19 بهترین تمرینات زیر بغل با نحوه اجرا و تصاویر

تمرینات زیر بغل شامل حرکات کاربردی برای توسعه عضلات پشت می باشند. عضلات پشت یک گروه بزرگ از ماهیچه ها برای حمایت از تنه و صاف نگه داشتن بدن کنار هم می باشند و همچنین اجازه می دهند تنه در جهت های مختلف حرکت داشته باشد. این عضلات برای موفقیت در ورزشهای مختلف از جودو تا سنگنوردی اهمیت دارند.

عضلات پشت تقریبا در تمام حرکات و فعالیت های شما در طی روز درگیر هستند پس این امر بدیهی است که قوی بودن آن ها  از مهم ترین عوامل یک فیزیک مناسب می باشد. مانند عضلات سینه، عضلات پشت نیز از گروه های عضلانی بزرگ می باشند که می توان با آن ها وزنه های سنگین را جا به جا کرد و البته کالری بیشتری می سوزانند. شما می توانید با انجام حرکات زیر بغل و تمرین دادن این بخش به افزایش قدرت این قسمت دست یابید. در این مقاله به 19 بهترین تمرینات زیر بغل و پشت برای کسب قدرت و زیبایی شناسی اشاره کرده‌ایم.

بهترین تمرینات زیر بغل با تصاویر

زیربغل هالتر خم (Barbell Row)

نحوه اجرا:
پای کنار هالتر بایستید، زانوها را کمی خم و بالاتنه را به جلو متمایل کنید تا تقریباً موازی زمین شود.
هالتر را با دست‌های کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
با جمع کردن تیغه‌های شانه و خم کردن آرنج، هالتر را به سمت پایین سینه بکشید.
به آرامی به وضعیت شروع برگردید.
ست و تکرار پیشنهادی: ۳ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار.

زیربغل دمبل روی نیمکت شیب‌دار (Incline Dumbbell Row)

نحوه اجرا:
یک نیمکت را روی زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید و سینه را روی نیمکت قرار دهید.
دمبل‌ها را در دو دست بگیرید و گردن را در حالت خنثی نگه دارید.
آرنج‌ها را به سمت عقب بکشید و دمبل را تا کنار بدن بیاورید، سپس کنترل‌شده پایین ببرید.
ست و تکرار پیشنهادی: ۳ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار.

زیربغل پلانک تک‌دست (Elevated Plank Row)

نحوه اجرا:
در حالت پلانک تک‌دست روی نیمکت قرار بگیرید و پاها را باز کنید تا تعادل بهتری داشته باشید.
یک دمبل را با دست آزاد بردارید و آرنج را به عقب بکشید تا دمبل تا کنار بدن بالا بیاید.
کنترل‌شده به پایین برگردید و تکرار کنید.
ست و تکرار پیشنهادی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار.

زیربغل پهن روی نیمکت شیب‌دار با EZ Bar (Reeves Incline Row)

نحوه اجرا:
یک هالتر EZ زیر نیمکت شیب‌دار قرار دهید.
سینه را روی نیمکت بگذارید و هالتر را از بخش دیسک‌ها بگیرید.
با جمع کردن شانه‌ها، هالتر را تا برخورد با نیمکت بالا بکشید و سپس پایین بیاورید.
ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار.

زیربغل گوریلا (Gorilla Row)

نحوه اجرا:
با پاهای بازتر از عرض شانه و دمبل در هر دست، بالاتنه را به جلو خم کنید.
یک دمبل را به عقب بکشید در حالی که دمبل دیگر روی زمین فشار داده می‌شود.
دمبل را پایین بیاورید و سمت دیگر را اجرا کنید.
ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار.

زیربغل بارفیکس مچ برعکس (Chin-Up)

نحوه اجرا:
میله بارفیکس را با کف دست‌ها رو به خود و به عرض شانه بگیرید.
با کشش آرنج‌ها و جمع کردن شانه‌ها، بدن را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.
آرام به وضعیت شروع برگردید.
ست و تکرار پیشنهادی: ۴ ست، ۶ تا ۸ تکرار.

برای این تمرین به یک میله بارفیکس مناسب مانند میله بارفیکس 3 لول قطر 32 میلیمتری TANZIB نیاز دارید.

زیربغل سیم‌کش مچ جمع (Close-Grip Lat Pulldown)

نحوه اجرا:
روی دستگاه سیم‌کش بنشینید و دسته V یا هالتر با فاصله کم بین دست‌ها را بگیرید.
با کمی متمایل شدن به عقب، آرنج‌ها را به سمت پایین و عقب بکشید تا میله به بالای سینه برسد.
کنترل‌شده به بالا برگردید.
ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، ۶ تا ۸ تکرار.

زیربغل سیم‌کش زانو‌زده (Kneeling Lat Pulldown)

نحوه اجرا:
در حالت زانو‌زده جلوی دستگاه سیم‌کش قرار بگیرید.
میله را بگیرید و شکم و باسن را منقبض نگه دارید.
آرنج‌ها را به سمت پایین بکشید تا میله به سینه برسد، سپس آرام بالا ببرید.
ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار.

زیربغل تی‌بار لندماین (Landmine Row)

نحوه اجرا:
یک هالتر را در پایه لندماین یا گوشه دیوار ثابت کنید و وزنه بگذارید.
دسته V را دور میله گذاشته و بگیرید.
با خم شدن به جلو، آرنج‌ها را عقب بکشید تا وزنه به سینه نزدیک شود، سپس پایین ببرید.
ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، ۶ تا ۸ تکرار.

پول‌اور دمبل (Dumbbell Pullover)

نحوه اجرا:
به پشت روی نیمکت دراز بکشید و یک دمبل را با دو دست بالای سینه بگیرید.
بازوها را مستقیم نگه دارید و دمبل را به آرامی پشت سر پایین ببرید تا کشش در زیر بغل حس شود.
دمبل را به نقطه شروع برگردانید.
ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار.

زیربغل معکوس با وزن بدن (Inverted Row)

نحوه اجرا:
زیر میله اسمیت یا هالتر ثابت در ارتفاع مناسب قرار بگیرید.
بدن را در یک خط صاف نگه دارید و سینه را به میله بکشید.
آرام پایین بروید.
ست و تکرار پیشنهادی: ۳ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار.

زیربغل پندلی (Pendlay Row)

نحوه اجرا:
مانند زیربغل هالتر خم شروع کنید اما بعد از هر تکرار هالتر را کامل روی زمین بگذارید.
در هر تکرار فرم را دوباره تنظیم کنید و سپس بالا بکشید.
ست و تکرار پیشنهادی: ۳ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار.

زیربغل سیم کش دست باز (Wide Grip Lat Pulldown)

نحوه اجرا:

• روی صندلی نشسته زانوها را زیر پد قرار داده و میله را از نقاط خم می گیریم.
• میله را تا جایی که آرنج ها با بدن در یک خط قرار بگیرد کشیده و دوباره به حالت اول بر می گردیم.
• توجه داشته باشید از جهش و پرتاب میله جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.

زیر بغل قایقی (Seated Cable Row)

نحوه اجرا:

• دسته V را به دستگاه وصل کرده و روی نیمکت می نشینیم. پشت خود را صاف نگه دارید.
• دسته را برداشته پاها را به پایه تکیه می دهیم صاف نشسته و شانه ها را عقب می کشیم. زانوها را کمی خم نگه می داریم. 
• بدن را ثابت نگه داشته و دسته را به سمت شکم خود می کشیم. 
• شانه ها را عقب کشیده، فشار داده و مکث می کنیم.سپس دوباره به حالت اول بر می گردیم. 

زیربغل سیم کش دست برعکس (Underhand Lat Pulldown)

نحوه اجرا:

• روی صندلی نشسته زانو ها را زیر پد قرار داده و میله را از می گیریم. کف دست ها به سمت خودمان باشد.
• نفس محکمی کشیده و با عمل بازدم میله را تا جایی که آرنج ها با بدن در یک خط قرار بگیرد کشیده و دوباره به حالت اول بر می گردیم. 
• مکث کرده و به آرامی به حالت شروع بر می گردیم.
• این حرکت را می توان به صورت دست باز و دست جمع نیز انجام داد. 

زیربغل سیم کش از پشت (Behind The Neck Lat Pulldown)

این تمرین را با وزنه های سبک و کنترل کامل انجام دهید چرا که امکان آسیب دیدگی در آن بیشتر است.

اگر از انعطاف کافی در عضلات سرشانه برخوردار نیستید، انجام این حرکت را به شما توصیه نمی کنیم.

نحوه اجرا:

• از جاهایی که میله خم شده گرفته و بنشینید، زانوها زیر پد قرار بگیرد.
• میله را تا جایی که با کول هایتان در حال تماس باشد پایین آورده و به آرامی بلند می کنیم.
• از خم کردن سر به سمت جلو خودداری کنید.

زیربغل سیم کش از جلو (Lat Pull down)

نحوه اجرا:

• روی صندلی نشسته زانو ها را زیر پد قرار داده و میله را به اندازه سرشانه می گیریم.
• میله را تا جایی که آرنج ها با بدن در یک خط قرار بگیرد بکشید.
• از خم کردن سر به سمت جلو خودداری کنید.
• دوباره به حالت اول بر می گردیم.

زیربغل دمبل خم (قایقی دمبل جفت)

نحوه اجرا:

• صاف ایستاده و دمبل ها را کنار خود نگه می داریم.
• به سمت جلو خم شده تا بالا تنه با زمین موازی شود، شروع به بالا آوردن دمبل ها می کنیم به طوریکه آرنج ها از بدن رد شوند.

بارفیکس (Pull up)

حرکت بارفیکس یکی دیگر از حرکات موثر زیر بغل است می توانید فواید بارفیکس را در این قسمت بخوانید.

نحوه اجرا:

• به اندازه شانه ها میله بارفیکس را گرفته.
• نفس عمیقی کشیده و با فشار بر ناحیه شکم و خود را بالا می کشیم.
• زمانی که عضلات پشت کاملا کشیده شدند به حالت قبلی برگردید.
• تعداد پیشنهادی: 3 ست حداکثر

تمرینات دیگر برای زیر بغل

• زیربغل خم هالتر
• زیربغل تک دست سیمکش
• زیربغل خم اسمیت
• اچ دست باز
• زیربغل خم تی بار هالتر
• زیربغل خم تی بار دست باز
• قایقی ایستاده دست باز سیمکش
• زیربغل خم دمبل جفت دست
• زیربغل خم هالتر مچ معکوس
• زیربغل خم تک دست با کش
• زیربغل دست موازی با کش
• زیربغل تک دست با کش
• زیربغل خم با کش
• قایقی با کش
• زیربغل خم دمبل جفت نشسته
• زیربغل خم دمبل جفت و تناوبی
• زیربغل خم دمبل جفت روی میز شیبدار
• زیربغل خم تک دست دمبل روی نیمکت

مزایای انجام تمرینات زیر بغل

تقریبا در تمام کارهای روزمره عضلات زیر بغل ما درگیر هستند. بنابراین با تقویت آنها می توانیم بهتر کارهای روزمره خود را انجام دهیم. حرکات زیربغل باعث افزایش حجم عضلانیِ قسمت بالایی بدن شما می‌ شود که بسیار در زیبایی اندامتان تاثیرگذار است. درست مثل عضلات سینه‌ای، پشت شما نیز از ماهیچه‌های بزرگی (از جمله عضله زیربغل) تشکیل شده که این ماهیچه‌ ها می‌ توانند وزن زیادی را تحمل کنند و در نتیجه به شما کمک می‌ کنند تا کالری بیشتری بسوزانید.

تقویت این عضله برای کاهش درد و آسیب به کمر ضروری است. هنگامی که عضلات کمر خسته می‌ شوند، وضعیت نامناسب و فرم نامناسب می‌تواند منجر به آسیب شود. برای جلوگیری از این امر، افزایش استقامت و قدرت عضلات پشت به خصوص زیربغل حیاتی است.

ماهیچه های قسمت بالایی پشت شما مسئول کشیدن تیغه های شانه شما به هم هستند. از آنجایی که ما در دنیای شادی از نشستن زندگی می کنیم که به طور مداوم قوز کرده ایم، این ماهیچه ها به مرور زمان ضعیف می شوند. این یک مسئله چرخه ای است که در آن قوز کردن باعث ضعیف شدن ماهیچه ها می شود و ماهیچه های ضعیف باعث قوز می‌شوند. قوز کردن برای مدت طولانی نیز می تواند باعث کمردرد و اختلال در حرکت شانه شود. و کاهش تحرک شانه می تواند منجر به فرم ضعیف و در نتیجه آسیب شود. با انجام تمرینات زیر بغل در عضلات بالای کمر، وضعیت بهتری ایجاد می‌ شود و به افزایش تحرک شانه کمک می کند.

برنامه بدنسازی برای زیر بغل

برنامه ورزشی زیر یک پیشنهاد است برای درگیر کردن تمام قسمت‌های زیر بغل. توجه داشته باشید هرکس برای ورزش کردن و انجام حرکات زیربغل باید برنامه شخصی خود را داشته باشد.

حرکت	تعداد ست و تکرار
زیربغل سیمکش دست باز جلو	۳ ست ۱۲تایی
زیربغل خم دمبل جفت دست	۳ ست ۱۵تایی
بارفیکس نشسته اسمیت	۳ ست ۱۲تایی
ددلیفت هالتر	۳ ست ۱۰تایی
قایقی	۳ ست ۱۵تایی
زیربغل سیمکش طناب از پشت	۳ ست ۱۲تایی
زیربغل سیمکش دست صاف جمع	۳ ست ۱۵تایی

توجه داشته باشید که برای رسیدن به نتایج مطلوب باید همه عضلات بدن را تمرین دهید. داشتن یک برنامه تمرینی تخصصی در این مسیر لازم خواهد بود.

سوالات متداول

منابع: muscleandfitness,  setforset , barbend