چند روز در هفته کوهنوردی کنیم؟

شاید این سوال هم برای شما پیش آمده باشد که “چند روز در هفته کوهنوردی کنیم” یا اینکه چه میزانی از تمرین کوهنوردی بهینه است. یکی از اشتباهات رایج در بین کوهنوردان این است که برنامه های خود را بر اساس تمرینات سایر ورزش ها مانند دوندگان ماراتن تنظیم می کنند که نتیجه آن هم در بسیاری از مواقع به جای نتیجه گیری با بیش تمرینی و حتی آسیب دیدگی همراه خواهد بود. در این نوشته به ذکر نکاتی می پردازیم که دیدگاه شما را در این زمینه روشن خواهد کرد.

انواع تمرین کوهنوردی

به طور کلی دو روش تمرینی برای رشته کوهنوردی برشمرده شده است:

• کوهنوردی برای کوهنوردی
• تمرین برای کوهنوردی

کوهنوردی برای کوهنوردی را می توان به عنوان دیدگاه کلاسیک تمرین کوهنوردی برشمرد. کوهنوردان نسلهای قبل به خصوص عقیده دارند که خود کوهنوردی بهترین تمرین کوهنوردی به شمار می رود که البته این دیدگاه صحیح است اما می توان به آن نقدهایی وارد کرد. نقدهای زیر را مد نظر داشته باشید:

• در روش کلاسیک یا کوهنوردی برای کوهنوردی امکان تمرکز قوی روی نقاط ضعف وجود ندارد. به طور مثال فردی را در نظر بگیرید که در فاکتور قدرت عضلانی دارای ضعف می باشد. البته که کوهنوردی می تواند به رفع این ضعف کمک کند اما روش های بهینه تری وجود دارد که با استفاده از آنها در مدت زمان کمتری می توان این نقیصه را رفع نمود.
• دسترسی به کوهها همیشه آسان نیست. بسیاری از علاقمندان به ورزش کوهنوردی در فاصله زیاد نسبت به کوهها قرار دارند. برای عده زیادی شاید امکان دسترسی فوری به کوهستان وجود نداشته باشد. هفته ای یک یا دو روز حضور در کوهستان شاید امکان پذیر باشد اما صرف مدت زمان طولانی سفر به نقاط کوهستانی برای همه افراد مقدور نیست.
• تمرین در کوهستان زمان بر است. یکی از مشخصه های زندگی امروزی کمبود زمان است. از سوی دیگر جلسات تمرینی در کوهستان عموما زمانبر بوده و شما باید وقت زیادی را صرف این تمرینات کنید. به طور مثال تنها رفت و برگشت به پل خواب برای سنگنوردی ساعت ها زمان می برد. یک جلسه تمرین سنگنوردی در کوهستان حداقل به 4 ساعت زمان نیاز دارد. در حالی که یک جلسه تمرین در سالن سنگنوردی با مدت زمان کمتری به پایان می رسد.

البته همچنان باید گفت که با وجود همه این موارد بهترین تمرین کوهنوردی خود کوهنوردی است. به طور مثال در اکثر منابع اشاره شده است که پنجاه درصد تمرینات شما به عنوان یک کوهنورد باید در فضای کوهستان صورت پذیرد.

• اگر کوهنورد هستید باید حداقل یک جلسه کوهپیمایی طولانی (چند ساعتی) در هفته در کوهستان و در ارتفاعات داشته باشید.
• یک سنگنورد طبیعت نیز باید حداقل یک جلسه تمرین سنگنوردی طبیعت با کیفیت در برنامه خود داشته باشد.

تمرینات کمکی

در روش تمرین برای کوهنوردی از انواع تمرینات کمکی برای بهبود آمادگی جسمانی یک کوهنورد بهره گرفته میشود که می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تمرینات هوازی مانند دویدن به خصوص تریل رانینگ برای افزایش استقامت
• تمرینات قدرتی مانند وزنه زدن برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی
• تمرینات سنگنوردی سالنی
  • تمرینات استقامتی که بیشتر برای سنگنوردان ترد یا آلپینیست ها توصیه میشوند.
  • تمرینات بولدر برای افزایش قدرت تخصصی عضلات

نکته مهم این است که ترکیب این تمرینات بنا به خط سیر هر ورزشکار می تواند متفاوت باشد.

چند روز در هفته کوهنوردی کنیم؟

در اینجا باید مجددا اشاره کنیم که هیچ تمرینی نمی تواند جای فعالیت اصلی یعنی کوهنوردی و صعود در طبیعت را بگیرد. عوامل مانند:

قله کرماکوه؛ آسانترین 4000 متری منطقه علم‌کوه و تخت‌سلیمان

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

• ارتفاع
• شرایط واقعی
• کسب تجربه

از جمله مواردی هستند که روش کلاسیک تمرین را در مرکز تمرینات یک کوهنورد یا سنگنورد طبیعت قرار خواهد داد.

با این حال در بعضی از دوره های تمرین شما نیاز دارید که بیشترین حضور در طبیعت را داشته باشید. به طور مثال مارک تواییت در کتاب خود با عنوان اکستریم آلپینیسم به فاز شبیه سازی اشاره کرده است. در این فاز تمرینی کوهنوردان باید تا حد امکان برنامه های شبیه به برنامه اصلی خود انجام دهند.

والری بابانوف ، کوهنورد برجسته روس به سه تا پنج هزار متر ارتفاع گیری در هر هفته به عنوان تمرین پیش از برنامه های شاخصش اشاره می کند. همینطور بسیاری از کوهنوردان برجسته جهان در مرحله پایانی قبل از برنامه اصلی خود فاز شبیه سازی را مدنظر قرار می دهند. فاز شبیه سازی می تواند به شکل زیر باشد.

• کوهنوردی با کوله که با وزن کم شروع شده و در طول فاز شبیه سازی وزن کوله به اندازه برنامه مورد نظر افزایش خواهد یافت.
• صعود به ارتفاعات بر اساس متر در هفته. (در دویدن برنامه های تمرینی بر اساس مسافت دویدن مانند 50 کیلومتر در هفته محاسبه می شوند.) در اینجا از افزایش ارتفاع در هفته استفاده می گردد. به طور مثال 3000 تا 5000 متر ارتفاع گیری در هفته.

به ریکاوری توجه داشته باشید.

یکی از موضوعات مهم در پاسخ به سوال “چند روز در هفته کوهنوردی کنیم؟” بحث ریکاوری است. کوهنوردی به دلیل حرکت در شیب به طور فزاینده ای(حتی سه برابر بیشتر از کفی) عضلات را در گیر می کند. مساله اصلی در برنامه ریزی تمرینی ریکاوری-محور بودن است. به بیان ساده اگر بدن شما ریکاوری کافی ندارد باید از حجم تمرینات خود کم کنید وگرنه با بیش تمرینی یا به قول پیش کسوتان “کوه زدگی” روبرو میشوید.

یکی از اشتباهات رایج در بین کوهنوردان به خصوص علاقمندان به صعودهای سرعتی فشار آوردن در تمام برنامه هاست. به طور کلی صعود با فشار بالا باعث میشود نیازتان برای ریکاوری به شکل تصاعدی افزایش یابد.

اگر هر جلسه کوهنوردی در حال فشار آوردن هستید، مطمئن باشید که سریعترین راه را برای بیش تمرینی و آسیب دیدن انتخاب کرده اید. قانون 20-80 در ورزش را بخوانید:

تغذیه و استراحت همیشه مهم است

اگر از خواب روزانه خود می زنید تا صبح زود برای کوهنوردی بروید و بقیه روز احساس خستگی دارید، یک جای کارتان اشتباه است. خواب نقش مهمی در ریکاوری و بهبود بدن دارد. کمبود خواب به صورت پشت سرهم با عوارضی روبرو خواهد بود و روند رشد شما را مختل خواهد کرد. حتما 7 تا 9 ساعت خواب مفید به همراه یک چرت کوتاه (15 دقیقه ای) عصرگاهی داشته باشید.

در مورد تغذیه نیز توجه ویژه ای لازم است. توجه داشته باشید که کوهنوردان به دلیل درگیری بشتر عضلات به پروتئین بیشتری نسبت به دونده ها نیاز دارند. وعده غذایی پس از هر جلسه تمرین را جدی بگیرید. البته باید به طور کلی رژیم غذایی مناسب یک ورزشکار داشته باشید.

منابع کمکی: uphillathlete