برنامه تمرینی تک عضله، روشی از تمرین بدنسازی است که در آن هر روز به طور جداگانه بر روی یک گروه عضلانی تمرکز میشود. این نوع برنامه تمرینی برای افرادی که به دنبال افزایش حجم و قدرت عضلانی به صورت خاص در یک گروه عضلانی هستند، مناسب است.
در برنامه تمرینی تک عضله معمولا هر عضله فقط یک جلسه و یک بار در هفته تمرین داده می شود.
مزایای برنامه تمرینی تک عضله:
این نوع برنامه تمرینی فواید متعددی دارد که در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌کنیم:
1. تمرکز بالا:
در این برنامه تمرینی، شما می‌توانید با تمرکز کامل بر روی یک گروه عضلانی، به آن تمرین دهید و عضلات را به طور کامل خسته کنید. این امر منجر به فعال شدن بیشتر فیبرهای عضلانی و در نتیجه افزایش حجم و قدرت عضلانی میشود.
2. ریکاوری سریعتر:
به دلیل اینکه هر عضله فقط یکبار در هفته تمرین داده میشود، زمان بیشتری برای ریکاوری و رشد خواهد داشت. این امر به خصوص برای افراد مبتدی یا کسانی که به تازگی به بدنسازی روی آورده‌اند، بسیار مهم است، زیرا عضلات آنها به زمان بیشتری برای ریکاوری بعد از تمرینات سخت نیاز دارند.
3. مناسب برای مبتدیان:
این برنامه تمرینی می‌تواند برای مبتدیان مناسب باشد، زیرا آنها می‌توانند به طور کامل با نحوه تمرین هر گروه عضلانی آشنا شوند و تکنیک‌های صحیح را یاد بگیرند. همچنین، تمرکز بر روی یک گروه عضلانی در هر روز، می‌تواند به مبتدیان کمک کند تا از تمرین بیش از حد و آسیب دیدگی جلوگیری کنند.
4. افزایش انگیزه:
تمرین دادن هر گروه عضلانی به طور جداگانه می‌تواند به افزایش انگیزه شما کمک کند. زیرا شما می‌توانید پیشرفت خود را در هر گروه عضلانی به طور جداگانه مشاهده کنید و این امر می‌تواند انگیزه شما را برای ادامه تمرین و تلاش بیشتر افزایش دهد.
5. تنوع:
با وجود اینکه این برنامه تمرینی بر روی یک گروه عضلانی در هر روز تمرکز دارد، اما می‌توانید با انجام حرکات مختلف برای هر گروه عضلانی، تنوع را در تمرینات خود ایجاد کنید. این امر می‌تواند باعث شود که تمرینات شما جذاب‌تر و سرگرم‌کننده‌تر شوند.
6. انعطاف پذیری:
شما می‌توانید این برنامه تمرینی را به راحتی با توجه به نیازها و شرایط خودتان تنظیم کنید. به عنوان مثال، می‌توانید تعداد روزهای تمرین در هفته را تغییر دهید، یا ترتیب روزهای تمرین را به دلخواه خودتان جابجا کنید.
7. جلسات کوتاه تر
طول برنامه تمرینی تک عضله عموما از برنامه های چند عضله ای کوتاه تر است که باعث حفظ انرژی و کاهش خستگی پس از تمرین میشود.
معایب و محدودیت های برنامه تمرینی تک عضله:
برنامه تمرینی تک عضله، روشی از تمرین بدنسازی است که در آن هر روز به طور جداگانه بر روی یک گروه عضلانی تمرکز میشود. این نوع برنامه تمرینی در کنار مزایایی که دارد، معایبی نیز دارد که در ادامه به بررسی آنها می‌پردازیم:
1. نیاز به جلسات بیشتر:
برای انجام کامل این برنامه تمرینی، به تعداد جلسات بیشتری نسبت به برنامه‌های تمرینی چند عضله‌ای نیاز دارید. زیرا شما باید هر روز یک گروه عضلانی را تمرین دهید و این امر می‌تواند زمان زیادی از شما بگیرد.
2. عدم تعادل عضلانی:
اگر به طور متعادل بر روی تمام گروه‌های عضلانی کار نکنید، ممکن است دچار عدم تعادل عضلانی شوید. این امر می‌تواند منجر به آسیب دیدگی و مشکلات حرکتی در آینده شود.
3. ضعیف شدن مفاصل:
این برنامه تمرینی می‌تواند باعث ضعیف شدن مفاصل شود، زیرا عضلات تثبیت کننده به اندازه کافی تمرین داده نمی‌شوند. عضلات تثبیت کننده، عضلاتی هستند که به حفظ ثبات مفاصل در حین حرکت کمک می‌کنند.
4. خستگی ذهنی:
تمرین دادن یک گروه عضلانی به طور جداگانه در هر روز می‌تواند از نظر ذهنی خسته کننده باشد. زیرا شما باید هر روز بر روی یک گروه عضلانی تمرکز کنید و این امر می‌تواند باعث یکنواختی و کسلی در تمرینات شما شود.
5. عدم تناسب با برنامه‌های شلوغ:
اگر برنامه شلوغی دارید، ممکن است این برنامه تمرینی برای شما مناسب نباشد. زیرا برای انجام کامل این برنامه تمرینی، به زمان و تعهد زیادی نیاز دارید.
6. محدودیت در حرکات:
در این برنامه تمرینی، شما فقط می‌توانید بر روی یک گروه عضلانی در هر روز تمرکز کنید. این امر می‌تواند محدودیت‌هایی را در انتخاب حرکات ایجاد کند، زیرا شما نمی‌توانید حرکاتی را انجام دهید که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کنند.
مقایسه مزایا و معایب برنامه تمرینی تک عضله:
| مزایا | معایب |
|---|---|
| تمرکز بالا بر روی هر گروه عضلانی | نیاز به جلسات بیشتر تمرینی |
| ریکاوری سریعتر عضلات | عدم تعادل عضلانی |
| مناسب برای مبتدیان | ضعیف شدن مفاصل |
| افزایش انگیزه | خستگی ذهنی |
| تنوع در تمرینات | عدم تناسب با برنامه‌های شلوغ |
| انعطاف پذیری بالا | محدودیت در حرکات |
برنامه تمرینی تک عضله برای چه کسانی مناسب است؟
برنامه تمرینی تک عضله، روشی از تمرین بدنسازی است که در آن هر روز به طور جداگانه بر روی یک گروه عضلانی تمرکز میشود. این نوع برنامه تمرینی می‌تواند برای افراد زیر مناسب باشد:
- مبتدیان: این برنامه تمرینی می‌تواند برای مبتدیان مناسب باشد، زیرا آنها می‌توانند به طور کامل با نحوه تمرین هر گروه عضلانی آشنا شوند و تکنیک‌های صحیح را یاد بگیرند. همچنین، تمرکز بر روی یک گروه عضلانی در هر روز، می‌تواند به مبتدیان کمک کند تا از تمرین بیش از حد و آسیب دیدگی جلوگیری کنند.
- افراد با عضلات ضعیف: اگر در برخی از گروه‌های عضلانی خود ضعف دارید، می‌توانید از برنامه تمرینی تک عضله برای تقویت آن گروه‌های عضلانی استفاده کنید. در این صورت هر روز روی یک عضله تمرین کافی و با تمرکز خواهید داشت.
- افراد با زمان آزادتر: اگر زمان محدودی برای تمرین دارید، می‌توانید از برنامه تمرینی تک عضله استفاده کنید. با این حال، به خاطر داشته باشید که این برنامه تمرینی به اندازه برنامه‌های تمرینی چند عضله‌ای کارآمد نیست.
- ورزشکاران رشته‌های خاص: برخی از ورزشکاران رشته‌های خاص، مانند وزنه برداری یا بدنسازی، ممکن است از برنامه تمرینی تک عضله برای تمرکز بر روی گروه‌های عضلانی خاص استفاده کنند.
نکات مهم:
- اگر به دنبال برنامه تمرینی هستید که در تعداد جلسات کمتر عضلات شما را به طور کامل تمرین دهد، برنامه‌های تمرینی چند عضله‌ای می‌توانند گزینه‌های مناسب‌تری برای شما باشند.
- قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با یک مربی بدنسازی مشورت کنید تا برنامه ای متناسب با نیازها و سطح تناسب اندام شما طراحی کند.
- به بدن خود به اندازه کافی استراحت دهید تا عضلات شما ریکاوری شوند.
- در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید و با یک پزشک مشورت کنید.
نمونه برنامه تمرینی تک عضله:
برنامه تمرینی تک عضله در یک روز
تنوع برنامه‌های تمرینی تک عضله در یک روز بسیار زیاد است. اما نکته مهم این است که نباید تمرینات ترکیبی (چند مفصلی) را پشت سر هم انجام دهید. برای مثال، نباید شنا (که هم روی سینه و هم روی بازو کار می‌کند) را دو روز پشت سر هم تمرین دهید. برای داشتن یک برنامه تمرینی واقعی تک عضله در یک روز، تمریناتی را انتخاب کنید که به جای حرکات ترکیبی، روی جداسازی عضلات یا گروه‌های عضلانی خاص تمرکز داشته باشند.
در نمونه برنامه تمرینی تک عضله زیر حرکات ترکیبی نیز وجود دارند اما همانطور که می بینید فاصله لازم بین جلسات حفظ شده است. برای برنامه تمرینی تک عضله کامل حرکات ایزوله مناسب ترند.
ضمنا توجه داشته باشید که این یک نمونه برنامه است و برنامه تمرینی تک عضله بایست بر اساس نقاط ضعف و قوت یک ورزشکار توسط مربی مجرب طراحی شود.
روز 1: سینه
- پرس سینه با هالتر: 3 ست 8-12 تکرار
- پرس سینه با دمبل: 3 ست 8-12 تکرار
- فلای سینه با دمبل: 3 ست 10-15 تکرار
- دیپ سینه: 3 ست تا حد ناتوانی
روز 2: پشت
- بارفیکس: 3 ست تا حد ناتوانی
- قایقی با هالتر: 3 ست 8-12 تکرار
- سیم کش دست باز: 3 ست 10-15 تکرار
- ددلیفت: 3 ست 5-8 تکرار
روز 3: پا
- اسکات با هالتر: 3 ست 8-12 تکرار
- لگ پرس: 3 ست 10-15 تکرار
- هاگ پا: 3 ست 10-15 تکرار
- پشت پا دستگاه خوابیده: 3 ست 10-12 تکرار
- ساق پا ایستاده: 3 ست 15-20 تکرار
روز 4: استراحت
روز 5: شانه
- پرس سرشانه با هالتر: 3 ست 8-12 تکرار
- نشر جانب با هالتر: 3 ست 10-15 تکرار
- نشر جانب با دمبل خم: 3 ست 10-15 تکرار
- نشر جلو با دمبل: 3 ست 10-15 تکرار
روز 6: بازو
- جلوبازو هالتر ایستاده: 3 ست 8-12 تکرار
- جلوبازو دمبل چکشی: 3 ست 10-15 تکرار
- پرس پشت بازو خوابیده: 3 ست 10-15 تکرار
- پشت بازو دمبل کیک بک: 3 ست 10-15 تکرار
- ساعد دمبل نشسته: 4 ست هر دست 12-15 تکرار
روز 7: شکم
- درازنشست روی تخته شیب منفی: 3 ست تا ناتوانی
- کرانچ: 3 ست 15 تکرار
- پلانک: 3 ست 1 دقیقه
- پلانک پهلو: هر طرف 3 ست هر ست 30 ثانیه
نکات:
- قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با یک مربی بدنسازی مشورت کنید تا برنامه ای متناسب با نیازها و سطح تناسب اندام شما طراحی کند.
- در طول تمرین به اندازه کافی آب بنوشید و از غذاهای سالم و مغذی استفاده کنید.
- به بدن خود به اندازه کافی استراحت دهید تا عضلات شما ریکاوری شوند.
- در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید و با یک پزشک مشورت کنید.
امیدوارم این اطلاعات به شما در انتخاب برنامه تمرینی تک عضله مناسب کمک کند.
