کمتر پمپ شوید، بیشتر صعود کنید! بررسی دو روش تمرینی

در دنیای سنگنوردی، یکی از پرسش‌های مهم و پرتکرار این است که برای بهبود استقامت عضلات انگشت و ساعد، بهتر است روی گیره‌های ریز با فشار بالا تمرین کنیم و زمان استراحت بیشتری بین ست‌ها داشته باشیم، یا تمرین روی گیره‌های بزرگ با فشار کمتر اما زمان طولانی‌تر و استراحت کوتاه‌تر مؤثرتر است؟

این دو رویکرد کاملاً متفاوت، هرکدام هدف خاصی را دنبال می‌کنند. برای اینکه بدانید کدام تمرین به درد شما می‌خورد، ابتدا باید مشخص کنید به دنبال چه نوع استقامتی هستید. در این مقاله به شما کمک می‌کنیم که:

• تفاوت بین استقامت قدرتی و استقامت هوازی در سنگنوردی را بشناسید
• مزایا و معایب هر نوع تمرین را بررسی کنید
• و در نهایت، راهکاری کاربردی برای انتخاب تمرین مناسب ارائه دهیم.

استقامت در سنگنوردی؛ یعنی چه؟

در سنگنوردی، وقتی از «استقامت» صحبت می‌کنیم، منظور فقط توانایی آویزان ماندن یا تحمل وزن نیست. بلکه دو نوع اصلی از استقامت درگیر هستند:

1. استقامت هوازی (aerobic endurance):
   توانایی عضلات برای کار کردن طولانی‌مدت بدون ورود به ناحیه پمپ شدید. این نوع استقامت به ویژه در مسیرهای طولانی یا صعودهای پیوسته کاربرد دارد.
2. استقامت قدرتی (power-endurance):
   توانایی تحمل فشار بالا برای مدت کوتاه، مثلاً در مسیرهایی با حرکات سخت پیاپی. این نوع استقامت باعث می‌شود بتوانید در اوج خستگی، چند حرکت کلیدی دیگر انجام دهید.

تمرین روی گیره‌های ریز با استراحت بیشتر

این سبک تمرین یکی از روش‌های مؤثر برای ساختن استقامت قدرتی است. در این تمرین‌ها، شما برای مدت‌زمان کوتاه روی گیره‌های بسیار کوچک آویزان می‌شوید – جایی که عضلات انگشت شما به شدت درگیر می‌شوند. سپس با استراحت کامل، بدن را برای ست بعدی آماده می‌کنید.

مزایا:

• افزایش تحمل انگشتان در برابر فشار بالا
• شبیه‌سازی شرایط مسیرهای اسپرت سطح بالا
• مناسب برای زمانی که هدف شما مقابله با پمپ در حرکات سخت پشت سر هم است

معایب:

• ریسک آسیب‌دیدگی تاندون‌ها بالاتر است
• نیاز به گرم‌کردن دقیق و تکنیک صحیح
• مناسب سطوح متوسط به بالا؛ برای مبتدیان مناسب نیست

نمونه تمرین:

• 30 ثانیه آویزان روی گیره 10 تا 15 میلی‌متر
• 2 دقیقه استراحت
• 6 تا 8 ست

در این مدل تمرین، فشار بسیار بالاست و بدن باید در بازه‌های کوتاه، حداکثر توان را به کار بگیرد. تمرینات مشابه روی هنگ‌بورد یا دیوار بولدر با حرکات سخت پیاپی نیز در این دسته قرار می‌گیرند.

تمرین روی گیره‌های بزرگ با زمان تمرین طولانی‌تر

این نوع تمرین‌ها برای توسعه استقامت هوازی کاربرد دارند. در اینجا تمرکز بر اجرای حرکات یا آویزان شدن برای مدت طولانی‌تر، ولی با شدت پایین‌تر است. هدف این نیست که خودتان را نابود کنید، بلکه باید عضلاتتان را وادار کنید که با کمترین مصرف انرژی، بیشترین زمان را کار کنند.

مزایا:

• افزایش توان هوازی ساعد
• کاهش احتمال پمپ ناگهانی
• مناسب برای تمرینات طولانی یا مسیرهای چندطوله
• ریسک آسیب‌دیدگی کمتر نسبت به تمرین روی گیره‌های ریز

معایب:

• پیشرفت کندتر اما پایدارتر
• گاهی برای سنگنوردان سطح بالا کافی نیست مگر در کنار تمرینات سخت‌تر

نمونه تمرین:

تمرین ARC:

عمر مفید تجهیزات کوهنوردی: راهنمای کامل تعویض و بازنشستگی

اپلیکیشن Crimpd؛ مربی شخصی دیجیتال برای سنگ‌نوردان

• 8 دقیقه تراورس پیوسته روی گیره‌های بزرگ
• 3 دقیقه استراحت
• تکرار 3 ست

یا تمرین on-off:

• 10 ثانیه آویزان روی گیره بزرگ
• 5 ثانیه استراحت
• تکرار برای 8 دقیقه

تمرین ARC (Aerobic Restoration and Capillarity) یکی از قدیمی‌ترین و مؤثرترین تمرین‌ها برای ساختن پایه استقامت در بدن است، به ویژه اگر قصد صعودهای طولانی‌مدت در طبیعت دارید.

مقایسه دو نوع تمرین در یک نگاه

کدام تمرین برای من مناسب‌تر است؟

پاسخ ساده این است: بستگی دارد!

اگر بیشتر در مسیرهای اسپرت کوتاه یا بولدرینگ تمرین می‌کنید، جایی که هر ثانیه و هر حرکت حیاتی است، تمرین روی گیره‌های ریز با ست‌های کوتاه و فشار بالا کمک می‌کند از پمپ رهایی پیدا کنید.

اما اگر بیشتر مسیرهایی با طول بالا یا تراورس‌های مداوم می‌روید، یا حتی در حال آماده‌سازی برای صعودهای آلپاین هستید، تمرین‌های هوازی مثل ARC یا On-Off بهترین گزینه برای شماست.

ترکیب هوشمندانه؛ راه‌حل نهایی برای پیشرفت پایدار

سنگنوردان حرفه‌ای تنها به یک نوع تمرین بسنده نمی‌کنند. آنها بین این دو نوع استقامت تعادل ایجاد می‌کنند. یک برنامه متعادل هفتگی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• ۲ جلسه تمرین استقامت قدرتی (گیره ریز یا کمپوس یا مسیرهای بولدر پشت سر هم)
• ۱ جلسه تمرین استقامت هوازی (ARC یا آویزان شدن پیوسته روی گیره‌های بزرگ)
• تمرین کراس‌ترینینگ مثل دوی سبک، کشش و تمرینات core برای حمایت بیشتر

جمع‌بندی: تمرین هدفمند، نه تمرین بیشتر

در نهایت، سؤال اصلی این نیست که “کدام نوع تمرین بهتر است”، بلکه این است که برای چه چیزی تمرین می‌کنید؟ اگر هدف‌تان مشخص باشد، انتخاب نوع تمرین هم ساده‌تر می‌شود.

برای رسیدن به حداکثر عملکرد در سنگنوردی، باید هم فشار را بشناسید، هم ظرفیت عضلاتتان را. با ترکیب تمرین‌های کوتاه و شدید و تمرین‌های طولانی و هوازی، می‌توانید سنگ‌نوردی پایداری بسازید که در برابر پمپ مقاوم‌تر است و در لحظات سخت، یک حرکت بیشتر از بقیه دوام می‌آورد.