نکات مهم درباره فرم و تکنیک دویدن در طبیعت

دویدن به ویژه در طبیعت یا تریل رانینگ که موانع شما سنگ ها و تپه ها هستند، بسیار سخت و مسیر پیش رو پایان ناپذیر به نظر می رسد. مسیرهایی که از لحاظ تکنیکی حائز اهمیت هستند، ممکن است شامل زمین ناهموار و پیچیده ، تپه های خشن و جای پاهای خطرناک و نامطمئن باشد.  شما باید مسیر خود را انتخاب کنید و در مورد اینکه چگونه با بدن خود در این مسیر ها مانور دهید، تصمیمات لازم را بگیرید. این مقاله نکات لازم برای تقویت تکنیک دویدن در طبیعت و همچنین بهبود عملکرد در مسیرهای متفاوت را به شما می دهد. هرچند که ره صد ساله را یک شبه نمی توان طی کرد، اما می توانید با رعایت این نکات دونده ی کارآمدتری شوید و احتمال آسیب دیدگی را به حداقل برسانید.

تمرینات کمکی برای دویدن در طبیعت

قطع به یقین تمرین هایی که در مسیردقیق انجام شوند باعث پیشرفت شما خواهند شد. اهمیت این گونه تمرین ها قابل چشم پوشی نیست. علاوه بر تمرکز بر تکنیک دویدن در طبیعت با استفاده از این تمرینات، استقامت، انعطاف پذیری، قدرت و تعادل خود را می توانید تقویت کنید.

تمرین مقاومتی: چه ورزش هایی که مخصوص متعادل نگه داشتن وزن هستند را انتخاب کنید چه ورزش های رایج و قدیمی تری مثل پوش آپ، سیت آپ، دراز نشست و پلانک و یا هر ورزشی که ماهیچه های شما را تقویت می کند، در مسیر های سخت به داد شما خواهند رسید. البته که تعادل شما هم شرط است. همینطور این ورزش های  قدرتی، استقامت شما را نیز بالا می برند.

زمانی که تصمیم گرفتید که ترکیبی از این تمرینات را انجام دهید باید در نظر داشته باشید که برای موثر واقع شدن این تمرینات، حداقل هفته ای دوبار انجام دادنشان ضروری است.  تنوع را چاشنی تمرینات خود کنید زیرا بدن به سرعت با این تمرینات سازگاری پیدا می کند و با گذشت زمان از تاثیرگذاری آن کم می شود.

یوگا: اولین مزیت یوگا بالا بردن تعادل شماست. اما علاوه بر این انعطاف پذیری و همچنین آگاهی شما را در مورد بدنتان بالا می برد.

برای شروع در کلاس های هفتگی شروع کنید، سپس با مربی خود آموزش ها و پیگیری های لازم برای تقویت تکنیک های دویدن در طبیعت را پیش بگیرید.

کشش: دویدن در تپه ها، راه های پر پیچ و خم، حفظ تعادل هنگام فرود های ناگهانی همه یک انعطاف پذیری مناسب را می طلبد. بنابراین ارزش زمان گذاشتن بیشتر و اضافه کردن تمرین به روتین های روزانه ی شما را دارد. حتما درنظر داشته باشید که قبل از انجام دادن تمرین های مربوط به کشش گرم کنید؛ انجام دادن این تمرینات در حالتی که بدن شما سرد است ممکن است به شما آسیب برساند.

عضلات مرکزی؛ نیروی پنهان پشت رکوردهای بزرگ دویدن

پدال قفل‌شونده یا پنجه رکاب دوچرخه: راهنمای انتخاب حرفه‌ای

مرتبط : بدنسازی برای دویدن در 40 دقیقه

نکات کلی درباره تکنیک دویدن در طبیعت

برای کسب مهارت در تریل رانینگ باید تمرین کرد. اما دانستن نکات زیر باعث خواهد شد که مسیرتان برای کسب این مهارت هموار شود.

نگاه رو به جلو، لطفا!

خیره شدن به مناظر اطراف و توجه کردن به پاها هنگام دویدن دو عامل وسوسه انگیز برای پرت کردن حواس است. شما تمایل دارید که نگاهتان به سمت پایین باشد تا بتوانید موانع پیش رو را شناسایی کنید. عدم تمرکز حتی برای لحظاتی کوتاه میتواند باعث آسیب دیدگی در مچ یا زانو گردد.

قدم های خود را کوتاه کنید

قدم های کوتاه برداشتن شما را چابک تر می کند و شما واکنش های سریعتری هنگام مواجه شدن با موانع نشان می دهید. همچنین می توانید هنگام فرود روی یک سنگ یا  چاله ی گل آلود در یک قدم را طولانی تر بردارید.

شانه های خود را صاف نگه دارید

شانه های آویخته فشار زیادی را به کمر شما وارد می کند و فضا را برای پر شدن ریه های شما تنگ می کند. این شانه های آویخته نشان دهنده ی این است که شما بدن خودتان را منقبض کردید. پس لحظه ای ریلکس کنید، چند نفس عمیق بکشید، شانه های خود را صاف کنید و آن ها را با پشت خود تنظیم کنید و هنگام دویدن بدنتان را رو به جلو نگه دارید. در حین دویدن هر از چند گاهی حرکات بدنتان را ارزیابی کنید. آیا شانه هایتان خمیده اند؟ صافشان کنید. آیا زیادی رو به جلو هستند؟ آنها را به عقب ببرید.

چرخش های بازوهایتان را ثابت نگه دارید

دستانتان را مشت کنید اما به صورت خیلی آرام  و ریلکس. بازوهای خود را طوری تنظیم کنید که آنها به جای اینکه به طور مورب در اطراف شما قرار بگیرند، بر روی تنه شما عمود باشند. مشت شما باید به آرامی موازی با پاهایتان در حال نوسان باشد.

داشتن یک حرکت نوسانی تنظیم شده به شما کمک می کند به جای اینکه تنها روی پاهایتان تکیه کنید، در تمام قسمت بدن خود یک حرکت رو به جلو و آگاهانه داشته باشید.

مرتبط : نکات مهم برای فرم صحیح دویدن ، راهنمای دویدن تمپو ، دویدن روی تردمیل

نکاتی برای دویدن در سراشیبی

آرنج خود را به سمت بیرون نگه دارید

دویدن در سراشیبی نوعی از تمرین تعادل است. آرنج خود را بیرون نگه دارید تا کنترل خودتان را افزایش دهید. مانند یک بندباز که برای حفظ تعادلش دست هایش را در طرفین خود نگه می دارد. از دستها به عنوان ابزاری برای پیاده کردن تکنیک دویدن در طبیعت استفاده کنید.

روی قسمت میانی پای خود فرود بیایید

دو مزیتی که سرانجام روی میانه ی پا فرود آمدن به استدلال رسید: به حداکثر رساندن تعادل و به حداقل رساندن آسیب است. بسیار شبیه به اسکی، ماندن در مرکز وزن خود نه پشت آن ، به شما کمک می کند تعادل را حفظ کنید و سرعت خود را در فرودها کنترل کنید. اگر روی انگشتان پا یا پاشنه های خود فرود می آیید ، احتمالاً تعادل کمتری را تجربه می کنید.

اگر یک دونده ی تازه کار هستید، برای پیشرفت به خود زمان دهید. اگر عادت دارید روی پنجه یا پاشنه ی پاهایتان فرود بیایید، یک سهل انگاری کافی است که به مچ پای شما آسیب برساند.  هدف گرفتن قسمت میانی پا برای فرود آمدن به شما فضای بیشتری حتی برای لغزش می دهد.

این نکته را درنظر داشته باشید که درد و جراحت می تواند در نتیجه ی تغییر دادن اشتباه جهت های فرود آمدن باشد. پس به حالات مختلف بدن خود توجه کنید و به آرامی گام های خود را اصلاح کنید.

نکته : در هنگام دویدن در سرازیر به هیچ عنوان صحبت نکنید و روی گامهای بعدی تمرکز داشته باشید.

مرتبط : دویدن در سرازیری ، اسکای رانینگ

نکاتی برای دویدن در سربالایی

گام های خود را بازهم کوتاه بردارید.

قرار گرفتن در قسمت های سربالایی یک تپه، گریزناپذیر است.  هنگامی که در این قسمت از طبیعت مشغول دویدن قرار گرفتید، قدم های کوتاه و سریع در تریل رانینگ حتی برای سیستم قلبی شما نیز مفیدتر است.  همچنین این قدم ها مانع از آسیب رسیدن به تاندون ها و عضلات شما می شود.

دویدن را به پیاده روی تند تبدیل کنید

تکنیک دویدن در طبیعت میتواند همیشه شامل دویدن نباشد! در این قسمت از تپه ها پیاده روی با سرعت بیشتر، اغلب کارایی بیشتری نسبت به ادامه دادن مسیر با همان سرعت قبلی دارد. این امر به ویژه در مسابقات بیشتر صدق می کند؛ جایی که حفظ استقامت اهمیت بیشتری دارد. با تمرین می توانید همان سرعت را با انرژی کمتری ایجاد کنید.

مرتبط : تغذیه قبل از دویدن و اسکای رانینگ ، اصول مهم تغذیه برای دویدن

ترجمه : نگار پیرحیاتی