برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

آیا تا به حال روی مسیرهای سنگنوردی بلند کار کرده اید که ترکیبی از بولدرهای پشت سر هم باشند و نتوانید از پس صعود آنها بر آیید؟ بنابراین شاید لازم است بیشتر روی استقامت خود کار کنید. خبر خوب اینکه استقامت در قدرت را به سرعت می توان بهبود بخشید. افزایش استقامت در قدرت خیلی راحتتر از افزایش قدرت در سنگنوردی است و تمرینات سرگرم کننده زیادی وجود دارد که در این مسیر می توانید انجام دهید.

لازم به ذکر است که استقامت در قدرت از استقامت متفاوت است و در نتیجه نیاز به تمرین تخصصی خواهد داشت. مسیرهایی که با استقامت قدرتی تعریف می شوند اغلب شیب دار، دینامیک و بولدر هستند که دارای فرصت های استراحت سنگنوردی محدودی در بین کراکس های اصلی می باشند. مسیرهای بولدر طولانی را نیز می توان در دسته صعودهای استقامتی-قدرتی طبقه بندی کرد.

در حین صعود اینگونه مسیرها در حال انجام تکنیک های سنگنوردی در نزدیکی حد توانایی خود هستیم و عضلات (به خصوص فیبرهای تند انقباض) در معرض خستگی قرار می گیرند. از آنجایی که این فیبرها در تمرینات استقامتی با شدت کمتر فعال نمی شوند، ما باید آنها را در تمرینات منحصر به فرد تحت فشار قرار دهیم تا از دم کردن زیاد در زمان صعود جلوگیری نماییم.

تمرینات بسیار خوبی برای ایجاد استقامت در قدرت وجود دارد که از جمله آنها می توان به تمرین 4×4 یا صعود چرخه ای مسیرهای سرطناب اشاره کرد. اما شاید سرگرم کننده ترین روش برای تمرین استقامت در قدرت 20×20 باشد. در این روش شما باید در مدت زمان 20 دقیقه، 20 مسیر بولدر را صعود کنید.

روش تمرین 20 بولدر در 20 دقیقه

• مجموعه ای از 20 مسیر بولدر که دو پله پایین تر از سطح آنسایت شما هستند انتخاب کنید. این مسیرها باید به طور ایده آل حدود 6 تا 8 حرکت باشند.
• یک تایمر 20 دقیقه ای را شروع کرده و به اولین مسیر بولدر خود بپردازید. روی صعود با تکنیک خوب تمرکز کنید و گیره ها را بیش از حد فشار ندهید.
• پس از صعود اولین مسیر پایین بیایید و بقیه یک دقیقه را استراحت کنید.
• صعود هر مسیر بولدر در این روش به طور ایده آل باید حدود 25 تا 30 ثانیه طول بکشد و تقریبا 30 ثانیه تا شروع صعود بولدر بعدی برای استراحت کردن فرصت خواهید داشت.
• در طول دوره های استراحت، شروع به خواندن مسیر بعدی کنید. بازوهای خود را تکان دهید و دست ها را آماده کنید. مراقب تایمر باشید تا عقب نمانید.
• با صعود مسیرها به صورت پی در پی، خستگی شما افزایش می یابد پس لازم است روی تکنیک تمرکز بیشتری داشته باشید. این تمرین به عنوان یک فرصت عالی برای استقامت قدرت و تکنیک شما عمل می کند.
• در پایان تمرین مسیرهایی را که با موفقیت صعود کردید در دفترچه خود یادداشت کنید.
• شما باید در حالت ایده آل 80 تا 90 درصد مسیرها را با موفقیت صعود کنید. اگر در رسیدن به این سطح شکست خوردید به معنای آن است که در جلسه بعد باید مسیرهای آسان تری انتخاب کنید. اگر توانستید همه مسیرها را صعود کنید به معنای آن است که باید در جلسه بعدی مسیرهای سختتری را مدنظر داشته باشید.
• این تمرین را یک بار در هفته در طول یک روز تمرین استقامتی انجام دهید.
• در زمان شلوغ بودن باشگاه می توانید به جای 20 مسیر 10 مسیر را انتخاب کرده و روی هر کدام دو تلاش بزنید.