نقش بازوها در دویدن: سلاح پنهان در دویدن بهتر و سریعتر
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
دویدن به طور سنتی به عنوان یک فعالیت پایین‌تنه شناخته می‌شود، اما نقش بالاتنه و به‌ویژه دست‌ها و بازوها در بهبود تکنیک صحیح، کارایی و عملکرد دویدن اغلب نادیده گرفته می‌شود. حرکت صحیح دست‌ها نه تنها به افزایش سرعت و بهینه‌سازی مصرف انرژی کمک می‌کند، بلکه می‌تواند از بروز آسیب‌های ناشی از فرم نادرست دویدن نیز جلوگیری کند. در این مقاله، به بررسی تأثیر موقعیت دست‌ها و بازوها بر دویدن پرداخته و روش‌های بهینه‌سازی حرکت آن‌ها را مرور می‌کنیم.
۱. تأثیر حرکت دست‌ها بر راندمان دویدن
در هنگام دویدن، حرکت بازوها و دست‌ها به عنوان مکملی برای حرکت پاها عمل می‌کند. این حرکت می‌تواند افزایش قدرت، بهبود تعادل و کاهش مصرف انرژی را به همراه داشته باشد.
یک مطالعه منتشرشده در سال ۲۰۱۴ نشان داد که حرکت طبیعی بازوها در دویدن باعث کاهش مصرف انرژی تا ۳ درصد می‌شود
۱.۱. تأثیر در تولید قدرت و سرعت
حرکت صحیح بازوها به انتقال قدرت بیشتر به پاها کمک می‌کند. طبق تحقیقات، حرکت بازوها به صورت رو به عقب و جلو (نه به طرفین) باعث افزایش قدرت ضربات پا به زمین شده و موجب بهبود سرعت دویدن می‌شود. دِیو بردان، مربی حرفه‌ای دویدن، تأکید می‌کند که عقب بردن آرنج‌ها به جای حرکت جانبی، باعث افزایش نیروی پاها و انتقال انرژی بهتر به زمین می‌شود.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
۱.۲. نقش در تعادل و هماهنگی بدن
هنگام دویدن، حفظ تعادل بدن اهمیت زیادی دارد. حرکت مناسب بازوها، به ویژه در مسیرهای شیب‌دار یا هنگام تغییر سرعت، به جلوگیری از عدم تعادل کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده است که دوندگانی که از بازوهای خود به درستی استفاده نمی‌کنند، با فشار بیشتری بر روی مفاصل پاها مواجه می‌شوند و این امر می‌تواند موجب آسیب شود.
۱.۳. کاهش مصرف انرژی و بهبود استقامت
حرکت بهینه دست‌ها می‌تواند موجب کاهش مصرف انرژی در حین دویدن شود. در یک مطالعه انجام‌شده در سال ۲۰۱۴، مشخص شد که حرکت صحیح بازوها هنگام دویدن باعث ۳٪ کاهش در مصرف انرژی می‌شود. در مقابل، نگه داشتن دست‌ها روی سر یا سینه باعث افزایش مصرف انرژی به ترتیب ۹٪ و ۱۳٪ می‌شود. این نشان می‌دهد که حرکت مناسب دست‌ها می‌تواند تأثیر مستقیمی بر استقامت دوندگان داشته باشد.
۲. نحوه صحیح حرکت دست‌ها هنگام دویدن
۲.۱. زاویه آرنج‌ها
زاویه‌ی آرنج هنگام دویدن باید حدود ۹۰ درجه باشد و در طول حرکت، این زاویه تغییر زیادی نکند. تغییرات زیاد در زاویه آرنج موجب کاهش کارایی و افزایش مصرف انرژی می‌شود.
۲.۲. مسیر حرکت دست‌ها
حرکت بازوها باید موازی با بدن و در راستای جلو و عقب باشد. چرخش زیاد بازوها به طرفین باعث ایجاد حرکت چرخشی غیرضروری در بالاتنه شده و کارایی دویدن را کاهش می‌دهد.
۲.۳. آرامش در دستان
دستان باید ریلکس و بدون تنش باشند. مشت کردن محکم دست‌ها موجب انتقال تنش به شانه‌ها شده و از کارایی دویدن می‌کاهد. به جای آن، دست‌ها باید به صورت نیمه باز و طبیعی قرار بگیرند.
۲.۴. هماهنگی حرکت بازوها و پاها
حرکت بازوها باید با پاها هماهنگ باشد. وقتی پای چپ به جلو حرکت می‌کند، دست راست نیز به جلو حرکت می‌کند و بالعکس. این هماهنگی باعث حفظ تعادل و افزایش قدرت ضربه پاها می‌شود.
۳. تأثیر موقعیت دست‌ها در دویدن در شرایط مختلف
۳.۱. دویدن در سطوح صاف
در سطوح صاف، بازوها باید به صورت متوسط و کنترل‌شده حرکت کنند. در این شرایط، حرکت دست‌ها بیشتر در راستای جلو و عقب است تا مصرف انرژی کاهش یابد.
۳.۲. دویدن در سربالایی
در مسیرهای شیب‌دار، حرکت بازوها باید دامنه بیشتری داشته باشد، مخصوصاً حرکت به سمت عقب، که باعث افزایش نیروی پیشرانه و کمک به بالا رفتن راحت‌تر از شیب می‌شود.
۳.۳. دویدن در سرازیری
در سرازیری، دست‌ها باید مقداری بازتر و دامنه حرکتی آن‌ها کمتر شود تا از افزایش بیش از حد سرعت و عدم تعادل جلوگیری کند.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
۴. تمریناتی برای بهبود حرکت بازوها در دویدن
برای بهبود حرکت دست‌ها، می‌توان از تمرینات مخصوصی استفاده کرد که به تقویت عضلات شانه، افزایش انعطاف‌پذیری و اصلاح فرم حرکت دست‌ها کمک می‌کنند.
۴.۱. کشش متقاطع شانه
🔹 هدف: افزایش انعطاف‌پذیری شانه‌ها و بهبود دامنه حرکتی بازوها.
🔹 نحوه انجام:
- بازوی راست را در مقابل بدن به سمت چپ بکشید.
- با دست چپ، بازوی راست را نگه دارید.
- ۲۰-۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس برای دست دیگر تکرار کنید.
۴.۲. تمرین بالا کشیدن دمبل
🔹 هدف: تقویت عضلات شانه و پشت برای حرکت بهینه بازوها.
🔹 نحوه انجام:
- یک دمبل در هر دست بگیرید.
- آرنج‌ها را خم کنید و دمبل‌ها را تا نزدیکی سینه بالا ببرید.
- به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
- ۸-۱۰ تکرار انجام دهید.
۴.۳. تمرین “استیک دریل”
🔹 هدف: اصلاح مسیر حرکت بازوها و جلوگیری از حرکت جانبی نامناسب.
🔹 نحوه انجام:
- دو چوب باریک (حدود ۶۰ سانتیمتر) در هر دست نگه دارید.
- در حال دویدن، به تماس چوب‌ها با بدن توجه کنید.
- اگر چوب‌ها به بدن یا به هم برخورد کردند، یعنی بازوها بیش از حد به طرفین حرکت می‌کنند.
۵. نکات کلیدی برای بهینه‌سازی حرکت بازوها
✅ تمرکز بر عقب بردن آرنج‌ها، نه جلو آوردن دست‌ها
✅ حفظ زاویه ۹۰ درجه در آرنج‌ها
✅ حرکت بازوها در مسیر جلو و عقب، بدون چرخش جانبی
✅ استفاده از تمرینات تقویتی و کششی برای بهبود فرم دست‌ها
✅ حفظ آرامش در دستان و جلوگیری از ایجاد تنش در شانه‌ها
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
نتیجه‌گیری
حرکت صحیح دست‌ها و بازوها هنگام دویدن در کنار توجه به سایر نکات مانند استفاده از کفش های استاندارد همچون اسیکس و هوکا، نقش مهمی در افزایش سرعت، بهینه‌سازی مصرف انرژی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی دارد. با بهبود موقعیت و حرکت بازوها، می‌توان کارایی کلی دویدن را افزایش داد و استقامت بیشتری در مسیرهای طولانی به دست آورد. استفاده از تمرینات تقویتی و اصلاح فرم بازوها به مرور زمان باعث بهبود عملکرد دویدن و افزایش قدرت کلی بدن خواهد شد.
جدول موقعیت دست‌ها و بازوها در دویدن
| عنوان | توضیحات | مزایا |
|---|---|---|
| زاویه آرنج‌ها | زاویه آرنج باید در حدود ۹۰ درجه باشد و تغییر زیادی نکند. | بهبود کنترل و جلوگیری از اتلاف انرژی |
| مسیر حرکت دست‌ها | دست‌ها باید در راستای جلو و عقب حرکت کنند، نه به طرفین. | جلوگیری از حرکت جانبی اضافی و افزایش کارایی |
| آرامش در دستان | دست‌ها باید بدون تنش و در حالت نیمه باز قرار بگیرند. | کاهش فشار روی شانه‌ها و مصرف انرژی کمتر |
| هماهنگی بازوها و پاها | حرکت بازوها باید با حرکت پاها هماهنگ باشد؛ مثلاً هنگام جلو آمدن پای راست، دست چپ نیز به جلو بیاید. | افزایش تعادل و پایداری بدن هنگام دویدن |
| حرکت بازوها در سطوح صاف | در سطوح صاف، بازوها باید در حرکت کنترل‌شده و متوسط باشند. | کاهش مصرف انرژی و افزایش استقامت |
| حرکت بازوها در سربالایی | در مسیرهای شیب‌دار، حرکت بازوها باید دامنه بیشتری داشته باشد، به‌ویژه در حرکت به سمت عقب. | افزایش قدرت پیشرانه و کاهش خستگی در سربالایی |
| حرکت بازوها در سرازیری | در سرازیری، دامنه حرکت بازوها باید کمتر شود تا تعادل حفظ شود. | کنترل سرعت و کاهش فشار روی زانوها |
| تمرین کشش متقاطع شانه | افزایش انعطاف‌پذیری شانه‌ها برای بهبود دامنه حرکتی بازوها. | کاهش خطر آسیب و بهبود حرکت بازوها |
| تمرین بالا کشیدن دمبل | تقویت عضلات شانه و پشت برای حرکت بهینه بازوها. | تقویت عضلات کلیدی برای دویدن بهتر |
| تمرین استیک دریل | اصلاح مسیر حرکت بازوها و جلوگیری از حرکت جانبی نامناسب. | تصحیح فرم و بهینه‌سازی تکنیک حرکت بازوها |
این جدول به شما کمک می‌کند تا با اصول حرکت صحیح دست‌ها و بازوها در دویدن آشنا شوید و با استفاده از تمرینات مناسب، تکنیک خود را بهبود ببخشید.
سوالات رایج
۱. آیا حرکت صحیح بازوها می‌تواند باعث افزایش سرعت دویدن شود؟
بله. حرکت درست بازوها باعث ایجاد تعادل بهتر، افزایش نیروی پیشرانه و کاهش اتلاف انرژی می‌شود. وقتی آرنج‌ها را به سمت عقب هدایت می‌کنید (به جای حرکت جانبی)، قدرت بیشتری به پاها منتقل می‌شود که در نهایت باعث افزایش سرعت دویدن خواهد شد.
۲. آیا زاویه آرنج در دویدن اهمیت دارد؟
بله. زاویه مناسب برای آرنج‌ها حدود ۹۰ درجه است. تغییرات زیاد در این زاویه می‌تواند باعث کاهش کارایی و افزایش مصرف انرژی شود. دوندگانی که زاویه آرنج خود را حفظ می‌کنند، کمتر خسته می‌شوند و نیروی خود را بهینه مصرف می‌کنند.
۳. چرا برخی دوندگان هنگام دویدن بازوهای خود را بیش از حد به طرفین حرکت می‌دهند؟
این مشکل معمولاً ناشی از ضعف در عضلات مرکزی (Core) و شانه‌ها است. وقتی عضلات مرکزی ضعیف باشند، بدن تمایل دارد از بازوها برای حفظ تعادل استفاده کند، که باعث حرکت جانبی غیرضروری می‌شود. تمرینات تقویتی برای شانه‌ها و میان‌تنه، مثل تمرینات تعادلی و پلنک، می‌توانند این مشکل را اصلاح کنند.
۴. آیا حرکت بازوها در دویدن سربالایی و سرازیری باید تغییر کند؟
بله. در سربالایی، حرکت بازوها باید گسترده‌تر و قوی‌تر باشد تا به ایجاد نیروی پیشرانه کمک کند. در سرازیری، حرکت بازوها باید کنترل‌شده‌تر باشد تا از افزایش بیش از حد سرعت و عدم تعادل جلوگیری شود.
۵. بهترین روش برای بهبود تکنیک حرکت دست‌ها چیست؟
بهترین روش تمرین مداوم و آگاهانه است. توصیه می‌شود هر ۵ دقیقه یک بار، برای ۱ تا ۲ دقیقه روی فرم بازوها تمرکز کنید. همچنین، انجام تمریناتی مانند کشش متقاطع شانه، تمرین بالا کشیدن دمبل، و تمرین استیک دریل می‌تواند به بهبود حرکت بازوها کمک کند.
گروه موج کوه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
چراغ چادری کوهنوردی شارژی 4 حالته
قیمت اصلی: ۵۰۰.۰۰۰ تومان بود.۳۹۵.۰۰۰ تومانقیمت فعلی: ۳۹۵.۰۰۰ تومان.
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کلاه میکروپلار CVT مدل Warrior
۱۵۸.۰۰۰ تومان
جوراب نورث فیس مدل SN-6046
۲۲۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
جدیدترین مقالات
قلعه بابک؛ دژ افسانهای مقاومت ایرانیان در برابر مهاجمان
اسفند 19, 1403
نقش بازوها در دویدن: سلاح پنهان در دویدن بهتر و سریعتر
اسفند 19, 1403
کوهنوردی بعد از کاشت مو: چه نکاتی را باید رعایت کنیم؟
اسفند 18, 1403
سه کوهنورد، یک هدف: صعود آلپی به یالونگ پیک در ۶۰ سالگی
اسفند 18, 1403
مقالات پیشین
شهریور 17, 1399
بدون دیدگاه
اسکی
آبان 26, 1403
بدون دیدگاه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
چادر 3 نفره هاسکی مدل Burton
۱۲.۹۶۵.۰۰۰ تومان
کتری توربو 0.9 لیتری ALOCS مدل CW-K07
۱.۱۸۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
