تکنیک و تمرین سنگنوردی با نیل گرشام

تکنیک سنگنوردی – رویکرد عمومی و توسعه طولانی مدت

تکنیک عصاره سنگنوردی میباشد. به لطف قدرت جادویی تکنیک سنگنوردی است که زنان ماهر در این حوزه متناوبا بهتر از مردانی که قوی تر از آنها هستند عمل میکنند و دلیل اینکه بسیاری از سنگنوردان به بهترین دست آوردهایشان در سالها پس از شروع دست می یابند. زمانی که صحبت از تمرین میشود چیزی به اسم استاد شدن یا کمال وجود ندارد. بهبود تکنیک یک سفر به طول تمام عمر است و بهترین سنگنوردان همیشه تشنه و با ذهنی پذیرا آماده یادگیری خواهند بود. بعد تحلیلی بی پایان است، به طوری که بسیاری از سنگنوردان و بولدرکارهای برجسته احساس می کنند که می توانند یک کتاب کامل پیرامون پیچیدگی های یک مسیر بولدری بنویسند.

عده ی قلیلی نسبت به اینکه تکنیک موتور عملکرد در سنگنوردی هست شک دارند، با این همه به نظر میرسد سختترین قسمت برای ارتقا دادن هم همین باشد. در دنیای تمرین محور امروزی گیج شدن تحت تاثیر انواع تمرین با کمپوس برد و هنگ بورد …دور از ذهن نیست. با تمرین دست آوردها به آسانی ارزیابی شده و رویکردها فرمول بندی شده اند، در حالی که تکنیک همچنان در هاله ای خاکستری رنگ قرار دارد. با این رویکرد، احتمال زیادی هست که عادات بد پابرجا بمانند و تبدیل به قسمتی از فعالیت صعود شوند.

تمرین آگاهانه

پاسخ این است که باید فرمان را به درستی در دست گرفت و آگاهانه تکنیک را در مسیری درست هدایت کرد. من به شخصه نیک می دانم که در دوره هایی که تمرکز خود را روی تکنیک قرار داده ام بیش از دوره هایی که روی تمرین تمرکز داشتم رشد کردم. با تلاش برای بهبود تکنیک نه تنها قادر به استفاده بهتر از قدرت و استقامتتان خواهید بود، بلکه شما حس لذت از صعود هنرمندانه و زیبا را نیز بهتر درک خواهید کرد. این می تواند هدفی جذابتر از فقط صعود مسیرهای سخت باشد.

تعاریف تکنیک سنگنوردی

برای آنکه تصویری شفاف تر داشته باشیم، اجازه دهید تا تکنیک سنگنوردی را در سه بخش اصلی تعریف کنیم.

• حرکت Movement  : سبک عمومی سنگنوردی ما و راهی که تکنیک ها را پیاده میکنیم. یک سنگنورد با حرکت خوب نرم و ظریف کار به نظر میرسد. در حالی که یک سنگنورد با حرکت ضعیف، تحت فشار، ناهماهنگ و ناکارآ به نظر می آید.
• تکنیک های ویژه: حرکات حقیق در سنگنوردی مانند دراپ نی، لای بکینگ… که در موقع صعود از آنها استفاده میشود.
• مهارت های تاکتیکی پشتیبان مانند مسیرخوانی، تصویرسازی و ….

در این مقاله به روشهای بهبود تکنیک و حرکت پرداخته میشود. لازم به ذکر است که برای نوشتن مطلب از مشاوره بعضی از بهترین مربیان و سنگنوردان بریتانیا استفاده شد.

مدل توسعه طولانی مدت

زمانی که بحث از بهبود تکنیک به میان می آید، مهمترین وجه این خواهد بود که شما در کدام قسمت از منحنی توسعه قرار دارید. حوزه هایی متفاوتی از عملکرد سنگنوردی برای تمرکز مانند قدرت، استقامت، مهارتهای ذهنی و مانند آن وجود دارد و بسیاری از آنها به مسیر اشتباه میروند چرا که اولویت های غلط در مراحل کلیدی خاص را جلو می اندازند. برای در مسیر صحیح ماندن، نگاه به مدل توسعه بلند مدت برای تکنیک سنگنوردی کمک کننده خواهد بود.

مبتدی ها – فاز توسعه

در عصر دیواره های بولدرینگ مدرن، تعداد زیادی از سنگنوردان گیر می افتند، چرا که بیش از حد سریع قوی می شوند. این نه تنها احتمال خطر آسیب را زیاد میکند بلکه باعث سخت شدن بازی با تکنیک سنگنوردی هم می تواند باشد. این اغوا برای استفاده از زور بالاتنه به جای استفاده از راهکار آسانتر و تکنیکی تر همیشه وجود خواهد داشت. در یک دنیای ایده آل، برای یکی دو سال اول سنگنوردی، تمرکز باید بر مسیرهای آسان و متوسط و تمرین تعداد و تنوع زیاد مسیرها با گیره ها و زوایای مختلف باشد. به زبان ساده هیچ چیزی را بیش از چند بار نباید امتحان کرد و باید به دنبال تنوع برای یادگیری بیشتر بود. این دوره باعث میشود تا قدرت و مقاومت پایه خود را ایجاد کنید، به طوری که وقتی به سراغ مسیرهای سختتر می روید، آمادگی کافی وجود داشته باشد.

چند ساعت بعد از ورزش غذا بخوریم؟ آخرین متدها و نکات

بیواک در کوهنوردی چیست: تکنیک ها، انواع و تجهیزات مورد نیاز

واضح است که در دنیای واقعی تعداد کمی از افراد نظم و انضباط کافی را دارند که سخت گیرانه به این مدل بچسبند و همیشه وسوسه رفتن به سراغ مسیرهای سختتر وجود دارد. اما نکته این است که باید آگاه باشیم تا این در بی نظمی در حداقل خود قرار بگیرد. یک چیز را به یاد داشته باشید و آن این است که در مسیرهای نسبتا آسان فضا برای یادگیری اصولی تکنیک ها بهتر خواهد بود. اگر مسیر بیش از اندازه سخت باشد، همیشه تنش وجود خواهد داشت. حالا هرچقدر که ذهن شما قوی باشد.

یادگیری بر اساس تکرار

یادگیری مهارت های جدید کاملا مربوط به حجم و تکرار میباشد و بیشتر ما این قانون را شنیده ایم که حداقل هزار ساعت تمرین برای نشان دادن شایستگی در یک مهارت لازم خواهد بود. واقعیت این است که چنین اعدادی هنگام سنگنوردی بی معنی هستند و کیفیت تمرین به طور واضح، همراه با سطح استعداد فرد، تاثیر عمده ای دارد. یک مدل خوب برای مبتدیان این است که در یک محیط بولدرینگ آسان تمرین کنند. ابتدا با حداقل تنوع(فقط بر روی یک یا دو مسیر که روی یک تکنیک جدید تمرکز دارد تمرین کنید. به جای آنکه به سراغ ده تکنیک بروید.) سپس شروع به تلاش بیشتر و بیشتر کنید.

سنگنوردان متوسط – فاز تثبیت

بیشتر سنگنوردان متوسط حداقل یکی دو سال سنگنوردی کرده اند و از نظر درجه حدود F6c  تا 7a+ یا V3 – V5 هستند. در این سطح چالش اصلی حفظ فرم تحت فشار خواهد بود. نقصان کلاسیک سنگنورد متوسط این است که به محض شروع دم کردن دستها، فرم خود را از دست بدهد، به ویژه هنگامی که از ترس سقوط خودش را منقبض میکند. در مقابل سنگنوردان پیشرفته غالبا این تصور را ایجاد میکنند که سخت تلاش نمی کنند، زیرا قادر به توالی صحیح در خواندن مسیر هستند و تا جایی که سقوط میکنند هم آرامش خود و نرمی حرکت را حفظ میکنند.

تمرین ضد استرس

بر این اساس، تمرین ضد استرس باید زمینه اصلی تمرکز بیشتر سنگنوردان متوسط باشد. آدرنالین باعث به هم ریختن تکنیک میشود و در این حالت قرارگیری در وضعیت جنگ یا فرار آسان خواهد بود. در اینجا هیچ راه حل رویایی وجود ندارد و پاسخ این است که فقط مراقب این باشید که خودتان بنزین روی آتش نریزید. فاکتور اصلی در اینجا به سادگی گذاشتن زمان بیشتر برای مواجه با دم کردن است، بنابراین با این حس آشناتر شده و بنابراین کمتر استرس می گیرید. سنگنوردان بایست خود تحلیل باشند و تمرکز روی تکنیک نیز همیشگی است. تاکتیک های پشتیبان مانند سقوط بیشتر برای کاهش اضطراب خواهد بود. به یاد داشته باشید که توانایی ایجاد فرم صحیح در زمان فشار شاید معیار نهایی برای یک سنگنورد خوب باشد.

سوال کلیدی : آیا باید آماده تسلیم شدن باشید یا اینکه با وجود فرم بد به صعود ادامه دهید حتی اگر این به معنای فدا کردن سبک خوب باشد؟

مربیان در این خصوص نظرات مختلفی دارند و بستگی زیادی به مشخصه های فرد صعود کننده دارد. برای کسانی که سرسختی ندارند، ممکن است این بهترین ترفند برای تسلیم نباشد. با این حال برای کسانی که مبارزان خوبی هستند، اگر به خوبی از آن استفاده شود می تواند مفید باشد. با این حال در بعضی موارد می توانید حتی پس از به هم ریختن تکنیک ادامه دهید تا فشار بیشتری تحمل کنید. البته باید خط قرمزی وجود داشته باشد. یک روش عالی برای تمرین در اینجا هم استفاده از چرخه به جای مسیر است چرا که می توانید صرفا روی حفظ فرم هنگام دم کردن تمرکز کنید و دیگر سقوطی در کار نخواهد بود(مانند تراورس کردن در سالن بولدرینگ)

تاثیر ضد شهود بودن

انسانها به نوعی ذاتا سنگنورد هستند. اما برخی از جنبه های تکنیک سنگنوردی است که ما به طور غریزی درست انجام میدهیم و برخی دیگر که طور طبیعی اشتباه میکنیم. به عنوان مثال، موقعیت پیش فرض ما روی یک دیواره به جای دستهای صاف و زانوهای خم، دستهای خم و زانوهای صاف میباشد.(بر خلاف میمونها که به نظر میرسد از این نظر بهتر سازگار هستند.) به همین ترتیب ما به جای اینکه ابتدا پاهای خود را بالا ببریم، به طور طبیعی مستعد گرفتن و بالا کشیدن خود با گیره های دست هستیم. این پدیده هنگامی که تحت فشار هستیم بیشتر نمود پیدا میکند. یک مثال کلاسیک در اینجا عجله کار به جای چند ثانیه اضافی برای قرار دادن پا در وضعیت خوب است.

به طور خلاصه ، پیش فرض ما مبنی بر اینکه می توانیم به بهترین وجه “با غریزه” صعود کنیم ، تنها بزرگترین عاملی است که جلوی استفاده ما از تکنیک را میگیرد.. بنابراین ، یک اصل اصلی خود-مربیگری شناسایی زمینه های اصلی تکنیک ضد شهودی و ایجاد تمرکز اصلی بر آنها است. به هر حال ، اینها عواملی نیستند که بتوان یک شبه اصلاح کرد. سنگنوردان بسیاری وجود دارند که معتقدند مهم نیست که هر چقدر تمرین کنید، عمیق ترین واکنش های ضد شهودی همچنان می توانند تحت فشار ظاهر شوند، مگر اینکه تلاش آگاهانه ای برای کنترل بیش از حد آنها انجام دهید.

نخبه ها – مرحله پالایش

بسیاری از سنگنوردان نخبه این اشتباه را دارند که توانایی قبول پیشرفت تکنیک از دست می دهند و در عوض تمام تأکید را بر تمرین می گذارند. با این حال ، برای کسانی که در F8s یا V9 و بالاتر از آن صعود میکنند، همیشه زمینه بهبود جزیی تکنیک وجود دارد. پاسخ این است که برای جلوگیری از رکود ، با خودتان چک کنید تا تکنیک منظم “لرزش” را انجام دهید. کل برنامه را از حرکت خود به مسیر خواندن و موارد دیگر مرور کنید ، دنبال نکات کوچک باشید. سعی کنید با تفکر آزاد و انتزاعی به صعود نگاه کنید.

طبق تعریف ، آنچه در اینجا به دنبال آن هستید چیزی است که قبلاً آن را مشاهده نکرده اید. تفاوت های یک رویکرد خلاقانه ، هنری و یک رویکرد علمی را کاوش کنید. مورد اول ممکن است از تشبیهات دیگر رشته ها مانند رقص یا ورزش های رزمی استفاده کند ، در حالی که دومی ممکن است بیشتر به بیومکانیک حرکات خاص نگاه کند. بیش از هر چیز دیگری ، برای تعریف مجدد اصول اساسی ، آماده بازگشت به اصول اولیه باشید.

نکات کلیدی در بهبود تکنیک سنگنوردی

در لیست زیر به چند نقطه کلیدی برای شناسایی آنچه که میتواند باعث بهبود سنگنوردی شما شود اشاره شده است.

حداکثر تنوع

اگر خود را در معرض طیف وسیعی از سبک های صعود قرار ندهید ، تکنیک شما همیشه آسیب خواهد دید ، بنابراین چه نخبه ای باشید که مستعد صرف تمام وقت خود روی تخته چوب باشد و چه مبتدی که از ایجاد ورقه یا تخته سنگ اجتناب می کند ، مطمئن شوید شما جلسات منظمی را انجام می دهید که هدف آن تجربه هرچه بیشتر سبک های مختلف سنگنوردی در حد امکان است.

آسان، متوسط و سخت

تکنیک های متفاوتی از آسان تا سخت وجود دارند. صعودهای آسان باعث بهبود و یادگیری تکنیک های جدید می توانند باشند. سطح متوسط باعث یکپارچگی و تثبیت تکنیک شما میشود و مسیرهای دشوار تمرین کنترل استرس و فشار هستند. همه مهمند، اگرچه تازه کارها باید روی مسیرهای آسان کار کنند.

در هنگام صعود خودتان را مربیگری کنید.

این در مورد چیزی است که در هنگام صعود در مغزتان اتفاق می افتد که برای تازه کارها با افراد خبره می تواند بسیار متفاوت باشد. سعی کنید حواستان با دم کردن دست ها یا فاصله بین میانی ها پرت نشود. اگر نمی توانید مسیر را صعود کنید به دنبال مسیر آسانتر بروید یا به صورت چرخه ای تمرین کنید. دوره های کلیدی در تمرین داشته باشید. مثلا با سرعت کمتر یا بیشتر صعود کنید. اگرچه تردیدی نیست که جادوی واقعی سنگنوردی زمانی رخ می دهد که بتوانید به طور خودکار صعود کنید. با این حال اگر در معرض خطا هستید، باید تمرینات اصلاحی انجام دهید. از ذهن آگاه خود به عنوان راهنما برای برنامه ریزی مجدد ضمیر ناخودآگاه استفاده کنید.

برنامه ریزی برای توالی حرکتی

توانایی خواندن توالی حرکتی از کف تا حد زیادی مهارتی جداگانه از خواندن مسیر در حین صعود است. با این همه، این دو مهارت رابطه ای حیاتی با یکدیگر دارند و هر چه در برنامه ریزی از کف مهارت بیشتری داشته باشید، هنگام بالارفتن احتمال خطای کمتری وجود خواهد داشت. بسیاری از سنگنوردان فکر میکنند که در خواندن مسیر از پایین ضعیف هستند، پس این را بهانه کرده تا خود را اذیت نکنند. با این حال در بیشتر موارد، دلیل اصلی این است که کارشان را غلط انجام میدهند. به طور خلاصه، استراتژی اصلی در اینجا این است که به راحتی با شناسایی همه گیره ها و سپس تجسم توالی حرکتی به تقلید از آنها با دستتان بپردازید. سعی نکنید توالی حرکتی پا را بخوانید چون احتمالا گیج خواهید شد. البته این هم میتواند مفید باشد اما مراقب سردرگم شدن بیش از حد باشید.

تحلیل اشتباهات و تلاش مجدد روی مسیرها

بیشتر سنگنوردان بدون توقف برای بازنگری به تلاش مجدد می پردازند، اما بازنگری همیشه ارزش خودش را دارد. البته بدون استفاده از کمک مربی یا فیلم درک اشتباه آسان نیست. اما همیشه قدری فکر کردن نتیجه خوبی ایجاد میکند.

نگاه کردن به صعود دیگران

همگان میدانند که یکی از بهترین راههای یادگیری تقلید از یک الگوی مثبت است. بنابراین دیدن صعود سنگنوردان زبده و تماشای فیلم صعودها می تواند کارگشا باشد. با این حال باید مراقب بود، چرا که صعودکنندگان قوی هم جایی تکنیک را فراموش میکنند و با تکیه بر قدرت صعود میکنند. الگوبرداری غلط هم میتواند مشکل ساز شود.

فیلم گرفتن

از خودتان در حین سنگنوردی فیلم بگیرید. به دنبال مواردی مانند تردید در گیره گیری با پا یا عجله، قرار دادن نادرست پا روی گیره، تنش بیش از حد در قسمت بالاتنه، حرکت بیش از حد ایستا یا پویا و …. باشید.

استفاده از کمک مربی

بهتر است هر چند وقت یکباره هم که شده از مربی کمک بگیرید. یک مربی ممکن است در یک لحظه چیزی متوجه شود که در طول سالها خودتان متوجه آن نشده اید. اکثر مربیان خوب با تکیه بر تجزیه و تحلیل کار میکنند و شما میتوانید از نگاه تحلیلی آنها بهره مند شوید.

هدف گذاری

نقاط ضعف خود را شناسایی کنید و روی آنها وقت بگذارید. اینطوری خیلی بهتر رشد خواهید کرد. هدف می تواند صعود چند مسیر باشد که در محدوده توانمندی شما هستند. سپس روی نکات مرتبط با دقت و انگیزه کار کنید. روی نقطه ضعف ها در زمانی کار کنید که انرژی دارید.

شما باید به دنبال صعود با کیفیت باشید نه اینکه حداکثر فشار با استیل ضعیف را مدنظر قرار دهید. فشار حداکثری باعث بالا رفتن احتمال آسیب دیدن هم میشود.

لذت بردن و خلاقیت

هیچ فرمول جادویی برای بهبود تکنیک سنگنوردی وجود ندارد. بنابراین باید همیشه آماده باشید که متدهای جدید را امتحان کنید و همزمان از تلاش فکری بهره بگیرید. استراحت و تغذیه مناسب را فراموش نکنید.

نوشته نیل گرشام از UKCLIMBING بازگردان به فارسی توسط موج کوه

مطالب مرتبط

• آشنایی با تکنیک های سنگنوردی
• افزایش استقامت در سنگنوردی
• راهکارهای افزایش قدرت انگشتان
• باشگاه سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج
• تکنیک پا در سنگنوردی
• 8 درس برای بهبود سنگنوردی