
تمرین برای سنگنوردی – قدرت استقامتی
قدرت استقامتی چیست؟ برخلاف استقامت که در آن شما می توانید میزان پمپاژ را مدیریت کنید، در تمرین قدرت استقامتی میزان پمپاژ زیاد است و نمی توانید ادامه دهید. قدرت استقامتی در سنگنوردی به معنای انجام چندین حرکت سخت بدون دم کردن می باشد. پس در واقع ترکیبی از قدرت و استقامت می باشد. کدام سنگنوردی هست که این توانمندی را نخواهد؟ تمرین برای سنگنوردی – قدرت استقامتی دراینجا یک راه حل برای رسیدن به آن را به شما معرفی می نماید.
تمرین برای سنگنوردی – قدرت استقامتی
گرم کردن
این نوع از گرم کردن برای خونرسانی به عضلات قبل از تمرینات سنگین بسیار مفید می باشد.
- دویدن اینتروال : 5 دقیقه دویدن ، 3 دقیقه آهسته، 1 دقیقه با فشار دویدن (دوبار تکرار کنید.)
- جامپ اسکات : 1 دقیقه
- شنا : 1 دقیقه
- بارفیکس : 1 دقیقه
- هسته بدن : 15 دقیقه ( ترکیب حرکات مختلف مانند پلانک ، دراز نشست ، کرانچ ، …)

4*4 : 20 دقیقه
تمرین 4*4 به معنای انجام 4 مسیر بولدر و تکرار 4 بار هر کدام می باشد. بین هر ست از 4 تا استراحت نکنید. تا جایی ادامه بدهید که دیگر نتوانید.
اینتروال 18 دقیقه در 2
در اینجا باید در یک چرخه بولدر کار کنید. یک اینکه به مدتی روی دیواره بمانید که در زیر ذکر شده است.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
- 1 دقیقه بالا 1 دقیقه استراحت
- 2 دقیقه بالا 2 دقیقه استراحت
- 3 دقیقه بالا 3 دقیقه استراحت
- 2 دقیقه بالا 2 دقیقه استراحت
- 1 دقیقه بالا 1 دقیقه استراحت
اگر افتادید تلاش کنید دوباره ادامه دهید. بهتر است به همراه یک نفر دیگر این تمرین را انجام دهید.
15 حرکت بولدر: 5 بار
یک مسیر طراحی کنید که دارای 15 حرکت بولدر باشد یا می توانید دو مسیر بولدر را به هم وصل کنید. 5 بار انجام دهید.
کمپوس بورد
5 ست روی کمپوس بورد تلاش کنید. از گیره های خیلی کوچک استفاده نکنید.
ترکیب بارفیکس/شنا
10شنا/10 بارفیکس، 9 شنا، 9 بارفیکس/ 8 شنا، 8 بارفیکس…
پس از این تمرین حتما 15 دقیقه را به سرد کردن اختصاص بدهید.
توجه داشته باشید که این تمرین قدرت استقامتی در سطح پیشرفته می باشد و برای سنگنورد مبتدی مناسب نیست. با موج کوه همراه باشید.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 4 / 5. تعداد آرا: 3
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
مهدی جباریان
کیف کمری تاکتیکال Yanutan
- جنس: پارچه آکسفورد نایلونی با چگالی بالا
- رنگ: مشکی
- وزن: 231 گرم
- ابعاد: 30 × 1.98 × 15.75 سانتیمتر
- حداکثر طول بند قابل تنظیم: 104 سانتیمتر
- عرض بند: 4 سانتیمتر
- نوع سگک: ABS مقاوم و سبک
- سیستم اتصال MOLLE
- جیبهای متعدد و تفکیکشده
- یک جیب مخفی در پشت کیف
- 3 جیب جلویی زیپدار
- طراحی مقاوم و سبک
- مناسب برای کوهنوردی، دوچرخهسواری، کمپینگ، ماهیگیری و استفاده روزمره
کفش هوکا آنکاپا ۲ مید GTX HOKA Anacapa
- مقاومت در برابر آب: فناوری GORE-TEX
- دوستدار محیط زیست:
- مشهای بازیافتی
- EVA مبتنی بر نیشکر
- چرم با منبع مسئولانه
- زیره: Vibram Megagrip با چسبندگی بالا
- سیستم بند: سریع با قلاب فلزی
- محافظت: پنجه لاستیکی و پوشش مناسب مچ پا
- طراحی سبک و راحت: ایدهآل برای حرکت سریع در مسیرهای متنوع
- وزن:
- مردانه: 1.02 کیلوگرم (2 پوند و 4 اونس)
- زنانه: 855 گرم (1 پوند و 13.4 اونس)
- ارتفاع پشته (Stack Height):
- مردانه: پاشنه/پنجه: 45 میلیمتر/38 میلیمتر
- زنانه: پاشنه/پنجه: 34 میلیمتر/27 میلیمتر
- دراپ (Drop): 7 میلیمتر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
کاپشن دوپوش کلمبیا columbia 3 in 1
- لایه بیرونی: مقاوم در برابر آب و باد
- لایه داخلی: پلار تراکم 300 گرم و نرم برای حفظ دمای بدن
- سه جیب رویی با زیپ های ضدآب
- ویژگیهای ضدآب:
- زیپهای آببندی شده
- دوختهای مقاوم و ضدآب
- شاخص ضدآب: 10,000 میلیمتر
- ویژگیهای تنفسی:
- پارچه تنفسی برای جلوگیری از تعریق
- مناسب برای فعالیتهای پرتحرک
- ویژگیهای تنظیم و ارگونومی:
- کلاه سرخود با قابلیت تنظیم و ضد طوفان
- کش قابل تنظیم در پایین کاپشن برای حفظ گرما
- طراحی ارگونومیک برای راحتی بیشتر
- کاربردها:
- کوهنوردی زمستانی و ارتفاعات
- اسکی و ورزشهای زمستانی
- کمپینگ و طبیعتگردی
- استفاده شهری و روزمره
- راهنمای سایز در توضیحات
کفش نایک اینفینیتی ران Nike InfinityRN 4
- نوع کفش: دویدن جادهای (Road Running)
- زیره: ReactX برای نرمی و بازگشت انرژی بهتر.
- رویه: Flyknit انعطافپذیر و راحت.
- دراپ: 9.8 میلیمتر (مناسب برای دوندگان پاشنهمحور).
- وزن: 316 گرم (11.1 اونس) - نسبتاً سنگین.
- پهنای پنجه: 99.9 میلیمتر.
- پنجه معمولی و پنجه باریک
- جذب ضربه بالا و راحتی فوقالعاده.
- دوام بالا در زیره و رویه.
- مناسب برای دویدنهای طولانی و روزمره.
- دوستدار محیط زیست با کاهش 43% کربن در ReactX.
- دارای لایه گورتکس
- دوندگان روزمره و مبتدی.
- دوندگان به دنبال راحتی و دوام.
- مناسب برای تمرینهای طولانی و دویدنهای سبک.
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- طول پای خود را بگیرید و یک سانتیمتر بلندتر انتخاب کنید.
- سایز 40 طول کفش 25 سانتیمتر
- سایز 42.5 طول کفش 27 سانتیمتر
- سایز 43 طول کفش 27.5 سانتیمتر
- سایز 44.5 طول کفش 28.5 سانتیمتر
- سایز 45 طول کفش 29 سانتیمتر
کارت ابزار کوهنوردی ۱۲ کاره با چراغ LED آبی
- ساختهشده از استیل ضدزنگ و پلاستیک فشرده با دوام بالا
- طراحی فوق فشرده به اندازه کارت بانکی (۸.۲×۵.۵cm)
- دارای چاقوی تیز و تاشو برای برش سریع و ایمن
- قیچی فلزی دقیق و تیز برای مصارف مختلف
- چراغ LED برای روشنایی در تاریکی
- شامل پیچگوشتی دو سو و چهارسو در دو سایز
- دارای موچین فلزی و خلالدندان استیل قابل شستوشو
- مجهز به خودکار فشرده و کاربردی
- دارای ذرهبین کوچک و خطکش مدرج
- مناسب برای کمپ، کوهنوردی، سفر و مصارف روزمره
- مقاوم در برابر زنگزدگی و ضربه
- وزن سبک و حمل آسان در جیب یا کیف پول
- موجود در رنگ آبی
- هدیهای کاربردی و شیک برای دوستداران طبیعت و ابزار
کاپشن پر نورت فیس مدل T14
- طراحی ارگونومیک و راحت برای فعالیتهای فضای باز
- پر شدن با ۸۰٪ پر سفید اردک برای حداکثر گرما
- پارچه بیرونی ضدآب و مقاوم در برابر باد و برف
- آستر داخلی نرم و تنفسپذیر از پلیاستر
- کلاه سهبعدی با بند تنظیمی و آستر گرم
- دو جیب بزرگ زیپدار در طرفین
- مچ آستین با چسب تنظیمی برای جلوگیری از نفوذ سرما
- زیپ مرکزی مقاوم و روان با محافظ داخلی
- سبک وزن با گرمای فوقالعاده بالا
- حفظ فرم بدن با دوختهای افقی منظم
- قابل استفاده در دماهای زیر صفر
- مناسب برای اسکی، کوهنوردی و استفاده شهری
- عرضه در رنگهای قرمز، آبی، مشکی و طوسی
- مقاوم در برابر سایش و فشار، با طول عمر بالا
- طراحی شیک با لوگوی سفید The North Face روی سینه
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کفش North Face مدل Altamesa 500
- نام مدل: Altamesa 500
- رده: کفش دویدن ترکیبی (جاده و کوهستان)
- وزن: 312 گرم (سایز 9 مردانه)
- ارتفاع کفی:
- پاشنه: 30 میلیمتر
- جلوی پا: 24 میلیمتر
- شیب کفی (Heel-to-Toe Drop): 6 میلیمتر
- لایه میانی (Midsole):
- ساختهشده از فوم DREAM با بازگشت انرژی بالا
- لایه خارجی (Outsole):
- لاستیک Surface CTRL با چنگکهای 4 میلیمتری
- مناسب برای سطوح مختلف شامل خاکی، گلی، و آسفالت
- رویه (Upper):
- مشبافتی مهندسیشده با 62٪ مواد بازیافتی
- دارای لایههای محافظ در بخش انگشتان و پاشنه
- سیستم قفل:
- سیستم بند Ghillie برای فیت سفارشی و پایداری بیشتر
- بالهای داخلی برای قفل بهتر پا در میانه کفش
- اندازه پنجه:
- پهنتر از مدلهای دیگر برند برای راحتی بیشتر انگشتان
- ویژگیهای پایداری:
- پلتفرم پهن جلوی کفش برای تعادل بالا
- مناسب برای مسیرهای ترکیبی و مسیرهای طولانی
- نوع فعالیت پیشنهادی:
- دویدن جادهای و کوهستانی
- پیادهروی و پیمایش طولانیمدت
- مسیرهای ترکیبی
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
کاپشن تک پوش داخل پلار نورث فیس کد NF70
کفش هوکا باندی HOKA Bondi 7 – مردانه
ست ظروف سفری کوکینگ مدل TZ301 REDBIRD ده پارچه
- ساختهشده از آلومینیوم آندایز شده، سبک و مقاوم در برابر حرارت و زنگزدگی
- شامل کتری ۱.۱ لیتری، قابلمه، ماهیتابه، ۳ عدد کاسه، ملاقه، قاشق چوبی و اسفنج شستوشو
- وزن کل مجموعه حدود ۷۱۲ گرم؛ بسیار سبک برای حمل در کولهپشتی
- انتقال حرارت یکنواخت برای پخت سریع و بهینه غذا
- دستههای تاشو و عایق حرارت برای استفاده ایمن و آسان
- طراحی هوشمند با قابلیت قرارگیری ظروف داخل یکدیگر (Nested Design)
- مناسب برای کمپینگ، کوهنوردی، طبیعتگردی، پیکنیک و سفر
- دارای کیسه توری مخصوص برای نگهداری و حمل آسان
- تمیز شدن سریع و آسان با اسفنج مخصوص همراه
- ابعاد ماهیتابه: ۴۵×۱۷۵ میلیمتر
- ابعاد قابلمه: ۹۰×۱۷۰ میلیمتر
- ظرفیت کتری: ۱.۱ لیتر
- رنگ خاکستری با دستههای نارنجی مقاوم در برابر حرارت
- یک ست کامل و کارآمد برای آشپزی در فضای باز
برنامه تمرین تخصصی کوهنوردی و ورزشهای کوهستانی زیر نظر مربی
ویژگی های برنامه تمرینی کوهنوردی
> برنامه ریزی با در نظر گرفتن فاکتورهای استقامتی، فنی و سنگنوردی، قدرتی
> ارزیابی اولیه
> هدف گذاری تخصصی
> برنامه ریزی ترکیبی تمرینات هوای باز و باشگاهی
> مشاوره تغذیه و تناسب اندام
> مشاوره خرید تجهیزات تمرینی
> آموزش و رفع اشکال
> پشتیبانی در طول انجام برنامه به صورت آنلاین




