30 حرکت یوگا با آموزش تصویری و عکس

یوگا در نگاه اول ورزشی آرام و درون گرایانه به نظر می رسد؛ دنیایی دور از آشفتگی و جنب و جوش. اما در عین حال از چند راه کلیدی می تواند به تقویت شما کمک کند:

• تعادل و قدرت شما را افزایش می دهد که برای دویدن در هر زمینی آماده می شوید.
• توانایی کنترل تنفس را در شما تقویت می کند که می توانید کارآمد تر بدوید.
• دامنه حرکت شما را گسترش می دهد در نتیجه انعطاف شما بیشتر می شود.
• تمرکز شما را بالا می برد و شما می توانید بهترین مسیر را برای دویدن پیدا کنید.

خوبی ورزش یوگا در این است که شما می توانید هر زمان در هر جا که بخواهید انجامش دهید. در این مقاله وضعیت و حرکات یوگایی که شما را آماده می کنند، آورده ایم.

نکات مهم هنگام انجام حرکات یوگا

• با مدیتیشن شروع کنید: پچ پچ های ذهن را خاموش کنید، آرام شوید و تمرکز کنید.
• هر حرکت را 3 الی 5 تنفس نگه دارید: این تکنیک کنترل تنفس شما را تقویت می کند.
• اگر حرکتی به شما آسیب می زند، انجامش ندهید: ممکن است به دلیل آماده یا گرم نبودن بدن اذیت شوید.
• وسایل مورد نیاز را فراموش نکنید: زیرانداز یا مت یوگا، آجر و کمربند را همیشه همراه خود داشته باشید.

مهم‌ترین حرکات‌های یوگا

این حرکات یوگا به خوبی بدن شما را برای دویدن گرم می کند. کمک می کنند آرام و ریلکس تر شوید، انعطاف پذیری عضلاتتان را بالا می برد و باعث می شود بهتر بدوید. می توانید با هر یک از آسانا (وضعیت های یوگا) که در زیر برای شما آورده ایم، شروع کنید.

وضعیت سگ سر به پایین: فضای بالا تنه باز نگه دارید، کشش را در سراسر بدن به ویژه در کمر و ستون فقرات ایجاد کنید.

وضعیت مارمولک: سینه را باز و فشار را آزاد کنید. همزمان کشش را در قسمت داخلی ران ایجاد کنید.

وضعیت میمون: کشش را در عضلات کشاله ران و عضلات همسترینگ ایجاد کنید.

وضعیت نشسته خم به عقب: کشیدگی را در ستون فقرات حس کنید.

عضلات مرکزی؛ نیروی پنهان پشت رکوردهای بزرگ دویدن

پدال قفل‌شونده یا پنجه رکاب دوچرخه: راهنمای انتخاب حرفه‌ای

وضعیت نشسته خم به جلو: کشش را از پشت پاشنه پا تا ستون فقرات حس کنید.

وضعیت نخ سوزن: ران را به داخل شکم بکشید، این حرکت را هم ایستاده و هم خوابیده می توان انجام داد.

وضعیت پل: کمک می کند کشش را در پاهایتان ایجاد کنید و همزمان ستون فقرات نیز کشیده می شود.

وضعیت درخت: کشش را در پاها ایجاد می کند، همچنین کمک می کند بهتر بتوانید تعادل را در بدنتان ایجاد کنید.

وضعیت مثلث: پهلو ها و کشاله ی ران ها کشیده می شوند. اگر مبتدی هستید از آجر استفاده کنید تا فشار کمتری به عضلات شما وارد شود.

وضعیت لانژ: این حرکت عضلات شکم پهلو، چهارسر ران و باسن را به خوبی تقویت می کند.

وضعیت خم به جلو بین دو پا: همسترینگ، مچ پا، ساق پا، کمر و گردن را آزاد می کند.

حرکات یوگا بعد از دویدن

یوگا کردن بعد از دویدن در حالیکه عضلات شما هنوز گرم هستند، انعطاف پذیری شما را بالا می برد. همچنین باعث افزایش جریان خون، کاهش مدت زمان ریکاوری و کاهش درد می شود. می توانید با حرکات سرد کننده و کششی زیر شروع کنید:

وضعیت کبوتر ایستاده: این وضعیت که در آن ران پای شما خم می شود و دامنه حرکتی شما را افزایش می دهد، بعد از دویدن نیز مفید است.

وضعیت پروانه: باسن و کشاله ی ران را می کشد.

وضعیت نشسته خم به جلو: همسترینگ و عضلات ساق پای شما را می کشد. این کار همچنین باعث کشیدگی ستون فقرات شما نیز می شود.

وضعیت بچه: باسن، ران و مچ پا را به آرامی بکشید. به تسکین درد های کمر شما نیز کمک می کند.

وضعیت حلقه گل/ اسکوات یوگا: باسن، کشاله ران، مچ پا، همسترینگ و گردن شما را می کشد. به هضم کمک می کند.

وضعیت گاو: عضله پیریفورمیس شما را تقویت می کند، همچنین باعث ایجاد کشش در عضلات شکم و پهلو می شود. برای بهتر انجام دادن این حرکت می توانید بیشتر به جلو خم شوید.

وضعیت زاویه جانبی گسترده: پا، باسن و همسترینگ شما را کش می دهد. قفسه سینه و شانه های شما را باز می کند.

وضعیت سر به سمت زانو: ستون فقرات، شانه و همسترینگ شما را می کشد.

وضعیت پاها تکیه بر دیوار: همسترینگ را به آرامی کش می دهد، علاوه بر این باعث می شود خون تجمع یافته در پاها دوباره جریان یابد.

حرکات یوگا برای تمرینات ترکیبی

شما می توانید یک جلسه یوگا را جایگزین یک تمرین قدرتی یا یک جلسه دویدن کنید. تاکتیکی که میزان آسیب رساندن به بدن شما در اثر ورزش زیاد از حد را به حداقل می رساند.

برای ایجاد قدرت و انعطاف پذیری بیشتر، بر حرکات و وضعیت های زیر تمرکز کنید.

وضعیت هلال ماه: برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی بسیار مفید است. برای تاثیر بیشتر مانند حرکت وینیاسا (به مقاله ی یوگا در خانه مراجعه کنید.) آن را با دم و بازدم خود منطبق کنید.

وضعیت جنگجو 1 و 2 و 3: این تمرین باعث تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، مچ پا و ساق پا می شود. همینطور کشش را در قفسه سینه، ریه و باسن ایجاد می کند. وضعیت های جنگجو برای گرم کردن و بالا بردن استقامت بسیار مفید هستند. وضعیت جنگجوی 3 برای تقویت عضلات شکم و پهلو بسیار مفید است.

وضعیت کشش جانبی: این حرکت باعث تقویت و کشش عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ران می شود. علاوه بر این باعث گرم کردن و افزایش استقامت نیز می شود.

وضعیت قایق: عضلات شکم، ستون فقرات و ران را تقویت می کند. تقویت این عضلات برای دویدن بسیار مفید است.

پلانک و پلانک از بغل: عضلات شکم و ستون فقرات را تقویت می کند.

وضعیت عقاب: به ثبات، تعادل و تمرکز شما بسیار کمک می کند. ساق پا، مچ پا و به طور کلی پاها را تقویت می کند. همچنین به کشش و تقویت عضلات باسن کمک می کند.

وضعیت رقصنده: تعادل را بهبود می بخشد، همینطور پا و مچ پا را تقویت می کند. همچنین باعث کشش و تقویت عضلات چهارسر، باسن و شکم می شود.

وضعیت هرم چرخنده: برای باز شدن گرفتگی های ستون فقرات و سیاتیک که برای دوندگان حائز اهمیت است، بسیار مناسب است.

وضعیت کبوتر: وضعیت بسیار محبوب بین یوگی ها برای باز شدن مفاصل.

وضعیت چهره گاو: برای بسیاری از افراد کشش اضافی و سنگینی به شمار می آید. اما برای باز شدن گرفتگی های ران بسیار مناسب است.

ترجمه نگار پیرحیاتی / منبع مجله REI

مطالب مرتبط

• یوگا برای سنگنوردی
• تمرین شکم و مرکز بدن برای کوهنوردی و سنگنوردی
• دویدن در طبیعت
• نکات دویدن روی تردمیل
• باشگاه ورزشی موج