9 نکته برای تنفس بهتر هنگام دویدن

بدن شما در هنگام فعالیت های مختلف از جمله دویدن به تنفس صحیح وابسته است. نفس کشیدن باعث می شود عملکرد شما بهبود یابد و بتوانید به بهترین شکل ممکن از توانایی خود استفاده کنید. این به شما امکان می دهد سهولت و کارایی را افزایش دهید تا بتوانید به پتانسیل کامل خود برسید.

تغییر رویکردها در این زمینه ممکن است در ابتدا ناراحت کننده یا غیرطبیعی به نظر برسد. اما با گذشت زمان، به این تنظیمات عادت خواهید کرد و می توانید تنفس بهینه ای داشته باشید.

این تکنیک های ساده و موثر تنفس را برای بهبود عملکرد دویدن خود امتحان کنید. به جای اینکه سعی کنید همه این نکات را به یکباره در برنامه دویدن خود بگنجانید، به آرامی شروع کنید.

هربار یک تکنیک را یاد بگیرید و حداقل یک هفته به خودتان اجازه دهید تا قبل از اینکه روش جدید دیگری را امتحان کنید، آنرا کاملا فرا گرفته باشید.

چرا هنگام دویدن احساس تنگی نفس می کنیم؟

فعالیت های سنگین مانند دویدن باعث می شود عضلات و سیستم تنفسی شما سخت تر از حد معمول کار کنند. شما به اکسیژن بیشتری نیاز دارید و باید تجمع دی اکسید کربن را حذف کنید، که می تواند تنفس را دشوارتر کند.

کیفیت نفس شما می تواند نشان دهنده سطح آمادگی جسمانی شما باشد یا اینکه بدن شما چقدر به سرعت و شدت دویدن شما پاسخ می دهد. اگر بیش از حد سخت کار می کنید یا به خود فشار می آورید تا از ظرفیت خود عبور کنید، ممکن است دچار تنگی نفس، خس خس سینه یا سفتی در قفسه سینه خود شوید. این مورد بیشتر در تمریناتی مانند دویدن اینتروال دیده می شود.

تنفس از طریق دهان یا بینی

اگر برای دویدن معمولی با سرعت کمتری تمرین می کنید، ممکن است از تنفس بینی استفاده کنید. همچنین می توانید دم را از طریق بینی و بازدم را از طریق دهان داشته باشید.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

با این حال، اگر برای نفس کشیدن یا ادامه مکالمه تلاش می‌کنید، ممکن است نفس کشیدن از طریق دهان آسان‌تر باشد. در طول دوی های شدید یا دوی سرعت، توصیه می شود از طریق دهان نفس بکشید زیرا کارآمدتر است.

دم و بازدم از طریق دهان اجازه می دهد تا اکسیژن بیشتری وارد بدن شود و به عضلات شما سوخت برساند. به علاوه، تنفس دهانی به کاهش تنش و سفتی در فک شما کمک می کند، که می تواند به شما کمک کند تا صورت و بدن خود را آرام کنید.

نکات مهم درباره تنفس بهتر هنگام دویدن

از این استراتژی های ساده و موثر استفاده کنید تا بتوانید در حین دویدن راحت تر و کارآمدتر نفس بکشید.

تنفس دیافراگمی

تنفس عمیق شکمی ماهیچه هایی را که از تنفس حمایت می کنند تقویت می کند و به شما امکان می دهد هوای بیشتری جذب کنید. در این صورت نه تنها می توانید از اکسیژن به طور موثرتری استفاده کنید، بلکه کمتر احتمال دردهای جانبی خواهید داشت.

تنفس دیافراگمی مخصوصاً در صورتی که به صورت کم عمق نفس می کشید، بسیار مهم است. نفس کشیدن در قفسه سینه نیز می تواند باعث ایجاد تنش در شانه های شما شود، بنابراین ممکن است متوجه شوید که بدن شما به طور طبیعی هنگام تنفس شکم آرام تر است. شما می توانید از تنفس دیافراگمی در طول زندگی روزمره خود نیز استفاده کنید.

روش انجام تنفس دیافراگمی

• در حالی که به پشت دراز کشیده اید، تنفس شکمی را انجام دهید.
• از طریق بینی نفس بکشید و شکم خود را با هوا پر کنید.
• همانطور که معده شما منبسط می شود، دیافراگم خود را به سمت پایین و بیرون فشار دهید.
• بازدم‌هایتان را طولانی‌تر کنید تا طولانی تر از دم‌هایتان باشد.
• چند جلسه 5 دقیقه ای در یک دوره چند روزه انجام دهید. سپس در جلسات دو از این روش استفاه کنید و پس از مهارت در آن سرعت خود را افزایش دهید.

تمرینات تنفسی

زمانی را صرف تمرکز بر نفس خود کنید. این به افزایش عملکرد و ظرفیت ریه و در عین حال توسعه آگاهی تنفس کمک می کند. سعی کنید بفهمید که کدام تمرینات با شما هماهنگتر هستند. می توانید از روش های زیر استفاده کنید:

• تنفس متناوب از سوراخ بینی، معروف به نادی شدهانا
• تنفس برابر
• تنفس کششی دنده
• تنفس شماره گذاری شده
• تنفس با لب های جمع شده

روی فرم تمرکز کنید

برای اینکه نفس خود را به حداکثر برسانید و هنگام دویدن راحت شوید، بدن خود را طوری قرار دهید که از تنفس سالم و کارآمد پشتیبانی کند. وضعیت خوبی داشته باشید و سر خود را در یک راستا با ستون فقرات خود نگه دارید و مطمئن شوید که به سمت پایین یا جلو خم نمی شوید.

شانه های خود را به سمت پایین و دور از گوش خود شل کنید. از قوز کردن یا خم شدن به جلو خودداری کنید.

ریتمیک نفس بکشید

تنفس در یک الگوی ریتمیک به شما امکان می دهد اکسیژن بیشتری دریافت کنید و استرس کمتری به بدن خود وارد کنید. هر بار که پای شما به زمین برخورد می کند، نیروی ضربه می تواند به بدن شما استرس وارد کند.

برای جلوگیری از عدم تعادل عضلانی، بازدم خود را به طور متناوب بین پای راست و چپ قرار دهید. تنفس ریتمیک به شما این امکان را می دهد که فشار کمتری به دیافراگم خود وارد کنید و استرس ناشی از ضربه را بین دو طرف بدن خود متعادل کنید.

از یک الگوی 3:2 پیروی کنید که به شما امکان می دهد هنگام بازدم به طور متناوب روی کدام پا ضربه وارد شود. دم را برای سه ضربه پا و بازدم برای دو ضربه انجام دهید. اگر با سرعت بیشتری می دوید، می توانید از الگوی 2:1 استفاده کنید.

اگر پیروی از یک الگوی دویدن بیش از حد پیچیده به نظر می رسد، به سادگی به نفس خود توجه کنید تا احساس کنید که یک ریتم راحت چگونه است.

در هوای تمیز تمرین کنید

اگر هوای تمیز را استنشاق کنید، نفس کشیدن بسیار آسان تر خواهد بود. اگر قصد دارید در یک منطقه شهری با آلودگی هوا در فضای باز بدوید، زمانی از روز را انتخاب کنید که ترافیک در کمترین حد خود باشد. از شلوغ ترین جاده ها دوری کنید و خیابان هایی را انتخاب کنید که شلوغی کمتری دارند.

تمرین در آب و هوای خوب

تمرین در هوای سرد به دلیل رطوبت کمتر می تواند روی نفس کشیدن تاثیر منفی داشته باشد. البته به دلایل سرمای محیط گاها گریزناپذیر خواهد بود اما می توان بعضا در محیط بسته یا روی تردمیل تمرین کرد.

اگر در هوای سرد تمرین می کنید می توانید با استفاده از یک اسکارف دهان و بینی خود را بپوشانید تا هوای تنفس شما مرطوب و گرم تر شود.

گرم کردن و سرد کردن صحیح

گرم کردن و سرد کردن بدن به شکل صحیح آن به عضلات تنفسی کمک می کند تا به شکل بهتری عمل کنند. به خصوص در فصول سرد سال زمان بیشتری به این فرآیند اختصاص دهید تا ریه ها فرصت انطباق با فشار بیشتر داشته باشند.

تنفس در زمان وجود گرد و خاک و گرده افشانی سختتر است.

به خصوص در فصل بهار یا در زمان باد و طوفان وجود گرد و خاک و گرده می تواند روی تنفس در زمان دویدن تاثیر بگذارد. در فصل گرده افشانی صبحگاه یا بعد از باران زمان مناسب تری برای دویدن خواهد بود.

هدفون را کنار بگذارید.

با نحوه صدا و احساس الگوی تماس خود ارتباط بگیرید. بهترین راه برای انجام این کار البته گوش دادن است. کنار گذاشتن هدفون را برای تنظیم تنفس خود در نظر داشته باشید.