کوهنوردی و لاغری{۱۱ نکته برای لاغر شدن با کوهنوردی}

کوهنوردی و لاغری چطور با هم ارتباط پیدا می کنند؟ آیا کوهنوردی و کوهپیمایی می توانند باعث کاهش وزن شوند؟ کوهپیمایی در اشکال مختلف آن از جمله کوهنوردی یک ورزش هوازی به حساب می آید که معمولا چندین ساعت طول می کشد. به علاوه ، آیا رفتن به قله های بلند و فقط ماندن در ارتفاع بدون فعالیت کردن می تواند باعث لاغری گردد؟

اما این موضوع به این سادگی هم نیست. انرژی مورد نیاز برای کوهپیمایی بسته به شیب ، مسافت ، و شدت مسیر و همچنین باری که حمل می کنید، می تواند بسیار متفاوت باشد. همانطور که بسیاری از شما دیده اید بسیاری از کوهنوردان لاغر نمیشوند- حتی در عمل وزن برخی افزایش هم می یابد. در ادامه چند نکته مطرح می شود که می توان از آنها برای تبدیل کوهنوردی و کوهپیمایی به یک فعالیت کاهش وزن کمک گرفت.

مرتبط : تغذیه در کوهنوردی ، بیست منبع پروتئین

کوهنوردی و لاغری {+۱۱ نکته برای لاغر شدن با کوهنوردی}

۱. تمرین منظم

برای آنکه کوهنوردی به کاهش وزن بیانجامد، باید تبدیل به یک عادت شود. منظور از عادت ماهی یکبار و سالی یکبار نیست. منظور در اینجا هفته ای یک بار است. کوهپیمایی باعث هماهنگ شدن متابولیسم میشود که به کاهش وزن آسانتر می انجامد. البته این باید با سایر تمرینات مانند دویدن در هفته و وزنه زدن همراه شود.

۲. افزایش سطح

از آنجا که کاهش وزن به شدت کوهپیمایی بستگی دارد، بایست به کوهپیمایی های طولانی تر بروید. راه دیگر افزایش وزن کوله می باشد. البته بایستی سطح توان به درستی در نظر گرفته شود. اگر مسیر کوهپیمایی نزدیک شما کوتاه است می توانید یک مسیر را دو یا سه بار طی کنید. تحقیقات نشان داده اند که چربی سوزی برای ساعت ها پس از یک کوهپیمایی چند ساعته ادامه پیدا می کند.

۳. ترکیب کردن این تمرین با سایر فعالیت های هوازی

سه بار در هفته فعالیت هوازی داشته باشید. به طور مثال اگر جمعه به کوه می روید. یک شنبه و سه شنبه را به دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری اختصاص دهید. البته مراقب بیش تمرینی باشید.

مرتبط : استقامت در کوهنوردی ، بیش تمرینی

۴. تغذیه به اندازه مورد نیاز

خوردن مواد غذایی خوشمزه یکی از جذابیت های بودن در طبیعت است. اما اگر در این باره زیاده روی کنید، ممکن است کوهنوردی و لاغری تبدیل به فرآیند افزایش وزن شود. البته که باید کالری کافی در اختیار بدن باشد. اما می توانید میزان کالری دریافتی را در طول هفته محدود کنید.

۵. به تغذیه پس از کوهنوردی دقت کنید.

پس از کوهنوردی پروتئین و ویتامین کافی به بدنتان برسانید. اما چربی و کربوهیدارت را محدود کنید. سبزی جات را فراموش نکنید. ایجاد ارتباط بین کوهنوردی و لاغری نیاز به قدری صبر دارد. روی کاهش وزن سریع تمرکز نکنید. کاهش وزن سالم مسلما مزایای بسیار بیشتری خواهد داشت.

بیشتر بخوانید: راهنمای کامل ویتامین سی(۹ فایده و ۱۰ علائم کمبود ویتامین c )

۶. کاهش وزن در ارتفاعات بالا

فعالیت در ارتفاعات بالا به چند دلیل می تواند باعث کاهش وزن و لاغری شود. اما این لاغری معمولا در جهت دلخواه نیست. اول اینکه به دلیل کمبود اکسیژن بدن توانایی کمتری در سنتز غذاهایی مانند پروتئین ها دارد، پس جذب پروتئین کمتری صورت می گیرد. دوم افزایش ضربان به دلیل تلاش و تقلای بیشتر قلب برای خونرسانی به بدن می باشد. پس کوهنوردی و لاغری در ارتفاع با هم ارتباط مستقیم دارند. اما این لاغری به شکل از دست دادن وزن می باشد.

۷. سنگنوردی و لاغری

بحث دیگری که در این رابطه مطرح می شود این است که آیا برای تبدیل شدن به سنگنورد بهتر نیازی به لاغر بودن هست؟ در اینجاست که مفهوم قدرت نسبی(قدرت نسبت به وزن بدن مطرح می شود) که در سنگنوردی حایز اهمیت است.

پاسخ به سوال به چند عامل بستگی دارد. اول اینکه برای سنگنوردی که اضافه وزن دارد احتمالا بهترین راه داشتن یک رژیم غذایی سالم و کاهش چاقی و چربی های اضافه می باشد. اما برای سنگنوردی که اضافه وزن ندارد، همیشه بهترین راه کاهش وزن نخواهد بود. گاها باید به جای کاهش وزن روی افزایش قدرت تمرکز شود.

توجه داشته باشید که تمرین سنگین و رژیم کاهش وزن می توانند قدری تضاد با همدیگر داشته باشند. به همین دلیل لازم است که رژیم غذایی به دقت تنظیم شود. همچنین بهتر است برای کاهش وزن سالم به عنوان یک کوهنورد یا سنگنورد جدی از انجام رژیم های غذایی سخت اجتناب کنید. رژیم های سخت که کاهش وزن زیاد را به همراه دارند احتمال آسیب را به شدت بالا خواهند برد.

برای کاهش وزن به عنوان یک سنگنوردی تمرینات استقامتی سنگنوردی و مقداری تمرینات هوازی را در برنامه تمرینی خود لحاظ کنید. این فرآیند باعث بهینه شدن برنامه کاهش وزن خواهد شد.

مرتبط : افزایش استقامت در سنگنوردی

۸. محدود کردن کالری دریافتی از طریق کربوهیدارت و چربی ها

پروتئین ها برای ساخت بافتهایی که در طول کوهنوردی ، کوهپیمایی و سنگنوردی آسیب می بینند لازم هستند. بهتر است میزان کالری دریافتی از طریق کربوهیدارت ها و چربی ها را محدود کنید. البته این موارد هم حذف شدنی نیستند. به طور کلی برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به مصرفتان دریافت نمایید. به طور کلی به عنوان یک ورزش کار به دنبال کاهش وزن ۲ تا نهایتا ۳ کیلو در ماه باشید. کاهش وزن بیشتر از این می تواند عوارض منفی به همراه داشته باشد که نتیجه آن به جای بهتر شدن به آسیب یا ضعف ختم شود.

۹. تغییر عادت غذایی

چند عادت غذایی غلط را پیدا کنید و آنها را جایگزین نمایید. یکی از بهترین راهها برای کنترل و مدیریت وزن استفاده از غذاهای سالم است.

۱۰. استفاده کمتر از غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده، نوعی محصول غذایی هستند که دستخوش فرآیند صنعتی قرار می گیرند . با استفاده از فرآیندهای شیمیایی، طعم و بافتهای این غذاها برای جذب مصرف کنندگان ساخته می شوند. شرکت هایی که این محصولات را می سازند آن ها را به عنوان بهترین گزینه ” برای رژیم های غذایی سریع و رضایت بخش ” به فروش رسانده اند. با این حال، پس از آن، آن ها این واقعیت را پنهان می کنند که ترکیبات مصنوعی و فرایندهای تصفیه شده می توانند پیامدهای منفی برای بدن داشته باشند.

۱۱. در دام کاهش تغذیه – افزایش فعالیت نیافتید.

این کار می تواند بدن را در یک فشار دو طرفه قرار دهد که می تواند به آسیب دیدگی ، افسردگی یا بیش تمرینی منجر شود.

سوالات رایج درباره کوهنوردی و لاغری

در ادامه به چند سوال رایج پیرامون کوهنورد و لاغری پاسخ داده ایم که امیدواریم برایتان مفید واقع شود. با موج کوه همراه باشید.

آیا کوهنوردی باعث لاغری می شود ؟

به طور کلی مساله اصلی در لاغری دریافت کالری کمتر نسبت به میزان مصرف کالری است. کوهنوردی نیز مانند سایر ورزش های هوازی با افزایش کالری مصرفی به این امر کمک می کند.

کالری سوزی کوهنوردی چقدر است؟

میزان کالری سوزی کوهنوردی بستگی به عوامل مختلف از جمله وزن کوهنورد، شدت تمرین و نوع کوهنوردی یا کوهپیمایی دارد. در جدول زیر به میزان کالری سوزی در هایکینگ ، سنگنوردی، کوله کشی اشاره کرده ایم. این اعداد تقریبی هستند.

نوع فعالیت	فرد ۶۵ کیلویی	فرد ۹۰ کیلویی
هایکینگ با کوله سبک فشار متوسط	۴۵۰	۶۰۰
کوله کشی (۵ تا ۱۰ کیلو) فشار متوسط	۵۰۰	۶۰۰
سنگنوردی استقامتی	۴۷۰	۶۵۰

توجه داشته باشید که میزان شدت ورزش، ارتفاع، شیب مسیر و … می تواند تاثیر زیادی روی میزان کالری سوزی داشته باشد. به طور مثال انجام هاکینگ با شدت بالا کالری سوزی این فعالیت را تا دو برابر هم می تواند افزایش دهد.

چند روز در هفته کوهنوردی کنیم؟

تعداد روزهای انجام کوهنوردی در هفته نیز به عوامل متعددی بستگی دارد. به طور کلی اگر تنها ورزشی که انجام می دهید، کوهنوردی یا کوهپیمایی است، بهتر است یک روز در میان یا هفته ای سه جلسه تمرین داشته باشید. نکته مهم این است که نباید کوهنوردی را تنها در پایان هفته انجام داد. انجام تمرین در طول روزهای هفته ضرورت دارد.