یکی از مهم ترین درس هایی که هر ورزشکاردر هر سطحی باید بیاموزد این است که درد طبیعی بعد از تمرین را از درد آسیب دیدگی تشخیص دهد.درد عضلات بعد از فعالیت های بدنی نشان دهنده این است که عضلات شما در مسیر بهبود قدرت و سلامت هستند. اما گاهی این درد ها حکایت از آسیب دیدگی دارند. شما باید درد آسیب را بشناسید، تمرین را متوقف کنید و به دنبال درمان باشید. در این مقاله به نقل از nyrr.org دکتر اندرو کرایتون، متخصص فیزیوتراپی تفاوت این دردها را توضیح می دهد.البته باید این را درنظر بگیرید که بدن هر فرد به فعالیت فیزیکی واکنش متفاوتی نشان می دهد.
درد طبیعی ناشی از تمرین
گاهی اوقات ورزش باعث استفاده از ماهیچه هایی می شود که مدت ها آن ها را بکار نگرفته بودید. به این حالت درد عضلانی تاخیری یا DOMS گفته می شود. این درد ناشی از پارگی های کوچک روی این فیبرهای ماهیچه ای بلااستفاده است. با ترمیم این پارگی ها توسط بدن ، ماهیچه ها قوی تر می شوند. درد کوتاه مدت عضلات نتیجه سالم و مورد انتظار ورزش است. اوج درد و خستگی ماهیچه ای معمولی بین 24 تا 72 ساعت پس از فعالیت است. بعد از چند روز باید خود به خود برطرف شود.
درد آسیب دیدگی
درد آسیب معمولاً در قسمت خاصی از بدن مانند تاندون یا مفصل رخ می دهد. این می تواند شدیدتر و ثابت تر از درد عضلات باشد. ممکن است یک «درد» ثابت (حتی بدون حرکت) باشد یا هنگام حرکت یا ورزش یا بعد از آن با یک حرکت خاص احساس درد شدید کنید. می تواند شما را شب ها بیدار نگه دارد. در صورت استراحت یا نشستن طولانی مدت، ممکن است مفاصل یا ماهیچه های شما بسیار سفت شوند. درد آسیب ممکن است به خودی خود برطرف نشود.درد همچنین می تواند نحوه حرکت شما را تغییر دهد. اگر به دلیل درد لنگ می زنید یا از شانه کسی بر حرکت کمک می گیرید، ممکن است نشانه آسیب باشد.
زمان سنجی
الگوی درد را در خود پیگیری کنید، اگر فراموش می کنید زمان شروع دردها را بعد از تمرینات یادداشت کنید. ما درورزش ماهیچه هایی را بیدار می کنیم که در زندگی روزمره از تعداد زیادی از آن ها حتی استفاده نکردیم. درد ناشی از تمرین با توجه به شدت جلسه تمرینی شما متفاوت است و اگر حرکات جدیدی را انجام دهید میزان درد شما طبیعتاً بیشتر است.درد ناشی از تمرین بعد از جلسه تمرین شروع می شود و از یک تا سه روز ادامه می یابد، در حالیکه درد ناشی از آسیب می تواند در حین و یا بعد از تمرین ظاهر شود.
احساس درد
به تفاوت احساس درد خود هوشیار باشید. درد ناشی از تمرین هنگام لمس ماهیچه ها و به شکل خفیف خود را نشان می دهد، عضلات در حالت استراحت سفت هستند و با ورزش از بین می رود. برای رفع درد ناشی از تمرین استراحت نکنید بلکه ورزش کنید مثلاً عضلات دیگر را تمرین دهید از این طریق به عضلات دردناک فرصت استراحت داده اید.اما درد ناشی از آسیب احساس تند و ناراحت کننده تری است و هم در حالت استراحت و هم در ورزش حس می شود. درد خود را به مربی شفاف بیان کنید. استفاده از کلماتی مثل سفت شدن و سوزش به مربی این پیغام را می دهد که شما در حال بهبودی از یک تمرین دویدن سخت هستید و یا دردی شبیه چاقو و برنده نشان از یک آسیب دیدگی دارد.
آستانه فعالیت
بدن شما باید بیشتر از حد معمول برای پیشرفت فیزیکی تلاش کند. اما باید اطمینان حاصل کنید که با گذشت زمان فعالیت بدنی خود را با خیال راحت و آرام افزایش می دهید. هر فرد ظرفیت های متفاوتی برای انجام ورزش دارد. به این می گویند آستانه فعالیت. هنگامی که در آستانه فعالیت ایمن هستید، فقط باید درد عضلانی معمولی را تجربه کنید. آستانه فعالیت هر فرد به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله: سن، تکنیک، میزان قدرت شما، سطح فعالیت منظم شما.به عنوان مثال ، هنگامی که فردی برای اولین بار برنامه پیاده روی یا دویدن را شروع می کند، یک آستانه فعالیت ایمن ممکن است پیاده روی یا دویدن به مدت پنج دقیقه باشد. پس از چند هفته افزایش تدریجی و آهسته، آستانه ایمن ممکن است به 20-30 دقیقه افزایش یابد. فراتر رفتن از آستانه فعالیت ایمن به سرعت می تواند منجر به آسیب یا درد شود.
چگونه بهبود پیدا می کنید؟
دردرد طبیعی ناشی از تمرین با شروع ورزش، شما احساس ناراحتی می کنید اما حرکات کششی، تمرین سبک به شما در بهبود کمک می کند. اما در هنکام آسیب دیدگی باید از طریق استراحت و احتمالاً درمان هایی مانند فیزیوتراپی مشکل را حل کنید. اگر درد شما بیش از سه روز ادامه پیدا کرد تمرین را متوقف کنید و به بررسی درد بپردازید. اگر در زمان تمرین دچار آسیب دیدگی شده اید یا بعد از تمرین مطمئن هستید درد شما طبیعی و ناشی از تمرین نیست فوراً به فکر درمان باشید و با بی توجهی درد و آسیب دیدگی را مزمن نکنید.
فیزیوتراپی
حتی اگر آسیب ندیده اید، یک فیزیوتراپ می تواند نقاط قوت و ضعف شما را ارزیابی کند. فیزیوتراپ به شما کمک می کندتا عملکرد خود را در ورزش بهبود بخشید. آنها یک برنامه تمرینی ایمن و پیشرو ایجاد می کنند تا به شما در رسیدن به اهداف خود کمک کرده و راههای جلوگیری از آسیب ها را به شما آموزش می دهند.اگر درد ناشی از آسیب دیدگی دارید، یک فیزیوتراپ می تواند به شما درسرعت بهبودی کمک کند.آنها همچنین فعالیت هایی را توصیه می کنند که به حفظ تناسب اندام شما کمک می کند. بعلاوه از طریق بکار گرفتن عضلاتی که کمتر از آن ها استفاده می کنید توازن و تناسب اندام را در شما ایجاد می کنند. در جدول زیر بطور کلی درد طبیعی ناشی از تمرین و آسیب دیدگی را توضیح داده ایم.
| درد طبیعی تمرین | درد ناشی از آسیب دیدگی | |
| حس درد | ماهیچه ها حساس به درد هستند،خسته هستند، هنگام ورزش احساس سوزش دارید.هنگام استفاده از عضلات احساس سفتی و درد دارید. ممکن است در حالت استراحت هم درد را حس کنید اما در زمان فعالیت بیشتر حس درد دارید. | درد شدید در حالت استراحت هم دیده می شود. |
| شروع | 24-72 ساعت پس از فعالیت | در طول ورزش یا 24 ساعت بعد از فعالیت |
| مدت زمان | 2 یا 3 روز | بدون درمان برطرف نمی شود. |
| محل | ماهیچه ها | ماهیچه ها، تاندون ها، مفاصل |
| نحوه بهبود | کشش و ادامه تمرینات | یخ، استراحت، تجویز دارویی |
| برای بدتر شدن | ساکن نشسان، استراحت کامل و رها کردن تمرین | ادامه دادن تمرین |
| راهکار درمانی | بعد از استراحت کوتاه دوباره تمرین کنید، اگر درد داشتید به فعالیت متفاوتی بپردازید | فعالیت را رها کنید اگر درد ادامه پیدا کرد حتماً به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کنید. |
