات یکی دو جرعه بنوشید.
  • در کنار میز کارتان یک ظرف آب قرار دهید.
  • بعد از هر وعده غذا یک لیوان آب بنوشید.

ادرار نکردن یا ادرار تیره و با بوی تند نشانه کم آبی بدن هستند. همچنین در هر وعده 100 تا 200 سی سی آب میل کنید.

کمبود ویتامین بی

کمبود گروههای مختلف ویتامین بی به خصوص بی1 تاثیر جدی روی کاهش عملکرد بدن و البته احساس خستگی و ضعف دارد. در نتیجه شما انرژی کافی برای تمرین نخواهید داشت. از بهترین منابع گروه ویتامین بی می توان به نخود فرنگی، میوه های تازه مانند موز و پرتقال، آجیل، جگر، نانهای سبوبدار، تخم مرغ، گوشت ماهی اشاره کرد.

خواب نامناسب

شما برای بازیابی بدن به خواب کافی نیاز دارد. البته نیاز به خواب برای ورزشکاران قدری بیشتر است. تحقیقات نشان داده که یک چرت 15 دقیقه ای عصرگاهی می تواند تا 5% در ریکاوری تاثیر مثبتی داشته باشد. ساعت خواب شبانه بین 11 شب تا 7 صبح را هدف بگیرید. برای رسیدن به این هدف حداقل سه ساعت قبل از خواب تمرین نکنید. همچنین یک ساعت قبل از خواب گوشی تلفن و سایر تجهیزات الکترونیکی را خاموش کنید.

تغذیه نامناسب

بدن یک ورزشکار در حین تمرین تخریب شده و با غذا خوردن بهبود می یابد. شما باید مواد غذایی کافی و مفید به بدنتان برسانید.

  • به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود 2 تا 3 گرم پروتئین روزانه دریافت کنید.
  • به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان 4 تا 6 گرم کربوهیدرات با کیفیت به بدن خود برسانید.
  • هر روز 4 تا 6 عدد میوه تازه میل کنید.
  • مواد غذایی فرآوری شده مانند شکر و سرخ کردنی ها را کم یا حذف کنید.

فاصله بیش از حد بین وعده های غذایی

از زمان سه وعده در روز سالها گذشته است. به عنوان یک ورزشکار رشته بدن سازی(و البته سایر ورزش ها) باید 5 تا 7 وعده غذایی روزانه داشته باشید. نمونه زیر را برای کسی که در عصر ورزش می کند ارایه کرده ایم:

  • صبحانه: مهمترین وعده غذایی شماست. یک صبحانه کامل و مغزی میل کنید.
  • سه ساعت بعد از صبحانه: یک وعده پروتئین و میوه
  • ناهار: یک وعده غذای کامل
  • میان وعده سبک قبل از تمرین حاوی 7 تا 10 گرم پروتئین و مقداری کربوهیدرات برای انرژی تمرین
  • وعده با پروتئین بالای بعد تمرین
  • شام سبک و با کیفیت
  • یک وعده سبک و مغزی قبل از خواب

تمرین بیش از حد

تمرین بیش از حد باعث می شود که بدن شما فرصت کافی برای بازسازی خود نداشته باشد و در نتیجه به جای قوی شدن احساس ضعیف شدن می کنید. اگر به دنبال افزایش شدت تمرین هستید باید تدریجا عمل کنید. اگر در رشته بدنسازی تازه کارید بهتر است با تمرین هفتگی 2-3 جلسه در هفته شروع کنید و پس از یکی دو ماه به سراغ 3-4 جلسه تمرین در هفته بروید. همچنین میزان تمرین خود را محدود کنید. بهترین زمان برای نتیجه گیری از جلسات بدنسازی ، حفظ تمرین در مدت زمان یک ساعت در یک جلسه است.

تمرین کمتر از اندازه

هفته ای یکبار تمرین دادن یک عضله و آنهم چند ست مختصر راهکار مناسبی برای قوی شدن نیست. شدت تمرین باید به قدری باشد که نسبت به فشار کافی به عضله وارد شود. از سوی دیگر یک ماه تمرین کردن و یک ماه تمرین نکردن نیز به هیچ عنوان راه خوبی به شمار نمی رود.

برنامه تمرینی تکراری (بیش از یک ماه)

خاصیت بدن ما این است که پس از مدتی به یک روش تمرین عادت کرده و دیگر به آن واکنش نشان نمی دهد. بنابراین باید برنامه تمرینی خود را به موقع تغییر دهید. کمک گرفتن از یک مربی با تجربه جهت تهیه یک برنامه تمرینی بدنسازی کمک زیادی به شما خواهد کرد.

تعداد تکرارهای زیاد از حد

تکرار زیاد در بدنسازی باعث افزایش استقامت عضلانی می شود که در بسیاری از ورزش ها مهم است. اما این ممکن است با افزایش قدرت در تضاد قرار گیرد. اگر هدفتان افزایش قدرت است باید تعداد تکرار در هر ست را بین 2 تا 8 تکرار محدود کنید. اگر از مدت زمان تمرینی شما بیش از یک سال نمی گذرد تکرار بین 6 تا 8 مناسب تر خواهد بود.

استفاده از سیستم های تمرینی پیشرفته تر از سطح ورزشکار

استفاده از روش های حرفه ای مناسب حرفه ای هاست که البته نکات خاص به خود را دارد. برای اکثر ورزشکاران استفاده از تمرینات اصلی ترکیبی مانند اسکات، پرس سینه، ددلیفت و پرس سرشانه بهترین راه برای افزایش قدرت در بدنسازی به شمار می رود.

توجه به نظرات مختلف به غیر از مربی خودتان

یک مربی خوب انتخاب کرده و بر اساس نظرات وی جلو بروید. می توانید مربی خودتان را تغییر دهید اما هیچگاه زیر نظر چند مربی کار نکنید. گوش دادن به نظرات افراد غیرمتخصص از این هم بدتر است.

منبع کمکی : builtwithscience

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 4.5 / 5. تعداد آرا: 8

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

تصویر میلاد جباریان

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۶۹۳.۰۰۰ تومان
    • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
    • 25 تکه در 87 پارچه
وزن حدودی 250 گرم
  • شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
  • جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
  • مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
  • همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
  • 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

چراغ چادر سه حالته شارژی FLASHLIGHT

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • دارای سه حالت پر نور، کم نور، نور SOS
  • دارای چراغ قوه
  • نشانگر میزان شارژ
  • باتری قابل شارژ داخلی
  • نور زرد رنگ
  • قابلیت شارژ سریع و شارژ Type_c
 

کمل بک 2 لیتری snd

۷۸۳.۰۰۰ تومان
  • ظرفیت 2 لیتری: مناسب پیمایش های 6 تا 10 ساعت
  • درب پیچی: احتمال کمتر ریختن مایعات داخل
  • شلنگ قابل جداکردن: شستشوی راهتر
  • ایده آل کوهنوردی، کوهپیمایی، دوچرخه سواری، پیمایش، تریل
  • مناسب خانم ها و آقایان
  • آنتی باکتریال و ضد بو
  • عاری از ریز ذرات مضر BPA FREE
  • با کیفیت

کاپشن پر سنگین 8000 مُتال ALEV

  • کاپشن پر سنگین: ایده آل برنامه های زمستانی مانند صعود به دماوند و علم کوه در زمستان و برنامه های چند روزه، صعود قلل 7000 و 8000 متری
  • جنس پارچه رویه: تنفسی ضدآب
  • دارای 4 جیب خارجی و 2 جیب داخلی
  • یقه و کلاه ضدکولاک به صورت نقاب دار روی صورت را می پوشاند.
  • نسبت پر به ساقه 90-10
  • پف شوندگی یا فیل پاور پر 850 اینچ مکعب بر اونس
  • زیپ رویی دوبل دو طرفه
  • بند تنظیم نقاب کلاه جهت افزایش میدان دید.
  • چسب تنظیم نقاب کلاه: دارد(جهت افزایش میدان دید)
  • دارای سیستم طوفانگیر در قسمت پایین کاپشن
  • زیپ های YKK
  • وزن: 1800گرم در سایز L
  • سایز بندی MوL
  • نوع پر: پرغاز

کفش آدیداس مدل ADIDAS RACER TR21

قیمت اصلی: ۵.۹۹۶.۰۰۰ تومان بود.قیمت فعلی: ۳.۸۹۳.۰۰۰ تومان.
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • بهترین استفاده برای پیاده روی و دویدن
  • محصول آدیداس اصل
  • رویه مش و پارچه
  • زیره میانی کلود فوم
  • زیره لاستیکی
  • سیستم بندی
  • پنجه پهن
  • محصول اورجینال با ضمانت

کیف کمری تانلوهو مدل M302

Price range: ۶۸۸.۰۰۰ تومان through ۹۳۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • ابعاد خارجی: 20×16×27 سانتی متر
  • وزن: 255 گرم
  • دارای جیب های متعدد زیپ دار
  • جیب های جانبی برای حمل بطری در هر دو طرف
  • پارچه ضد آب نایلون با چگالی بالا
  • نحوه حمل: رودوشی , کمری , دستی
  • خاصیت ضد عرق و راحتی بر روی کمر
  • با کیفیت و سبک

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *