نکات مهم در تکنیک و حرکات سنگنوردی

سنگنوردان برجسته با استفاده از قدرت از دیواره ها صعود نمی کنند. بلکه این تکنیک ها و حرکات سنگنوردی است که به آنها در صعود کمک میکند. برای تبدیل شدن به سنگنورد بهتر، باید تکنیک و حرکات خود را تقویت کنید. بهترین راه برای انجام این کار نیز صعود در هر فرصتی خواهد بود.

بهبود تکنیک شامل یادگیری اصول حرکت و تعادل میشود. سپس می توانید روی تفاوتهای ظریفتر در حرکات سنگنوردی تمرکز کنید.

تکنیک ها و حرکات سنگنوردی

لزومی بر تاکید روی اهیمت تکنیک نیست. وقتی روی آن تمرکز می کنید، حرکتها شروع به کار کردن می کنند و مسیرهایی را صعود خواهید کرد که قبلا به نظرتان بسیار دشوار بوده اند. این بخش برخی از مفاهیم اصلی را شامل میشود:

• راههای استفاده از پاها.
• راههای حفظ تعادل.
• راههایی برای کارآیی بیشتر.

تکنیک های سنگنوردی: استفاده از پاها

پا فنداسیون حرکت در صعود است. بسیاری از تازه کارها سعی می کنند که خود را از دیواره بالا بکشند و این باعث خواهد شد که به سرعت خسته شوند. به بالارفتن از نردبان فکر کنید. در اینجا خودتان را بالا نمی کشید، بلکه قدم میزنید و با استفاده از بازوها و دستانتان تعادل را حفظ می کنید. در سنگنوردی نیز همین طور خواهد بود.

تکنیک های اساسی برای استفاده از پاها شامل لبه گیری و اسمیرینگ می شوند:

• لبه گیری بر اساس استفاده از لبه کفش برای نگه داشتن وزن عمل می کند. می توانید از لبه داخلی کفش و شست پا یا لبه خارجی آن استفاده کنید که بستگی به مسیر صعود دارد.

• اسمیرینگ زمانی اتفاق می افتد که گیره پای واقعی ندارید. بنابراین برای اصطکاک در برابر سنگ به لاستیک کفش خود اعتماد می کنید. هنگام اسمیرینگ باید به دنبال برجستگی ها یا فرورفتگی های کوچک باشید که اصطکاک اضافی ایجاد میکنند. برای بهتر شدن تکنیک می توانید زاویه پا را نسبت به سطح کمتر کنید.

هنگام صعود موارد زیر را در نظر داشته باشید:

• سعی کنید پاهایتان را مستقیما زیر خود نگه دارید. مراقبت گیره های پا در موقعیت ها خوب باشید، چرا که باعث ایجاد تعادل بهتر خواهند شد.
• بیشتر از گیره دست به دنبال گیره پا باشید.
• پس از قرار دادن پا روی گیره، آنرا بی حرکت نگه دارید.در این صورت، هنگام حرکت بعدی خود شانس بیشتری برای حفظ فشار روی گیره پا خواهید داشت.
• پاشنه پای خود را پایین نگه دارید تا تماس بیشتری با دیواره ایجاد شود.

تکنیک های سنگنوردی: حفظ تعادل

برای صعود در مسیرهای مختلف و یا مسیرهایی که در جهات مختلف ادامه پیدا می کنند به حفظ تعادل نیاز دارید.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

در زمان استفاده از یک گیره جانبی نمی توانید به سمت پایین فشار بیاورید. بنابراین باید راهی برای مقابله با جاذبه بیابید.

تکنیکهای ایجاد تعادل

• پای خود را در جهت مخالف کشش فشار دهید تا فشار متقابل ایجاد شود.
• با دست یا پای لاخ شده دیگر در جهت مخالف خودتان را بکشید.
• با فرم دادن به بدن از وزنتان برای ایجاد تعادل بهره ببرید.

حرکات سنگنوردی: کارآیی صعود

یاد بگیرید که چگونه انرژی کمتری مصرف کنید و چگونه هنگام صعود به عضلات خود استراحت دهید:

• دست صاف یعنی دست خوشحال! صاف کردن دست و بازو باعث می شود که اسکلت شما وزن بیشتری نسبت به عضلاتتان تحمل کند. حتی اندکی خم کردن آرنج نیز به معنای تلاش عضلات برای نگه داشتن وزن خواهد بود.

• روی باسنتان تمرکز کنید. مبتدی ها اغلب باسنشان را به صورت فاصله دار از دیواره نگه می دارند که به نظر میرسد حس پایداری بیشتری دارد. اما از باعث میشود که وزن روی دستها قرار بگیرد.

• سعی کنید که یک لگن را به سمت بالا فشار دهید. این کار کمک می کند تا وزن به شکل بهتری روی پاها قرار گرفته و بتوانید بالاتنه را فاصله دهید تا دستها صاف شوند.

• نزدیک نگه داشتن لگن به دیواره باعث میشود که شانه تان نیز نزدیک تر شود. یک شانه نزدیک زاویه گیره گیری را تغییر می دهد و آنرا آسانتر خواهد کرد.

• سنگنوردان خوب با چشمانشان صعود می کنند. چشمتان را به دیواره نگه دارید و به دنبال گیره هایی باشید که به شما امکان استراحت سریع می دهند. فقط روی علائم و قسمتهای پودر خورده تمرکز نکنید.

• از نقاط استراحت خوب استفاده کنید. اجازه بدهید که ضربانتان کاهش پیدا کند و دستتان را تکان دهید تا از پمپ خون کاسته شود.

مطالب مرتبط در موج کوه

• انواع گره های کوهنوردی
• نکاتی برای استراحت موثر در سنگنوردی
• ۷ تمرین ساده برای بهبود تکنیک پا در سنگنوردی
• تنفس صحیح در سنگنوردی
• انواع گیره سنگنوردی در طبیعت و نکاتی درباره گیره گیری
• باشگاه ورزشی موج