برنامه تمرینی تک عضله و 20 نکته تکمیلی
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
برنامه تمرینی تک عضله، روشی از تمرین بدنسازی است که در آن هر روز به طور جداگانه بر روی یک گروه عضلانی تمرکز میشود. این نوع برنامه تمرینی برای افرادی که به دنبال افزایش حجم و قدرت عضلانی به صورت خاص در یک گروه عضلانی هستند، مناسب است.
در برنامه تمرینی تک عضله معمولا هر عضله فقط یک جلسه و یک بار در هفته تمرین داده می شود.
مزایای برنامه تمرینی تک عضله:
این نوع برنامه تمرینی فواید متعددی دارد که در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌کنیم:
1. تمرکز بالا:
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
در این برنامه تمرینی، شما می‌توانید با تمرکز کامل بر روی یک گروه عضلانی، به آن تمرین دهید و عضلات را به طور کامل خسته کنید. این امر منجر به فعال شدن بیشتر فیبرهای عضلانی و در نتیجه افزایش حجم و قدرت عضلانی میشود.
2. ریکاوری سریعتر:
به دلیل اینکه هر عضله فقط یکبار در هفته تمرین داده میشود، زمان بیشتری برای ریکاوری و رشد خواهد داشت. این امر به خصوص برای افراد مبتدی یا کسانی که به تازگی به بدنسازی روی آورده‌اند، بسیار مهم است، زیرا عضلات آنها به زمان بیشتری برای ریکاوری بعد از تمرینات سخت نیاز دارند.
3. مناسب برای مبتدیان:
این برنامه تمرینی می‌تواند برای مبتدیان مناسب باشد، زیرا آنها می‌توانند به طور کامل با نحوه تمرین هر گروه عضلانی آشنا شوند و تکنیک‌های صحیح را یاد بگیرند. همچنین، تمرکز بر روی یک گروه عضلانی در هر روز، می‌تواند به مبتدیان کمک کند تا از تمرین بیش از حد و آسیب دیدگی جلوگیری کنند.
4. افزایش انگیزه:
تمرین دادن هر گروه عضلانی به طور جداگانه می‌تواند به افزایش انگیزه شما کمک کند. زیرا شما می‌توانید پیشرفت خود را در هر گروه عضلانی به طور جداگانه مشاهده کنید و این امر می‌تواند انگیزه شما را برای ادامه تمرین و تلاش بیشتر افزایش دهد.
5. تنوع:
با وجود اینکه این برنامه تمرینی بر روی یک گروه عضلانی در هر روز تمرکز دارد، اما می‌توانید با انجام حرکات مختلف برای هر گروه عضلانی، تنوع را در تمرینات خود ایجاد کنید. این امر می‌تواند باعث شود که تمرینات شما جذاب‌تر و سرگرم‌کننده‌تر شوند.
6. انعطاف پذیری:
شما می‌توانید این برنامه تمرینی را به راحتی با توجه به نیازها و شرایط خودتان تنظیم کنید. به عنوان مثال، می‌توانید تعداد روزهای تمرین در هفته را تغییر دهید، یا ترتیب روزهای تمرین را به دلخواه خودتان جابجا کنید.
7. جلسات کوتاه تر
طول برنامه تمرینی تک عضله عموما از برنامه های چند عضله ای کوتاه تر است که باعث حفظ انرژی و کاهش خستگی پس از تمرین میشود.
معایب و محدودیت های برنامه تمرینی تک عضله:
برنامه تمرینی تک عضله، روشی از تمرین بدنسازی است که در آن هر روز به طور جداگانه بر روی یک گروه عضلانی تمرکز میشود. این نوع برنامه تمرینی در کنار مزایایی که دارد، معایبی نیز دارد که در ادامه به بررسی آنها می‌پردازیم:
1. نیاز به جلسات بیشتر:
برای انجام کامل این برنامه تمرینی، به تعداد جلسات بیشتری نسبت به برنامه‌های تمرینی چند عضله‌ای نیاز دارید. زیرا شما باید هر روز یک گروه عضلانی را تمرین دهید و این امر می‌تواند زمان زیادی از شما بگیرد.
2. عدم تعادل عضلانی:
اگر به طور متعادل بر روی تمام گروه‌های عضلانی کار نکنید، ممکن است دچار عدم تعادل عضلانی شوید. این امر می‌تواند منجر به آسیب دیدگی و مشکلات حرکتی در آینده شود.
3. ضعیف شدن مفاصل:
این برنامه تمرینی می‌تواند باعث ضعیف شدن مفاصل شود، زیرا عضلات تثبیت کننده به اندازه کافی تمرین داده نمی‌شوند. عضلات تثبیت کننده، عضلاتی هستند که به حفظ ثبات مفاصل در حین حرکت کمک می‌کنند.
4. خستگی ذهنی:
تمرین دادن یک گروه عضلانی به طور جداگانه در هر روز می‌تواند از نظر ذهنی خسته کننده باشد. زیرا شما باید هر روز بر روی یک گروه عضلانی تمرکز کنید و این امر می‌تواند باعث یکنواختی و کسلی در تمرینات شما شود.
5. عدم تناسب با برنامه‌های شلوغ:
اگر برنامه شلوغی دارید، ممکن است این برنامه تمرینی برای شما مناسب نباشد. زیرا برای انجام کامل این برنامه تمرینی، به زمان و تعهد زیادی نیاز دارید.
6. محدودیت در حرکات:
در این برنامه تمرینی، شما فقط می‌توانید بر روی یک گروه عضلانی در هر روز تمرکز کنید. این امر می‌تواند محدودیت‌هایی را در انتخاب حرکات ایجاد کند، زیرا شما نمی‌توانید حرکاتی را انجام دهید که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کنند.
مقایسه مزایا و معایب برنامه تمرینی تک عضله:
| مزایا | معایب |
|---|---|
| تمرکز بالا بر روی هر گروه عضلانی | نیاز به جلسات بیشتر تمرینی |
| ریکاوری سریعتر عضلات | عدم تعادل عضلانی |
| مناسب برای مبتدیان | ضعیف شدن مفاصل |
| افزایش انگیزه | خستگی ذهنی |
| تنوع در تمرینات | عدم تناسب با برنامه‌های شلوغ |
| انعطاف پذیری بالا | محدودیت در حرکات |
برنامه تمرینی تک عضله برای چه کسانی مناسب است؟
برنامه تمرینی تک عضله، روشی از تمرین بدنسازی است که در آن هر روز به طور جداگانه بر روی یک گروه عضلانی تمرکز میشود. این نوع برنامه تمرینی می‌تواند برای افراد زیر مناسب باشد:
- مبتدیان: این برنامه تمرینی می‌تواند برای مبتدیان مناسب باشد، زیرا آنها می‌توانند به طور کامل با نحوه تمرین هر گروه عضلانی آشنا شوند و تکنیک‌های صحیح را یاد بگیرند. همچنین، تمرکز بر روی یک گروه عضلانی در هر روز، می‌تواند به مبتدیان کمک کند تا از تمرین بیش از حد و آسیب دیدگی جلوگیری کنند.
- افراد با عضلات ضعیف: اگر در برخی از گروه‌های عضلانی خود ضعف دارید، می‌توانید از برنامه تمرینی تک عضله برای تقویت آن گروه‌های عضلانی استفاده کنید. در این صورت هر روز روی یک عضله تمرین کافی و با تمرکز خواهید داشت.
- افراد با زمان آزادتر: اگر زمان محدودی برای تمرین دارید، می‌توانید از برنامه تمرینی تک عضله استفاده کنید. با این حال، به خاطر داشته باشید که این برنامه تمرینی به اندازه برنامه‌های تمرینی چند عضله‌ای کارآمد نیست.
- ورزشکاران رشته‌های خاص: برخی از ورزشکاران رشته‌های خاص، مانند وزنه برداری یا بدنسازی، ممکن است از برنامه تمرینی تک عضله برای تمرکز بر روی گروه‌های عضلانی خاص استفاده کنند.
نکات مهم:
- اگر به دنبال برنامه تمرینی هستید که در تعداد جلسات کمتر عضلات شما را به طور کامل تمرین دهد، برنامه‌های تمرینی چند عضله‌ای می‌توانند گزینه‌های مناسب‌تری برای شما باشند.
- قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با یک مربی بدنسازی مشورت کنید تا برنامه ای متناسب با نیازها و سطح تناسب اندام شما طراحی کند.
- به بدن خود به اندازه کافی استراحت دهید تا عضلات شما ریکاوری شوند.
- در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید و با یک پزشک مشورت کنید.
نمونه برنامه تمرینی تک عضله:
برنامه تمرینی تک عضله در یک روز
تنوع برنامه‌های تمرینی تک عضله در یک روز بسیار زیاد است. اما نکته مهم این است که نباید تمرینات ترکیبی (چند مفصلی) را پشت سر هم انجام دهید. برای مثال، نباید شنا (که هم روی سینه و هم روی بازو کار می‌کند) را دو روز پشت سر هم تمرین دهید. برای داشتن یک برنامه تمرینی واقعی تک عضله در یک روز، تمریناتی را انتخاب کنید که به جای حرکات ترکیبی، روی جداسازی عضلات یا گروه‌های عضلانی خاص تمرکز داشته باشند.
در نمونه برنامه تمرینی تک عضله زیر حرکات ترکیبی نیز وجود دارند اما همانطور که می بینید فاصله لازم بین جلسات حفظ شده است. برای برنامه تمرینی تک عضله کامل حرکات ایزوله مناسب ترند.
ضمنا توجه داشته باشید که این یک نمونه برنامه است و برنامه تمرینی تک عضله بایست بر اساس نقاط ضعف و قوت یک ورزشکار توسط مربی مجرب طراحی شود.
روز 1: سینه
- پرس سینه با هالتر: 3 ست 8-12 تکرار
- پرس سینه با دمبل: 3 ست 8-12 تکرار
- فلای سینه با دمبل: 3 ست 10-15 تکرار
- دیپ سینه: 3 ست تا حد ناتوانی
روز 2: پشت
- بارفیکس: 3 ست تا حد ناتوانی
- قایقی با هالتر: 3 ست 8-12 تکرار
- سیم کش دست باز: 3 ست 10-15 تکرار
- ددلیفت: 3 ست 5-8 تکرار
روز 3: پا
- اسکات با هالتر: 3 ست 8-12 تکرار
- لگ پرس: 3 ست 10-15 تکرار
- هاگ پا: 3 ست 10-15 تکرار
- پشت پا دستگاه خوابیده: 3 ست 10-12 تکرار
- ساق پا ایستاده: 3 ست 15-20 تکرار
روز 4: استراحت
روز 5: شانه
- پرس سرشانه با هالتر: 3 ست 8-12 تکرار
- نشر جانب با هالتر: 3 ست 10-15 تکرار
- نشر جانب با دمبل خم: 3 ست 10-15 تکرار
- نشر جلو با دمبل: 3 ست 10-15 تکرار
روز 6: بازو
- جلوبازو هالتر ایستاده: 3 ست 8-12 تکرار
- جلوبازو دمبل چکشی: 3 ست 10-15 تکرار
- پرس پشت بازو خوابیده: 3 ست 10-15 تکرار
- پشت بازو دمبل کیک بک: 3 ست 10-15 تکرار
- ساعد دمبل نشسته: 4 ست هر دست 12-15 تکرار
روز 7: شکم
- درازنشست روی تخته شیب منفی: 3 ست تا ناتوانی
- کرانچ: 3 ست 15 تکرار
- پلانک: 3 ست 1 دقیقه
- پلانک پهلو: هر طرف 3 ست هر ست 30 ثانیه
نکات:
- قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با یک مربی بدنسازی مشورت کنید تا برنامه ای متناسب با نیازها و سطح تناسب اندام شما طراحی کند.
- در طول تمرین به اندازه کافی آب بنوشید و از غذاهای سالم و مغذی استفاده کنید.
- به بدن خود به اندازه کافی استراحت دهید تا عضلات شما ریکاوری شوند.
- در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید و با یک پزشک مشورت کنید.
امیدوارم این اطلاعات به شما در انتخاب برنامه تمرینی تک عضله مناسب کمک کند.
میلاد جباریان
ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463
چاقوی تاشو MR-1 Chaos Folder (قرمز–مشکی)
۳۷۶.۰۰۰ تومان
- مدل: MR-1 Chaos Folder
- جنس تیغه: فولاد ضدزنگ AUS-8 با پوشش مشکی مات
- جنس بدنه: آلومینیوم هواپیمایی 420J2 با جزئیات قرمز آندایز
- نوع قفل: Frame Lock (قفل فریم مقاوم)
- نوع باز شدن: سیستم شستی (Thumb Stud)
- طول باز: ۱۵ سانتیمتر
- طول بسته: ۹–۱۰ سانتیمتر
- طول تیغه: ۶٫۵ سانتیمتر
- وزن: حدود ۶۷–۷۰ گرم
- دارای کلیپ کمربند فلزی
- طراحی سوراخ‌دار برای کاهش وزن و تهویه
- مناسب برای کمپ، کوهنوردی و استفاده روزمره
- رنگ: مشکی با جزئیات قرمز آندایز
- تولید چین
بادگیر مشتی CVT
۷۳۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- پلی‌استر سبک و مقاوم، کاملاً ضد آب و آب‌گریز.
- طراحی:
- بسیار کم‌حجم و سبک، قابلیت جمع شدن در اندازه مشتی.
- مچ آستین‌های کشی برای جلوگیری از نفوذ باد و سرما.
- کلاه تنظیم شونده با قابلیت مخفی شدن در یقه
- جیب‌ها:
- دو جیب زیپ‌دار در طرفین.
- آستر داخلی با دو جیب بزرگ.
- محافظت:
- مقاوم در برابر باد و باران.
- آستر داخلی برای حفظ گرما.
- رنگ‌بندی:
- یشمی و مشکی.
- کاربرد:
- مناسب برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی، دوچرخه‌سواری، و استفاده روزمره.
- کشور سازنده:
- چین (برند CVT).
- ویژگی برجسته:
- سبک و قابل حمل، مناسب برای شرایط متغیر آب‌وهوایی.
کوله حمله 22 لیتری نیچرهایک NH15A119
- نام تجاری: Naturehike
- مبدا: CN (منشا)
- پوشش باران: خیر
- شماره مدل: NH15A119-B
- جنسیت: Unisex
- عملکرد: کوهنوردی در فضای باز
- نوع کوله پشتی: Softback
- جنس: نایلون
- اندازه (LxWxH) اندازه (LxWxH): 30x40x18 سانتی متر
- رنگ ها: سبز/آبی/آبی سرمه ای/بنفش/مشکی
- کوله پشتی ورزشی: کیف کوله پشتی
- کوله پشتی: کوله پشتی در فضای باز
- ظرفیت: 22 لیتر
- وزن: 190 گرم
- ابعاد بسته: 18×14×5 سانتی متر
کفش کلمبیا اسنیکرز استایل Sneakers Style High
۳.۹۳۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- نوع استفاده: کوهنوردی سبک، طبیعت‌گردی، کمپینگ، پیاده‌روی طولانی، استفاده روزمره
- جنس رویه: مواد مقاوم در برابر آب با قابلیت تهویه هوا
- ضدآب: بله، دارای رویه ضدآب با شاخص متوسط (مقاوم در برابر رطوبت و باران)
- جنس زیره: ویبرام (Vibram) – ضد لغزش، مقاوم، چسبندگی بالا در مسیرهای ناهموار
- ساختار: نیم ساق برای محافظت از مچ پا
- وزن: سبک، مناسب برای استفاده طولانی‌مدت و صعودهای فصل گرم
- سیستم بسته شدن: بندهای مقاوم با قفل ایمنی برای تنظیم بهتر روی پا
- کوهنوردی سبک
- طبیعت‌گردی
- پیاده‌روی در مسیرهای ناهموار
- کمپینگ و استفاده در محیط‌های سخت
- رنگ خاکستری تیره
- تولید ویتنام
تیشرت نیم زیپ مردانه آستین بلند ماموت A2304
۹۴۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- نوع لباس: بلوز نیم‌زیپ مخصوص کوهنوردی و طبیعت‌گردی
- فصل مناسب: بهار، تابستان و اوایل پاییز
- جنس پارچه: 89٪ پلی‌استر، 11٪ الاستین
- خاصیت کشسانی: کشسانی 4 جهته برای آزادی حرکت بیشتر
- تنفس‌پذیری: بالا، با قابلیت تهویه هوا در زیر بغل
- مقاومت در برابر رطوبت: خاصیت خشک شدن سریع و ضد تعریق
- محافظت در برابر نور خورشید: دارای قابلیت UV Protection
- طراحی ارگونومیک: دارای دوخت حرفه‌ای و تن‌خور ایده‌آل
- نوع زیپ: YKK با قابلیت تنظیم یقه
- وزن: 258 گرم (در سایز XL)
- سایزبندی: متنوع، بر اساس اندازه دور سینه
- مناسب برای: کوهنوردی، طبیعت‌گردی، دویدن در طبیعت و فعالیت‌های بدنی شدید
- ویژگی‌های اضافی: پارچه ضد رطوبت، سبک و بادوام، دارای یقه قابل تنظیم
چادر پاپ آپ 2 نفره فنری چانوداگ Chanodug
۴.۲۸۱.۰۰۰ تومان
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کفش سالومون گلاید مکس Salomon Glide Max
۲.۹۴۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- فوم Energy Surge: فوم سبک و پاسخگو که ترکیبی از EVA و Olefin برای راحتی و بازگشت انرژی طولانی‌مدت.
- Reverse Camber: هندسه میانه کفش که به حالت منحنی طراحی شده تا احساس شناور بودن روی زمین را فراهم کند.
- بافت Engineered Mesh: ساختار بافتی که برای پشتیبانی و دوام یا انعطاف‌پذیری و تنفس مطابق نیاز کفش تغییر می‌کند.
- Road Contagrip®: زیره با لبه‌های صاف و عریض برای چسبندگی و دوام بر روی سطوح سخت و جاده‌ای.
- SensiFit™: سیستم فیت که پا را از میانه کفش تا سیستم بندی به طور محکم و سفارشی نگه می‌دارد.
- بندهای معمولی: سیستم بندی سنتی با سوراخ‌های معمولی.
- درپ: 10 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 37.4 میلی‌متر
- ارتفاع جلوی پا: 27.4 میلی‌متر
- وزن: 275 گرم
- تولید ویتنام
- یونیسکس: مناسب آقایان و بانوان
- 38 : طول 24 سانتیمتر
- 1/3 39: طول 25 سانتیمتر
- 1/3 41 : طول 26 سانتیمتر
- 42 : طول 26.5 سانتیمتر
- 1/3 43: طول 27.5 سانتیمتر
- 44 : 28 سانتیمتر
- 1/3 45: 28.5 سانتیمتر
کفش نایک زومیکس Nike ZoomX Smiley
۲.۹۸۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- فوم ZoomX: سبک‌ترین و پاسخگوترین فوم نایک با بازگشت انرژی تا 85%.
- طراحی ارگونومیک: برای تطبیق با فرم پا و کاهش خستگی.
- وزن کم: مناسب برای دویدن و فعالیت‌های ورزشی طولانی.
- پشتیبانی عالی: کاهش فشار روی کف پا و مچ.
- الهام از نماد Smiley: طراحی با نماد خندان.
- سبک مدرن: ترکیبی از سادگی و جذابیت.
- رنگ‌بندی متنوع: مناسب برای استفاده روزمره و ورزشی.
- دویدن: ایده‌آل برای دویدن‌های کوتاه و طولانی به دلیل بازدهی بالا.
- تمرینات ورزشی: پشتیبانی عالی برای حرکات پویا.
- استفاده روزمره: ظاهر شیک و راحت برای استایل کژوال.
- بازگشت انرژی بالا.
- راحتی فوق‌العاده برای استفاده طولانی‌مدت.
- کاهش خطر آسیب‌دیدگی.
- مناسب برای استایل‌های مختلف.
- رویه چرم سینتتیک
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
جا قمقمه ای دوچرخه مدل MATTOCK
۸۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
چراغ پیشانی شارژی مدل JS-925 تایپ C
۴۷۷.۰۰۰ تومان
- مدل: JS-925
- لامپ SMD با شدت نور بالا
- ۵ حالت نوردهی متفاوت
- دو دکمه کنترل مجزا
- نور سفید و قرمز
- باتری داخلی لیتیومی قابل تعویض
- درگاه شارژ USB Type-C
- بند قابل تنظیم
- مقاوم در برابر پاشش آب
- مناسب برای کمپینگ، سفر و کوهنوردی
- وزن سبک و طراحی ارگونومیک
- زمان شارژ ۲ تا ۳ ساعت
- کارکرد تا ۶ ساعت
- شارژ با آداپتور ۵ ولت
- نگهداری آسان با شارژ دوره‌ای
- عملکرد مطمئن در دماهای مختلف
چراغ پیشانی سنسور دار شارژی مدل SH-S4
۳۳۱.۰۰۰ تومان
