نکاتی برای استراحت موثر در سنگنوردی

راه فراری از دم کردن در سنگنوردی وجود ندارد، اما بسیاری از سنگنوردان به محض دم کردن خودشان را به خاطر نداشتن استقامت کافی سرزنش می کنند. کلید استاد شدن در سبکهای استقامت مهارت یافتن در استراحت در سنگنوردی میباشد. در واقع، از دست دادن استراحت ها و استراتژی های ضعیف در ریکاوری وسط مسیر مهمترین دلایل ضعف در این قسمت هستند. در واقع هدف در اینجا خارج شدن از وضعیت دم کردن و پمپ ساعدها نیست، بلکه جلوگیری از ورود به این وضعیت می باشد.

نکات مهم برای استراحت در سنگنوردی

پیدا کردن نقاط استراحت

برای یافتن استراحت های “پنهان” ، گاهی اوقات باید از مسیر صعود قدری منحرف شوید. این ممکن است نیاز به استفاده از گیره ها در وضعیتی متفاوت داشته باشد تا موقعیت راحت تری پیدا کنید. این امر بخصوص در سنگهای پیچیده و سه بعدی مانند سنگ آهک با توفا و استالاکتیت معمول است. به دنبال لاخ زانو ، لاخ بازو ، استراحت در تنوره ها و غیره باشید. تغییر گیره گیری خود را در نظر بگیرید ، مانند این که کل بازوی خود را روی محل های بیرون زده لاخ کنید.

مرتبط : تکنیک پا در سنگنوردی

انواع استراحت

پس از رسیدن به یک نقطه استراحت در سنگنوردی ، به سرعت کیفیت آنرا بررسی کرده و تصمیم بگیرید که چقدر می توانید اینجا بمانید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

• استراحت خوب : در یک لبه مناسب با گیره های راحت، به اندازه ای که سطح دم و ضربان و تنفس به حالت قبل از صعود بازگردد، صبر کنید. هدف در اینجا ریکاوری کامل وسط مسیر است.
• استراحت مناسب : فقط در استراحت کافی مانند استم با گیره پاهای ضعیف یا لاخ زانو که برای حفظ آن هنوز به قدرت پا و تنش بدن احتیاج دارد ، کوهنورد باید مدت زمان کافی را صرف کند تا بتواند نبض ، تنفس و لاکتات را تا حد ممکن کاهش دهد ، اما نه تا زمانی که پاها و / یا هسته بدن بیش از حد خسته می شوند (به عنوان مثال: 2 تا 10 دقیقه). زمان دقیق صرف استراحت منوط به تناسب اندام و ماهیت دقیق بقیه خواهد بود.
• استراحت ضعیف : یک استراحت ضعیف می تواند یک گیره مشتی با گیره پاهای مناسب باشد اما بدون امکان پاگستر یا لاخ زانو. زمان استراحت در سنگنوردی در این حال می تواند بین 30 ثانیه تا 2 دقیقه باشد. که البته بستگی به شدت آمادگی و مسیر…دارد.
• استراحت حداقلی : در مسیرهای یک دست و بدون هیچگونه استراحت واضحی ، هنوز لازم است که هر دست را سریع و متناوب تکان دهید. اگر موقعیت یا موقعیتی را حس کردید که کمی بهتر از وضعیت گیره یا موقعیت دیگر است ، این کار را انجام دهید. این بستگی به میزان خوب بودن گیره ها دارد و باید بین 2 تا 30 ثانیه باشد.

مرتبط : 7 تمرین برای بهبود تکنیک پا در سنگنوردی

تکنیک ریکاوری

همییشه با بازوی مستقیم دستتان را بتکانید، مگر اینکه یک حرکت سریع باشد، زیرا تکان دادن دست با بازوی خم باعث به هدف استراحت در سنگنوردی آسیب می زند. در هنگام تکان دادن دستها روی گیره های خوب شاید لازم باشد برای ایجاد تعادل تعویض پا انجام دهید. مرکز ثقل بدن را مستقیما زیر دستی که از آن معلق هستید نگه دارید. در هنگام ابزارگذاری در مسیرهای ترد، تاب دادن دست و تکان دادن آن را فراموش نکنید. مطمئن شوید که کیسه پودرتان در جای خوبی قرار گرفته باشد. سعی کنید همه عضلات بدن در حالت ریلکس قرار بگیرند. از تکان دادن شدید بازو که باعث بی ثباتی بدن میشود و انرژی را هدر می دهد، خودداری کنید. به آرامی ، عمیق و منظم نفس بکشید. در قسمتهای آسان مسیر با سرعت آهسته و ثابت و همچنین با توجه به تکنیک صعود کنید.

استراتژی های پیشرفته در مدیریت دم کردن عضلات

یکی از نکات جالب در اینجا دم دادن تعمدی یک دست و آرام کردن دست دیگر در زمانی است که با دست استراحت کرده قرار است یک حرکت روی گیره ای کوچک بزنید. استراتژی دیگر در اینجا پیدا کردن آخرین فرصت برای تکان دادن دست قبل از یک حرکت خاص می باشد. مثلا سه چهار حرکت مانده به کراکس مسیر استراحت کنید.

۱۰ تمرین ذهنی برای سنگنوردی: جایی که ذهن برتر، کلید پیروزی است

طناب‌ استاتیک و دینامیک: تفاوت‌ها، کاربردها و راهنمای جامع

بولدرینگ در مقابل مسیر

بولدر کارهایی که روی مسیر تمرین می کنند، متوجه میشوند که به شدت دم می کنند و پمپ خون بالا میرود. بولدر کارها یادگرفته اند که در شدت بالا تمرین کنند این در حالی است که صعودکنندگان مسیر و سنگنوردان اسپرت کار همیشه سعی میکنند که برعکس عمل کرده و از دم کردن جلوگیری کنند. برای صعود مسیرهای سخت نیاز به قدرت بالا خواهید داشت، اما بولدرکارها باید برای جلوگیری از درگیر شدن با این مساله روی استقامت خود کار کنند و با ستهای آسانتر و طولانی تر استقامت را افزایش دهند. همچنین استراحت در سنگنوردی از جمله تکنیک هایی است که بولدرکارها باید روی آن تمرکز کنند.

مرتبط : افزایش استقامت در سنگنوردی / باشگاه سنگنوردی موج

منبع : مجله سنگ و یخ / بازگردان به فارسی توسط موج کوه