منو
  • ارسال رایگان پستی برای خرید بیش از 500 هزار تومان
  • ارسال سریع با تیپاکس در روز خرید
  • ارسال با پیک در زمان مورد نظر مشتری برای تهران
  • 7 روز ضمانت تعویض و عودت
  • مشاوره تخصصی

برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

0
(0)

آیا تا به حال روی مسیرهای سنگنوردی بلند کار کرده اید که ترکیبی از بولدرهای پشت سر هم باشند و نتوانید از پس صعود آنها بر آیید؟ بنابراین شاید لازم است بیشتر روی استقامت خود کار کنید. خبر خوب اینکه استقامت در قدرت را به سرعت می توان بهبود بخشید. افزایش استقامت در قدرت خیلی راحتتر از افزایش قدرت در سنگنوردی است و تمرینات سرگرم کننده زیادی وجود دارد که در این مسیر می توانید انجام دهید.

لازم به ذکر است که استقامت در قدرت از استقامت متفاوت است و در نتیجه نیاز به تمرین تخصصی خواهد داشت. مسیرهایی که با استقامت قدرتی تعریف می شوند اغلب شیب دار، دینامیک و بولدر هستند که دارای فرصت های استراحت سنگنوردی محدودی در بین کراکس های اصلی می باشند. مسیرهای بولدر طولانی را نیز می توان در دسته صعودهای استقامتی-قدرتی طبقه بندی کرد.

در حین صعود اینگونه مسیرها در حال انجام تکنیک های سنگنوردی در نزدیکی حد توانایی خود هستیم و عضلات (به خصوص فیبرهای تند انقباض) در معرض خستگی قرار می گیرند. از آنجایی که این فیبرها در تمرینات استقامتی با شدت کمتر فعال نمی شوند، ما باید آنها را در تمرینات منحصر به فرد تحت فشار قرار دهیم تا از دم کردن زیاد در زمان صعود جلوگیری نماییم.

تمرینات بسیار خوبی برای ایجاد استقامت در قدرت وجود دارد که از جمله آنها می توان به تمرین 4×4 یا صعود چرخه ای مسیرهای سرطناب اشاره کرد. اما شاید سرگرم کننده ترین روش برای تمرین استقامت در قدرت 20×20 باشد. در این روش شما باید در مدت زمان 20 دقیقه، 20 مسیر بولدر را صعود کنید.

روش تمرین 20 بولدر در 20 دقیقه

  • مجموعه ای از 20 مسیر بولدر که دو پله پایین تر از سطح آنسایت شما هستند انتخاب کنید. این مسیرها باید به طور ایده آل حدود 6 تا 8 حرکت باشند.
  • یک تایمر 20 دقیقه ای را شروع کرده و به اولین مسیر بولدر خود بپردازید. روی صعود با تکنیک خوب تمرکز کنید و گیره ها را بیش از حد فشار ندهید.
  • پس از صعود اولین مسیر پایین بیایید و بقیه یک دقیقه را استراحت کنید.
  • صعود هر مسیر بولدر در این روش به طور ایده آل باید حدود 25 تا 30 ثانیه طول بکشد و تقریبا 30 ثانیه تا شروع صعود بولدر بعدی برای استراحت کردن فرصت خواهید داشت.
  • در طول دوره های استراحت، شروع به خواندن مسیر بعدی کنید. بازوهای خود را تکان دهید و دست ها را آماده کنید. مراقب تایمر باشید تا عقب نمانید.
  • با صعود مسیرها به صورت پی در پی، خستگی شما افزایش می یابد پس لازم است روی تکنیک تمرکز بیشتری داشته باشید. این تمرین به عنوان یک فرصت عالی برای استقامت قدرت و تکنیک شما عمل می کند.
  • در پایان تمرین مسیرهایی را که با موفقیت صعود کردید در دفترچه خود یادداشت کنید.
  • شما باید در حالت ایده آل 80 تا 90 درصد مسیرها را با موفقیت صعود کنید. اگر در رسیدن به این سطح شکست خوردید به معنای آن است که در جلسه بعد باید مسیرهای آسان تری انتخاب کنید. اگر توانستید همه مسیرها را صعود کنید به معنای آن است که باید در جلسه بعدی مسیرهای سختتری را مدنظر داشته باشید.
  • این تمرین را یک بار در هفته در طول یک روز تمرین استقامتی انجام دهید.
  • در زمان شلوغ بودن باشگاه می توانید به جای 20 مسیر 10 مسیر را انتخاب کرده و روی هر کدام دو تلاش بزنید.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

548.000 تومان
276.000 تومان
797.000 تومان

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

قیمت اصلی 2.980.000 تومان بود.قیمت فعلی 2.398.000 تومان است.
274.000 تومان
6.977.000 تومان
3.450.000 تومان

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید

راهنمای خرید و ارسال

فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید