
تمرین برای سنگنوردی – قدرت استقامتی
قدرت استقامتی چیست؟ برخلاف استقامت که در آن شما می توانید میزان پمپاژ را مدیریت کنید، در تمرین قدرت استقامتی میزان پمپاژ زیاد است و نمی توانید ادامه دهید. قدرت استقامتی در سنگنوردی به معنای انجام چندین حرکت سخت بدون دم کردن می باشد. پس در واقع ترکیبی از قدرت و استقامت می باشد. کدام سنگنوردی هست که این توانمندی را نخواهد؟ تمرین برای سنگنوردی – قدرت استقامتی دراینجا یک راه حل برای رسیدن به آن را به شما معرفی می نماید.
تمرین برای سنگنوردی – قدرت استقامتی
گرم کردن
این نوع از گرم کردن برای خونرسانی به عضلات قبل از تمرینات سنگین بسیار مفید می باشد.
- دویدن اینتروال : 5 دقیقه دویدن ، 3 دقیقه آهسته، 1 دقیقه با فشار دویدن (دوبار تکرار کنید.)
- جامپ اسکات : 1 دقیقه
- شنا : 1 دقیقه
- بارفیکس : 1 دقیقه
- هسته بدن : 15 دقیقه ( ترکیب حرکات مختلف مانند پلانک ، دراز نشست ، کرانچ ، …)

4*4 : 20 دقیقه
تمرین 4*4 به معنای انجام 4 مسیر بولدر و تکرار 4 بار هر کدام می باشد. بین هر ست از 4 تا استراحت نکنید. تا جایی ادامه بدهید که دیگر نتوانید.
اینتروال 18 دقیقه در 2
در اینجا باید در یک چرخه بولدر کار کنید. یک اینکه به مدتی روی دیواره بمانید که در زیر ذکر شده است.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
- 1 دقیقه بالا 1 دقیقه استراحت
- 2 دقیقه بالا 2 دقیقه استراحت
- 3 دقیقه بالا 3 دقیقه استراحت
- 2 دقیقه بالا 2 دقیقه استراحت
- 1 دقیقه بالا 1 دقیقه استراحت
اگر افتادید تلاش کنید دوباره ادامه دهید. بهتر است به همراه یک نفر دیگر این تمرین را انجام دهید.
15 حرکت بولدر: 5 بار
یک مسیر طراحی کنید که دارای 15 حرکت بولدر باشد یا می توانید دو مسیر بولدر را به هم وصل کنید. 5 بار انجام دهید.
کمپوس بورد
5 ست روی کمپوس بورد تلاش کنید. از گیره های خیلی کوچک استفاده نکنید.
ترکیب بارفیکس/شنا
10شنا/10 بارفیکس، 9 شنا، 9 بارفیکس/ 8 شنا، 8 بارفیکس…
پس از این تمرین حتما 15 دقیقه را به سرد کردن اختصاص بدهید.
توجه داشته باشید که این تمرین قدرت استقامتی در سطح پیشرفته می باشد و برای سنگنورد مبتدی مناسب نیست. با موج کوه همراه باشید.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 4 / 5. تعداد آرا: 3
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان



کیف تاکتیکال دوشی ضد آب MOLLE
۹۳۷.۰۰۰ تومانچاقو BENCHMADE مدل 485


جدیدترین مقالات





مقالات پیشین



پانچو کوهنوردی جا کوله دار کمپسور BL-032
