تمرین برای سنگنوردی – قدرت استقامتی

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
4
(3)

قدرت استقامتی چیست؟ برخلاف استقامت که در آن شما می توانید میزان پمپاژ را مدیریت کنید، در تمرین قدرت استقامتی میزان پمپاژ زیاد است و نمی توانید ادامه دهید. قدرت استقامتی در سنگنوردی به معنای انجام چندین حرکت سخت بدون دم کردن می باشد. پس در واقع ترکیبی از قدرت و استقامت می باشد. کدام سنگنوردی هست که این توانمندی را نخواهد؟ تمرین برای سنگنوردی – قدرت استقامتی دراینجا یک راه حل برای رسیدن به آن را به شما معرفی می نماید.

تمرین برای سنگنوردی – قدرت استقامتی

گرم کردن

این نوع از گرم کردن برای خونرسانی به عضلات قبل از تمرینات سنگین بسیار مفید می باشد.

  • دویدن اینتروال : 5 دقیقه دویدن ، 3 دقیقه آهسته، 1 دقیقه با فشار دویدن (دوبار تکرار کنید.)
  • جامپ اسکات : 1 دقیقه
  • شنا : 1 دقیقه
  • بارفیکس : 1 دقیقه
  • هسته بدن : 15 دقیقه ( ترکیب حرکات مختلف مانند پلانک ، دراز نشست ، کرانچ ، …)
تمرین قدرت استقامتی سنگنوردی

4*4 : 20 دقیقه

تمرین 4*4 به معنای انجام 4 مسیر بولدر و تکرار 4 بار هر کدام می باشد. بین هر ست از 4 تا استراحت نکنید. تا جایی ادامه بدهید که دیگر نتوانید.

اینتروال 18 دقیقه در 2

در اینجا باید در یک چرخه بولدر کار کنید. یک اینکه به مدتی روی دیواره بمانید که در زیر ذکر شده است.

  • 1 دقیقه بالا 1 دقیقه استراحت
  • 2 دقیقه بالا 2 دقیقه استراحت
  • 3 دقیقه بالا 3 دقیقه استراحت
  • 2 دقیقه بالا 2 دقیقه استراحت
  • 1 دقیقه بالا 1 دقیقه استراحت

اگر افتادید تلاش کنید دوباره ادامه دهید. بهتر است به همراه یک نفر دیگر این تمرین را انجام دهید.

15 حرکت بولدر: 5 بار

یک مسیر طراحی کنید که دارای 15 حرکت بولدر باشد یا می توانید دو مسیر بولدر را به هم وصل کنید. 5 بار انجام دهید.

کمپوس بورد

5 ست روی کمپوس بورد تلاش کنید. از گیره های خیلی کوچک استفاده نکنید.

ترکیب بارفیکس/شنا

10شنا/10 بارفیکس، 9 شنا، 9 بارفیکس/ 8 شنا، 8 بارفیکس…

پس از این تمرین حتما 15 دقیقه را به سرد کردن اختصاص بدهید.

توجه داشته باشید که این تمرین قدرت استقامتی در سطح پیشرفته می باشد و برای سنگنورد مبتدی مناسب نیست. با موج کوه همراه باشید.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 4 / 5. تعداد آرا: 3

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

تصویر مهدی جباریان

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

کیف کمری تاکتیکال Yanutan

۶۳۸.۰۰۰ تومان
  • جنس: پارچه آکسفورد نایلونی با چگالی بالا
  • رنگ: مشکی
  • وزن: 231 گرم
  • ابعاد: 30 × 1.98 × 15.75 سانتی‌متر
  • حداکثر طول بند قابل تنظیم: 104 سانتی‌متر
  • عرض بند: 4 سانتی‌متر
  • نوع سگک: ABS مقاوم و سبک
  • سیستم اتصال MOLLE
  • جیب‌های متعدد و تفکیک‌شده
  • یک جیب مخفی در پشت کیف
  • 3 جیب جلویی زیپ‌دار
  • طراحی مقاوم و سبک
  • مناسب برای کوهنوردی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ، ماهیگیری و استفاده روزمره

کفش هوکا آنکاپا ۲ مید GTX HOKA Anacapa

۴.۸۸۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • مقاومت در برابر آب: فناوری GORE-TEX
  • دوستدار محیط زیست:
    • مش‌های بازیافتی
    • EVA مبتنی بر نیشکر
    • چرم با منبع مسئولانه
  • زیره: Vibram Megagrip با چسبندگی بالا
  • سیستم بند: سریع با قلاب فلزی
  • محافظت: پنجه لاستیکی و پوشش مناسب مچ پا
  • طراحی سبک و راحت: ایده‌آل برای حرکت سریع در مسیرهای متنوع
  • وزن:
    • مردانه: 1.02 کیلوگرم (2 پوند و 4 اونس)
    • زنانه: 855 گرم (1 پوند و 13.4 اونس)
  • ارتفاع پشته (Stack Height):
    • مردانه: پاشنه/پنجه: 45 میلی‌متر/38 میلی‌متر
    • زنانه: پاشنه/پنجه: 34 میلی‌متر/27 میلی‌متر
  • دراپ (Drop): 7 میلی‌متر
  • تولید ویتنام با ضمانت کیفیت

کاپشن دوپوش کلمبیا columbia 3 in 1

۲.۹۷۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • لایه بیرونی: مقاوم در برابر آب و باد
  • لایه داخلی: پلار تراکم 300 گرم و نرم برای حفظ دمای بدن
  • سه جیب رویی با زیپ های ضدآب
  • ویژگی‌های ضدآب:
    • زیپ‌های آب‌بندی شده
    • دوخت‌های مقاوم و ضدآب
    • شاخص ضدآب: 10,000 میلی‌متر
  • ویژگی‌های تنفسی:
    • پارچه تنفسی برای جلوگیری از تعریق
    • مناسب برای فعالیت‌های پرتحرک
  • ویژگی‌های تنظیم و ارگونومی:
    • کلاه سرخود با قابلیت تنظیم و ضد طوفان
    • کش قابل تنظیم در پایین کاپشن برای حفظ گرما
    • طراحی ارگونومیک برای راحتی بیشتر
  • کاربردها:
    • کوهنوردی زمستانی و ارتفاعات
    • اسکی و ورزش‌های زمستانی
    • کمپینگ و طبیعت‌گردی
    • استفاده شهری و روزمره
  • راهنمای سایز در توضیحات

کفش نایک اینفینیتی ران Nike InfinityRN 4

۳.۳۹۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • نوع کفش: دویدن جاده‌ای (Road Running)
  • زیره: ReactX برای نرمی و بازگشت انرژی بهتر.
  • رویه: Flyknit انعطاف‌پذیر و راحت.
  • دراپ: 9.8 میلی‌متر (مناسب برای دوندگان پاشنه‌محور).
  • وزن: 316 گرم (11.1 اونس) - نسبتاً سنگین.
  • پهنای پنجه: 99.9 میلی‌متر.
  • پنجه معمولی و پنجه باریک
  • جذب ضربه بالا و راحتی فوق‌العاده.
  • دوام بالا در زیره و رویه.
  • مناسب برای دویدن‌های طولانی و روزمره.
  • دوستدار محیط زیست با کاهش 43% کربن در ReactX.
  • دارای لایه گورتکس
  • دوندگان روزمره و مبتدی.
  • دوندگان به دنبال راحتی و دوام.
  • مناسب برای تمرین‌های طولانی و دویدن‌های سبک.
  • تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
  • طول پای خود را بگیرید و یک سانتیمتر بلندتر انتخاب کنید.
    • سایز 40 طول کفش 25 سانتیمتر
    • سایز 42.5 طول کفش 27 سانتیمتر
    • سایز 43 طول کفش 27.5 سانتیمتر
    • سایز 44.5 طول کفش 28.5 سانتیمتر
    • سایز 45 طول کفش 29 سانتیمتر

کارت ابزار کوهنوردی ۱۲ کاره با چراغ LED آبی

۲۳۷.۰۰۰ تومان
  • ساخته‌شده از استیل ضدزنگ و پلاستیک فشرده با دوام بالا
  • طراحی فوق فشرده به اندازه کارت بانکی (۸.۲×۵.۵cm)
  • دارای چاقوی تیز و تاشو برای برش سریع و ایمن
  • قیچی فلزی دقیق و تیز برای مصارف مختلف
  • چراغ LED برای روشنایی در تاریکی
  • شامل پیچ‌گوشتی دو سو و چهارسو در دو سایز
  • دارای موچین فلزی و خلال‌دندان استیل قابل شست‌وشو
  • مجهز به خودکار فشرده و کاربردی
  • دارای ذره‌بین کوچک و خط‌کش مدرج
  • مناسب برای کمپ، کوهنوردی، سفر و مصارف روزمره
  • مقاوم در برابر زنگ‌زدگی و ضربه
  • وزن سبک و حمل آسان در جیب یا کیف پول
  • موجود در رنگ‌ آبی
  • هدیه‌ای کاربردی و شیک برای دوست‌داران طبیعت و ابزار

کاپشن پر نورت فیس مدل T14

۲.۸۹۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • طراحی ارگونومیک و راحت برای فعالیت‌های فضای باز
  • پر شدن با ۸۰٪ پر سفید اردک برای حداکثر گرما
  • پارچه بیرونی ضدآب و مقاوم در برابر باد و برف
  • آستر داخلی نرم و تنفس‌پذیر از پلی‌استر
  • کلاه سه‌بعدی با بند تنظیمی و آستر گرم
  • دو جیب بزرگ زیپ‌دار در طرفین
  • مچ آستین با چسب تنظیمی برای جلوگیری از نفوذ سرما
  • زیپ مرکزی مقاوم و روان با محافظ داخلی
  • سبک وزن با گرمای فوق‌العاده بالا
  • حفظ فرم بدن با دوخت‌های افقی منظم
  • قابل استفاده در دماهای زیر صفر
  • مناسب برای اسکی، کوهنوردی و استفاده شهری
  • عرضه در رنگ‌های قرمز، آبی، مشکی و طوسی
  • مقاوم در برابر سایش و فشار، با طول عمر بالا
  • طراحی شیک با لوگوی سفید The North Face روی سینه

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *