4 بار قهرمانی مسترالمپیا یک دستآورد معمول نیست. این علامت یک ورزشکار نخبه است. جی کاتلر که همواره به تواضع و رفتار صمیمی در بین بدنسازان بزرگ جهان شناخته می شود کسی است که توانسته به این سطح دست یابد. او با بیش از 130 کیلوگرم وزن و چربی تقریبا صفر روی رفیعترین سکوهای این رشته ایستاد. در اینجا به 10 مورد از اساسی ترین قوانین کاتلر که به او کمک کرد تا این حد پیشرفت کند پرداخته ایم.
از چیزی که کار می کند استفاده کنید
جی کاتلر عاشق تمریناتی مانند پرس سینه، اسکوات، رویینگ، پولآور… است. چرا؟ چون اینها کار می کنند. این تمرینات بهترین روش هایی هستند که تقریبا بی استعدادترین بدن ها را هم رشد می دهند و عضله و قدرت را با هم به ارمغان می آورند. محدوده تکرار؟ از نظر جی 8 تا 12 تکرار جادو می کند.
به تعداد ست ها اضافه کنید نه تعداد تکرارها
برخی به تعداد تکرار 12 تا 16 در هر ست برای عضلات بزرگ عقیده دارند اما نظر جی کاتلر اینگونه نیست. اما جی کاتلر از روش دیگری برای فشار بیشتر استفاده می کند و آنهم تعداد ست های بیشتر در هر تمرین حتی تا 3-4 برابر معمول است. از نظر وی این تعداد تکرار باعث می شود عضله به شکلی متراکم تر رشد کند.
استراحت
جی می گوید: من باید مطمئن شوم که به اندازه کافی می خوابم. این مهم ترین چیز است. از طرف دیگر بدنسازان تازه کار ممکن است از تمرینات فول بادی نتیجه زیادی بگیرند اما این روش برای بدنسازهای پیشرفته به خوبی کار نمی کند. ورزشکاران سطح بالا بایست بین جلسات تمرین هر گروه عضلانی به اندازه کافی فاصله در نظر بگیرند تا فرصت کافی برای ریکاوری وجود داشته باشد.
اما وقتی لازم است نباید زیاد استراحت کنید
یک تکنیک خاص در تمرینات جی کاتلر این است که به ندرت بین ست ها بیش از یک دقیقه استراحت می کند. این روش به او امکان می دهد تمرنیات بیشتری انجام دهد و البته فرصت برای کارهای دیگر نیز باقی می گذارد.
البته تحقیقی در کالج نیوجرسی نیز این را تایید کرده است: آنها می گویند با استراحت تنها 30 ثانیه بین ست ها در حرکت پرس سینه میزان کالری سوزی برای مردان تا 50 درصد و حتی بیشتر نسبت به زمانی که استراحت بین ست ها 3 دقیقه باشد افزایش خواهد داشت.
دو بار در هفته هر عضله
جی از دسته بدنسازانی است که هر عضله را دو بار در هفته تمرین می دهد اما تمرکز هر دفعه متفاوت است. به طور مثال او برای عضلات پشت یک بار روی کشش های عمودی مثل بارفیکس و یک بار روی کشش های افقی مثل رویینگ تمرکز دارد.
ارزیابی و باز هم ارزیابی
بدنسازان رقابتی باید بی رحمانه فیزیک بدنی خود را نقد کنند، زیرا اگر یک چیز وجود داشته باشد که می توانند از آن مطمئن باشند، این است که داوران نیز همین کار را خواهند کرد. به یاد داشته باشید، جی در شش مسابقه مستر المپیا شرکت کرد و سرانجام برنده شد. به طور خلاصه در هر سطحی که هستید باید نقطه ضعفتان را بشناسید و به آن حمله کنید
به خودتان اعتماد کنید
امروزه همه ما در معرض اطلاعات زیادی هستیم که بعضا گیج کننده هستند. شاید فکر کنید که جی کاتلر از ترفندهای زیادی استفاده می کند اما او در حقیقت به بدنش گوش می دهد. به طور مثال در بسیاری از تحقیقات می گویند تمرین در عصر بهتر از صبح هست اما جی کاتلر می گوید من بر اساس احساس بدنی که دارم تمرین می کنم و همین هم جواب داده است. جی اضافه می کند که آنچه امروز برای شما کار می کند ممکن است فردا کار نکند.
از بداهه پردازی نترسید
جی فکر می کند داشتن یک برنامه مهم است اما هرگز نباید آنقدر درگیر روزمرگی شوید که نتوانید بداهه پردازی کنید. این باعث می شود روح تمرین را حفظ کنید و از آن لذت ببرید. در این صورت باشگاه برایتان جذاب خواهد ماند.
مانند یک قهرمان غذا بخورید
حتی اگر هیچ آرزوی برای قهرمان شدن ندارید با یک رویکرد قهرمانانه غذا بخورید. زباله برای سطل زباله است و جواهر برای صندوقچه جواهرات! شما در نهایت تبدیل به چیزی می شوید که می خورید پس به خودتان رحم کنید و مثل یک قهرمان غذا بخورید.
عضله چهارسر
این عضله بزرگ یکی از دیدرس ترین عضلات بدن است که جی کاتلر تمرکز ویژه ای روی آن داشته است. بنابراین شما هم به چهارسر اهمیت ویژه ای دهید و روی این عضله به شکل خوبی کار کنید. جی کاتلر برای رشد چهارسر خود در اوج از تمریناتی مانند پرس پا، اسکات از جلو، لانگز راه رفتن، دستگاه هاک و … استفاده می کرد تا بیشترین تاثیر را بر آنها ایجاد کند.
