بدترین ورزش ها برای دیسک کمر کدامند؟

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
0
(0)

بیماری دژنراتیو دیسک و فتق دیسک شایع ترین علت های کمردرد است. این آسیب برآمدگی یا پارگی دیسک بین مهره ای در ستون فقرات شما است. هنگامی که دیسک برآمده یا پاره می شود، به اعصاب فشار می آورد و باعث درد می گردد. حتی سرفه کردن یا خندیدن برایتان دردناک است، فکر ورزش کردن می تواند ترسناک به نظر برسد. اما باید بدانید ورزش کردن می تواند تا حد زیادی درد کمر شما را آرام کند.

دانستن اینکه کدام ورزش ها خوب کار می کنند و کدام ورزش ها خوب کار نمی کنند، می تواند مفید باشد. طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، در صورت داشتن دیسک کمر، هر حرکتی که انجام می دهید باید آهسته و کنترل شود. به همین خاطر قصد داریم بدترین ورزش ها برای دیسک کمر را در این مقاله بیان کنیم. کسب آگاهی به شما کمک می کند بهترین گزینه های پیش رو را در نظر بگیرید. توجه داشته باشید که مقالات از این دست جنبه آگاهی بخشی داشته و حتما بایست با پزشک مختصص مشورت داشته باشید.

فتق دیسک کمر چیست؟

فاصله بین استخوان‌های ستون فقرات توسط تعدادی بافت نرم بالشتک مانند که دیسک نام دارند پوشیده شده است که باعث انعطاف پذیری ستون فقرات می‌ شوند. هر دیسک از دو قسمت ساخته شده است: سطح نرم و ژله مانند و پوسته بیرونی که سفت و سخت است. دیسک بین مهره‌ها به نحوی ساخته شده است که بتواند چرخش، خم شدن و حرکت بدن در جهات مختلف را تحمل کند. فتق دیسک زمانی رخ می‌ دهد که پوسته بیرونی دیسک دچار پارگی شود و باعث خارج شدن ماده نرم داخل آن گردد. این وضعیت با درد بسیار زیادی همراه است و می‌‌ تواند باعث فشرده شدن اعصاب ستون فقرات و بروز مشکلات بیشتر از قبیل بی حسی دست و پا شود.

علل فتق دیسک کمر

  • وارد شدن فشار ناگهانی و بسیار زیاد ستون فقرات در هنگام برداشتن اجسام سنگین از زمین و سپس شروع کردن به حرکت یا انجام دادن حرکات نامناسب که باعث لغزش دیسک می‌ شود.
  • وارد شدن فشار مداوم به ستون فقرات به علت انجام دادن مشاغلی که با حرکات تکراری همراه هستند مانند کار در کارخانه یا مشاغل تولیدی
  • مادرانی که به طور مداوم در حال جمع کردن منزل و وسایل کودکان خود از روی زمین هستند بیشتر دچار دیسک کمر می‌ شوند زیرا برداشتن اجسام سبک به طور مداوم باعث می‌‌شود که دیسک نتواند دیگر فشاری که به آن وارد می‌ شود را تحمل کند.
  • وارد شدن فشار به ستون فقرات به مدت طولانی به علت انجام برخی کارها مانند باغبانی و کاشت گل و گیاه که با خم شدن زیاد همراه است باعث بیرون زدگی دیسک می‌ شود زیرا وارد شدن فشار زیاد به ستون فقرات به مدت طولانی باعث فتق دیسک خواهد شد.

علائم و نشانه های دیسک کمر

علائم بیماری دیسک کمر بسته به محل فتق دیسک و اینکه چه ریشه عصبی به آن فشار می آورد متفاوت است. موارد زیر شایع ترین علائم بیماری دیسک کمر هستند:

  • کمر درد مداوم. حتی ممکن است با حرکت، سرفه، عطسه یا ایستادن برای مدت طولانی بدتر شود.
  • اسپاسم عضلات پشت
  • سیاتیک – دردی که از پشت یا باسن شروع می شود و از پائین پا به ساق پا یا داخل پا می رسد.
  • ضعف عضلانی در پاها
  • بی حسی در پاها
  • کاهش رفلکس در زانو یا مچ پا
  • تغییرات در عملکرد مثانه یا روده

علائم بیماری دیسک کمر ممکن است شبیه سایر شرایط یا مشکلات پزشکی باشد. برای تشخیص به پزشک مراجعه کنید.

بدترین ورزش ها برای دیسک کمر

ددلیفت

یکی از رایج‌ترین مشکلات حرکتی این است که هنگام خم شدن به جلو یا بلند کردن یک جسم، قسمت پایین کمر شما گرد می‌‌شود. ددلیفت به یک مکانیک کامل و سالم نیاز دارد. حتی زمانی که به خوبی انجام شود، باعث فشرده سازی زیادی در دیسک می‌شود.

پرس پا

پرس پا دستگاهی است که به وزنه ها متصل می شود که در آن کاربر دراز می کشد و وزنه را بالا می کشد یا به بیرون فشار می‌دهد. وضعیت استفاده شده در طول این تمرین می تواند باعث خم شدن کاربر از ناحیه کمر به جلو شود.

بر اساس مقاله ای که در آگوست 2013 توسط مجله بین المللی ورزش فیزیوتراپی منتشر شد، این حرکت می تواند علائم فتق دیسک کمر را افزایش دهد.

تمرینات چرخشی

به گفته کلینیک مایو، از آنجایی که فتق دیسک اغلب در قسمت تحتانی کمر یا کمر ستون فقرات، درست بالای باسن اتفاق می افتد، چرخش نه تنها می تواند دیسک کمر را بدتر کند، بلکه می تواند علت مشکل باشد.

ورزش هایی که نیاز به چرخش دارند، مانند تمرینات شکمی با توپ یا کتل بل یا حتی برخی از حرکات یوگا، برای فتق دیسک کمر می توانند مضر باشند.

اسکات

 در هنگام انجام این تمرین ورزشی وزن بدن بر قسمت پایین کمر منتقل می‌‌ شود و فشار زیادی را به ستون فقرات ناحیه لومبر وارد می‌‌ کند و باعث تشدید فتق دیسک خواهد شد.

وزنه برداری

خم شدن برای برداشتن هالتر و سپس تکان دادن آن در موقعیت خود می تواند به ستون فقرات شما فشار وارد کند. بالا بردن وزنه هنگام دراز کشیدن نیز می تواند باعث درد شود.

اگر مجبور به بلند کردن وزنه هستید، از خم شدن به جلو و بلند کردن خودداری کنید. هنگام وزنه برداری از حرکات آهسته و کنترل شده استفاده کنید. قبل از شروع وزنه برداری، فرم مناسب را تمرین کنید. برای کاهش نیاز به خم شدن به جلو، تکنیک وزنه برداری خود را اصلاح کنید. 

دراز و نشست

دراز و نشست یکی از مضرترین تمرینات برای افرادی است که دچار فتق دیسک و سیاتیک می‌ شوند. خم شدن رو به جلوی ستون فقرات به دیسک های ستون فقرات شما فشار زیادی وارد می‌ کند.

دویدن

دیسک های کمر شما ضربه گیرهای پشت شما هستند. در حین دویدن میزان استرس وارد شده به دیسک ها را افزایش می دهید. با این حال، طبق مقاله ای که در آوریل 2014 توسط Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice منتشر شد، ورزش هایی مانند وزنه برداری بیشتر از دویدن باعث مشکلات دیسک می شوند.

در حالی که این فعالیت معمولاً باعث فتق دیسک کمر نمی شود، دویدن با دیسک لغزیده در گردن یا پشت می تواند علائم شما را تشدید کند، به ویژه که در هنگام دویدن در سربالایی، که نیاز به خم شدن ستون فقرات به جلو دارد.

دوچرخه سواری

برای انجام این تمرین ورزشی شما باید به سمت جلو خم شوید که این وضعیت برای شرایطی که دیسک ناحیه پایین کمر دچار بیرون زدگی شده است ضرر دارد.

نکات برای پیشگیری از بروز آسیب دیدگی کمر

نکات برای پیشگیری از بروز آسیب دیدگی کمر
  • جسمی که قرار است بردارید را به بدن خود نزدیک کنید.
  • هنگامی ‌که قصد برداشتن آن جسم را دارید از خم شدن یا چرخیدن اجتناب کنید.
  • زانو بزنید یا با حالتی شبیه حرکت اسکات از قدرت پاهای خود به جای قدرت کمرتان استفاده کنید.
  • کمر خود را صاف نگه دارید و در هنگام برداشتن آن جسم باید زانوهای شما از هم فاصله داشته باشند. 
  • به طور منظم به انجام تمرینات مخصوص قسمت پایین کمر و عضلات شکم خود بپردازید تا از بروز درد کمر جلوگیری شود.
  • برای محافظت از کمر باید شانه، ران و زانوهای شما مطابقت خوبی با هم داشته باشند.
  • از استعمال دخانیات خودداری کنید تا ریسک خشک شدگی، شکنندگی و آسیب دیدگی دیسک به حداقل برسد.
  • به طور مداوم کفش پاشنه بلند نپوشید.
  • وزن مناسب خود را حفظ کنید.
  • موقعیت ها (نشستن و ایستادن) را به طور مکرر تغییر دهید.
  • نحوه بلند کردن صحیح وسایل را بیاموزید.

سوالات متداول

عوارض دیسک کمر چیست؟

بیماری دیسک کمر می تواند باعث ایجاد درد در کمر و پا شود که در فعالیت های روزانه اختلال ایجاد می کند. 
این می تواند منجر به ضعف یا بی حسی پا و مشکل در کنترل روده و مثانه شود.

بدترین تمرینات برای فتق دیسک کمر چیست؟

پرس پا، اسکات، ددلیفت، پرس پا، دوچرخه سواری. به طور کلی ورزش هایی که فشار تکانشی به دیسک وارد می کنند احتمال افزایش آسیب دیدگی را بیشتر می کنند.

چطور می توان از بروز دیسک کمر جلوگیری کرد؟

حفظ وزن مناسب، شرکت در ورزش منظم اصولی و استفاده از وضعیت بدنی خوب می تواند خطر ابتلا به بیماری دیسک کمر را کاهش دهد.

با وجود دیسک کمر می توانم پلانک انجام دهم؟

اگر دچار آسیب دیسک کمر شده اید، معمولاً پلانک ها می توانند فشار را در قسمت پایین کمر به سادگی از طریق روش متداول حبس نفس با فشار رو به پایین افزایش دهند. آسیب های گردن یا شانه که شامل سفتی در قفسه سینه می شود.

منابع: livestrong, hopkinsmedicine

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

تصویر زهرا کاظمیان

زهرا کاظمیان

دستکش گورتکس GOLOVEJOY کد SK31

۳.۴۴۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • جنس داخلی: RAYON fiber با احساس نرمی و راحتی
  • ضدآب و بادگیر: لایه TPU ضدآب و پارچه پلی‌استر مقاوم
  • عایق حرارتی: 40 گرم Thinsulate و لایه پلی‌استری رطوبت‌گیر
  • طراحی ارگونومیک: برش لیزری برای آزادی حرکت
  • تاچ اسکرین: قابلیت کار با صفحه‌نمایش موبایل
  • کف ضدلغزش: چرم PU و پارچه کششی برای چسبندگی بیشتر
  • بند چسبی و سگک حمل آسان: تنظیم راحت و حمل بی‌دردسر
  • جیب زیپ‌دار: برای نگهداری کلید، پول یا کارت بانکی
  • کاربردها: اسکی، کوهنوردی، دوچرخه‌سواری، موتورسواری، دویدن و سایر فعالیت‌های زمستانی
  • ضدحساسیت: مواد دوستدار پوست و بدون ایجاد حساسیت
  • شاخص ضدآب 10000 میلیمتر
  • کاف‌های بافتنی: جلوگیری از ورود برف و حفظ گرما
  • ویژگی خاص: دکمه ضدگم‌شدن و طراحی مدرن و بادوام
  • سایز L عرض دست تا 9 سانتیمتر- سایز XL عرض دست تا 10 سانتیمتر

کوله حمله 22 لیتری نیچرهایک NH15A119

  • نام تجاری: Naturehike
  • مبدا: CN (منشا)
  • پوشش باران: خیر
  • شماره مدل: NH15A119-B
  • جنسیت: Unisex
  • عملکرد: کوهنوردی در فضای باز
  • نوع کوله پشتی: Softback
  • جنس: نایلون
  • اندازه (LxWxH) اندازه (LxWxH): 30x40x18 سانتی متر
  • رنگ ها: سبز/آبی/آبی سرمه ای/بنفش/مشکی
  • کوله پشتی ورزشی: کیف کوله پشتی
  • کوله پشتی: کوله پشتی در فضای باز
  • ظرفیت: 22 لیتر
  • وزن: 190 گرم
  • ابعاد بسته: 18×14×5 سانتی متر

کفش بوریل مدل برنتا Boreal Brenta

۲۱.۲۰۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • برند: Boreal اسپانیا
  • مدل: Brenta
  • نوع: نیمه‌سخت (Semi-rigid) - 4 فصل
  • وزن: حدود ۱۶۰۰ گرم (جفت، سایز ۷ UK)
  • کاربرد: کوهنوردی آلپی، ویافراتا، صعودهای زمستانی، مسیرهای برفی و یخی سبک
  • سیستم کرامپون: سازگار با کرامپون نیمه‌اتوماتیک
  • سیستم ضدآب: دارای غشای Dry-Line® برای محافظت در برابر نفوذ آب و افزایش تنفس‌پذیری
  • تنفس‌پذیری: متوسط
  • سیستم پدگذاری داخلی: HFS (Heel Fit System) برای ثبات و فیت بهتر پا
  • سیستم بندکشی: تا نوک انگشتان برای کنترل و تناسب دقیق‌تر
  • مناسب برای: صعودهای زمستانی، ویافراتا، کوهنوردی در ارتفاعات متوسط و بالا
  • چرم اسپلیت ۲.۶ میلی‌متری ضدآب
  • پارچه Lycra Intech ضدآب برای انعطاف‌پذیری بیشتر
  • قطعه TPU در پاشنه برای اتصال کرامپون نیمه‌اتوماتیک
  • یک سایز بزرگتر از سایز شهری انتخاب کنید
  • موجودی رنگ: نارنجی

جلیقه 5 لیتری Inoxto اینوکستو

قیمت اصلی: ۱.۰۰۰.۰۰۰ تومان بود.قیمت فعلی: ۸۹۱.۰۰۰ تومان.
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • حجم: 5 لیتر
  • ابعاد: 14×38 سانتی‌متر
  • وزن: بسیار سبک
  • جنس: نایلون ضدآب و مقاوم در برابر خراش
  • جیب‌ها:
    • 2 جیب چسب‌دار در جلو
    • 2 جای قمقمه در جلو
    • جیب زیپ‌دار در محفظه اصلی
    • جیب چسبی در پشت
  • ورودی مخصوص مخزن آب (کمل بک)
  • دارای سوت نجات
  • بندهای جلویی: دو بند قابل تنظیم برای فیکس کردن جلیقه
  • کاربردها: پیاده‌روی، دویدن، کوهنوردی، دوچرخه‌سواری
  • قابلیت تنظیم از کنار و جلو بر اساس سایز

پانچو ضدآب چند منظوره طرح کمپسور

۳۳۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • ابعاد باز: 125 × 100 سانتی‌متر
  • ابعاد بسته: 16 × 11 سانتی‌متر
  • ویژگی‌ها:
  • ضدآب و مقاوم در برابر باد: پارچه کاملاً ضدآب برای حفاظت در برابر باران و شرایط جوی سخت.
  • سبک و قابل حمل: وزن بسیار کم و ابعاد کوچک در حالت بسته‌بندی.
  • دارای کلاه با بند قابل تنظیم: برای حفاظت بهتر از صورت و جلوگیری از ورود آب.
  • تنفس‌پذیر و راحت: دارای سوراخ‌های پهن در زیر بازوها و قسمت پایین پانچو برای تهویه بهتر.
  • طراحی چندکاره: قابل استفاده به‌عنوان پانچو، زیرانداز، یا بیواک اضطراری.
  • سفر و ماجراجویی
  • کشور تولید کننده: ایران (با پارچه وارداتی)
  • اقلام همراه: کیف حمل آسان و سبک.

زیرانداز آکاردئونی 4 فصل Natural Season

۱.۷۶۸.۰۰۰ تومان
  • مناسب کوهنوردی 4 فصل به عنوان زیرانداز کیسه خواب یا کمپ
  • فوم فشرده با ساختار تخم مرغی و روکش بازتابنده آلومینیوم
  • ابعاد باز 60×185 سانتیمتر
  • ابعاد بسته 15×12×60 سانتیمتر
  • وزن: 200 گرم
  • آکاردئونی: باز کردن و جمع کردن آسان
  • یک روی زیتونی و یک روی نقره ای(روی نقره ای باید به سمت زمین پهن شود)
  • کاملا ضدآب: عدم جذب آب

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

یک نظر در “بدترین ورزش ها برای دیسک کمر کدامند؟

  1. مهدی محمدبیگی گفت:

    بسیارعالی بودمطالبتون👏👍

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *