برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
آیا تا به حال روی مسیرهای سنگنوردی بلند کار کرده اید که ترکیبی از بولدرهای پشت سر هم باشند و نتوانید از پس صعود آنها بر آیید؟ بنابراین شاید لازم است بیشتر روی استقامت خود کار کنید. خبر خوب اینکه استقامت در قدرت را به سرعت می توان بهبود بخشید. افزایش استقامت در قدرت خیلی راحتتر از افزایش قدرت در سنگنوردی است و تمرینات سرگرم کننده زیادی وجود دارد که در این مسیر می توانید انجام دهید.
لازم به ذکر است که استقامت در قدرت از استقامت متفاوت است و در نتیجه نیاز به تمرین تخصصی خواهد داشت. مسیرهایی که با استقامت قدرتی تعریف می شوند اغلب شیب دار، دینامیک و بولدر هستند که دارای فرصت های استراحت سنگنوردی محدودی در بین کراکس های اصلی می باشند. مسیرهای بولدر طولانی را نیز می توان در دسته صعودهای استقامتی-قدرتی طبقه بندی کرد.
در حین صعود اینگونه مسیرها در حال انجام تکنیک های سنگنوردی در نزدیکی حد توانایی خود هستیم و عضلات (به خصوص فیبرهای تند انقباض) در معرض خستگی قرار می گیرند. از آنجایی که این فیبرها در تمرینات استقامتی با شدت کمتر فعال نمی شوند، ما باید آنها را در تمرینات منحصر به فرد تحت فشار قرار دهیم تا از دم کردن زیاد در زمان صعود جلوگیری نماییم.
تمرینات بسیار خوبی برای ایجاد استقامت در قدرت وجود دارد که از جمله آنها می توان به تمرین 4×4 یا صعود چرخه ای مسیرهای سرطناب اشاره کرد. اما شاید سرگرم کننده ترین روش برای تمرین استقامت در قدرت 20×20 باشد. در این روش شما باید در مدت زمان 20 دقیقه، 20 مسیر بولدر را صعود کنید.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
روش تمرین 20 بولدر در 20 دقیقه
- مجموعه ای از 20 مسیر بولدر که دو پله پایین تر از سطح آنسایت شما هستند انتخاب کنید. این مسیرها باید به طور ایده آل حدود 6 تا 8 حرکت باشند.
- یک تایمر 20 دقیقه ای را شروع کرده و به اولین مسیر بولدر خود بپردازید. روی صعود با تکنیک خوب تمرکز کنید و گیره ها را بیش از حد فشار ندهید.
- پس از صعود اولین مسیر پایین بیایید و بقیه یک دقیقه را استراحت کنید.
- صعود هر مسیر بولدر در این روش به طور ایده آل باید حدود 25 تا 30 ثانیه طول بکشد و تقریبا 30 ثانیه تا شروع صعود بولدر بعدی برای استراحت کردن فرصت خواهید داشت.
- در طول دوره های استراحت، شروع به خواندن مسیر بعدی کنید. بازوهای خود را تکان دهید و دست ها را آماده کنید. مراقب تایمر باشید تا عقب نمانید.
- با صعود مسیرها به صورت پی در پی، خستگی شما افزایش می یابد پس لازم است روی تکنیک تمرکز بیشتری داشته باشید. این تمرین به عنوان یک فرصت عالی برای استقامت قدرت و تکنیک شما عمل می کند.
- در پایان تمرین مسیرهایی را که با موفقیت صعود کردید در دفترچه خود یادداشت کنید.
- شما باید در حالت ایده آل 80 تا 90 درصد مسیرها را با موفقیت صعود کنید. اگر در رسیدن به این سطح شکست خوردید به معنای آن است که در جلسه بعد باید مسیرهای آسان تری انتخاب کنید. اگر توانستید همه مسیرها را صعود کنید به معنای آن است که باید در جلسه بعدی مسیرهای سختتری را مدنظر داشته باشید.
- این تمرین را یک بار در هفته در طول یک روز تمرین استقامتی انجام دهید.
- در زمان شلوغ بودن باشگاه می توانید به جای 20 مسیر 10 مسیر را انتخاب کرده و روی هر کدام دو تلاش بزنید.
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
کفش آندرآرمور اینفیل هایک Under Armour
۳.۷۲۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- غشای GORE-TEX®: 100٪ ضد آب و دارای قابلیت تهویه برای خروج عرق
- رویه: نسج مقاوم در برابر سایش با لایه Anafoam™، قالب‌گیری شده برای فیت دقیق
- کلاهک محافظ انگشت: لاستیکی قالب‌گیری‌شده برای محافظت در برابر ضربه
- ساختار پاشنه: شاسی TPU برای قفل شدن پاشنه و پایداری بیشتر
- لایه محافظ پاشنه: لاستیک ضدخش برای افزایش دوام
- ضد بو و ضد قارچ: دارای الیاف Cupron® Anti-Fungal Pro Fibers که 99.9٪ از قارچ پای ورزشکار را از بین می‌برد
- کفی میانی: EVA تمام طول با صفحه داخلی TPU برای پایداری بیشتر
- زیره: Vibram® با ترکیب MegaGrip برای چسبندگی بالا در انواع سطوح
- ارتفاع کفش: 6.89 اینچ (~17.5 سانتیمتر)
- وزن: 19.2 اونس (~545 گرم)
- کشور سازنده: وارداتی (ویتنام)
کلاه بافت گلوجوی GOLOV.EJOY کد DMZ33
۴۹۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- کد محصول: DMZ33
- نوع: کلاه بافتنی
- جنس: کتان با کیفیت بالا (ضد پیلینگ، تنفس‌پذیر)
- اندازه: فری سایز (مناسب برای بزرگسالان)
- وزن: 0.062 کیلوگرم
- دوخت مقاوم: چهار سوزن شش نخ برای دوام بیشتر.
- کشسانی: خاصیت کشسانی 4 جهته برای تناسب راحت.
- رنگ‌بندی: 4 رنگ ساده و جذاب.
- مقاومت: ضد باد، ضد گرد و غبار، و مقاوم در برابر اشعه خورشید.
- طراحی: شیک، ساده، و مناسب برای استفاده روزمره یا فعالیت‌های خاص.
- کاربرد: قابل استفاده در تمام فصول سال.
- فعالیت‌های روزمره
- ورزش‌های زمستانی (دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و غیره)
- خرید، مهمانی‌ها و اجتماعات غیررسمی
- استفاده در شرایط باد، گرد و غبار یا آفتاب
دستکش دو انگشتی مدل Golovejoy SK34
۱.۶۹۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- ضد آب و ضد باد برای محافظت در شرایط سخت آب‌وهوایی.
- قابلیت لمس صفحه نمایش (Touchscreen) در انگشت شست.
- عایق‌سازی با پنبه Thinsulate و الیاف پلی‌استر برای گرمای بیشتر.
- کف دستکش با چرم PU ضد لغزش و مقاوم در برابر سایش.
- طراحی سبک و ارگونومیک برای راحتی در استفاده طولانی‌مدت.
- بندهای قابل تنظیم برای جلوگیری از ورود سرما و برف.
- قفل ضد گم شدن برای اتصال دو دستکش به یکدیگر.
- مناسب تا 15- درجه سانتیگراد در حرکت
- مواد سازنده:
- کف دستکش: چرم PU ضد لغزش و مقاوم.
- عایق: 65% پنبه Thinsulate + 35% پلی‌استر.
چادر 3-4 نفره بلک داگ BlackDog BD-ZP005
۱۰.۶۹۱.۰۰۰ تومان
- ظرفیت: ۳ تا ۴ نفر
- ابعاد: ۲۴۰ × ۲۴۰ × ۱۷۰ سانتیمتر
- وزن: ۵.۱ کیلوگرم
- جنس پارچه: 150D Polyester Oxford
- پوشش ضدآب: PU یا Vinyl
- ضدآب تا بیش از ۲۰۰۰ میلی‌متر
- ضد باد و مقاوم در برابر UV
- دو درب بزرگ برای دسترسی راحت
- چهار پنجره مشبک برای تهویه هوا
- طراحی خودبازشو برای نصب سریع
- مناسب برای کمپینگ خانوادگی
- همراه با کیف حمل فشرده
- اسکلت از آلیاژ آلومینیوم مقاوم
- ایده‌آل برای پیک‌نیک، سفرهای جاده‌ای و کمپینگ طبیعت
تیشرت مردانه نایک Dry fit
۶۸۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
درای بگ 15 لیتری واترپروف بگ
۶۴۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
جدیدترین مقالات
دویدن با جلیقه وزن‌دار؛ تمرینی کوچک با تأثیری بزرگ
آبان 15, 1404
تراژدی در هیمالیا؛ ۹ کشته در دو بهمن مرگبار
آبان 14, 1404
تمرین شراگ با ترپ بار: قدرت، فرم و حجم در عضله تراپز
آبان 13, 1404
مقالات پیشین
آبان 20, 1401
بدون دیدگاه
تیر 21, 1402
بدون دیدگاه
کرامپون فوق سبک آلومینیومی BRS مدل S3
۴.۴۳۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- کرامپون آلومینیومی فوق سبک BRS اورجينال
- مدل: BRS -S3
- نام تجاری: BRS
- نوع: کرامپون پیمایشی چهارده شاخه Gusset
- رنگ: آبی، نارنجی
- جنس: آلیاژ آلومینیوم 7075 آنادایز
- TPU مقاوم در برابر سرما تا منفی 50 درجه سانتیگراد
- سایز: 36-46
- وزن خالص: 480 گرم
- کرامپون کوهپیمایی
- طول دندان: 34 میلی متر
- ضخامت: 3 میلی متر
- کلاسیک، غیراتومات، قابلیت استفاده با انواع کفش کوهنوردی
- دارای کیف حمل
زیرنشیمنی کوهنوردی MT66 – عایق ۴ فصل تاشو
۱۹۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- نام محصول: زیرنشیمنی کوهنوردی مدل MT66
- ابعاد در حالت باز: ۴۰ × ۲۸ × ۱ سانتیمتر
- ابعاد در حالت جمع‌شده: ۲۸ × ۱۰ × ۴ سانتیمتر
- وزن: حدود ۶۰ تا ۷۰ گرم
- جنس: فوم IXPE با روکش نقره‌ای آلومینیومی
- طراحی سطح: شانه تخم‌مرغی برای جذب شوک
- کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ
- عایق حرارتی: دارد، مناسب برای ۴ فصل و زمین‌های سرد یا مرطوب
- ضدآب و مقاوم در برابر نفوذ رطوبت
- جمع‌شونده و بسیار کم‌حجم
- همراه با کیف مخصوص حمل
- ایجاد فاصله هوا بین بدن و زمین برای حفظ گرما
- بسیار نرم و راحت برای نشستن طولانی
- باز و بسته شدن سریع تنها در چند ثانیه
کیف سینه‌ای تاکتیکال YFREAL
۸۴۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- نوع محصول: کیف سینه‌ای (یک عدد)
- رنگ: مشکی
- ویژگی‌های اصلی:
- بسته شدن با بندهای قابل تنظیم برای تنظیم محکم و راحت بر روی سینه
- مناسب برای فعالیت‌های ورزشی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، کوهنوردی، سنگنوردی، شکار و دیگر فعالیت‌های بیرونی
- فضای کافی برای نگهداری ابزارهایی مانند بطری آب، تلفن همراه، GPS، چاقو، تجهیزات پزشکی و دیگر وسایل ضروری
- جیب مشبک در جلو برای نگهداری ابزارهایی مانند اسلحه و چاقو
- طراحی با سیستم MOLLE برای افزودن پچ‌ها و تجهیزات اضافی مانند چراغ قوه و بی‌سیم
- بندهای قابل تنظیم برای تطابق با سایز بدن افراد مختلف
- جنس: نایلون ضدآب
- نوع بسته شدن: فبله
- دستورالعمل مراقبت: شستشو در ماشین
- مناسب برای: کوهنوردی، دویدن، دوچرخه‌سواری، فعالیت‌های تاکتیکی
- ابعاد محصول: 27.94 × 4.06 × 22.86 سانتیمتر
- قابلیت حمل ابزارهای مختلف به‌طور ایمن و راحت
- مناسب برای استفاده در شرایط تاکتیکی و ماجراجویی‌های بیرونی
- یک جیب داخلی و یک جیب مشبک جلو برای ابزارهای ضروری
کارابین چندکاره چاقودار مدل Survival-5
۲۸۹.۰۰۰ تومان
- نام محصول: کارابین چندکاره چاقودار
- تعداد ابزار: ۵ عدد کاربردی
- نوع ابزارها: چاقوی صاف، چاقوی اره‌ای، سوهان، درب بازکن، پیچ‌گوشتی
- نوع قفل: پیچی ایمن برای کارابین
- جنس بدنه: فولاد ضد زنگ مقاوم
- طول در حالت بسته: 8.8 سانتیمتر
- طول در حالت باز: 15 سانتیمتر
- وزن: 85 گرم (سبک و قابل حمل)
- رنگ: مشکی مات
- کاربرد: مناسب برای کمپینگ، کوهنوردی، طبیعت‌گردی و سفر
- قابلیت جمع‌شوندگی: تیغه‌ها به‌صورت تاشو درون بدنه قرار می‌گیرند
- طراحی تیغه: یک تیغه صاف و یک تیغه اره‌ای برای تنوع در برش
- مقاومت بالا: ضد زنگ، مقاوم در برابر ضربه و رطوبت
- امکان اتصال: به راحتی به کمربند، کوله یا تجهیزات متصل می‌شود
عینک جولبو اسپرت مدل Raze (W)
۴۸۶.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- مدل: Raze
- نوع فریم: بزرگ با دید باز و پوشش کامل
- کاربرد: کوهنوردی، دوچرخه‌سواری، رانینگ، اسکیت، طبیعت‌گردی، پیاده‌روی، اسکی و ورزش‌های زمستانی
- ساخت کشور: تایوان
- نوع عدسی: UV 400 با محافظت در برابر اشعه‌های UVA، UVB و UVC
- ویژگی‌های عدسی: ضدخش، وضوح بالا، مقاوم در برابر ضربه
- جنس فریم: پلی‌کربنات مقاوم و سبک
- ویژگی‌های فریم: طراحی ارگونومیک، انعطاف‌پذیر و مقاوم
- پوشش کامل برای جلوگیری از ورود باد و گرد و غبار
- طراحی اسپرت و مناسب برای ورزش‌های فضای باز
- مقاوم در برابر شرایط محیطی سخت
- مناسب برای استفاده طولانی‌مدت بدون ایجاد خستگی
- ارائه دید وسیع و شفاف در هر شرایط نوری
- مناسب برای: مردان و زنان ورزشکار
کیف کمری آپرین APRIN (اسکای رانینگ)
Price range: ۴۰۰.۰۰۰ تومان through ۵۹۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- مناسب:دویدن،تمرینات،مسابقات،پیاده روی،استفاده ی شهری.
- قابل تنظیم با وزن۹۷گرم.
- جیب زیپدار(زیپ ژاپنیykk)بهمراه بند زیپ سیلیکون ژله ای برای قرار دادن تلفن همراه و خوراکی های سبک.
- دارای جاکلیدی.
- استفاده از پارچه ی گورتکس(ضد آب و تنفسی).
- محفظه کشی برای قرار دادن ظرف آب.
- دارای رفلکتورِ نور.
- یراق آلات با کیفیّت.
