کاهش وزن و سنگنوردی:‌ خوب یا بد؟

بیشتر سنگنوردان فکر میکنند که کاهش وزن باعث میشود که تبدیل به سنگنورد بهتری شوند. اما آیا این یک پلان بی بد است؟

نسبت قدرت به وزن چیزی است که مورد نیاز سنگنوردی میباشد. بیشتر سنگنوردان سعی میکنند تا با کاهش وزن آنرا بهینه کنند. این سخن در تمام محافل سنگنوردی رایج است: اگر می خواهید بهتر صعود کنید وزن خودتان را بریزید. چلسی رود، سنگنورد حرفه ای و بنیانگذار سند کالکتیو، با آن موافق است.”من قاطعانه موافقم که سنگنوردی ورزشی است که در آن افراد با نسبت قدرت به وزن بیشتر به موفقیت میرسند…اگر افراد تلاش کنند که پتانسیلشان را به فعل تبدیل کنند.” اما رود اضافه میکند:” کاهش وزن یک معجون جادویی نیست که به طور ناگهانی باعث رفتن شما به سطح بالاتر شود.”

نگرش ها درباره غذا

در سال 2019 یک تحقیق روی 605 سنگنورد صورت گرفت که به نگرش آنها درباره غذا خوردن و بی نظمی در تغذیه پرداخت. این تحقیق به این نتیجه رسید که سنگنورد حساسیت بالاتری نسبت به سایرین در مورد وزن یا چربی بدن دارند.

برای بعضی افراد کاهش وزن میتواند روی عملکرد تاثیر مثبت بگذارد. یک فرد با 25 کیلوگرم اضافه وزن را تصور کنید. مسلما کاهش وزن برای چنین فردی مثمر ثمر خواهد بود. اما باید توجه داشت که کاهش وزن معمولا پایدار نیست و می تواند با فشار روی مفاصل و فشار روانی همراه باشد. پس ابتدا باید بر تغذیه، تمرین، تجربه، مهارت و قدرت تمرکز داشته باشید.

با توجه به داده های موجود، ما داده های کافی داریم که می گوید متغیرهای تمرین برای توانایی های سنگنوردی بسیار مهمتر از کاهش وزن هستند، به خصوص زمانی که در وزن طبیعی (bmi بین 19 تا 25 قرار دارید.)

سوال در اینجا این است که در مورد سنگنوردانی که وزن خود را کاهش میدهند و میگویند که صعودشان بهتر شده است چه نکاتی وجود دارد؟ متغیرهای زیادی هستند که تاثیرگذارند. آیا این کاهش وزن بوده که باعث ارتقای آنها شده؟ شاید این رشد تحت تاثیر بهبود رژیم غذایی بوده است؟ یا اینکه تمرکز بهتری روی تمرین داشته اند؟ خواب مناسب تر هم میتواند تاثیرگذار باشد. ممکن است کاهش وزن تاثیر جنبی داشته باشد.

از حیث نسبت قدرت به وزن باید گفت که یک سنگنورد لاغر بهتر است. اما این موضوع به سوابق صعودکننده بستگی دارد. البته وزن اهیمت دارد. اما سلامت روحی و فیزیکی نیز مهم هستند. عوارض و نوع کاهش وزن در اینجا باید به صورت دقیق بررسی شوند.

جاش وارتون؛ ویرانگر مرزهای توانمندی در کوهنوردی

برنامه تمرینی سنگنوردی 4 روز در هفته – متوسط به پیشرفته

تحقیقات پیرامون کاهش وزن و سنگنوردی

بسیاری از مطالعات که به بررسی انسان سنجی می پردازند – که به خصوصیات قابل اندازه گیری بدن مانند وزن ، قد ، شاخص توده بدن (BMI) ، شاخص میمونی و ترکیب بدنی اشاره دارند – نشان می دهد سنگنوردان سبک تر از عموم مردم هستند و حتی سبک تر از سایر ورزشکاران شاخه های صعود می باشند. سنگنوردان برجسته هم اغلب سبک تر از دیگر سنگنوردان هستند. بنابراین ، آیا شما باید لاغر باشید تا بهتر شوید؟ لازم نیست. همانطور که در دنیای تحقیق می گویند ، همبستگی با علیت برابر نیست.

در یک مطالعه از سال 2018 ، منتشر شده در مجله برزیلی کینانتروپومتری و عملکرد انسانی ، محققان سنگنوردان را مورد بررسی قرار دادند – اندازه گیری چربی بدن ، BMI ، شاخص میمونی و دامنه پا ، به علاوه سطح تناسب اندام با آزمایشاتی مانند تعادل ، قدرت گیره گیری، ارتفاع پرش ، تعداد بارفیکس ، و قفل بازو تا ببیند کدام پارامترها می توانند توانایی سنگنوردی را تعیین کنند. آنها دریافتند که چربی بدن تأثیر مستقیمی بر عملکرد سنگنوردی، به ویژه در سطح نخبگان ندارد. در حقیقت ، “… بخش عمده ای از واریانس توانایی صعود را می توان به متغیرهای قابل تمرین نسبت داد.”

این یافته ها توسط محققان دیگری که مطالعات مشابهی انجام داده اند تأیید شده است. مطالعه ای که در سال 2015 در مجله پزشکی و علوم اسکاندیناوی در ورزش منتشر شد ، نشان داد که تنها حدود 4 درصد از توانایی کوهنوردی به دلیل عوامل مرتبط با تن سنجی است. طبق محاسبات Mermier ، وزن بدن و چربی بدن تنها 1.8 درصد بر توانایی صعود تأثیر دارد. البته این تحقیقات در ورزشکاران با وزن طبیعی انجام شده اند.

نقد به تحقیقات

در تمام مطالعاتی که به بررسی سنگنوردان پرداخته اند ، سنگنوردان در حال حاضر دارای وزن “طبیعی” و BMI “طبیعی” بودند. محققان اساساً در حال مطالعه سنگنوردانی بودند که نسبت قدرت به وزن آنها از قبل بسیار خوب بود. آنها به سادگی فهمیدند که اگر شما در حال حاضر “نرمال” هستید و خود را با کوهنورد دیگری مقایسه می کنید که “طبیعی” نیز هست ، تفاوت در توانایی کوهنوردی شما مربوط به تمرین ، تجربه و قدرت است – نه وزن.

آزمایش کنترل شده ، که “استاندارد طلایی” تحقیق است. هیچ مطالعه ای وجود ندارد که آنها دو گروه سنگنورد را – یک گروه کنترل و یک گروه آزمایشی کاهش وزن – زیر نظر بگیرند تا ببینند آیا گروهی که کاهش وزن داشته ، سنگنوردی خود را بهبود می بخشد یا خیر.

وزن و عملکرد

ما باید در توصیه به کاهش وزن برای عملکرد سنگنوردی دقت کنیم. نوجوانان به ویژه آسیب پذیر هستند. مربیان ممکن است درک کنند که نوجوانان در حال افزایش وزن یا چربی بدن هستند و وسوسه می شوند که به آنها بگویند وزن خود را کاهش دهند. اما این می تواند به طرز باورنکردنی مضر و کوته بینانه باشد. زنان در طول بلوغ حدود 20 کیلوگرم وزن اضافه می کنند و اغلب توده چربی اضافه می کنند. این سالم ، طبیعی و مناسب است.

تأکید بر کاهش وزن ، سنگنوردان را در معرض خطر اختلالات خوردن و کمبود نسبی انرژی در ورزش قرار می دهد (RED-S) ، همچنین به عنوان کمبود انرژی در نظر گرفته می شود. عوارض جانبی ناشی از کمبود سوخت در بدن را در نظر بگیرید. این عواقب می توانند در هر وزنی ، حتی در بدنهای دارای “اضافه وزن” رخ دهند.

• کاهش حجم استخوان.
• کاهش حجم عضله.
• کاهش ظرفیت هوازی.
• کاهش ایمنی بدن.
• عدم تعادل هرمونی.
• به هم ریختن عادت ماهانه در زنان.
• کاهش تستوسترون در مردان.
• افسردگی.
• مشکلات دستگاه گوارش.
• تحریک پذیری.
• کاهش حجم مغز.
• افزایش خطر آسیب دیدگی.
• کاهش هماهنگی.
• کاهش ذخایر گلیکوژن.
• کاهش پاسخ تمرین.
• توقف یا تاخیر در بلوغ برای نوجوانان.

نظرات افراد

اشلی ، یک سنگنورد آماتور اینطور میگوید: “من متوجه شده ام که در کمترین وزن خود ، نتوانستم در سطح حال حاضر خود خود صعود کنم… سطح انرژی من بالاترین نبود و مدت زمان ریکاوری هم افزایش یافته بود. … احساس خستگی و پمپاژ می کنید. اکنون با وزن “سنگین تر” ، جلسات ورزش من طولانی تر و موثرتر هستند. “

رود موافق است. وی با اشاره به کاهش وزن و دوره قاعدگی خود ، می گوید: “من از ادامه مسیر آن به دلیل آسیب دیدگی و خستگی که داشتم می ترسیدم. فکر می کنم ترسیده ام زیرا بهتر می دانستم …بسیاری از سنگنوردان البته نه همه … بدون نیاز به کاهش وزن می توانند پیشرفت کنند. دستاوردهای بلند مدت در سنگنوردی می تواند ناشی از پیشرفت تکنیک ، تجزیه و تحلیل و تنظیم انواع خاصی از حرکات ، تمرینات شرطی سازی ، بهبود بازی ذهنی و برای برخی ، حتی بیشتر استراحت باشد! “

جرمی آرتز سنگنوردی با بدن بزرگتر است و تلاش می کند این را بیان کند که تمام اشکال بدن باید بالا برود. وی می نویسد ، “من فکر می کنم وزن بدن از این نظر مهم است که سنگنوردی یک ورزش نسبت قدرت به وزن است … تکنیک خوب بسیاری از مسائل را جبران می کند ، اما در برخی از زمان ها ، قدرت به وزن به یک مسئله تبدیل خواهد شد. [اما] من برخی سنگنوردان نسبتاً درشت اندام را دیده ام که از مسیرهای دشوار صعود می کنند. “

توصیه درباره بهبود عملکرد و کاهش وزن

• رژیم غذایی خود را بهبود دهید نه اینکه خودتان را تحت فشار عدم تغذیه قرار داده باشید.
• با بدنتان مهربان باشید.
• شرایط را ارزیابی کنید و فقط در صورت نیاز به کاهش وزن بپردازید.
• روی مهارت و کیفیت تمرکز کنید.
• در صورتی که نیاز به کاهش وزن واقعا وجود دارد این کار را به شکل آهسته و پیوسته و با اصلاح خوراک انجام دهید.
• با انرژی به تمرین بروید.
• مراقب باشید که مواد غذایی ضروری به حد کافی به بدنتان برسند.
   

مطالب مرتبط

• باشگاه سنگنوردی موج
• قدرت در کوهنوردی
• افزایش استقامت در سنگنوردی
• راهکارهای افزایش قدرت پنجه
• 12 حرکت یوگا برای سنگنوردی