انتخاب وزن مناسب دمبل برای بهره مندی از مزایای سلامتی و داشتن یک تمرین فوق العاده بسیار مهم است. ورزشکاران حرفه ای وزن دمبل را به آسانی انتخاب می کنند، اما برای تازه کارها، این موضوع می تواند ترسناک باشد. وزن بیش از حد می تواند صدمات جدی ایجاد کند، در حالی که وزن کم عضلات شما را به چالش نمی کشد. چه بخواهید بازوها و پاهای خود را با دمبل تقویت کنید یا تمرینات مقاومتی را به صورت چرخشی انجام دهید، چند نکته وجود دارد که باید هنگام انتخاب وزن مناسب دمبل در نظر داشته باشید.

نکته مهم اینکه قبل از تمرین دمبل، مطمئن شوید که بدن خود را گرم کرده اید. هدف این است که تمام عضلاتی را که قصد استفاده از آنها را در طول تمرینات قدرتی خود دارید، بیدار کنید.انجام این کار به شما این امکان را می دهد تا میزان وزنی را که ماهیچه هایتان می توانند تحمل کنند را بسنجید.در ادامه مقاله به طور کامل به بررسی دمبل مناسب برای شروع تمرینات می پردازیم.

چند عامل مهم در تعیین وزن مناسب دمبل

در تعیین وزن دمبل مناسب باید عواملی را در نظر بگیرید که نه تنها بر اثربخشی تمرینات بالاتنه یا تمرینات قدرتی شما ، بلکه بر ایمنی شما در هنگام تمرین در باشگاه یا خانه تأثیر می‌گذارند.این عوامل عبارتند از:

1. انتخاب هدف : هنگام انتخاب وزن مناسب دمبل، ابتدا باید مشخص کنید که واقعاً برای چه هدفی ورزش می کنید. دمبل های سنگین تر برای ساخت توده عضلانی خوب هستند، در حالی که عضلات سبک تر مفاصل و تاندون ها را تقویت و تثبیت می کنند. به طور کلی، یک ناحیه عضلانی بزرگتر می تواند بار بیشتری را تحمل کند. بنابراین اگر می‌خواهید روی بازوها و شانه‌های خود تمرکز کنید، از دمبل‌های کوچک‌تر و متوسط استفاده کنید و دمبل‌های بزرگ‌تر را نگه دارید تا کمر، سینه و پاهای خود را تقویت کنید.البته، مبتدیان باید با دمبل های سبک تر شروع کنند و به تدریج به بارهای بالاتر بروند.
2. برحسب تمرین : اگر از هدف تناسب اندام خود مطمئن نیستید، بهتر است ابتدا سراغ دمبل نروید. تمرین با وزن بدن یا انجام حرکات ترکیبی مثل تمرین با هالتر از قبیل اسکات و پرس سینه احتمالا مفید تر خواهد بود. دمبل ها به طور کلی برای ایجاد تقارن گزینه بهتری هستند.
3. تعیین سطح آمادگی جسمانی : یکی از مهم ترین عواملی که باید در هنگام اندازه گیری وزن صحیح دمبل خود در نظر بگیرید، سطح فعلی آمادگی جسمانی شما است. این موضوع در بلند کردن ایمن و همچنین بلند کردن برای دستیابی به پتانسیل کامل بسیار مهم است. باید دمبلی انتخاب کنید که توانایی کامل برای انجام تعداد تکرار کافی بر حسب برنامه ی خود برای حرکات مختلف را داشته باشید.
4. برحسب تمرینات قدرتی : برای افزایش قدرت استفاده از تمرین با هالتر مناسب تر است. تمریناتی مانند ددلیفت، اسکات و پرس سینه در راس اینها هستند که اگر به دنبال افزایش قدرت هستید می توانید ابتدا آنها را در نظر بگیرید.
5. برحسب عضله سازی : برای کسانی که وزنه برداری را برای تمرین افزایش عضله انتخاب می کنند، روش متفاوتی برای انتخاب وزنه نسبت به کسانی که ورزش دمبل را برای قدرت انجام می دهند، خواهند داشت. برای بدنسازانی که به دنبال افزایش اندازه عضلات هستند، رویکرد بر اساس وزنی که استفاده می کنند کمی متفاوت است. در اینجا باید وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید 8 تا 12 تکرار برای بهترین نتیجه انجام دهید. برای تعیین وزنی که به تنهایی کار می کند، ابتدا با دمبل سبک تر امتحان کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید تا بتوانید تا 12 بار بلند کنید.
6. برحسب استقامت عضلات : همه کسانی که به باشگاه می روند، ماهیچه های بزرگ یا قدرتی نمی خواهند. افرادی هستند که فقط برای افزایش استقامت عضلانی به آنجا می روند و تمرین دمبل نیز می تواند این نیاز را برآورده کند. اگر فقط می‌خواهید روی استقامت عضلانی تمرکز کنید، وزنه‌های سبکی را انتخاب کنید که 15 تا 20 تکرار یا بیشتر بلند شوند. تحریک وزن در اینجا به اندازه کافی برای به حداکثر رساندن اندازه و همچنین قدرت عضلانی قوی نخواهد بود.
7. برحسب جنسیت : مردان مبتدی باید دمبل‌هایی با وزنی بین 3 تا 11 کیلوگرم، 12 تا 15 بار بلند کنند. این محدوده وزنی عالی برای تقویت بدن شما بدون اینکه شبیه یک بدنساز به نظر برسید است. زنان مبتدی به وزنه های سبک تری نسبت به مردان نیاز دارند (اگرچه این مطمئناً جهانی نیست). باید دمبل‌هایی با وزنی بین 2 تا 5 کیلوگرم ، ۱۲ تا ۱۵ بار بلند کنید.
8. برحسب فرم بدن : خم کردن کمر یا چرخاندن بدن نشانه ای است که دمبل های شما خیلی سنگین هستند. فرم شما به تمرین بستگی دارد، اما به طور کلی، شما می خواهید کمر خود را صاف نگه دارید و هسته خود را برای جلوگیری از آسیب دیدگی درگیر کنید.
9. برحسب تکرارهای شما : اگر فقط یک یا دو بار می‌توانید وزنه‌ای را بلند کنید (و هدفتان بهترین عملکرد شخصی بسیار سنگین نیست)، احتمالاً باید وزن دمبل خود را کاهش دهید.

معرفی مراحل انتخاب وزن دمبل بدون نیاز به کمک مربی در مبتدیان

• مرحله 1: قدرت فعلی خود را بر اساس سابقه تمرینی خود تجزیه و تحلیل و ارزیابی کنید.
• مرحله 2: وزن خاصی را از قفسه های ذخیره سازی دمبل انتخاب کنید. لطفا توجه داشته باشید، دمبل های مبتدی معمولاً در محدوده (2 تا 5 کیلوگرم) وزن دارند.
• مرحله 3: سعی کنید 10-12 تکرار را با وزنه ای که بلند کرده اید انجام دهید و بررسی کنید که تکمیل تکرارها با فرم مناسب چقدر آسان است.
• مرحله 4: ارزیابی کنید که آیا وزن اضافه کنید یا خیر، اگر بتوانید به راحتی تکرارها را انجام دهید، باید دمبل های سنگین تری را انتخاب کنید و اگر نمی توانید تکرارهایی را که برای آنها برنامه ریزی کرده اید کامل کنید، باید دمبل های سبک تری را انتخاب کنید.
• مرحله 5: مراحل 3 و 4 را تکرار کنید تا زمانی که وزنه ای پیدا کنید که همچنان در آن بتوانید خود را برای تکرارهای بیشتر فشار دهید.
• مرحله 6: مطمئن شوید که یک روند تدریجی در افزایش وزنه ها دارید. حفظ این روند بدون سقف نیست اما می تواند رشد عضلانی و افزایش قدرت را در پی داشته باشد.

تهیه دمبل در خانه

اگر به دنبال تهیه دمبل در خانه هستید تهیه دو جفت برای شروع معقول ترین کار است. یک جفت دمبل سبکتر برای عضلات کوچکتر و یک جفت دمبل بزرگتر برای عضلات قوی تر انتخاب کنید. برای درک بهتر این موضوع یک جفت دمبل کوچک را طوری انتخاب کنید که بتوانید با آن 7 تا 10 تکرار برای عضلاتی مثل جلوبازو و پشت بازو تمرین کنید. دمبل سنگین تر هم می تواند مناسب تمرینات پا باشد. آقایان می توانند خرید یک جفت دمبل 2.5 کیلویی و یک جفت دمبل 5 کیلویی را مد نظر بگیرند. بر حسب تجربه این دمبل ها برای خانم های جوان می تواند گزینه های یک جفت دمبل 1.5 کیلویی و یک جفت دمبل سه کیلویی باشد.

پس از افزایش قدرت و بهبود توانایی می توانید اقدام به تهیه یک جفت دمبل سنگین تر کرده و به این شکل با وزنه های سنگین تری تمرین کنید.

نکات فوری

• اگر برای هایپرتروفی تمرین می کنید دمبل هایی را انتخاب کنید که بتوانید 8 تا 12 تکرار هر حرکت را انجام دهید.
• اگر هدفتان از تمرین افزایش استقامت عضلانی یا لاغری هست با دمبل هایی تمرین کنید که می توانید 15 تا 20 تکرار یا بیشتر حرکات را انجام دهید.
• اگر برای افزایش قدرت تمرین می کنید تمرین با هالتر گزینه بهتری به شمار می رود.
• اگر در خانه با دمبل تمرین می کنید تهیه دو جفت دمبل سبک تر و سنگین تر به همراه میله بارفیکس می تواند خوب باشد. در این حالت انجام حرکاتی مانند شنا سوئدی، بارفیکس زدن، جلوبازو و پشت بازو دمبل، انواع نشر، انواع اسکات با دمبل و … می تواند یک برنامه عالی ایجاد کند.

سخن پایانی

در پایان، اگر بدانید هدفتان از باشگاه چیست، پیدا کردن وزنه مناسب دمبل می تواند بسیار آسان باشد. به عنوان یک قاعده، قبل از انتخاب دمبل، باید شکل فیزیکی خود را نیز در نظر بگیرید. وزن مناسب دمبل فرآیند مهمی است که نباید از آن غافل شد. تمرینات مختلف، سطوح مهارت و توانایی های بدنی دمبل های متفاوتی را ضروری می کند. به یاد داشته باشید که همیشه بهتر است از سبک شروع کنید و وزن را با افزایش های کوچک اضافه کنید. شروع خیلی سنگین ممکن است باعث کشیدگی یا آسیب شود.در افراد مبتدی آگاهی از یک سری شرایط بسیار مهم می باشد پس توصیه می کنیم برای انتخاب صحیح وزن دمبل در باشگاه یا خانه از یک مربی تخصصی در باشگاه ورزشی مشورت بگیرید تا بتوانید بهترین عملکرد را داشته باشید.

سوالات متداول