11 علت کم شدن قدرت در بدنسازی به همراه راهکار
افزایش قدرت یکی از ویژگی های مثبت رشته بدنسازی است که می توانید از قدرت به دست آمده در زندگی روزمره یا سایر ورزشها استفاده کنید. با این حال گاها علاقمندان این رشته با کاهش قدرت مواجه می شوند. در این مقاله به بررسی 11 علت کم شدن قدرت در بدنسازی به همراه راهکارهای آن می پردازیم.
فهرست مطالب
Toggleکم آبی بدن
فواید نوشیدن آب بیشمار است. آب برای بسیاری از عملکردهای حیانی بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. ریکاوری شما نیز به نوشیدن آب کافی وابستگی دارد. اگر آب کافی ننوشید بدنتان به خوبی ریکاوری نخواهد داشت و در نتیجه در جلسه بعدی تمرین احساس ضعف و کم شدن قدرت خواهید داشت. برای رفع این مشکل موارد زیر را در نظر داشته باشید:
- در حین تمرین یک قمقمه ببرید و در بین حرکات یکی دو جرعه بنوشید.
- در کنار میز کارتان یک ظرف آب قرار دهید.
- بعد از هر وعده غذا یک لیوان آب بنوشید.
ادرار نکردن یا ادرار تیره و با بوی تند نشانه کم آبی بدن هستند. همچنین در هر وعده 100 تا 200 سی سی آب میل کنید.
کمبود ویتامین بی
کمبود گروههای مختلف ویتامین بی به خصوص بی1 تاثیر جدی روی کاهش عملکرد بدن و البته احساس خستگی و ضعف دارد. در نتیجه شما انرژی کافی برای تمرین نخواهید داشت. از بهترین منابع گروه ویتامین بی می توان به نخود فرنگی، میوه های تازه مانند موز و پرتقال، آجیل، جگر، نانهای سبوبدار، تخم مرغ، گوشت ماهی اشاره کرد.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
خواب نامناسب
شما برای بازیابی بدن به خواب کافی نیاز دارد. البته نیاز به خواب برای ورزشکاران قدری بیشتر است. تحقیقات نشان داده که یک چرت 15 دقیقه ای عصرگاهی می تواند تا 5% در ریکاوری تاثیر مثبتی داشته باشد. ساعت خواب شبانه بین 11 شب تا 7 صبح را هدف بگیرید. برای رسیدن به این هدف حداقل سه ساعت قبل از خواب تمرین نکنید. همچنین یک ساعت قبل از خواب گوشی تلفن و سایر تجهیزات الکترونیکی را خاموش کنید.
تغذیه نامناسب
بدن یک ورزشکار در حین تمرین تخریب شده و با غذا خوردن بهبود می یابد. شما باید مواد غذایی کافی و مفید به بدنتان برسانید.
- به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود 2 تا 3 گرم پروتئین روزانه دریافت کنید.
- به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان 4 تا 6 گرم کربوهیدرات با کیفیت به بدن خود برسانید.
- هر روز 4 تا 6 عدد میوه تازه میل کنید.
- مواد غذایی فرآوری شده مانند شکر و سرخ کردنی ها را کم یا حذف کنید.
فاصله بیش از حد بین وعده های غذایی
از زمان سه وعده در روز سالها گذشته است. به عنوان یک ورزشکار رشته بدن سازی(و البته سایر ورزش ها) باید 5 تا 7 وعده غذایی روزانه داشته باشید. نمونه زیر را برای کسی که در عصر ورزش می کند ارایه کرده ایم:
- صبحانه: مهمترین وعده غذایی شماست. یک صبحانه کامل و مغزی میل کنید.
- سه ساعت بعد از صبحانه: یک وعده پروتئین و میوه
- ناهار: یک وعده غذای کامل
- میان وعده سبک قبل از تمرین حاوی 7 تا 10 گرم پروتئین و مقداری کربوهیدرات برای انرژی تمرین
- وعده با پروتئین بالای بعد تمرین
- شام سبک و با کیفیت
- یک وعده سبک و مغزی قبل از خواب
تمرین بیش از حد
تمرین بیش از حد باعث می شود که بدن شما فرصت کافی برای بازسازی خود نداشته باشد و در نتیجه به جای قوی شدن احساس ضعیف شدن می کنید. اگر به دنبال افزایش شدت تمرین هستید باید تدریجا عمل کنید. اگر در رشته بدنسازی تازه کارید بهتر است با تمرین هفتگی 2-3 جلسه در هفته شروع کنید و پس از یکی دو ماه به سراغ 3-4 جلسه تمرین در هفته بروید. همچنین میزان تمرین خود را محدود کنید. بهترین زمان برای نتیجه گیری از جلسات بدنسازی ، حفظ تمرین در مدت زمان یک ساعت در یک جلسه است.
تمرین کمتر از اندازه
هفته ای یکبار تمرین دادن یک عضله و آنهم چند ست مختصر راهکار مناسبی برای قوی شدن نیست. شدت تمرین باید به قدری باشد که نسبت به فشار کافی به عضله وارد شود. از سوی دیگر یک ماه تمرین کردن و یک ماه تمرین نکردن نیز به هیچ عنوان راه خوبی به شمار نمی رود.
برنامه تمرینی تکراری (بیش از یک ماه)
خاصیت بدن ما این است که پس از مدتی به یک روش تمرین عادت کرده و دیگر به آن واکنش نشان نمی دهد. بنابراین باید برنامه تمرینی خود را به موقع تغییر دهید. کمک گرفتن از یک مربی با تجربه جهت تهیه یک برنامه تمرینی بدنسازی کمک زیادی به شما خواهد کرد.
تعداد تکرارهای زیاد از حد
تکرار زیاد در بدنسازی باعث افزایش استقامت عضلانی می شود که در بسیاری از ورزش ها مهم است. اما این ممکن است با افزایش قدرت در تضاد قرار گیرد. اگر هدفتان افزایش قدرت است باید تعداد تکرار در هر ست را بین 2 تا 8 تکرار محدود کنید. اگر از مدت زمان تمرینی شما بیش از یک سال نمی گذرد تکرار بین 6 تا 8 مناسب تر خواهد بود.
استفاده از سیستم های تمرینی پیشرفته تر از سطح ورزشکار
استفاده از روش های حرفه ای مناسب حرفه ای هاست که البته نکات خاص به خود را دارد. برای اکثر ورزشکاران استفاده از تمرینات اصلی ترکیبی مانند اسکات، پرس سینه، ددلیفت و پرس سرشانه بهترین راه برای افزایش قدرت در بدنسازی به شمار می رود.
توجه به نظرات مختلف به غیر از مربی خودتان
یک مربی خوب انتخاب کرده و بر اساس نظرات وی جلو بروید. می توانید مربی خودتان را تغییر دهید اما هیچگاه زیر نظر چند مربی کار نکنید. گوش دادن به نظرات افراد غیرمتخصص از این هم بدتر است.
منبع کمکی : builtwithscience
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 4.5 / 5. تعداد آرا: 8
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
میلاد جباریان
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایدهآل برای: کوهنوردی، پیادهروی، دوچرخهسواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیبهای جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیتهای روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
چراغ چادر سه حالته شارژی FLASHLIGHT
کاپشن پر سنگین 8000 مُتال ALEV
- کاپشن پر سنگین: ایده آل برنامه های زمستانی مانند صعود به دماوند و علم کوه در زمستان و برنامه های چند روزه، صعود قلل 7000 و 8000 متری
- جنس پارچه رویه: تنفسی ضدآب
- دارای 4 جیب خارجی و 2 جیب داخلی
- یقه و کلاه ضدکولاک به صورت نقاب دار روی صورت را می پوشاند.
- نسبت پر به ساقه 90-10
- پف شوندگی یا فیل پاور پر 850 اینچ مکعب بر اونس
- زیپ رویی دوبل دو طرفه
- بند تنظیم نقاب کلاه جهت افزایش میدان دید.
- چسب تنظیم نقاب کلاه: دارد(جهت افزایش میدان دید)
- دارای سیستم طوفانگیر در قسمت پایین کاپشن
- زیپ های YKK
- وزن: 1800گرم در سایز L
- سایز بندی MوL
- نوع پر: پرغاز
کفش آدیداس مدل ADIDAS RACER TR21
کیف کمری تانلوهو مدل M302
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
دستکش سنگنوردی طرح متولیوس مدل Climbing Glove
- نوع: دستکش نیمپنجه (¾ طول انگشت)
- جنس: چرم طبیعی گاوی درجه یک
- کف دست: چرم نبوک دو لایه، ضد خش و مقاوم در برابر سایش
- تقویت اضافی: چرم اسپلیت گاوی سهلایه در کف دست برای دوام بیشتر
- بند مچ: چسب Hook & Loop برای فیکس بهتر روی دست
- کاربرد: حمایت، فرود، صعود مصنوعی، مسیرهای شکاف و دست به سنگ
- تناسب سایزی: تک سایز مناسب آقایان (عرض دست 9.5 تا 10.5 سانتیمتر)
- مقاوم در برابر سایش و اصطکاک
- افزایش کنترل و حساسیت انگشتان در حین صعود
- طراحی ارگونومیک برای راحتی بیشتر
- دوخت مستحکم و تقویتشده برای افزایش طول عمر محصول
- مناسب برای: سنگنوردان حرفهای، کوهنوردان، تکنسینهای کار با طناب، و صعودهای مصنوعی
کش پیلاتس – کش ورزشی – 1.5 متری (عرض 15 سانتیمتر)
- کش پیلاتس یا کش مقاومتی وسیله ای بسیار ساده از انواع کش ورزشی است که تمرین با آن می تواند بسیار مثمر ثمر باشد. علاوه بر این از کش پیلاتس می توانید برای افزایش انعطاف پذیری، دامنه حرکتی و موارد دیگر نیز بهره بگیرید.
- کش 1.5 متری با عرض 15 سانت و ضخامت 0.035 مقاومتی حدود 5 تا 7 کیلوگرم ایجاد می کند.
- این دسته تجهیزات توسط متخصصان و مربیان برای کمک به توانبخشی، بهبود آسیبها و افزایش هماهنگی توصیه می شوند. تمرین با اینها برای یوگا نیز بسیار مناسب است.
- این مدل کش ورزشی از مواد مقاوم تولید شده است که باعث میشود بتوانید به خوبی از آن استفاده کنید.
- چند کاره بودن کش پیلاتس دو متری مزیت دیگر این وسیله آمادگی جسمانی است که با استفاده از آن می توانید در خانه یا باشگاه ورزشی یا حتی محل کار به تمرین کردن بپردازید.
ست لباس بیس لایر آرکتریکس (بلوز شلوار)
کیسه خواب بلک دیر مدل ریور 800 river
- لایه خارجی: 400T 20D Nylon ripstop
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- مواد پرکننده: پر غاز با نسبت 10/90
- پف شوندگی (Fill Power): 650FP
- وزن پر: 800 گرم
- وزن کیسه خواب: 1355 گرم
- زیپ: YKK
- دمای کامفورت یا آسایش: 3- درجه سانتی گراد
- دمای لیمیت کامفورت: 10- درجه سانتی گراد
- دمای اکستریم: 25- درجه سانتی گراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
دستکشهای سهانگشتی مدل وینتر سولجر 3M
- طراحی:
- مدل سهانگشتی (لبستر) برای ترکیب دقت و گرما
- مناسب برای فعالیتهای حرفهای و روزمره
- مواد اولیه:
- پوسته بیرونی: نایلون ضدآب و باد
- لایه داخلی: پلیاستر + Thinsulate 40 گرمی
- پوشش کف دست: PU چرم ضدلغزش و مقاوم
- عایق: اکریلیک پنبهای و پلیاستر نرم
- لایه ضدآب: TPU برای جلوگیری از نفوذ آب و تنفسپذیری
- ویژگیهای حرارتی:
- حفظ گرما در دمای بسیار سرد
- جلوگیری از یخزدگی انگشتان و بهبود گردش خون
- ویژگیهای کاربردی:
- زیپ جیب: نگهداری کارت، کلید یا پول نقد
- دکمههای ضد گم شدن: اتصال دو دستکش به یکدیگر
- پارچه شست: پاک کردن عرق یا برف روی عینک
- کافهای بافتنی: جلوگیری از ورود باد و برف
- مقاومت در برابر شرایط محیطی:
- ضدآب و ضدباد
- مناسب برای تماس مستقیم با برف
- تنفسپذیری:
- دارای هواکشهای لاستیکی برای کاهش تعریق
کاور باران کوله پشتی 45-65 لیتر چانوداگ
- کاور باران کوله پشتی برای حفاظت از کوله پشتی در برابر خیس شدن در اثر بارش باران و برف و همچنین حفظ کوله در برابر گرد و خاک محیط
- قابل استفاده برای کوله های 40 تا 65 لیتری
- دارای کیف حمل با بند جمع شونده
- تولید شده از جنس نایلون کاملا ضدآب برای عدم نفوذ رطوبت به درون کوله
- دارای کش در دور کاور کوله به دلیل ثبات بهتر روی کوله پشتی و عدم به هم خوردن ترتیب در اثر باد
- تولید چین