تمرینات پا برای سنگنوردی
بسیاری از سنگنوردها در روز تمرینات قدرتی یا تمرینات وزنه از انجام تمرینات پایین تنه طفره می روند. جملاتی مانند”این تمرینات باعث افزایش وزن پایین تنه میشود.” از جمله دیدگاههای رایج در سنگنوردی هستند. اما دلایل زیادی وجود دارد که شما را برای تمرکز روی افزایش قدرت پایه ای بدن مجاب خواهد کرد. داشتن یک پایین تنه قدرتمند باعث استقامت بیشتر میشود و به شما اجازه خواهد داد که حرکات سختتری را بتوانید در مسیرهای طولانی تر انجام داده و همچنین بهتر بتوانید تکنیک پای سنگنوردی را پیاده کنید. قاعده کلی این است که بیشتر وزن در طول صعود روی پاها قرار دارد، پس چرا باید داشتن پاهای قوی را نادیده گرفت. در مورد آلپینیسم و یخنوردی هم دیگر نیاز به توجیه کردن لزوم انجام تمرینات پا نیست. با موج کوه همراه باشید.
مرتبط : افزایش استقامت در سنگنوردی ، راهنمای تمرین با سیمولاتور سنگنوردی
فهرست مطالب
Toggleاصول تمرینات پا برای سنگنوردی
قدرت Strength
این اساس همه تمرینات می باشد. افزایش حداکثر وزنه ای که میتوانید با پایتان جابه جا کنید کل جنبه های تمرین را پوشش خواهد داد.
توان Power
شامل قدرت میشود، اما همچنین میزان انفجاری بودن و سرعت در انجام حرکتهای دینامیک را در بر میگیرد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
-
نمره 4.75 از 5۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایدهآل برای: کوهنوردی، پیادهروی، دوچرخهسواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیبهای جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیتهای روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقهای
- کاربرد: دویدن جادهای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلیمتر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلیمتر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلیمتر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنبوجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلیمتر در پهنترین قسمت)
- انعطافپذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلیمتر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزشهای مختلف.
- ابعاد جمعوجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیتهای طولانی.
- محفظههای متعدد: دارای محفظه زیپدار اصلی و جیبهای چسبدار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنیها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزشهای سرعتی: ایدهآل برای دویدن، دوچرخهسواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگهای متنوع و ضدخش.
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
انعطاف پذیری Flexibility
اضافه کردن این عامل به قدرت یک دنیای جدید از حرکات را به سمت شما خواهد گشود. که شامل قوی بودن در انتهای دامنه های حرکتی هم میشود.
استقامت Endurance
پاها هم دم میکنند و دم کردن پا در یک مسیر طولانی با لرزیدن و از بین رفتن ریتم همراه خواهد بود. تمرین افزایش استقامتی باعث میشود این دم کردن دیرتر اتفاق بیافتد.
تمرینات پا
حرکات جهانی : اسکات و ددلیفت
اسکات و ددلیفت دو حرکت اساسی و پایه ای و جامع در افزایش قدرت پایین تنه برای ورزشکاران هستند. در هر دوی این حرکات از ساق پا تا عضلات باسن درگیر هستند و تقریبا برای همه نوع ورزشی مناسب می باشند. اگر مدت زمانتان برای تمرین محدود است توصیه میکنیم روی اسکات و ددلیفت تمرکز کنید. زیاد تند نرود: حتی چند دقیقه هم آثار خوبی خواهد داشت.
مرتبط : انواع اسکات
تمرینات پا برای ساق و عضلات کف پا
افزایش قدرت عضلات دوقلو و انگشتان پا برای استفاده از کوچکترین عوارض در شیبهای منفی ضروری است و باعث افزایش تعادل و موازنه خواهد شد. برای هر یک از حرکاتی که در لیست زیر می آید، برای بدون وزنه زدن روی تعداد بالا و برای تمرین با وزنه روی سه ست 10 تایی می توانید تمرکز کنید.
بلند شدن روی ساق پا : مانند یک دریافت کننده در بیس بال خم شوید، زانوها قدری به سمت بیرون باشند. زانوها را به آرامی بالا بدهید و سپس به نرمی به وضعیت قبل بازگردید. می توانید برای راحت شدن حرکت از دیوار کمک بگیرید و برای سختتر شدن از وزنه استفاده کنید.
ساق پا
یک پله یا دستگاه ساق پیدا کنید. پنجه پا را روی پله قرار دهید. تا حدی که میشود عضله ساق را به سمت پایین بکشید تا کاملا کش بیاید. سپس پرس کنید تا حداکثر ممکن بالا بروید. می توانید از دستگاه ساق پا برای فشار بیشتر هم استفاده کنید.
پرش روی پنجه
روی زمین مسطح ، روی پنجه پا بپرید. این تمرین از تمرینات پا باعث چابکی هم میشود. اجازه ندهید که پاشنه پا به زمین بخورد. به نظر شما آیا طناب زدن می تواند جای این تمرین را بگیرد.
زانو بلند
یک حرکت ترکیبی از تعادل و انعطاف پذیری ، به همراه قدرت و با دامنه حرکتی کامل . سه ست 15 تایی برای هر پا انجام دهید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
-
نمره 4.75 از 5۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزشهای مختلف.
- ابعاد جمعوجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیتهای طولانی.
- محفظههای متعدد: دارای محفظه زیپدار اصلی و جیبهای چسبدار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنیها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزشهای سرعتی: ایدهآل برای دویدن، دوچرخهسواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگهای متنوع و ضدخش.
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقهای
- کاربرد: دویدن جادهای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلیمتر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلیمتر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلیمتر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنبوجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلیمتر در پهنترین قسمت)
- انعطافپذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلیمتر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایدهآل برای: کوهنوردی، پیادهروی، دوچرخهسواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیبهای جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیتهای روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201
استپ با اضافه بار
یک پله یا استپ به ارتفاع زیر زانو پیدا کنید. ابتدا به پای چپ بالا رفته به پایین بازگردید و سپس با پای راست همین کار را انجام دهید. از اضافه وزن هم میتوانید برای سختتر شدن حرکت استفاده کنید. برای ویژه شدن بیشتر حرکت می توانید از پس از چند جلسه تمرین ارتفاع استپ را بالاتر بگیرد. مثلا یک سکوی یک متری، البته مراقب زانوها باشید. این حرکت را در زمان سنگنوردی به یاد خواهید آورد.
لانگز بلغاری
با استفاده از یک تخته ورزش در پشت این حرکت را انجام دهید، یک پا باید روی تخته پشت سر قرار گیرد و پای دیگر به سمت جلو باشد. سپس روی پای جلو بنشینید تا زانوی جلویی به زاویه 90 درجه برسد.
استمینگ
به استقامت ، انعطاف پذیری و قدرت نیاز دارد. استمینگ با بهینه سازی عضلات بیرونی ران کمک می کند تا شما خودتان را روی سنگ بهتر به سمت بالا هول دهید.
وال سیت
بسیاری از قهرمانان از انجام این حرکت فرار می کنند، اما این حرکت برای ارتقای استقامت عضلات پا به صورت تخصصی بسیار مناسب است. یک دیوار پیدا کنید و پشت به آن در حالتی که زانوها 90 درجه باشند، بنشینید. کف دست را به سمت دیوار یا روی سینه بگیرید. می توانید از وزنه اضافه روی زانوها برای سنگینتر کردن حرکت استفاده کنید. با هول دادن پشتتان به دیوار تقلب نکنید. برای یک دقیقه یا بیشتر تحمل کنید تا به عضلات ران فشار وارد شود.
نکته : می توانید برای انجام تمرینات پا برای سنگنوردی از ماشینها هم استفاده کنید. به طور مثال به جای این تمرین می توان با دستگاه هاگ پا تمرین کرد. همچنین برای تقویت تکنیک هایی مانند لاخ پاشنه تمرین با دستگاه پشت پا هم می تواند مفید باشد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
-
نمره 4.75 از 5۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزشهای مختلف.
- ابعاد جمعوجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیتهای طولانی.
- محفظههای متعدد: دارای محفظه زیپدار اصلی و جیبهای چسبدار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنیها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزشهای سرعتی: ایدهآل برای دویدن، دوچرخهسواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگهای متنوع و ضدخش.
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقهای
- کاربرد: دویدن جادهای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلیمتر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلیمتر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلیمتر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنبوجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلیمتر در پهنترین قسمت)
- انعطافپذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلیمتر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایدهآل برای: کوهنوردی، پیادهروی، دوچرخهسواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیبهای جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیتهای روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201
لانگز چندجهته
در حالت ایستاده شروع کنید، هسته بدن را منقبض نمایید و سرسینه باید صاف باشد. یک حرکت لانگ به سمت جلو بروید. سپس به نقطه شروع بازگردید. با همان پا، به سمت کنار یک لانگ دیگر بروید، باز به نقطه شروع بازگردید. به سمت 45 درجه یک لانگ دیگر بروید و مجددا به نقطه شروع برگردید. برای پای دیگر هم همین ترتیب انجام دهید.
سومو اسکات به سمت دیوار
یکی از تمرینات پا که در حرکاتی مانند فراگ (قورباغه) تاثیرگذار است. رو به یک دیوار بایستید. زانوها باید به حالت یک سوموکار ژاپنی باشد. وسط بدن را تا جایی که می توانید به دیوار نزدیک کنید. بعد حرکت سومو اسکات را انجام دهید. حرکت را به صورت کامل و عمیق انجام دهید.
نکات مهم در تمرینات پا برای سنگنوردی
- در انجام تمرینات پا برای سنگنوردی دقت داشته باشید که ما نیازمند انجام دامنه کامل و عمیق حرکات هستیم. به طور نمونه زمانی که روی پاشنه پا برای یک حرکت می نشینید، پا به طور کامل درون سینه جمع میشود. پس باید توجه داشت که در صورت انجام ناقص حرکت پس از مدتی عضلات کوتاه شده و هم بندی تکنیکی به هم خواهد خورد.
- بر اساس نیاز خود تمرین کنید. قدرت در اینجا باید به شکل تخصصی ایجاد شود، پس نقاط ضعفتان را شناسایی کرده و برنامه ریزی مشخصی داشته باشید.
- تعداد تکرار زیر 4 در هر ست با بیشترین فشار به افزایش قدرت خالص می انجامد که نتیجه درگیری بیشتر فیبرهای عضلانیست. تعداد تکرار زیاد، به طور نمونه بالای 25 یا حتی 50 تکرار هم برای استقامت به کار می رود. حد بهینه را شناسایی کنید.
- انجام درست و کامل حرکت یک اصل اساسی است. درست زدن تمرینات را به خوبی فرا بگیرید.
- بعد از انجام تمرینات پا حتما از تمرینات کششی به منظور بازگردانی عضله به حالت قبل کمک بگیرید. تمرینات کششی ایستا را در پایان تمرینات خود انجام دهید.
مرتبط : باشگاه آمادگی جسمانی ، سنگنوردی و بدنسازی موج
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 3.7 / 5. تعداد آرا: 3
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.