راهنمای یوگا در خانه [تجهیزات، سبک‌ها + ۵ حرکت در منزل]

اگر بخواهید یوگا در خانه را به عنوان ورزش در برنامه روزانه تان بگنجانید، احتیاجی به رفتن به استودیو و کلاس های گوناگون ندارید. در این مقاله از مصاحبه های متخصصان زیادی استفاده کردیم تا همه ی مواردی که لازم است برای انجام حرکات یوگا بدانید، از تجهیزات و وسایل گرفته تا پلی لیست پخش آهنگ آنلاین، در اختیار شما قرار دهیم. به علاوه یک تمرین ده دقیقه ای نیز برای شما آوردیم تا هرچه سریعتر بتوانید این ورزش را شروع کنید.

برای شروع دست ها را روی قلب بگذاریم.

یوگا چه به عنوان ورزشی برای تناسب اندام، چه برای آرامش ذهنی و چه حتی بهانه ای برای خریدن لباس های ورزشی زیبا، راهش را به زندگی ما باز کرده است. استفانی سیمان نویسنده ی بروکلینی ساکن آمریکا در کتاب “بدن ظریف، داستان یوگا” می گوید: یوگا اولین و موفق ترین محصول جهانی سازی است.

بیانیه ی قابل تاملی است اما آمار چیز دیگری بیان می کنند:

در سال 2018 یوگا در ایالات متحده به عنوان چهارمین صنعتی که به سرعت در حال رشد است، به شمار می آمد. مقدار پولی که یوگی های آمریکایی خرج می کنند، در پنج سال گذشته 87 درصد افزایش یافته است. هم اکنون بیش از 300 میلیون نفر در سطح جهان به ورزش یوگا مشغولند و ژاپن به طور خاص در 5 سال گذشته، 413 درصد رشد در این زمینه را تجربه کرده. برای ورزشی که 5000 سال پیش از هند سرچشمه گرفته است(اولین بار در یکی از قدیمی ترین متون مذهبی جهان به نام Rig Veda ذکر شده ) زمان می تواند شاهد خوبی باشد.

اما به طور منظم یوگا تمرین کردن شاید سخت به نظر برسد. شاید شما وقت زیادی نداشته باشید که بخواهید آن را در رفت و آمد به کلاس و استودیو صرف کنید؛ هزینه ی این کلاس ها ممکن است زیاد باشد  یا کلاس شلوغ باشد به طوری که نتوانید روی تنفس خود تمرکز کنید به دلیل فاصله ی کمی که بین شما و فردی که نزدیک شماست وجود دارد. قبل از هر چیزی با خودمان صادق باشیم. یک گزینه وجود دارد که قابل دسترسی و رایگان است و به چیزی به جز کمی نظم در برنامه ریزی نیاز ندارد: یوگا در خانه.

شاید شما بخواهید بیشتر از جلساتی که به کلاس می روید تمرین کنید، یا به دنبال شکل دادن به ساختار تمرین های خود باشید؛ اینجا همه ی چیزهایی که باید در مورد تمرین یوگای موفقیت آمیز بدانید، بدون نیاز به ترک خانه است.

به چه تجهیزاتی برای تمرینات یوگا در خانه نیاز دارید؟

یک استاد یوگای استرالیایی به اسم Shona Vertue سه مورد ضروری برای یوگا در خانه را اعلام کرده است: تشک یا مت یوگا، احساس تعهد به خود، گذاشتن گوشی موبایل در یک اتاق دیگر. او توصیه می کند اگر نمی توانید کاملا موبایل خود را کنار بگذارید، نوتیفیکشن را خاموش کنید و تحت هیچ شرایطی ایمیل خود را چک نکنید.  با اینکه بیشترین چیزی که نیاز دارید، یک گوشه فضای خالی است رعایت کردن نکات زیر به شما کمک زیادی خواهد کرد:

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

مت یا تشک: شرکت Yogi Bare یکی از تولید کنندگان با کیفیت تشک های سازگار با محیط زیست است که در سطح بین المللی محصولاتش را به عرضه می گذارد.

بالشت: یک تکیه گاه عالی برای مدیتیشن و آماده شدن برای رفتن به یین.

آجر و کمربند: هر بدنی با هر فیزیکی، انعطاف پذیری خاص خودش را دارد. آجرها و کمربندها به شما برای رسیدن به انعطاف مد نظرتان کمکتان می کنند.

اسپیکر: برای مواقعی که دوست دارید با آهنگ یوگا انجام دهید یا از راهنماهای آموزش صوتی استفاده کنید.

ساعت آنالوگ: اگر ترجیح می دهید وسایل دیجیتالی را خارج از اتاق بگذارید.

چه فضایی از خانه برای یوگا مناسب است؟

هیچ شرایط کاملا ایده آلی در بیرون وجود ندارد، همه چیز درون است. محیط بیرونی نباید شما را از تمرین کردن منع کند. گفتنش ساده تر از عمل کردن است اما حقیقت همین است. فضایی را در منزل انتخاب کنید که عاری از هرگونه شلوغی و بی نظمی باشد. اگر به شما کمک می شود بخور مریم گلی یا شمع بگذارید. هرکاری که فکر می کنید به شما کمک می کند انجام دهید؛ کسی نظاره گر نیست. اگر از رفت و آمد ها و شلوغی ها اذیت می شوید، تمرین را متوقف کنید و بدانید که همیشه میتوانید به آن برگردید؛ فردا یا هفته ی بعد.

کدام سبک یوگا را برای تمرین کردن در خانه انتخاب کنیم؟

به طور قطعی نمی توان سبک خاصی را برای تمرین کردن در خانه مشخص کرد. سعی کنید آنچه را که بدن شما در آن روز نیاز دارد، ارزیابی کنید. آیا به دنبال کشش بعد از یک هفته ی کاری سنگین هستید؟ برای رفع خستگی بعد از یک هفته پنج الی نه ساعت پشت میز نشستن؟ برای برطرف کردن استرس و فشار های عصبی به جای استفاده از کافئین؟

از مزیت های یوگا در خانه این است که می توانید حرکت های مورد علاقه تان را از سبک های مختلف انتخاب کنید یا یک کلاس و یا برنامه ی آنلاین را انتخاب کنید تا شما را راهنمایی کند. اگر بدون معلم تمرین می کنید از تمرینات سلام بر خورشید شروع کنید؛ به شما در بخاطر سپردن تمرینات کمک می کند و می توانید در مراحل بعدی به این تمرینات اضافه کنید.

سبک های مختلف یوگا

راکت، دینامیک، وینیاسا و آشتانگا همه جریان های انرژی بالایی را در بدن فعال می کنند؛حرکات خم شدن به عقب و تعادل بازوها.

ماندالا: ماندالا از جمله سبک های بسیار پویا و فعال است. 360 درجه دور تشک را پوشش می دهد، با عناصر و مناطق مختلف بدن شما در ارتباط است و آن ها را فعال می کند: عناصر چهارگانه ی آب(باسن و کشاله ی ران)، آتش(پیچ وتاب های مرکز بدن)، خاک(همسترینگ)، هوا(جلوی بدن و ستون فقرات).

جیواموکتی: این سبک نیز انرژی ها را به جریان می اندازد و هرماه تمرکز های فلسفی و اخلاقی متفاوتی دارد.

کندالینی: هدف این سبک فعال کردن نوعی انرژی ذهنی خلاق با استفاده از مدیتیشن، مانترا گفتن، نفس کشیدن و حرکات مختلف است.

آیینگر: حرکات آن روی تنظیم فرم بدن شما متمرکز است؛ معمولا در این سبک از تکیه گاه به وفور استفاده می شود(آجر یا بالشت های کوچک) و برای ترمیم آسیب های وارد شده به بدن شما بسیار موثر است.

هاتا: در سانسکریت به تمام حرکات فیزیکی انجام شده در یوگا، هاتا گفته می شود اما در غرب این سبک به حرکات ملایم تر و آسان تر اشاره دارد.

یین-یانگ: تم مشابهی با بقیه ی سبک ها دارد. وقتی به انجام حرکات یین می پردازید، بافت پیوندی عمیقی که بین عضلات وجود دارد را با استفاده از حرکات کششی به مدت 10 دقیقه هدف قرار می دهید تا گردش خون را در مفاصل به جریان اندازید.

نیدرا: یک مرحله جلوتر می رود و شما را برای آرامش و مراقبه به یک خواب هشیارانه هدایت می کند. اگر در کلاس هستید، انتظار شنیدن خر و پف را داشته باشید.

و چی جونگ یک سبک دوست داشتنی و زیبا شبیه به تای چی است که هدفش ترمیم از طریق مدیتیشن آرام و تنفس است.

چقدر زمان نیاز دارید؟

لحظه ای که متوجه شدید بدن و ذهن شما چه چیزی از تمرین می خواهد، مورد بعدی ای که باید به آن توجه کنید، زمان است. همانطور که خیلی از اساتید یوگا می گویند هیچ تمرین و تلاشی هدر نمی رود؛ چه 5 دقیقه زمان بگذارید، چه 45 دقیقه. اگر با کلاس های آنلاین یوگا کار می کنید مدت زمان تمرینات اکثرا از 10 تا 90 دقیقه متغیر است. اگر به طور انفرادی مشغول یوگا کردن هستید، قبل از اتمام کار به مدت 10 دقیقه یک زمان سنج تنظیم کنید تا بدانید چه زمانی به حرکت های پایانی مشغول شوید. تمرین را می توان حتی با توجه به مدت زمان دم کشیدن قهوه یا دوش گرفتن تنظیم کرد. یوگا از هرجهت خاصیت تنظیم را دارد.

چه آهنگی برای تمرینات مناسب است؟

مارکوس ودا یک معلم یوگای انگلیسی که قبلا به آهنگسازی مشغول بوده است، می گوید: همه چیز مربوط به ارتباط برقرار کردن بین ضرب و ریتم آهنگ و تنفس است. تنفس های یوگا بهینه، آرام، کند و کنترل کننده است؛ با هدف افزایش تمرکز و تنظیم سیستم عصبی. اما مردم بیشتر به تنفس های نامنظم و کوتاه تر گرایش دارند. بنابراین ریتم آهنگ می تواند مداوم به شما یادآوری کند که درست تنفس کنید.

او یک دستورالعمل خاص برای این موضوع دارد؛ می گوید: من حرکات و تنفس را به موسیقی میکس شده ای که تعداد تنفس ها را به کمتر از 10 تا در دقیقه کاهش می دهد، پیوند میزنم اما نه آنقدر آهسته یا تند که یوگی دچار استرس یا تنگی نفس شود. ضرب 9/6 یک ضرب طلایی است که من آن را در همه ی آهنگ های میکس و تنظیم شده به کار می برم.

اگر به دنبال تهیه ی لیست پخش آهنگ های خود هستید، ودا  آثار هنرمندانی مثل 

 Petit Bescuit, John Hopkins, Nils Frahm, James Blakeرا توصیه می کند یا اینکه می توانید از لیست قرار گرفته در ساندکلود خود مارکوس ودا استفاده کنید.

بهترین کلاس های آنلاین برای یوگا در خانه کدامند؟

اگر برایتان مقدور است قبل از انفرادی یوگا کردن در خانه، به چند کلاس و استودیوی یوگا سر بزنید یا با یک معلم تمرین کنید. به شما کمک می شود تا تنفس صحیح و وضعیت های درست را یاد بگیرید. Vertue می گوید “یوگا(و ورزش) قبل از اینترنت اختراع شده است، بنابراین روش آنلاین روش ایده آلی برای یادگیری نیست.” البته بسیاری از معلمان بزرگ یوگا با روش های خودآموز و با استفاده از کتابها مرتبط یوگا آموخته اند. پس می شود خوآموز یوگا آموخت اما ممکن است کمی بیشتر طول بکشد.

مثل رفتن به استودیو و کلاس های یوگا، پیدا کردن معلمی که با او ارتباط برقرار می کنید هم مورد توجه است. طیف گسترده ای از کلاس های آنلاین موجود است؛ تا زمانی که دریابید چه استادی و یا چه کلاسی برای شما مناسب تر است، بگردید. یوتیوب یک منبع رایگان و قابل دسترس است اما شاید کنار آمدن با بعضی از قسمت هایش کمی مشکل باشد. قبل از اینکه معلم و کلاس آنلاین مورد نظرتان در یوتیوب را انتخاب کنید، پیجش را در اینستاگرام یا وب سایتش را چک کنید تا ن نحوه ی انجام دادن حرکاتش را خوب مشاهده کنید.

به خاطر داشته باشید که این دسته از کلاس ها و پلتفرم ها نشان دهنده ی کیفیت کار و همه ی اطلاعات یک مربی یوگا نمی باشد. به علاوه Vertue برنامه و روش های خودش را در کانال یوتیوبش به اشتراک گذاشته است. متد Vertue  ترکیبی از یوگا و تمرینات بدنسازی است که برای افراد مبتدی که یوگا هم کار نکرده اند، قابل استفاده است.

یوگا با آدرین  یکی از بزرگترین کانال های یوگا با بیش از 5 میلیون مخاطب در یوتیوب است. موسس آن آدرین میشلر می گوید که ایده این حرکت بعد از عوض کردن محیطی که در آن آموزش می داد به ذهنش رسیده است. “من متوجه شدم که حسی که یوگا ایجاد می کند وابسته به استودیو یا کلاسی که در آن آموزش می دادم نیست. یوگا می تواند در هر مکان و هر زمانی انجام شود. همه چیز بستگی به افرادی که آن را انجام می دهند دارد.”

رشد کلاس های آنلاین آدرین در سال 2012 هم به دلیل گنجایش زیاد مورد توجه قرار گرفت؛ در جواب به بالا رفتن شهریه ی کلاس های یوگا!

آدرین در مصاحبه با ووگ گفت: راستش را بخواهید برای خودم جالب بود افرادی که به طور منظم تمرین می کردند، از عهده ی این کار برآمدند.حقیقتا جمعی که به واسطه ی کلاس های انلاین شکل گرفت را دوست دارم؛ به همه ی ما یادآوری کرد که ارزشمندیم و هر کدام به تنهایی توانایی مراقبت از روح و جسممان را داریم.

توصیه ای که آدرین همواره به افراد می کند این است که: به دنبال چیزی باشید که به شما حس خوب بدهد، شما را شارژ نگه دارد و شما بتوانید با آن چفت شوید. تجربه ی یوگا در خانه واقعا مرا تحت تاثیر قرار داد.

در ادامه ی دنبال کردن کلاس های یوگا با گوشی، کلاس های آنلاین کینسترچ(مجهز به متخصصان متعهد و پیگیر)را هم جزء گزینه هایتان قرار دهید. این کلاس ها با پشتیبانی ای که در حین انجام تمرینات دارند، به شما در داشتن مفاصل سالم و قوی کمک می کنند.(آسیب دیدن مچ ها در بین یوگی ها بسیار شایع است؛ چه تازه یوگا را شروع کرده باشید چه به طور حرفه ای آن را کار کرده باشید.)

و اگر به دنبال کلاس هایی با راهنماهای صوتی هستید، می توانید از دو برنامه ی Yoga Pocket یا Yoga Studio استفاده کنید.

یوگا در منزل را شروع کنید.

یوگی مجله ی ووگ، خانم   Farah Shafiq برای شما یک روتین ده دقیقه ای برای یوگا در خانه مخصوص صبح و بعد از ظهر آماده کرده است تا بتوانید یوگا در خانه را شروع کنید.

از تخت پایین بیاید، لیوانی آب بنوشید، در همان لباس خوابتان، به اندازه ی 5 الی 10 دقیقه زمان بگیرید، می توانید از ساعت دیواری استفاده کنید. آهنگ های مخصوص خود را پخش کنید.

شروع کنید به پشت دراز بکشید و پهلو های خود را حرکت دهید؛ متناوبا زانوهای خود را به چپ و راست بکشید. ممکن است بدن شما به دلیل بی حرکت ماندن از شب قبل به خوبی با شما همراه نشود.

نفس کشیدن را آغاز کنید، هر دم و بازدم را طولانی تر و عمیق تر بگیرید، تنفس را با حرکت ها هماهنگ کنید.

با دستانتان پنجه پا را بگیرید(حرکت بچه ی خوشحال)، یک کشش طولانی بالای سرتان ایجاد کنید و سپس زانو هایتان را به داخل بکشید. بلند شوید و ستون قراتتان در جهت های بالا و پایین حرکت دهید.

گرم کردن مچ دستهایتان را آغاز کنید، کمی در وضعیت های گربه(cat pose) قرار بگیرید و کشش را در ستون فقراتتان ایجاد کنید.

سپس به آرامی در وضعیت سگ سر به پایین (down dog) قرار بگیرید، کمی زانو ها را خم و راست کنید، و سپس به جلو قدم بردارید به طوری که پاهایتان پشت مچ دستتان قرار بگیرد. بایستید و سعی کنید دستتان را به زمین برسانید(forwad fold) همزمان کشش را در کمر و ستون فقرات ایجاد کنید. به آرامی دستانتان را بالا بیاورید، بدنتان را بکشید و به سمت چپ و راست حرکت کنید. چشمانتان را ببندید و بدن را آزاد کنید.

دوباره از کمر خم شوید اما ستون فقرات کشیده و صاف، سعی کنید دستانتان به زمین برسد. سه بار این حرکت را تکرار کنید.(forward fold)

با به آرامی نشستن به حرکات پایان دهید و سعی کنید دقیقه ای در مدیتیشن قرار بگیرید.

تمرین در عصرگاه

لباس خوابتان را تعویض کنید، چای را دم کنید، برگردید و هر کدام از وضعیت هایی گفتیم را اگر وقت دارید به اندازه ی 10 تا تنفس طول دهید.

در وضعیت بچه قرار بگیرید(child pose)، پهلو ها را از زانو ها فاصله دهید، سر و گردن را بالا بگیرید و سینه را باز کنید. دوباره به وضعیت بچه برگردید.

روی بازو ها فرود بیایید و بدن را کاملا روی زمین بگذارید. حالا بدن را از سطح زمین جدا کنید و پنجه ی پا را تکیه گاه قرار دهید. کشش را در زانو ها ایجاد کنید. سپس پنجه ی پا را باز به سمت عقب کشش دهید. کشش را در شانه ها نیز حس کنید.  دوباره به وضعیت بچه برگردید.

بنشینید، کف پاها را به هم بچسبانید و زانو ها را به سمت بیرون هل دهید. (butterfly pose).به آرامی به جلو خم شوید؛ اگر می توانید سرتان را به پاها برسانید. حالا کشش را از کمر و پهلو ها آزاد کنید و به پشت دراز بکشید. زانو ها را بالا نگه دارید و متناوبا حرکتشان دهید. با صاف کردن پاها به حرکاتتان پایان دهید.

و در آخر شاواسانا را با قرار دادن بالشت یا آجر زیر زانو ها و کشیدن پتو روی بدن انجام دهید. اگر زمان دارید از مدیتیشن های مخصوص یوگا نیدرا که به شکل صوتی وجود دارند، استفاده کنید.

تمرین های تنفسی برای هر زمان از روز(تنفس “دیگرا پارانایاما” سه قسمتی):

1- شروع کنید به آرامی دم های عمیق بگیرید و بازدم را از بینی خارج کنید؛ بدون اینکه به شش هایتان فشار بیش از حد ظرفیتشان وارد شود.

2- دم (در چهار شماره): شکم را از هوا پر کنید، اجازه دهید قفسه سینه تان کمی با هوا منبسط شود، دوباره دم بگیرید و سعی کنید انبساط بیشتری در قفسه سینه ایجاد شود.

3- بازدم(در چهار شماره): اول از قفسه ی سینه شرع کنید نفس را بیرون دهید، به طوری که حس کنید حفره ی قلب خالی از هوا شده است؛ بعد شش ها خالی شده و بسته می شوند سپس شکم را خالی از هوا کنید به طوری که حس کنید نافتان به ستون فقراتتان چسبیده است.

حالا به سرعت تنفس خودتان برگردید، اجازه دهید این سه مرحله بدون مکث ادامه پیدا کنند. به مدت زمانی که هر دم و بازدم طول می کشد دقت کنید؛ آرام و راحت، به اندازه ی 10 نفس. دستتان را روی بدنتان بگذارید، به این ترتیب بالا و پایین رفتن ها، پر و خالی شدن ها را بهتر حس می کنید.

ترجمه : نگار پیرحیاتی

منبع : نشریه ووگ