9 تا از بهترین تمرینات زانو برای دونده ها

این تمرینات تقویت کننده زانو به دویدن شما کمک می کند، عضلات اطراف زانو را تقویت نموده و از درد زانو جلوگیری می نماید.

این تمرینات تمام ماهیچه های حمایت کننده از زانو را تقویت می کند و نوار ایلیوتیبیال معروف به ITB را که از قسمت بیرونی ران می گذرد، باز می کند.

آنها را می توان به عنوان بخشی از گرم کردن قبل از دویدن یا به عنوان یک روال سرد کردن پس از ورزش، بیرون یا داخل خانه یا هر زمان که راحت تر است انجام داد.

به طور معمول، پس از 2 هفته انجام هر روز این تمرینات زانو، باید فوایدی را مشاهده کنید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

هنگام انجام این تمرینات نباید دردی احساس کنید. اگر این کار را کردید، فورا متوقف شوید و به دنبال مشاوره پزشکی باشید. این تمرینات برای افرادی که آسیب دیدگی زانو دارند مناسب نیست.

خم شدن زانو – 3 ست 10 تکراری (تکرار)

• یک پا دورتر از دیوار بایستید به طوری که زانوها به اندازه عرض لگن از هم باز باشند و پاهایتان کمی به سمت بیرون باشد.

• با خم کردن آهسته زانوهای خود، پشت خود را به سمت پایین دیوار بلغزانید. اجازه ندهید زانوهایتان از انگشتان پا عبور کند. اجازه دهید زانوها در همان جهت انگشتان پا قرار بگیرند. همانطور که بالا می آیید، روی منقبض کردن عضله بالای زانو و باسن تمرکز کنید
• نکته: برای حرکت نرم، یک توپ ورزشی بین پشت و دیوار قرار دهید

انقباض ران – 3 ست 15 ثانیه ای با هر پا

• صاف روی یک صندلی بنشینید. به آرامی پای راست خود را صاف کنید و پای راست خود را بالا بیاورید تا صاف شود و پایتان کمی به سمت بیرون باشد
• عضلات ران راست خود را منقبض کنید و این وضعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید. برای اینکه تمرین موثر باشد، باید عضله بالای زانو را منقبض کنید. با پای دیگر تکرار کنید
• نکته: برای چالش بیشتر، با وزنه مچ پا اجرا کنید

بلند کردن پای مستقیم – 3 ست 10 تکراری با هر پا

• صاف روی یک صندلی بنشینید. پای چپ خود را صاف کرده و تا افقی بالا بیاورید، در حالی که پایتان کمی به سمت بیرون باشد
• در حالی که پای خود را بالا نگه دارید، در حالی که انقباض عضله بالای زانو را حفظ می کنید، پای خود را 10 بار بالا و پایین ببرید. در حین انجام این تمرین، اجازه ندهید پای بلند شده شما به زمین برخورد کند. با پای دیگر تکرار کنید
• نکته: برای چالش بیشتر، با وزنه مچ پا اجرا کنید

کشش همسترینگ با انقباض ران – 3 ست 15 ثانیه ای با هر پا

• روی لبه یک صندلی بنشینید. پای راست خود را خم نگه دارید و پای چپ خود را صاف کنید، پاشنه چپ را روی زمین قرار دهید به طوری که پا کمی به سمت بیرون باشد.

• به سمت پای چپ خم شوید تا همسترینگ خود را بکشید در حالی که همزمان عضله بالای زانو را منقبض کنید. با پای دیگر تکرار کنید
• نکته: پشت خود را صاف نگه دارید و از باسن خم شوید، می توانید حرکت را به صورت مستقیم به جلو یا مستقیم به پایین انجام دهید.

ITB (باند iliotibial) – 3 ست 15 ثانیه ای با هر پا

• برای کشش ITB سمت راست، پای راست خود را پشت پای چپ خود قرار دهید
• هر دو پا را روی زمین نگه دارید، به سمت چپ خم شوید و باسن راست خود را به سمت بیرون فشار دهید
• نکته: به سمت جلو خم نشوید و باسن خود را بیرون نکشید. شما باید کشش را در امتداد بیرونی ران راست و لگن خود احساس کنید

اسکات – 3 ست 10 تکراری

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پاها کمی به سمت بیرون باشند و دست‌ها را در کناره‌ها پایین بیاورید یا برای تعادل بیشتر از جلو دراز کنید.

• با خم کردن زانوها تا زاویه قائمه، خود را پایین بیاورید. پشت خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید زانوها از انگشتان پا عبور کنند

اسکات تک پا – 3 ست 5 تکراری با هر پا

• بایستید و هر دو پا را به سمت جلو و به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. پای چپ خود را از روی زمین بلند کرده و روی پای راست تعادل برقرار کنید

• حالا پای راست خود را خم کنید و به آرامی خود را پایین بیاورید، مطمئن شوید که زانوی شما از جلوی پای شما عبور نمی کند یا به سمت داخل متمایل نمی شود. به آرامی به سمت بالا و به موقعیت شروع خود فشار دهید
• نکته: اگر بتوانید این کارها را با اطمینان انجام دهید، می توانید به حرکت اسکات تک پا با حالت عریض پیشرفت کنید.

اسکات تک پا با حالت عریض – 3 ست 5 تکراری با هر پا

• طوری بایستید که پاهایتان کمی به سمت بیرون باشد. وزن خود را روی پای راست خود قرار دهید و پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید
• حالا پای راست خود را خم کنید و به آرامی خود را پایین بیاورید، مطمئن شوید که زانوی راست شما هم جهت پای راست شما باشد. به آرامی به سمت بالا فشار دهید و به موقعیت شروع خود برگردید و عضلات ران و باسن خود را سفت نگه دارید
• نکته: اجازه ندهید زانوهایتان از انگشتان پا جلوتر بروند

لانگز – 3 ست 5 تکراری با هر پا

• در حالت اسپیلیت بایستید و پای راست خود را به جلو و پای چپ خود را به عقب برگردانید
• به آرامی زانوها را خم کنید، تا جایی که پای راست تقریباً در زاویه قائم قرار گیرد، به سمت پایین بیایید. با نگه داشتن وزن بر روی پاشنه پا، به حالت اولیه فشار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید زانوهایتان از انگشتان پا جلوتر بروند