10 نکته مهم برای تمرین اسکای رانینگ
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
اسکای رانینگ (Sky Running) یک نوع چالش‌برانگیز و هیجان‌انگیز از دویدن کوهستانی است که شامل دویدن در مسیرهای سخت و کوهستانی با ارتفاع بالا میشود. این ورزش نیاز به استقامت، قدرت بدنی و تمرینات خاص دارد. در این مقاله به ۱۰ نکته کلیدی برای موفقیت در تمرینات اسکای رانینگ می‌پردازیم که به شما کمک می‌کنند نه تنها استقامت و قدرت خود را افزایش دهید، بلکه از آسیب‌دیدگی‌ها نیز جلوگیری کنید.
در ابتدا بهتر است قدری بیشتر از تفاوت های اسکای رانینگ و دویدن در جاده بدانید:
| ویژگی | اسکای رانینگ | دویدن در جاده |
|---|---|---|
| مسیر | مسیرهای کوهستانی و ناهموار | جاده‌های صاف و هموار |
| سطح دشواری | بسیار دشوار به دلیل شیب‌های زیاد و ارتفاع بالا | متوسط تا آسان، بسته به طول مسیر |
| تجهیزات | کفش‌های خاص برای کوهستان و تجهیزات ایمنی مانند باتوم | کفش‌های معمولی دویدن و لباس ورزشی ساده |
| نیاز به تمرکز | بالا، برای مراقبت از مسیرهای ناهموار و خطرناک | متوسط، بیشتر تمرکز بر سرعت و استقامت |
| نیاز به استقامت | بسیار بالا به دلیل شیب‌ها و تغییرات ناگهانی در مسیر | متوسط، نیاز به استقامت فیزیکی بیشتر |
| شرایط آب و هوایی | غالباً چالش‌برانگیز و ناپایدار | نسبتاً پایدار و قابل پیش‌بینی |
| تمرینات قدرتی | نیازمند تمرینات خاص برای عضلات پا و کمر | تمرینات استقامت و قدرت عضلانی عمومی |
| خطرات | خطر سقوط، سر خوردن و تغییرات ناگهانی آب و هوا | کمتر، معمولاً جاده‌های امن‌تر |
| ارتفاع | معمولاً در ارتفاعات بالا انجام میشود | در سطح پایین و نزدیک به دریا |
| فشار روی مفاصل | فشار زیاد به دلیل ناهمواری و ارتفاع | کمتر به دلیل سطح صاف جاده |
با درک این تفاوت ها متوجه خواهید شد که تمرین برای اسکای رانینگ می تواند چالشی تر باشد. در ادامه مطلب به 10 نکته اشاره شده است که در زمان شروع اسکای رانینگ باید آنها را مد نظر بگیرید.
۱. آماده‌سازی بدنی قبل از شروع
پیش از شروع هر گونه تمرین جدی اسکای رانینگ، آماده‌سازی بدنی یکی از مهم‌ترین مراحل است. دویدن در مسیرهای کوهستانی به دلیل شرایط سخت و ارتفاع بالا، نیاز به آمادگی قلبی و عروقی بالا دارد. تمرینات ابتدایی باید شامل دویدن‌های معمولی، تمرینات تقویتی برای عضلات پا و تمرینات استقامتی باشد. به تدریج می‌توانید تمرینات قدرتی بیشتری را اضافه کنید، مانند تمرینات وزن بدن، اسکات، لانژ و دویدن در تپه‌های کوتاه.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
تمرینات قدرتی می‌توانند با کاهش فشار روی مفاصل و بهبود عملکرد عضلانی، باعث بهبود عملکرد دویدن در ارتفاعات شوند. طبق تحقیقات انجام شده توسط مجله ورزشی بریتانیا (British Journal of Sports Medicine)، افزایش قدرت عضلات پا تا ۱۵ درصد می‌تواند عملکرد دوندگان کوهستانی را بهبود بخشد و از آسیب‌های زانو جلوگیری کند.
۲. دویدن در مسیرهای مشابه
برای موفقیت در اسکای رانینگ، یکی از مهم‌ترین عوامل، تمرین در مسیرهای مشابه با مسیرهای مسابقات است. این به معنای دویدن در مسیرهای کوهستانی و پرتگاه‌ها با ارتفاع زیاد است. با این کار، بدن شما به شرایط سخت کوهستانی، تغییرات ارتفاع و شرایط جوی مختلف عادت خواهد کرد. از دویدن در مسیرهای صاف خودداری کنید و به مسیرهای شیب‌دار و پرتگاه‌ها برای تمرین عادت کنید.
یک مطالعه منتشر شده در ژورنال تمرینات ورزشی (Journal of Exercise Science) نشان داده است که تمرینات منظم در مسیرهای با شیب بالا و ناهمواری می‌تواند باعث افزایش تحمل دوندگان نسبت به خستگی و افزایش ۲۰ درصدی استقامت آنها شود.
۳. تقویت تکنیک دویدن در شیب‌ها
یکی از چالش‌های اصلی اسکای رانینگ، دویدن در شیب‌های تند و بلند است. در این مسیرها، تکنیک دویدن شما اهمیت زیادی پیدا می‌کند. برای دویدن در شیب‌های بالا، باید قدم‌های کوتاه‌تری بردارید و وزن بدن را بیشتر به جلو بیندازید. همچنین، استفاده از بازوها برای کمک به دویدن در شیب‌ها بسیار مفید است. هرگز سعی نکنید در شیب‌های خیلی تند با قدم‌های بلند دویده و بدن را زیاد به عقب بیندازید، زیرا این کار می‌تواند باعث افزایش فشار روی عضلات و مفاصل شود.
۴. تغذیه مناسب برای افزایش استقامت
اسکای رانینگ نیاز به انرژی فراوان دارد، بنابراین تغذیه مناسب بخش مهمی از تمرینات شماست. مصرف کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی قبل از تمرین و مسابقات بسیار حیاتی است. پروتئین‌ها نیز برای بازیابی عضلات پس از تمرینات شدید ضروری هستند. هیدراته نگه‌داشتن بدن در طول تمرینات بسیار مهم است؛ زیرا در ارتفاعات بالا بدن به آب بیشتری نیاز دارد.
برای مثال، مطالعه‌ای که در ژورنال تغذیه و ورزش (Journal of Nutrition and Exercise Metabolism) منتشر شده است، نشان داده که مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و آب کافی در روزهای تمرین می‌تواند استقامت دوندگان را تا ۲۵ درصد افزایش دهد.
۵. مدیریت زمان و سرعت
در اسکای رانینگ، مدیریت زمان و سرعت نقش کلیدی دارد. باید بدانید که در مسیرهای کوهستانی، امکان دویدن سریع به مانند دویدن در مسیرهای صاف وجود ندارد. بنابراین، زمان‌بندی صحیح و تنظیم سرعت بسیار مهم است. برای مدیریت بهتر سرعت، باید ضربان قلب خود را در طول تمرینات کنترل کنید. حفظ ضربان قلب در محدوده مناسبی می‌تواند به شما کمک کند تا با استقامت بیشتری به دویدن ادامه دهید و از خستگی زودرس جلوگیری کنید.
۶. تمرینات استقامتی بلندمدت
برای اسکای رانینگ، استقامت یکی از عوامل کلیدی موفقیت است. تمرینات طولانی‌مدت مانند دویدن‌های طولانی در مسیرهای کوهستانی یا تپه‌های بلند، بدن شما را برای تحمل فشارهای طولانی‌مدت آماده می‌کند. همچنین، تمرینات استقامتی شامل تمرینات هوازی و افزایش ظرفیت اکسیژن مصرفی (VO2 Max) هستند که برای افزایش تحمل بدن به شدت‌های بالای ورزش حیاتی است.
مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که دوندگانی که به صورت منظم تمرینات استقامتی طولانی‌مدت انجام می‌دهند، می‌توانند تا ۳۰ درصد استقامت بیشتری نسبت به دوندگانی که تنها تمرینات کوتاه‌مدت انجام می‌دهند، داشته باشند.
۷. آمادگی برای شرایط جوی مختلف
شرایط جوی در کوهستان می‌تواند به سرعت تغییر کند، بنابراین آمادگی برای دویدن در باران، باد و حتی برف بسیار مهم است. پوشیدن لباس‌های مناسب، به ویژه لایه‌های مختلف لباس برای حفظ گرما، و استفاده از کفش‌های مخصوص دویدن در کوهستان با کفی‌های مناسب برای جلوگیری از لغزش ضروری است.
۸. بازیابی و استراحت
یکی از بزرگترین اشتباهاتی که دوندگان مبتدی مرتکب می‌شوند، نادیده گرفتن اهمیت استراحت و بازیابی است. بدن شما پس از تمرینات شدید نیاز به زمان برای بازیابی دارد. این به معنای خواب کافی، تغذیه مناسب و حتی استفاده از تکنیک‌های بازیابی مانند ماساژ یا حمام آب سرد است. همچنین، حداقل یک یا دو روز در هفته به استراحت اختصاص دهید تا بدن شما برای تمرینات بعدی آماده باشد.
۹. کار با مربی حرفه‌ای
یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود تکنیک و عملکرد خود در اسکای رانینگ، کار با مربی حرفه‌ای است. یک مربی با تجربه می‌تواند برنامه تمرینی مناسب برای شما طراحی کند و به شما کمک کند تا از اشتباهات رایج جلوگیری کنید. همچنین، مربیان حرفه‌ای می‌توانند به شما کمک کنند تا تمرینات قدرتی و تکنیک‌های صحیح دویدن را بهتر بیاموزید.
۱۰. تجهیزات مناسب
استفاده از تجهیزات مناسب، مانند کفش‌های مخصوص دویدن در کوهستان، کوله‌پشتی رانینگ سبک برای حمل آب و مواد غذایی و لباس‌های مناسب برای شرایط مختلف آب و هوایی، بسیار اهمیت دارد. کفش‌های مناسب با کفی‌های ضد لغزش می‌توانند از لغزش در مسیرهای ناهموار جلوگیری کنند و لباس‌های ضدآب می‌توانند بدن شما را در برابر باران و رطوبت محافظت کنند.
نتیجه‌گیری
اسکای رانینگ یک ورزش هیجان‌انگیز و چالش‌برانگیز است که نیاز به تمرینات دقیق و برنامه‌ریزی‌شده دارد. توجه به تکنیک‌های دویدن، تغذیه مناسب، استفاده از تجهیزات مناسب و تمرینات قدرتی می‌تواند به شما کمک کند تا در این ورزش موفقیت بیشتری داشته باشید. همچنین، مدیریت زمان، بازیابی و کار با مربی حرفه‌ای از دیگر نکات کلیدی هستند که می‌توانند تاثیر زیادی بر عملکرد شما در اسکای رانینگ داشته باشند.
برنامه ای برای شروع
در اینجا یک برنامه تمرینی مبتدی برای اسکای رانینگ به صورت جدول ارائه شده است. این برنامه به شما کمک می‌کند تا به تدریج استقامت و قدرت لازم را برای اسکای رانینگ به دست آورید.
برنامه تمرینی مبتدی ۴ هفته‌ای اسکای رانینگ
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
جا تخم مرغی 2 تایی کوهنوردی و کمپینگ
۷۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
گتر سبک کوهنوردی مُوتال مدل ADA
۵۵۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- وزن کم و راحت پوشیدن گتر،یکی از ویژگی های این گتر سبک کوهنوردی است که مناسب برنامه های سبک طبیعتگردی و کوهنوردی میباشد
- جنس پارچه رویه گورتکس بوده که مانع از نفوذ آب و عرق کردن پا در هین فعالیت میباشد
- زیپ نمره ۸ بسیار مقاوم در قسمت پشت پا قرار گرفته و در قسمت بالای آن دکمه ای محکم و مقاوم مانع از باز شدن اتفاقی زیپ میشود
- در قسمت پایین گتر از کش محکم استفاده شده تا گتر را کاملا به دور کفش بچسباند و با چنگالی که در قسمت جلوی گتر نصب شده میتوان گتر را نسبت به سایز کفش تنظیم کرد. همچنین در قسمت میانی گتر نیز از کش استفاده شده است تا کاملا چسبیده باشد
- در قسمت بالای گتر نیز بند کشی قابل تنظیم تعبیه شده است که مانع از پایین آمدن گتر در حین فعالیت میشود
- نوار pvc محکم که از زیر کفش رد می شود، گتر را کاملاً به کفش فیکس می کند و از یک طرف ثابت و از طرفی دیگر توسط سگکی محکم قابل تنظیم میباشد
- در سه سایز M و L و XL
- دارای کیسه حمل
شوز بگ ورزشی آپرین (کیف ورزشی با جای کفش)
۱۲۰.۰۰۰ تومان
حلقه تقویت پنجه با شماره‌انداز دیجیتال Wpsagek
۱۹۵.۰۰۰ تومان
- حلقه تقویت پنجه با شمارنده دیجیتال LED داخلی
- فشار تمرینی حدود ۵ تا ۷ کیلوگرم (مناسب برای تمرین متوسط)
- طراحی ارگونومیک، مناسب برای انواع سایز دست
- بدنه از سیلیکون نرم، انعطاف‌پذیر و بدون بو
- ضد لغزش و مقاوم در برابر تعریق
- قابلیت ثبت تعداد دفعات فشردن برای پیگیری تمرین
- شارژ آسان از طریق درگاه USB (کابل در بسته‌بندی نیست)
- ابعاد جمع‌وجور: ۸.۸ × ۸.۶ × ۳ سانتیمتر
- وزن سبک حدود ۱۰۴ گرم؛ قابل حمل در هر مکان
- مناسب برای فیزیوتراپی، کاهش استرس، تقویت انگشتان
- قابل استفاده برای کودکان، بزرگسالان و سالمندان
- برند Wpsagek؛ کیفیت ساخت بالا و طراحی کاربردی
کوله-وست ورزشی OUTDOOR مدل ۵ لیتری
۱.۳۶۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- ظرفیت ۵ لیتری برای دویدن، دوچرخه‌سواری و تریل رانینگ
- وزن سبک حدود ۱۵۹ گرم برای آزادی کامل حرکت
- جنس مقاوم از نایلون و پلی‌استر با خاصیت آب‌گریزی
- پشت مشبک سه‌بعدی با تهویه و جذب تعریق عالی
- دو بند سینه‌ای قابل تنظیم برای فیت دقیق روی بدن
- طراحی یونیسکس مناسب برای مردان و زنان
- نوارهای بازتابنده ایمنی برای دید در شب
- جیب‌های جلو و جانبی برای موبایل، کلید و قمقمه
- دوخت صنعتی تقویت‌شده و زیپ ضد‌گیر
- پشتی نرم با خاصیت جذب ضربه
- مناسب برای تمرینات استقامتی و ماجراجویی‌های سبک
- خشک‌شوندگی سریع و تهویه مناسب در هوای گرم
- طراحی فشرده و کم‌حجم با حمل آسان
- رنگ‌بندی متنوع: مشکی، طوسی، آبی، نارنجی و سبز
- ابعاد تقریبی: ۳۶×۲۱×۸ سانتیمتر – ظرفیت مفید ۵ لیتر
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
دویدن
فروردین 25, 1404
بدون دیدگاه
خرداد 11, 1400
بدون دیدگاه
دستکش نیم پنجه دوچرخه سواری PEARL IZUMI
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کفش سالومون گلاید مکس Salomon Glide Max
۲.۹۴۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- فوم Energy Surge: فوم سبک و پاسخگو که ترکیبی از EVA و Olefin برای راحتی و بازگشت انرژی طولانی‌مدت.
- Reverse Camber: هندسه میانه کفش که به حالت منحنی طراحی شده تا احساس شناور بودن روی زمین را فراهم کند.
- بافت Engineered Mesh: ساختار بافتی که برای پشتیبانی و دوام یا انعطاف‌پذیری و تنفس مطابق نیاز کفش تغییر می‌کند.
- Road Contagrip®: زیره با لبه‌های صاف و عریض برای چسبندگی و دوام بر روی سطوح سخت و جاده‌ای.
- SensiFit™: سیستم فیت که پا را از میانه کفش تا سیستم بندی به طور محکم و سفارشی نگه می‌دارد.
- بندهای معمولی: سیستم بندی سنتی با سوراخ‌های معمولی.
- درپ: 10 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 37.4 میلی‌متر
- ارتفاع جلوی پا: 27.4 میلی‌متر
- وزن: 275 گرم
- تولید ویتنام
- یونیسکس: مناسب آقایان و بانوان
- 38 : طول 24 سانتیمتر
- 1/3 39: طول 25 سانتیمتر
- 1/3 41 : طول 26 سانتیمتر
- 42 : طول 26.5 سانتیمتر
- 1/3 43: طول 27.5 سانتیمتر
- 44 : 28 سانتیمتر
- 1/3 45: 28.5 سانتیمتر
کرامپون 10 شاخه S10-1 مناسب کوهپیمایی در برف و یخ
- عملکرد محصول گل میخ ها از فولاد منگنز ساخته شده اند و برای انواع کفش مناسب هستند.
- بند از نخ پلی پروپیلن با ضخامت و چگالی الیاف بالا تولید شده است که یک الیاف معمولی نیست، به طوری که بند دارای استحکام مکانیکی، کشیدگی، کشش، مقاومت در برابر سایش و مدول الاستیک می باشد.
- مناسب برای هر اندازه کشش، انعطاف پذیری، مناسب برای هر اندازه کفش.
- سایز محصول متوسط است و با انواع کفش قابل استفاده است و سایز 35-48 کفش را ساپورت می کند.
- مناسب کوهپیمایی و صعودهای معمول (این محصول مناسب صعود یخچال نیست)
- کرامپون ها را برای مدت طولانی در آب یا زمین مرطوب قرار ندهید، بلکه آنها را در جای خشک قرار دهید تا تاثیری در استفاده نداشته باشد.
- کرامپون ها را در مناطق با دمای بالا قرار ندهید، تا روی ماندگاری کرامپون تاثیری نداشته باشد.
- 5. هنگام استفاده از کرامپون روی سنگ یا زمین صاف، لطفاً در هر زمان بررسی کنید تا به میخ های کفش آسیب نرسانید.
- دارای کیف حمل
- تولید چین
کاپشن الیاف مردانه Blackdeer 9901
۲.۳۶۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- طراحی سه‌بعدی و استایل شیک اسپرت
- پارچه آکسفورد 40D با خاصیت آب‌گریزی
- عایق الیاف + فناوری Storm Shield (ضدباد)
- لایه داخلی مخملی نرم و عرق‌گیر
- کلاه جداشونده با زیپ و لایه داخلی مخمل
- زیپ‌های مقاوم با آویز کششی
- دارای دو جیب خارجی زیپ‌دار
- دارای دو جیب داخلی بزرگ (مناسب موبایل و لوازم کوچک)
- مناسب برای استفاده شهری و طبیعتگردی
- ضخامت متوسط به بالا برای سرمای زمستان
- تن‌خور راحت و آزاد برای فعالیت‌های روزانه
- کیفیت دوخت بالا و طول عمر زیاد
- رنگ‌بندی متنوع
